RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
zurzeit laufe ich etwa 3-4 mal pro Woche im Schnitt 10 km, was etwa 35 Wochenkilometer macht. Allerdings gehe ich noch 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio etwa 2/3 Oberkörper 1/3 Beine. Dadurch dass ich nur 3% Körperfett besitze, besteht keine "Gefahr" Muskelmasse an Stellen aufzubauen, wo sie Ballast wären. Lediglich die Kraft bleibt, welche für das Lauftraining sicher von Vorteil ist.
Ich trainiere vor allem nach Jack Daniels, dort wird der Effekt von Ergänzungstraining größtenteils auf den Nutzen beschränkt mehr Qualitätstraining zu verkraften. Da etwa 80% meines Trainings leichte Läufe sind, bleibt da höchstens eine Q-Einheit pro Woche.
Der Sinn von W-Einheiten ist es Laufmuskulatur aufzubauen und einen guten Laufstiel zu bekommen, durch kurze intensive Wiederholungen.

Meine Frage:
Tritt der Effekt nicht auch durch Krafttraining ein, schließlich macht man dort auch einige (15-30(Kraftausdauer)) Intensive Wiederholungen, welche die Muskulatur kräftigen und durch die Wiederholungsanzahl auch der Grundschnelligkeit zu Gute kommen müssten.
Kann Krafttraining also die Physiologischen Effekte von Wiederholungsläufen (ca. Meilentempo) teilweise (abgesehen vom Laufstil) ersetzen?

Hab ich bisher noch nirgens gelesen, ist nur ein Gedankengang von mir.

Gruß Jan

SKTönsberg hat geschrieben: Meine Frage:
Tritt der Effekt nicht auch durch Krafttraining ein, schließlich macht man dort auch einige (15-30(Kraftausdauer)) Intensive Wiederholungen, welche die Muskulatur kräftigen und durch die Wiederholungsanzahl auch der Grundschnelligkeit zu Gute kommen müssten.
Kann Krafttraining also die Physiologischen Effekte von Wiederholungsläufen (ca. Meilentempo) teilweise (abgesehen vom Laufstil) ersetzen?

Ohne Begründung: NEIN!

Ersetzen nie und nimmer - begleitendes Training ja!

Krafttraining = Entleerung der lokalen Speicher, langsamer Bewegungsablauf, nur wenige Sekunden
Ausdauertraining = Verbesserung der Sauerstoffversorgung, ab 2 Minuten

Mal losgeköst von der Fragestellung verstehe ich die Trainingsmotivation nicht.

Man hat eine respektable 10er Zeit vorzuweisen, trainiert aber (gemessen daran) kaum und dazu wenig intensiv.

Frage 1: Hast du keine Lust aufs (mehr und schneller) Laufen?

Frage 2: 3% Körperfett???

@Rennfuchs: Wenn ich mehr Training verkraften würde, dann hätte ich auch Lust 70-80km/Woche laufen zu gehen, aber ich sage nur Achillessehnenreizung links und rechts, Pereneussehnenreizung rechts und Bronchalasthma hindert das Training im Winter, zumindest das Q-Training.
Lust habe ich immer je härter, desto besser, aber das geht ein paar Wochen gut, dann bin ich verletzt, oder leide an Hypertraining :-(
Zu Frage 2: Ja
Die leichten Läufe laufe ich etwa im Bereich 4:30-4:50 min/km, vielleicht zu schnell?
Da ich meine 10er-Zeit mit Umfängen von etwa 25-30km/Woche erzielt habe, ist die Zeit nicht ganz aussagekräftig, auf kürzeren Strecken ist der VDot 3-4 Pkt. höher.

3% wage ich mal zu beweifeln... ( http://cdn.builtlean.com/wp-content/upl ... -women.jpg )

Wenn du Probleme mit der Achillessehne hast und deine Laufzeiten verbessern willst, dann mach anderen Ausdauersport.

Radfahren, Crosstrainer, Inline, Scheimmen, Aquajogging und im Winter vielleicht Langlauf. Das bringt dir auf jeden Fall mehr als das Krafttraining.
Krafttraining ist sicher gut für jeden Läufer, tempomässig bringt es aber kaum was.

Wenn du solche Probleme mit deinen Sehnen hast, wärs vielleicht sogar sinnvoll eine Zeitlang ganz aufs Laufen zu verzichten und deine Kondition über andere Sportarten zu trainieren.

