RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

Ich bin gerade dabei meine letzte Saison zu analysieren und versuche daraus Schlüsse zu ziehen, ob, wie und wo ich mein Training verbessern kann.Ich habe mich dieses Jahr auf einen 10km-Wettkampf im Mai und auf einen Halbmarathon im Oktober vorbereitet. Ziel war möglichst nah an die 40 Minuten bzw. 1:30min hinzukommen. Erreicht habe ich eine 41:22min und eine 1:33:31min. Die Zeiten sind für mich ersteinmal nicht schlecht, allerdings wenn ich mir meine Trainingsleistungen anschaue, denke ich da hätte mehr drin sein können.

So habe ich in etwa trainiert:

10km-Wettkampf:
16 Wochen Vorbereitung, 4 Einheiten/Woche, ca 50km/Woche, jede 4. Woche Regenerationswoche, 1 x Intervalle, 1 Tempodauerlauf, 1 langer Lauf, 1 normaler Dauerlauf
die langen Läufe waren zwischen 16km und 22km mit ca. 5:05min/km bis 5:30min/km
Tempodauerläufe waren ca 40-50min mit ca 4:45min/km (evtl. waren die etwas zu langsam?)
Intervalle von 8-10 x 800m in über 8 x 1000m bis 4 x 2000m
Schlüsseleinheiten waren hier:
8 x 1000m in 3:53min/km mit 3min Trabpause
4 x 2000m in 3:58min/km mit 4:30min Trabpause

Gerade die Intervalle sollten doch für eine Zeit um die 40 Minuten sprechen, oder sehe ich das falsch?


Halbmarathon:
16 Wochen Vorbereitung, 4 Einheiten/Woche, ca 55km/Woche, jede 4. Woche Regenerationswoche, 1 x Intervalle, 1 Tempodauerlauf, 1 langer Lauf, 1 normaler Dauerlauf
die langen Läufe waren zwischen 18km und 24km mit ca. 4:55min/km bis 5:20min/km
Tempodauerläufe waren ca 8-12km mit ca 4:15-4:25min/km
Intervalle Anfangs 8 x 1000m bis 4 x 2000m, die letzten 6 Wochen Greiftreppe
Schlüsseleinheiten waren die Greiftreppe:
1km - 2km - 3km in 4:17min/km - 4:16min/km - 4:15min/km
3 - 2 - 1 in 4:14 - 4:15 - 4:15
2 - 3 - 4 in 4:15 - 4:14 - 4:14
4 - 3 - 2 in 4:13 - 4:16 - 4:10
3 - 4 - 5 in 4:13 - 4:13 - 4:14
5 - 4 - 3 in 4:10 - 4:10 - 4:09

Auch hier habe ich aufgrund der lezten beiden Treppen der Greiftreppe die Hoffnung gehabt die 1:30min drauf zu haben!

Ich habe auch immer schön brav getapert in der Wettkampfwoche. Wie seht ihr das? Hätte ich nicht eigentlich bessere Zeiten laufen können/sollen? Bin ich vielleicht wirklich ein Trainingsweltmeister, oder habe ich grundsätzliche Fehler in meiner Trainingsgestaltung gemacht. Vielleicht liegt der Fehler auch in der Wettkampfeinteilung, ich versuche eher immer defensiver anzugehen, um hinten raus nicht einzubrechen, trotzdem kann ich ab ca. 3/4 der Distanz das Tempo nicht mehr ganz halten. Vielleicht ist es auch irgendwie ne Kopfsache...

Für jeden Tipp, jede Anregung usw. bin ich natürlich dankbar!

Ich bin auch gerade dabei meine nächste Saison zu planen und hoffe dann die beiden Schallmauer durchbrechen zu können.

Viele Grüße
Sebastian

Deine Tempoläufe sind viel zu langsam.
Für 40-50 min sollten es schon mind. 4:30 sein.

Deine Intervalle in 3:53 sind nach JD auch eher für 41:20 gut.
Insofern stimmt dein WK Ergebnis schon.

Danke für das Feedback!
Die Tempodauerläufe waren zu langsam, das habe ich schon vermutet.
Aber JD lässt auch bloß 5-6 Wdh bei längeren Pausen laufen, oder?

32 Laufwochen im Jahr sind zuwenig

Wasti-81 hat geschrieben:Danke für das Feedback!
Die Tempodauerläufe waren zu langsam, das habe ich schon vermutet.
Aber JD lässt auch bloß 5-6 Wdh bei längeren Pausen laufen, oder?

Aber schneller, auf jeden Fall unter 3:50.
Für 40:00 wären es z.B. 3:47.
Aber selbst das muss nicht reichen.
Ich kann diese Intervalle auch laufen, habe aber bisher sub-40 nicht geschafft.
Erste Verschärfung: Anzahl erhöhen.

Für den HM bin ich nicht so der Experte, aber es wären vielleicht lange Läufe mit Steigerungen nötig.
Dass man im HM gegen Ende etwas nachlässt, ist wohl normal, wenn man nicht vom Marathon kommt.
Aber das sollte sich im Sekunden-, nicht Minutenbereich bewegen.
Ich will am Wochenende mal die sub-90 angehen. Mein letztes Training hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1812513

Wasti-81 hat geschrieben:Aber JD lässt auch bloß 5-6 Wdh bei längeren Pausen laufen, oder?

Jein und nein. Bei 4 min Belastung passen bei Daniels 3 min Pause wie die Faust aufs Auge, und die Anzahl der Wiederholungen ergibt sich aus dem Wochenumfang.

