RUNNER'S WORLD

Hallo, habe nun mit einem Musterplan (5 km in 23:45) von hier begonnen, bin mir jedoch nicht sicher ob ich die Ausführung richtig handhabe.

Die versch. Dauerläufe sind ja immer beschrieben mit z.B.: 70 - 75 % der max HF.

Heißt das ich sollte meien Pulsuhr so einstellen, dass ich mich in diesem Pulsbereich befinde? Also unterstes Limit 70 % und oberstes 75 %?

Weiters gibts ja noch jede WOche Intervalltrainings, beschrieben als "Tempoläufe x mal x min schnell mit x min Trabpause"

Aber schnell heißt doch mit 90 - 94 % max HF oder ?!

Das wären z.B.: 5x 3 min schnell mit 2 min Trabpause. Also 5x 3 min mit 90 - 94 % max HF?!

Wundere mich nur, das sind ja dann schon fast sprints?^^ Frage mich ob ich das denn überhaupt hinbekommen so lange und so oft hintereinander in fast max HF zu laufen O_o

Lg

Hallo,
ein Rat von mir: Lass das mit der Pulsuhr, Deine Hfmax wird falsch sein. Die Trainingssteuerung nach Hf ist was für Spezialisten.
Langsames Laufen == Atme durch die Nase oder unterhalte dich dabei. Geschwindigkeit liegt bei über 6:00min/km.
Intervalle liegen bei 4:36min/km. Ausschlaggebend ist die Laufdauer von über 2min bis 5min. Kürzer oder länger ist weniger wirksam. Pause entspricht etwa der Laufdauer. Ein- und Auslaufen!

Pace bezogen auf 5km in 23:45min. Nach Berechnungen nach Jack Daniels

Tom

ElVa hat geschrieben:Hallo,
ein Rat von mir: Lass das mit der Pulsuhr, Deine Hfmax wird falsch sein. Die Trainingssteuerung nach Hf ist was für Spezialisten.
Langsames Laufen == Atme durch die Nase oder unterhalte dich dabei. Geschwindigkeit liegt bei über 6:00min/km.
Intervalle liegen bei 4:36min/km. Ausschlaggebend ist die Laufdauer von über 2min bis 5min. Kürzer oder länger ist weniger wirksam. Pause entspricht etwa der Laufdauer. Ein- und Auslaufen!

Pace bezogen auf 5km in 23:45min. Nach Berechnungen nach Jack Daniels

Tom

Mhm, danke shconmal für die Antwort. Also heißt dass ich sollte weniger HF/Puls Uhr als Messgrad hernehmen sondern eher min/km Zeit wie in deinem Link?

Chepre hat geschrieben:Die versch. Dauerläufe sind ja immer beschrieben mit z.B.: 70 - 75 % der max HF.

Heißt das ich sollte meien Pulsuhr so einstellen, dass ich mich in diesem Pulsbereich befinde? Also unterstes Limit 70 % und oberstes 75 %?

Wie du deine Pulsuhr einstellst ist dir überlassen. Aber ja, dein Puls sollte sich den Großteil deines Trainings im vorgegebenen Bereich befinden.
Genau gelesen steht da: "Puls etwa 70 - 75 Prozent...". Ein bisschen mehr oder weniger geht auch.

Aber schnell heißt doch mit 90 - 94 % max HF oder ?!

Ja, so hat es der Planersteller definiert.

Das wären z.B.: 5x 3 min schnell mit 2 min Trabpause. Also 5x 3 min mit 90 - 94 % max HF?!

Ja.

Wundere mich nur, das sind ja dann schon fast sprints?^^ Frage mich ob ich das denn überhaupt hinbekommen so lange und so oft hintereinander in fast max HF zu laufen

Die Frage, ob man so eine relativ kurze Belastung "gut" mit Hilfe des Pulses steuern kann/sollte mal außen vorgelassenen (m.M.n. eher nein),
das ist der Sinn eines Intervalltrainings, dass man eine hohe, (relativ) kurze Belastung mit anschließender Erholung macht.
Und ja, das ist und wird hart. Aber durchaus machbar. Während des Intervalls fragt man sich gerne mal, warum man diesen Scheiß macht, aber das vergeht in der pause wieder.
Tipp, lauf doch einfach mal ohne währenddessen auf die Pulsuhr zu schauen schnell, auch ruhig, dass es wehtut. Und schau danach auf den Puls (Durchschnitt- und Maximalpuls). Es würde mich sehr wundern, wenn du dich dann nicht über die Werte wundern würdest.

Chepre hat geschrieben:Mhm, danke shconmal für die Antwort. Also heißt dass ich sollte weniger HF/Puls Uhr als Messgrad hernehmen sondern eher min/km Zeit wie in deinem Link?

Das ist eher eine Frage der Philosophie.

Chepre hat geschrieben: Also heißt dass ich sollte weniger HF/Puls Uhr als Messgrad hernehmen sondern eher min/km Zeit wie in deinem Link?