Infest hat geschrieben:3% wage ich mal zu beweifeln... ( http://cdn.builtlean.com/wp-content/upl ... -women.jpg )

Das ist ja nur die halbe Wahrheit. Wenn das Licht nicht von oben auf den Körper fällt, sind die Schattierungen auch weniger wahrnehmbar. Ansonsten denke ich schon, dass 3% KF wirklich unterhalb des gesunden Maßes liegt. Das ist aber auch von Mensch zu Mensch verschieden. Mit dem doppelten Anteil ist man eigentlich schon sehr gut austrainiert. Man muss auch überlegen, wann die Leistungskurve invers bzw. das Immunsystem nicht mehr optimal funktioniert.

Fire hat geschrieben:Wenn du Probleme mit der Achillessehne hast und deine Laufzeiten verbessern willst, dann mach anderen Ausdauersport.

Ja und nein.

Radfahren, Crosstrainer, Inline, Scheimmen, Aquajogging und im Winter vielleicht Langlauf. Das bringt dir auf jeden Fall mehr als das Krafttraining.

Das bringt sicher zu Beginn dahingehend etwas, dass der Hubraum des Motors aufgeblasen wird. Das führt aber dann dazu, dass die Diskrepanz zwischen Leistungsfähigkeit und Umsetzbarkeit im orthopädischen Bereich nochmals zunimmt.

Wenn du solche Probleme mit deinen Sehnen hast, wärs vielleicht sogar sinnvoll eine Zeitlang ganz aufs Laufen zu verzichten und deine Kondition über andere Sportarten zu trainieren.

Das ist natürlich nur dann sinnvoll, wenn er gleichzeitig an einer ausgeglicheneren Balance im Bereich der Laufmuskulatur (Fuss, Knöchel, Knie, Hüfte) arbeitet. Die aktuelle Verteilung 2/3 Oberkörpertraining spricht nicht dafür. Er könnte sich aber auch langsamer ans Laufen herantasten, ohne komplett darauf zu verzichten. Vielleicht läuft er die Einheiten auch einfach zu hart oder ohne vernünftige Vorbereitung. Das war dem Ausgangspost nicht zu entnehmen. Schlimmstenfalls hast Du aber Recht

Da die andeten die Frage schon beantwortet haben, interessiert mich, wer den KFA gemessen hat. Wie viel wiegst du und wie groß bist du?

Wir kommen irgendwie vom Thema ab, aber das hat sich ja schon erledigt.
Ich wiege 63 kg und bin 1,83m groß. Ich bin 16, falls das jemanden interessiert. Die gennanten Probleme habe ich nicht mehr, das war nur bezüglich der Frage, warum ich denn nicht mehr laufe. Ich denke bei mehr als 40km/Woche kommt sowas in der Art wieder. Ich laufe seit 1,5 Jahren. Ziele für 2015 Meile Sub5; 3000 Sub10; 5000 Sub 17:30 und 10000 Sub 36:30, denke mit im nächsten Jahr regelmäßigen 40-50 Wkm sollte das kein Problem sein.

Wünsche euch frohe Weihnachten.

Ich sehe das etwas anders:
[winziges bischen Offtopic]

Natuerlich helfen Körpereigengewichtsuebungen aus, aber die macht doch kein Schwein. Vielen macht Training mit Gewichten/Handeln mehr Spass. Dazu kommt, dass es was kostet, das motiviert.

Die Achillessehne kann man durch Wadenheber-Maschine gut trainieren, es gab vor ca. 1 Jahr hier einen Artikel, dass die Sehne bei einer Belastung von ca. 80% seiner Maximalkraft nicht nur gestärkt, sondern sogar noch wachsen kann. Ich schwöre darauf. Das ist ohne Gewichte schwer zu trainieren, ausser man hat einen Rucksack auf mit Gewichten und so nervige Geschichten.

Besser so trainieren als garnicht.

SKTönsberg hat geschrieben:Wir kommen irgendwie vom Thema ab, aber das hat sich ja schon erledigt.
Ich wiege 63 kg und bin 1,83m groß. Ich bin 16, falls das jemanden interessiert. Die gennanten Probleme habe ich nicht mehr, das war nur bezüglich der Frage, warum ich denn nicht mehr laufe. Ich denke bei mehr als 40km/Woche kommt sowas in der Art wieder. Ich laufe seit 1,5 Jahren. Ziele für 2015 Meile Sub5; 3000 Sub10; 5000 Sub 17:30 und 10000 Sub 36:30, denke mit im nächsten Jahr regelmäßigen 40-50 Wkm sollte das kein Problem sein.

Wünsche euch frohe Weihnachten.

