RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

im Allgemeinen lese ich immer wieder von einer regelmäßig wiederkehrenden Erholungswoche im Trainingsplan, meist im Zyklus

1.-3. Woche Belastung mit Qualitätseinheiten
4. Erholungswoche

Bei Jack Daniels finde ich das in seinen Trainingsplänen jedoch nicht. Wieso? Oder besser: Sollte man die nicht besser einbauen? Und wenn ja, wie?

(vor allem, da ich nun mit knapp 40 auch ein wenig mehr Zeit zum Regenerieren brauche als früher - bei 5 Einheiten pro Wohce)

Hintergrund: Da ich diesen Sommer bei (einem auf 12 Wochen verkürzten) 10k Trainingsplan gemerkt habe, dass dies die ersten 2/3 des Plans gut funktioniert, dann viel allerdings mein Leistungsvermögen kontinuierlich ab. Fühlte sich irgendwie nach Übertraining an und ich habe dann knapp 3 Wochen nur ruhige Einheiten gemacht. Nun geht's halbwegs wieder.

th1L0 hat geschrieben: Bei Jack Daniels finde ich das in seinen Trainingsplänen jedoch nicht. Wieso? Oder besser: Sollte man die nicht besser einbauen? Und wenn ja, wie?

Das ist nicht korrekt. Der 4-week-zyklus hat, wie du es von anderen Plänen kennst, eine Erholungswoche/Monat. Andere Pläne (M. Plan A beispielsweise) enthalten eine explizite Verteilung der Wkm, bei denen es z.B. wiederkehrende 70%-Wochen gibt.

vor allem, da ich nun mit knapp 40 auch ein wenig mehr Zeit zum Regenerieren brauche als früher - bei 5 Einheiten pro Wohce)

Vielleicht solltest du dich fragen, und das meine ich nicht despektierlich, ob Daniels der richtige Autor für dich ist. Plakativ könnte man sagen, dass er eher etwas auf die "jungen Wilden" ausgerichtig ist. Mit Bestimmtheit kann man sagen, seine Pläne funktionieren nur/erst richtig (oder sagen wir besser), wenn man 100, besser noch 120 km/W läuft.


Edit: Ansonsten bin ich der Meinung, man solle einem Plan vertrauen, so wie er ist. Natürlich kann man kleine Veränderungen vornehmen, aber nicht strukturell. Also lieber vorher gut überlegen, ob ein Plan passen könnte.

Da ist was wahres dran - sowohl bzgl. der Umfänge als auch bei der Veränderung. Allerdings liegen mir die vielen Intervalleinheiten bei JD. Werde jetzt einfach mal nach den Fitnessplänen trainieren. Auf den ersten Blick erscheint mir der blaue Plan ganz passend. Da in den nächsten Monaten nichts Ernshaftes ansteht, ist das mal nen Versuch wert.

Sonst gefallen mir die FIRST Pläne auch nicht schlecht. Allerdings finde ich die Zeitangaben etwas ungenau. Da ließe sich dann leicht der Blaue Plan abwandeln:

_ Qualitätseinheiten Di, Fr, So (Intervall, Tempo, LL)
_ Mi, Sa Ausgleichssport (bei mir wohl meist Ergometer und/oder Schlingentrainer)

...auch gerade aufgrund des Winters keine ganz so schlechte Alternative...

Ethan hat geschrieben:Mit Bestimmtheit kann man sagen, seine Pläne funktionieren nur/erst richtig (oder sagen wir besser), wenn man 100, besser noch 120 km/W läuft.

Hallo Jan,

natürlich ist meine Frage nicht neu und ich habe sie so ähnlich an anderer Stelle schon einmal gestellt, auch bin ich kein Jack Daniels Jünger. Mit 100 bis 120 km meinst Du sicherlich nicht den durchschnittlichen Wochenschnitt aufs Jahr gerechnet, sondern Spitzen in der Wettkampfvorbereitung, oder interpretiere ich das falsch?

120km pro Woche würden bei mir nicht funktionieren, weil Familie und Beruf ihren Tribut fordern. Gibt es bei JD auch ein Konzept für Wenigtrainierer wie mich, die mehr auf Trainingsqualität Wert legen bei 70 bis 90km/Belastungswoche? (Wieviele km nötig sind, hängt sicherlich auch von den individuellen Vorraussetzungen ab.)

