Unterschiede 5km und 10km Training
Verfasst: 23.09.2015, 09:09
Unterschiede 5km und 10km Training
Ein ganz kurzer Abriss meiner Vorgeschichte: Nachdem ich früher viel Fußball gespielt habe, bin ich vor drei Jahren ins Wettkampflaufen eingestiegen. Meine Strecken waren in der Regel von 10km bis Halbmarathon. Meine Hauptlaufzeit ist in der Regel das Winterhalbjahr von Oktober bis März, weil im Sommer das Laufen mit dem Rennrad konkurriert.
Wegen plötzlichem Nachwuchs habe ich nicht mehr ganz so viel Zeit für die langen Einheiten und Radfahren mit hohen Kilometerleistungen, deswegen habe ich mich vor drei Monaten entschieden den Fokus im Moment mehr auf die kürzeren Distanzen 5km und 10km zu legen.
Über die letzte Wintersaison habe ich keine signifikante Leistungssteigerung mehr erzielen können. Deswegen war eine Überlegung auch gezielt etwas an der Grundschnelligkeit auf den kürzeren Distanzen zu arbeiten.
Vom Ansatz her habe ich mich an den Trainingsplänen von Steffny und Lauftipps.ch orientiert. Der Plan war ausgehend von einer 42:49 über 10km im Juli mit 8 Wochen Vorbereitung meine erste Sub 20 über 5km am vergangenen Wochenende zu realisieren und dann 3 Wochen danach noch meine 10km Bestzeit von 41:59 zu attackieren.
Ich habe mir deswegen einen „7,5km –Plan“ gebastelt. Der grob so ausgesehen hat:
1. Intervalle 3 bis 4x 1000m in 4:00 im wöchentlichen Wechsel mit 8 bis 10x 400m in 1:34 (Trabpause bei 1000er 500m in ca. 3:15 bei 400er 200m in ca. 1:25)
2. Tempolauf im wöchentlichen Wechsel 8km in 4:40/km mit 7km in 4:17/km
3. Langer Lauf 16 bis 18km
4. So oft wie möglich weitere lockere Läufe.
Die Idee dahinter war, dass ich die Tempoläufe und die Intervalle schneller laufe als beim reinen 10km Training und dafür die Tempoläufe etwas kürzer mache und bei den Intervallen weniger Wiederholungen mit längeren Pausen. Kurz gesagt ich habe versucht die km-Umfänge der intensiven Einheiten zu reduzieren und dafür das Tempo zu erhöhen.
Interessanterweise habe ich mich insbesondere bei den Intervallen schnell an die Intensität gewöhnt, so dass ich in der Realität am Ende 5x1000m in <3:55 gelaufen bin (ohne komplett am Anschlag zu sein). Mit 19:55 habe ich am Sonntag mein Ziel über 5km erreicht, also war mein Trainingsplan offensichtlich nicht ganz verkehrt. 5 bis 6 Wiederholungen bei den Intervallen war aber immer was ich eigentlich im 10km Training gemacht habe, so dass ich mich jetzt frage was ich in den nächsten 3 Wochen in denen ich mich ja ganz spezifisch auf den 10er vorbereiten kann am Training eigentlich ändern soll. Eigentlich war der Plan jetzt 5 bis 6 Intervalle mit 4:05 zu machen. Und die Tempoläufe um die 4:40. Ich glaube aber mittlerweile, dass das zu langsam ist.
Langer Schrieb kurzer Sinn à Basierend auf den drei Kerneinheiten Tempolauf, Intervalle und Langer Lauf : Wo seht ihr für euch die Kernunterschiede zwischen einer Vorbereitung auf 5km und 10km?
Viele Grüße und im Voraus vielen Dank für alle konstruktiven Vorschläge
Doc Albern
Ein ganz kurzer Abriss meiner Vorgeschichte: Nachdem ich früher viel Fußball gespielt habe, bin ich vor drei Jahren ins Wettkampflaufen eingestiegen. Meine Strecken waren in der Regel von 10km bis Halbmarathon. Meine Hauptlaufzeit ist in der Regel das Winterhalbjahr von Oktober bis März, weil im Sommer das Laufen mit dem Rennrad konkurriert.
Wegen plötzlichem Nachwuchs habe ich nicht mehr ganz so viel Zeit für die langen Einheiten und Radfahren mit hohen Kilometerleistungen, deswegen habe ich mich vor drei Monaten entschieden den Fokus im Moment mehr auf die kürzeren Distanzen 5km und 10km zu legen.
Über die letzte Wintersaison habe ich keine signifikante Leistungssteigerung mehr erzielen können. Deswegen war eine Überlegung auch gezielt etwas an der Grundschnelligkeit auf den kürzeren Distanzen zu arbeiten.
Vom Ansatz her habe ich mich an den Trainingsplänen von Steffny und Lauftipps.ch orientiert. Der Plan war ausgehend von einer 42:49 über 10km im Juli mit 8 Wochen Vorbereitung meine erste Sub 20 über 5km am vergangenen Wochenende zu realisieren und dann 3 Wochen danach noch meine 10km Bestzeit von 41:59 zu attackieren.
Ich habe mir deswegen einen „7,5km –Plan“ gebastelt. Der grob so ausgesehen hat:
1. Intervalle 3 bis 4x 1000m in 4:00 im wöchentlichen Wechsel mit 8 bis 10x 400m in 1:34 (Trabpause bei 1000er 500m in ca. 3:15 bei 400er 200m in ca. 1:25)
2. Tempolauf im wöchentlichen Wechsel 8km in 4:40/km mit 7km in 4:17/km
3. Langer Lauf 16 bis 18km
4. So oft wie möglich weitere lockere Läufe.
Die Idee dahinter war, dass ich die Tempoläufe und die Intervalle schneller laufe als beim reinen 10km Training und dafür die Tempoläufe etwas kürzer mache und bei den Intervallen weniger Wiederholungen mit längeren Pausen. Kurz gesagt ich habe versucht die km-Umfänge der intensiven Einheiten zu reduzieren und dafür das Tempo zu erhöhen.
Interessanterweise habe ich mich insbesondere bei den Intervallen schnell an die Intensität gewöhnt, so dass ich in der Realität am Ende 5x1000m in <3:55 gelaufen bin (ohne komplett am Anschlag zu sein). Mit 19:55 habe ich am Sonntag mein Ziel über 5km erreicht, also war mein Trainingsplan offensichtlich nicht ganz verkehrt. 5 bis 6 Wiederholungen bei den Intervallen war aber immer was ich eigentlich im 10km Training gemacht habe, so dass ich mich jetzt frage was ich in den nächsten 3 Wochen in denen ich mich ja ganz spezifisch auf den 10er vorbereiten kann am Training eigentlich ändern soll. Eigentlich war der Plan jetzt 5 bis 6 Intervalle mit 4:05 zu machen. Und die Tempoläufe um die 4:40. Ich glaube aber mittlerweile, dass das zu langsam ist.
Langer Schrieb kurzer Sinn à Basierend auf den drei Kerneinheiten Tempolauf, Intervalle und Langer Lauf : Wo seht ihr für euch die Kernunterschiede zwischen einer Vorbereitung auf 5km und 10km?
Viele Grüße und im Voraus vielen Dank für alle konstruktiven Vorschläge
Doc Albern