Coole Ziele vlt beteiligst du dich ja auch ab und an in den sub xy und anderen Threads wie du das ganze planst. Habe exakt diesselebn Zielsetzungen, hab mir dafür aber 50-70 WK zurechtgelegt. Hab bisher auch circa 30-40 WK gehabt was für eine 37:40 gereicht hat.

SKTönsberg hat geschrieben:Wir kommen irgendwie vom Thema ab, aber das hat sich ja schon erledigt.
Ich wiege 63 kg und bin 1,83m groß. Ich bin 16, falls das jemanden interessiert. Die gennanten Probleme habe ich nicht mehr, das war nur bezüglich der Frage, warum ich denn nicht mehr laufe. Ich denke bei mehr als 40km/Woche kommt sowas in der Art wieder. Ich laufe seit 1,5 Jahren. Ziele für 2015 Meile Sub5; 3000 Sub10; 5000 Sub 17:30 und 10000 Sub 36:30, denke mit im nächsten Jahr regelmäßigen 40-50 Wkm sollte das kein Problem sein.

Wünsche euch frohe Weihnachten.

Ich würde die Zielstzung vielleicht umdrehen und als Saisonziel 50 wkm strukturiertes Laufen wählen.

RennFuchs hat geschrieben:Ich würde die Zielstzung vielleicht umdrehen und als Saisonziel 50 wkm strukturiertes Laufen wählen.

Mach dir um mein Training mal keine Sorgen. Im übrigen reizt mich Kilometersammeln an sich auch nicht, wenn ich sehe was manche für ein Pensum absolvieren und trotzdem an der Sub40 oder ähnlichem scheitern.
Ich bin übrigends seit knapp 5 Monaten bei laufsportliga aktiv: Profil von SKTönsberg bei laufsport-liga.de
Das kannst du dir ein genaueres Bild von meinem Training machen.

@Infest, werde ich mal machen!
37:40 für 30-40 Wkm ist sehr gut!

SKTönsberg hat geschrieben:Mach dir um mein Training mal keine Sorgen. Im übrigen reizt mich Kilometersammeln an sich auch nicht, wenn ich sehe was manche für ein Pensum absolvieren und trotzdem an der Sub40 oder ähnlichem scheitern.
Ich bin übrigends seit knapp 5 Monaten bei laufsportliga aktiv: Profil von SKTönsberg bei laufsport-liga.de
Das kannst du dir ein genaueres Bild von meinem Training machen.

@Infest, werde ich mal machen!
37:40 für 30-40 Wkm ist sehr gut!

Verstehe das bitte nicht als "lauf doch erst mal ordentliche Umfänge" Phrasen-gedresch, sondern als andere mögliche Herangehensweise. Also nicht hoher Umfang als Selbstzweck, sondern Zugeständnis an das Verktaften evtl zu leistenden Mehraufwandes.

SKTönsberg hat geschrieben: Die leichten Läufe laufe ich etwa im Bereich 4:30-4:50 min/km, vielleicht zu schnell?

4:50min/km ist ok, 4:30min/km ist definitiv zu schnell, wenn es deine lockerste Einheit darstellen soll. Versuch es mal mit Läufen zwischen 15km-17km so in 5:15min/km. Ich bin früher auch immer zu schnell im Training gelaufen, lange und langsame Läufe haben mir extrem geholfen. Viel Spaß!!!

PS.: Ich kann dich sehr gut verstehen, hatte am Anfang auch häufiger mal kleine Zwickereien hier und da, vielleicht solltest du dich mal gründlich untersuchen lassen. Ich habe Einlagen stets abgelehnt, seit ich sie trage laufe ich konstant meine KM und habe keine Probleme mehr. Wenn an deinem Körper alles ok ist, dann trainier einfach ne Nummer lockerer, der Körper muss erstmal über einen längeren Zeitraum (meiner Meinung nach 2,3 Jahre) robust genug werden, um ordentlich Kilometer machen zu können.

Schade dass man so Offtopic, ist, ich finde den Threadtitel sehr interessant.

Hal Higdon hat dem Thema ein ganzes Kapitel reserviert, zusammenfassend lässt sich sagen, dass nur laufspezifisches Training nachweisbar was bringt, was Zeiten angeht. Also Berg-/Huegeltraining bei z.B. schwacher Beinmuskulatur.

Ich glaube nicht, dass es Studien gibt, aus denen hervorgeht, wieviel Läufer von einem Bandscheibenvorfall verschont blieben, wenn sie regelmässig die Bauch-/untere Rueckenmuskulatur (im Studio) trainiert hätten, ich habe da jedenfalls keine Zweifel.

Der zitierte Autor macht trotzdem Krafttraining - ganz einfach, weil es ihm gut tut.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:
Der zitierte Autor macht trotzdem Krafttraining - ganz einfach, weil es ihm gut tut.