VG

Simba1966 hat geschrieben:Gibt es bei JD auch ein Konzept für Wenigtrainierer wie mich, die mehr auf Trainingsqualität Wert legen bei 70 bis 90km/Belastungswoche? (Wieviele km nötig sind, hängt sicherlich auch von den individuellen Vorraussetzungen ab.)

Zwar heiße ich nicht Jan, aber ich kann gern was dazu sagen: Die meisten Pläne in RF3 sind in mehreren Versionen für unterschiedliche Wochenumfänge ab 64 km (40 M) abgedruckt. Ideal sind Umfänge, bei denen der lange Lauf 40% oder mehr des Umfangs einnimmt, sicher nicht, aber für machbnar hält JD sowas anscheinend. Beim Q2-Plan für max. 64 km haben dann allerdings die längsten Läufe auch bloß 27 km.

aghamemnun hat geschrieben:Die meisten Pläne in RF3 sind in mehreren Versionen für unterschiedliche Wochenumfänge ab 64 km (40 M) abgedruckt. Ideal sind Umfänge, bei denen der lange Lauf 40% oder mehr des Umfangs einnimmt, sicher nicht, aber für machbnar hält JD sowas anscheinend. Beim Q2-Plan für max. 64 km haben dann allerdings die längsten Läufe auch bloß 27 km.

Nun frage ich mich, welche Marathon-Zeiten mit derart moderaten Trainingsumfängen möglich sind. Hier im Forum lese ich von Läufern, die vorgeben, deutlich mehr als 100 Wochenkilometer zu absolvieren, aber nicht viel schneller und nicht selten auch um einiges langsamer sind als ich. Für die Marathondistanz traue ich mir in den nächsten 2 Jahren eine 2:49h (4min/km) zu. Geht das auch mit 3000km pro Jahr, bei Verschärfung der Tempoeinheiten?

Zur Erklärung: Mein Trainingsjahr ist zweigeteilt. In der ersten Saisonhälfte trainiere ich für die Unterdistanzen bis Halbmarathon auf Tempo bei 3 Qualitätseinheiten pro Woche in den Belastungswochen. In der 2. Saisonhälfte bereite ich mich auf meinen jährlichen Marathon vor: 2 Qualitätseinheiten, die übrigen Läufe im mittleren Tempo (lockere Dauerläufe im mittleren bis oberen GA2-Tempo). Diese Vorgehensweise hat bisher sehr gut funktioniert.

Simba1966 hat geschrieben:Nun frage ich mich, welche Marathon-Zeiten mit derart moderaten Trainingsumfängen möglich sind. Hier im Forum lese ich von Läufern, die vorgeben, deutlich mehr als 100 Wochenkilometer zu absolvieren, aber nicht viel schneller und nicht selten auch um um einiges langsamer sind als ich. Für die Marathondistanz traue ich mir in den nächsten 2 Jahren eine 2:49h (4min/km) zu. Geht das auch mit 3000km pro Jahr, bei Verschärfung der Tempoeinheiten?

Läufer A läuft mit 100 Wkm schneller im Marathon als Läufer A mit 50 Wkm, aber nicht unbedingt schneller als Läufer B mit 50 Wkm.

Hier im Forum ist schön dokumentiert, wie z. B. Laufsturm und Alfathom mit 35 bzw. knapp 50 Wkm im Schnitt die sub-3 schafften, und dann mit etwa 160 Wkm in der Spitze eine 2:30 - 2:32 liefen.

Wenn du 70 Wkm für sub-3 brauchst, wirst du für eine 2:30 wohl sehr viel mehr laufen dürfen.

Andere junge Männer brauchen bereits 50 Wkm für sub-4 (auch dafür gibt's Beispiele hier im Forum, die ich mal unerwähnt lasse), und werden wohl nie die sub-3 schaffen.