Du wirst sicherlich von schnelleren TDLs profitieren, und auch von höheren Umfängen.

Ansonsten ist natürlich auch die Frage, wie gut die Wettkämpfe gelaufen sind, etwa in Bezug auf Wetter, Kurs, Einteilung und Motivation zum Ende hin trotz Verpassen des Zeitziels.

Sagen wir mal so, die 10km unter 40 zu laufen wollte ich eigentlich nächstes Jahr anpacken und deshalb passt die 41:22 eigntlich auch. Ich hatte nur ein wenig Hoffnung , weil die Intervalle ganz gut liefen.
Aber der HM im Herbst wurmt mich da schon ein wenig mehr. Vor allem habe ich hier schnellere Tempodauerläufe eingebaut, z.B. 10km bzw. 12km in 4:18min/km bzw. 4:20min/km. Intervalle habe ich u.a. 4x2000m in 3:56min/km mit 3min Trabpause geschafft. Wenn ich dann noch die Zeiten der Greiftreppe anschaue dachte ich eigentlich schon an eine 1:30, aber davon war ich ja meilenweg weg.

Die HM-strecke war eigentlich schon Bestzeiten-geeignet. Ich hatte sogar einen Kollegen mit dem ich gelaufen bin, der dann bei km 18, als mir ein wenig die Kraft ausging, wegzog.

@blende8:
Ich habe mir mal deine letzten Einheiten vor deiner 1:30 angeschaut (übrigens Herzlichen Glückwunsch dazu:-)). Läufst du gar keine Intervalle? Die Tempoläufe sind natürlich stark, die würde ich so wahrscheinlich nicht packen. Nach welchem Plan trainierst du, oder selber zusammengestellt?

Wahrscheinlich muss ich auch eher an den längeren Sachen arbeiten, wie die Tempoläufe, mir machen halt die Intervalle mehr Spaß.

Ich laufe selten Intervalle, da ich die nicht so gut vertrage.
Mein Plan ist sehr simpel:

- 1 x schnell (5 - 15 km)
- 1 x lang (18 km, selten 21 km)
- 2 x normal (10, 13 km)
ca. 45-50 Wkm.

Bei lang und normal meistens 1-4 schnelle km drin.

Vom Gefühl her glaube ich, dass die meisten Leute Intervalle überschätzen.
Aber andererseits, wenn sie dir Spaß machen, mach sie!
Spaß ist wichtiger als Zeiten!

@ bones:
Natürlich laufe ich nicht nur die 32 Wochen im Jahr :-)
Außerhalb der Vorbereitungszeit bin ich auch unterwegs, allerdings nicht so strukturiert.

Wie kommt ihr denn z.B. durch den Winter? Bin gerade am überlegen ob da 3x die Woche reicht, ohne groß Tempo zu machen.

Außerdem überlege ich gerade wie ich am Besten meine beiden Ziele sub40 / sub90 nächstes Jahr am besten erreichen kann. Der HM steht schon fest, der soll am 18.10.2015 in Valencia sein. Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich mich z.B. im Mai rein auf einen 10er vorbereite, oder da auch schon einen HM vorbereite. Dann könnte ich jeweils im Rahmen der HM-Vorbereitungen einen 10er probieren. HM-Vorbereitunge haben für mich halt den Scham, das ich hier längere Sachen machen muss, die glaube ich meine Schwäche sind.

Wenn ich gezielter HM trainieren wollte, würde ich mehr schnelle lange Läufe machen.
z.B.
- 18 km in 4:30-35
- 21 km langsam anfangen und dann immer schneller werden (Crescendo)
Dabei gegen Ende dann HM Tempo.
- evtl. auch mal Überdistanzläufe, 25 km, mit EB.

Wasti-81 hat geschrieben:@ bones:

Wie kommt ihr denn z.B. durch den Winter? Bin gerade am überlegen ob da 3x die Woche reicht, ohne groß Tempo zu machen.

Hallo Wasti-81,

vielleicht findest du die Antwort in diesem Thread?

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html

z.B. #11 vom oberen Thread?

triton hat geschrieben:
Hab mich heute mal hingesetzt, um einen genaueren Fahrplan (in Anlehnung an Daniels) bis zum Halbmarathon in Berlin Ende März aufzusstellen.
Werde jetzt nach drei Ruhewochen + alternativem Training in die Grundlagenphase einsteigen wollen - bis zum Termin sind das 22 Wochen, passt also ganz gut zu Daniels Ansatz.

Das würde für mich bedeuten, ich solle nun 5-6 Wochen in die Grundlagenphase einsteigen, wobei er da dann in seinen Plänen schreibt:

Woche 1-3: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo (mindestens 30 Minuten/Einheit, für ambitioniertere mehr).
Woche 4-6: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo - davon 1x Langer Lauf + 2-3 x Steigerungen einbauen

Das würde nun für mich heißen, ich solle drei Wochen lang jeden Tag locker laufen gehen.

Evtl. mit Anpassung der Wochenkilometer auf deinem Niveau Das ist für mich z.B. zu krass, werde nicht anpacken (Mein Niveau ca. 44 min / 10 km). Aber diesen Winterplan gefällt mir sehr gut. Wie ich verstanden habe ein paar Ruhewochen mit Alternativtraining dann Grundlagenphase von 6-8 Wochen wie oben beschrieben . Ich werde das mal probieren aber mit 4-5 mal die Woche statt 7. Dann mit den 10k bzw. HM-Trainingsplänen oder wie auch immer anfangen...