+1

Der Körperfettanteil eines männlichen Profibodybuilders liegt während der Wettkampfsaison bei ca. 5 % oder knapp darunter.
(Wikipedia)

NordicNeuling hat geschrieben:Der Körperfettanteil eines männlichen Profibodybuilders liegt während der Wettkampfsaison bei ca. 5 % oder knapp darunter.
(Wikipedia)

Vor vielen Jahren habe ich auch mal sehr intensiv BB betrieben und scheine "Talent" gehabt zu haben.

Gerade deshalb, bez. wegen fehlender gestörter Körperwahrnehmung habe ich dann damit aufgehört.

SKTönsberg hat geschrieben:zurzeit laufe ich etwa 3-4 mal pro Woche im Schnitt 10 km, was etwa 35 Wochenkilometer macht. Allerdings gehe ich noch 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio etwa 2/3 Oberkörper 1/3 Beine.

Meine Frage:
Tritt der Effekt nicht auch durch Krafttraining ein, schließlich macht man dort auch einige (15-30(Kraftausdauer)) Intensive Wiederholungen, welche die Muskulatur kräftigen und durch die Wiederholungsanzahl auch der Grundschnelligkeit zu Gute kommen müssten.

So ganz unrecht hast Du nicht, ich persönlich teile mein Krafttraining (Kraftausdauer) in 50% Bein- und 50% Rumpfübungen auf. Hier ist noch ein Link:

Trainingstipp: Schneller durch Maximalkraft-Training | Triathlon Portal - triathlon.de

VG Simba

Simba1966 hat geschrieben:So ganz unrecht hast Du nicht, ich persönlich teile mein Krafttraining (Kraftausdauer) in 50% Bein- und 50% Rumpfübungen auf. Hier ist noch ein Link:

Trainingstipp: Schneller durch Maximalkraft-Training | Triathlon Portal - triathlon.de

VG Simba

...weil u.a. durch Maximalkrafttraining die intramuskuläre Vernetzung und "Kommunikation" der Muskelfasern mit (trotz) relativ geringen Muskelquerschnitt ein hohes Kraft/Kraftausdauerpotential generiert werden kann.

Diese Grundlagen sind neben der Kapilarisierung durch Kraftausdauertraining vorwiegend im Winter zu legen.

Commanche27 hat geschrieben:...weil u.a. durch Maximalkrafttraining die intramuskuläre Vernetzung und "Kommunikation" der Muskelfasern mit (trotz) relativ geringen Muskelquerschnitt ein hohes Kraft/Kraftausdauerpotential generiert werden kann.

Diese Grundlagen sind neben der Kapilarisierung durch Kraftausdauertraining vorwiegend im Winter zu legen.

und was bitte hat das (und der von Simba verlinkte Artikel) mit der Frage des TE nach der Sinnhaftigkeit von Kraftausdauerübungen als potentiellen Ersatz für Wiederholungsläufe zu tun?

@Rennfuchs, Commanche27:

habt Ihr Seite 2 gesehen? Dort wird "Maximalkraft- Training" sehr ungewöhnlich definitiert...

So könnte ein Maximalkraft- Training für Triathleten aussehen

Für Anfänger macht es Sinn, zunächst eine gewisse Eingewöhnungszeit zu absolvieren, bei dem sowohl Umfang als auch Intensität niedriger gehalten werden. Ein Beispiel hierfür wäre:

3 Serien mit 12 bis 15 Wiederholungen
Belastungsintensität: 60-70 Prozent der konzentrisch- dynamischen Maximallast

Für den fortgeschrittenen Athleten kann wie folgt trainiert werden:

4 bis 5 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen
Belastungsintensität: 60 bis 90 Prozent der konzentrisch- dynamischen Maximallast

Holger da hast du völlig Recht, das passt nicht. So weit hab ich nicht gelesen und hab mich zu nem Schnellschuss hinreißen lassen...

Maximalkraft ist bis 6 Wdh. Vollständige Pause und die nächsten 3-6 wdh...usw

Kann man allerdings auch als Kreistraining machen. Das funktioniert wirklich gut, ist aber verdammt hart.

Wir mannten das "Russische Kompaktsätze"

Ca. 6-10 Übungen je 4 Sätze. Vorwiegend Grundübungen. Quasi von den großen Muskelgruppen zu den kleinen als Ganzkörpertraining.

Vorteil: sehr geringer Volumenzuwachs bei wirklich starkem Kraftschub. Das ganze über max 4-6 Wochen.