Nicht nur weniger.... .

bones hat geschrieben:Nicht nur weniger.... .

Ok, jetzt bin ich endgültig verwirrt wie ich nun am besten meine 5km Zeit verbessern kann und sollte^^

Chepre hat geschrieben: Heißt das ich sollte meien Pulsuhr so einstellen, dass ich mich in diesem Pulsbereich befinde? Also unterstes Limit 70 % und oberstes 75 %?

Ja.

Chepre hat geschrieben: Weiters gibts ja noch jede WOche Intervalltrainings, beschrieben als "Tempoläufe x mal x min schnell mit x min Trabpause"
Aber schnell heißt doch mit 90 - 94 % max HF oder ?!
Das wären z.B.: 5x 3 min schnell mit 2 min Trabpause. Also 5x 3 min mit 90 - 94 % max HF?!

Ja. Deine Aufgabe wird dabei sein, beispielsweise auf den ersten 100 m bereits 90 % der max. Hf zu erreichen. Deshalb mein Geheimtipp (wobei man Geheimtipps in der Regel nicht fett schreibt ): Laufe beispielsweise in den 3 Minuten 638 m (638, weil ich einen Taschenrechner benutzt habe ), da weißt Du, was Du hast .

Chepre hat geschrieben: Wundere mich nur, das sind ja dann schon fast sprints?^^ Frage mich ob ich das denn überhaupt hinbekommen so lange und so oft hintereinander in fast max HF zu laufen O_o

Nee nee, nix da Sprint. Bei 5-km-Wettkämpfen soll es gelegentlich vorkommen, so ab der Hälfte mit über 95 % zu laufen.

Knippi

Chepre hat geschrieben:Ok, jetzt bin ich endgültig verwirrt wie ich nun am besten meine 5km Zeit verbessern kann und sollte^^

Jaja, so isser....
Die Kernaussagen:
Eine Pulssteuerung zum Training verwirrt meist nur und ist im wesentlichen wenig Zweckdienlich :-). Also: Lass das sein....
Gesteuert wird das Training über Dauer und Intensität (Pace), also besorgt die eine Uhr mit Timerfunktion/Rundenzeitmessung und laufe auf (selber) ausgemessenen Strecken. Auf die Sekunde/Meter kommt das am Anfang eh nicht an.
Steuergröße ist der letzte Wettkampf oder ein Testlauf im Training: Z.B. 5km in 23:45min (Das ist nicht Wunschzeit sondern Realzeit!). Danach richten sich die Trainingsparameter.

Die Grundlage, Ein-und Auslaufen usw., sind die langsamen (leichten) Läufe, bei Dir mglw. 6:00min/km oder langsamer
Das Schwellentraining findet bei Dir bei einer Pace ca. 5:00 min/km statt. Ziel: Anheben der anaeroben Schwelle.
Die Intervalle bei 4:36min/km. Ziel: Laktattoleranz erhöhen.
Wiederholungsläufe bei 4:22min/km. Ziel: Laufökonomie verbessern.
Es gibt noch die langen Läufe, die sind im Prinzip wie Grundlagenläufe, nur länger als 90 Minuten und evtl. etwas langsamer. Wird erst für HM und länger wirklich wichtig.
(Frei nach J. Daniels)

Die Zutaten hast Du jetzt. Die richtige Mischung zur richtigen Zeit ist dann das Rezept (Trainingsplan) und das kann bei jedem etwas anders aussehen.

Tom

Chepre hat geschrieben:Ok, jetzt bin ich endgültig verwirrt wie ich nun am besten meine 5km Zeit verbessern kann und sollte^^

Bei mir hat das am Besten mit laufen geklappt - in Deinem Zeitbereich mit Fahrtspiel,Tempoläufen nach Lust und Laune, aber ohne Pulskontrolle.


Vielleicht hilft Dir ein zeitbasierter Trainingsplan: Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne 5 km

Sergej hat geschrieben:Wie du deine Pulsuhr einstellst ist dir überlassen. Aber ja, dein Puls sollte sich den Großteil deines Trainings im vorgegebenen Bereich befinden.
Genau gelesen steht da: "Puls etwa 70 - 75 Prozent...". Ein bisschen mehr oder weniger geht auch.
.

Das kann man doppelt unterstreichen.Denn 60% aller Einheiten in einem Trainingsplan werden in der Regel so gelaufen.
ob jetzt mit Puls oder ohne..naja...bei mir stellt sich die Frage nicht.

hier mal zum ankucken...aber bitte nicht anfassen

http://www.bilder-editieren.de/photoedi ... mid=133222

Pace Kurve und Pulskurve gehen als Zwillinge durch.

Axxel hat geschrieben:Denn 60% aller Einheiten in einem Trainingsplan werden in der Regel so gelaufen.
ob jetzt mit Puls oder ohne..naja...bei mir stellt sich die Frage nicht.

Mensch Klausi, da biste ja wieder. Und gleich mit dem üblichen Blödsinn.......