Hallo Martin,

Simba1966 hat geschrieben: Mit 100 bis 120 km meinst Du sicherlich nicht den durchschnittlichen Wochenschnitt aufs Jahr gerechnet, sondern Spitzen in der Wettkampfvorbereitung, oder interpretiere ich das falsch?

bisher war es so, dass man sich überlegt, wie viele km/W ich in der Spitze laufen kann. Basierend auf diesem Wert (=100%) werden sowohl die Wkm (70 -100%) als auch der Umfang der Qualitätseinheiten ermittelt.

120km pro Woche würden bei mir nicht funktionieren, weil Familie und Beruf ihren Tribut fordern. Gibt es bei JD auch ein Konzept für Wenigtrainierer wie mich, die mehr auf Trainingsqualität Wert legen bei 70 bis 90km/Belastungswoche? (Wieviele km nötig sind, hängt sicherlich auch von den individuellen Vorraussetzungen ab.)

Wie Agha schon schrieb, beinhaltet die 3. Auflage Trainingspläne mit "mehreren Versionen für unterschiedliche Wochenumfänge". Es ist allerdings ein Trugschluss anzunehmen, die Pläne mit weniger Wkm würden, wie du es schreibst, mehr Wert auf Trainingsqualität legen. Mit zunehmenden Wkm steigt der Umfang der Qualitätseinheiten - zumindest in absoluten Zahlen.

Gruß,
Jan

D-Bus hat geschrieben:Läufer A läuft mit 100 Wkm schneller im Marathon als Läufer A mit 50 Wkm, aber nicht unbedingt schneller als Läufer B mit 50 Wkm.

Da möchte ich Dir nicht wiedersprechen! Die individuellen Voraussetzungen jedes Läufers sind einfach zu unterschiedlich!

D-Bus hat geschrieben:Hier im Forum ist schön dokumentiert, wie z. B. Laufsturm und Alfathom mit 35 bzw. knapp 50 Wkm im Schnitt die sub-3 schafften, und dann mit etwa 160 Wkm in der Spitze eine 2:30 - 2:32 liefen.

Reicht es aus, lediglich an der Temposchraube bei den Qualitätseinheiten zu drehen und die Umfänge nicht oder kaum zu erhöhen, um sich über die Marathondistanz von einer 2:55h auf eine 2:49h zu verbessern? Als Grundlage angenommen sei folgendes Trainingskonzept:

aghamemnun hat geschrieben:Die meisten Pläne in RF3 sind in mehreren Versionen für unterschiedliche Wochenumfänge ab 64 km (40 M) abgedruckt. Ideal sind Umfänge, bei denen der lange Lauf 40% oder mehr des Umfangs einnimmt, sicher nicht, aber für machbnar hält JD sowas anscheinend. Beim Q2-Plan für max. 64 km haben dann allerdings die längsten Läufe auch bloß 27 km.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du 70 Wkm für sub-3 brauchst, wirst du für eine 2:30 wohl sehr viel mehr laufen dürfen.

2:30h, das klingt rekordverdächtig, das wäre ein schönes Ziel, wenn ich die 60 überschritten habe!

Simba1966 hat geschrieben:Reicht es aus, lediglich an der Temposchraube bei den Qualitätseinheiten zu drehen und die Umfänge nicht oder kaum zu erhöhen, um sich über die Marathondistanz von einer 2:55h auf eine 2:49h zu verbessern?

Bei dir ja, weil du erst im dritten ernsthaften Laufjahr bist. Bei Leuten, die ihr Plateau erreicht haben, eher nicht, u.a. da die gar nicht an der Temposchraube drehen können.

Simba1966 hat geschrieben:Reicht es aus, lediglich an der Temposchraube bei den Qualitätseinheiten zu drehen und die Umfänge nicht oder kaum zu erhöhen, um sich über die Marathondistanz von einer 2:55h auf eine 2:49h zu verbessern?

Zählen bei dir die langen Läufe (und die mit EB) auch zu den Qualitätseinheiten?

gatschhupfer hat geschrieben:Zählen bei dir die langen Läufe (und die mit EB) auch zu den Qualitätseinheiten?

Die langen Läufe laufe ich im mittleren GA1-Tempo in 4:30 (bis 4:40/km) ohne Endbeschleunigung auf flachem Terrain. Mit Qualitätseinheiten meine ich das Intervalltraining (z.B. 10 x 1000m in 3:32min) und die Tempodauerläufe in 4:10/km und schneller.