Wichtig: sauber in der Ausführung bleiben. Das ist nichst für Anfänger!

Das wechselseitig gekoppelt mit (je 1x/Woche) Kraftausdauerzirkeln wirkt fast Wunder in der allgemeinen Physis. Man sollte sich aber etwas hassen um sich so etwas selbst anzutun...

Zufällig ist mein Vater ausgebildeter Trainer in einem Fitnesstudio, allerdings hält er es für besser mehr als 15 Wiederholungen zu machen, die Belastung für Sehnen und Gelenke ist dann nicht so hoch. Ich persönlich mache meistens 2 Sätze a 25-30 Wiederholungen, die letzten brennen immer schön
Machen viele Wiederholngen in Bezug auf Langstreckenlauf nicht mehr Sinn?
Bin ja auch noch im Wachstum, da kann zu viel Gewicht auch schädlich sein.

SKTönsberg hat geschrieben:Machen viele Wiederholngen in Bezug auf Langstreckenlauf nicht mehr Sinn?
Bin ja auch noch im Wachstum, da kann zu viel Gewicht auch schädlich sein.

Mir ging's um die unsinnige Idee, die Maximalkraft mit 5x 12 Wiederholungen bei 60% Gewicht zu trainieren. Das ist so ähnlich sinnvoll, wie das Maximaltempo mit einem 60-minütigen Dauerlauf bei 70% der HFmax zu trainieren.

Ich kenne die Webseite da nicht genauer. Entweder will der Autor die Leute auf den Arm nehmen, oder aber er hat keine Ahnung - mir egal.

D-Bus hat geschrieben:Mir ging's um die unsinnige Idee, die Maximalkraft mit 5x 12 Wiederholungen bei 60% Gewicht zu trainieren. Das ist so ähnlich sinnvoll, wie das Maximaltempo mit einem 60-minütigen Dauerlauf bei 70% der HFmax zu trainieren.

Ich kenne die Webseite da nicht genauer. Entweder will der Autor die Leute auf den Arm nehmen, oder aber er hat keine Ahnung - mir egal.

Oha! Da habe ich wohl auch nicht richtig hingeguckt! Das vorgeschlagene Training ist eher unspezifisch und zielt wohl mehr in Richtung "Steigerung der Kraftausdauer". Um mal konkret zu werden: Wie könnten KTmax - Übungen denn im Detail aussehen?

[ATTACH]26257[/ATTACH]

In dem Beispiel besteht das Maximalkrafttraining aus 3 Übungen (Kniebeuge, Ausfallschritte, Bankdrücken) mit 3 Sätzen und 3 - 5 Wiederholungen bei jeweils 6min Pause. Gewicht: 90 - 100%. Mir erschließt sich der Sinn des "Bankdrückens" für Läufer nicht, für Triathleten mag es sinnvoll sein. Da gibt es bestimmt noch Variationsmöglichkeiten!?

An dieser Stelle möchte ich nicht unerwähnt lassen, dass ich selbst ein Maximalkrafttraining nur über einen begrenzten Zeitraum von ca. 6 Wochen im Winter oder punktuell in der Marathonvorbereitung absolviere. Die Dosis macht das Gift!

Sportliche Grüße!

90-100% Gewicht für 3-5 Wdh??? Wie soll das gehen?

triaflo hat geschrieben:90-100% Gewicht für 3-5 Wdh??? Wie soll das gehen?

90% geht aber schon, oder?

Rolli hat geschrieben:90% geht aber schon, oder?

100% 1×
95% 2×
90% 4×
Training: Bestimmung der Maximalkraft

Ich würde sagen 4 Wiederholungen passt ganz gut.
Und wie gesagt steigert man durch Muskelaufbautraining (8-12 Wiederholungen) als "Hantel-Neuling" in den ersten paar Wochen seine Kraft bereits erheblich. Da würde ich niemandem empfehlen unter 6 Wiederholungen zu gehen (insofern ist der Artikel nicht komplett unbtauchbar).

RennFuchs hat geschrieben:100% 1×
95% 2×
90% 4×
Training: Bestimmung der Maximalkraft

Ich würde sagen 4 Wiederholungen passt ganz gut.
Und wie gesagt steigert man durch Muskelaufbautraining (8-12 Wiederholungen) als "Hantel-Neuling" in den ersten paar Wochen seine Kraft bereits erheblich. Da würde ich niemandem empfehlen unter 6 Wiederholungen zu gehen (insofern ist der Artikel nicht komplett unbtauchbar).

Danke für den Link. Natürlich des "Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum" funktioniert bei mir nicht, weil (Zitat) "Rechenaufwand" viel zu groß ist.