sub50
Verfasst: 24.09.2015, 06:03
...eigentlich gehörte dieser Thread ja eher in die Rubrik "Anfänger unter sich", aber ich mache ihn mal hier auf, da es ja schon einige gibt, die dieses Ziel anpeilen und sich auch über Trainingspläne etc. auf diesem Niveau austauschen.
Der Thread 10-km-sub-50-will-nicht-klappen passt irgendwie vom Titel nicht, das ist doch zu pessimistisch, doer?
Hier also nun der Thread für die langsamen Tröten wie mich, die das Einsteigerniveau langsam schneller werdend durchlaufen (oder ~joggen? ) wollen - in der Hoffnung, dass sich die meisten hier nur vorübergehend aufhalten und schneller als gedacht hier bei den sub42:30-sub45-sub47:30 landen.
Und so habe ich vor, die 50' zu knacken, aber habe mir dabei kein festes Zeitziel gesetzt - Optimal sub 47:30, gut eine 48er Zeit, minimal eine 49er.
Mein Trainingsjahr ist auf den 26.03.2016 zugeschnitten, insofern habe ich noch Zeit. Dazwischen liegen noch ein 10er Test-WK Ende Oktober und ein 15er an Silvester sowie ein 5km-Testlauf auf der Bahn Mitte Februar- mal sehen, was bis dahin geht.
So sieht meine Trainingswoche aus (~40 Wochenkilometer):
- 1 longjog mit ~16-25km (~70% maxHF)
- 1 lockere Einheit mit 10-12km (~75-80% maxHF)
- 1 Kraftausdauereinheit ca. 30-45' o. Schwimmen 1500-2000m Kraul
- 1 Tempoeinheit mit Einlaufen, Auslaufen, Lauf-ABC und 4-5 Steigerungen á 50m und dann eine der folgenden Optionen (Puls nicht über 85-90%maxHF***):
# Intervalle Bahn 5-6x1000m o. 3-4x1500m o. 3x2000m in knapp unter 5:00 (~4:50-4:55), Pause 1-2min(bis HF<130)
# Freie Intervalle nach Zeit auf der Strecke 5-6x5min.
# Pyramidenläufe 3-4-5-6-5-4-3min o. 3-6-9-6-3min o. 4-5-6-5-4min
# TDL mit 25-30min in 4:55-5:00min
Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich die 50 knacken werde, ob aber noch dieses Jahr? Aus dem Training raus wohl eher nicht, aber im März auf jeden Fall - nur wieviel, da bin ich mal gespannt :-)
Bis November geht noch die VBII, dann kommt die VWK und ab Februar die gezielte Wettkampfvorbereitung.
2016 möchte ich dann so weit es geht an die 45 drankommen und die spätestens im April 2017 knacken. Evtl. werde ich das Training mehr auf längere Strecken ausrichten (Halbmarathon, Hermannslauf 31,1km), das hat ja auch schon viele auf 10km weitergebracht auf diesem Level.
***Ich weiß, Intervalle an der HF auszurichten und nach Durchschnittspuls zu laufen, ist nicht so dolle, deshalb achte ich nur darauf, nicht über 85-90%HF zu kommen, da es extensive Intervalle sind.
Der Thread 10-km-sub-50-will-nicht-klappen passt irgendwie vom Titel nicht, das ist doch zu pessimistisch, doer?
Hier also nun der Thread für die langsamen Tröten wie mich, die das Einsteigerniveau langsam schneller werdend durchlaufen (oder ~joggen? ) wollen - in der Hoffnung, dass sich die meisten hier nur vorübergehend aufhalten und schneller als gedacht hier bei den sub42:30-sub45-sub47:30 landen.
Und so habe ich vor, die 50' zu knacken, aber habe mir dabei kein festes Zeitziel gesetzt - Optimal sub 47:30, gut eine 48er Zeit, minimal eine 49er.
Mein Trainingsjahr ist auf den 26.03.2016 zugeschnitten, insofern habe ich noch Zeit. Dazwischen liegen noch ein 10er Test-WK Ende Oktober und ein 15er an Silvester sowie ein 5km-Testlauf auf der Bahn Mitte Februar- mal sehen, was bis dahin geht.
So sieht meine Trainingswoche aus (~40 Wochenkilometer):
- 1 longjog mit ~16-25km (~70% maxHF)
- 1 lockere Einheit mit 10-12km (~75-80% maxHF)
- 1 Kraftausdauereinheit ca. 30-45' o. Schwimmen 1500-2000m Kraul
- 1 Tempoeinheit mit Einlaufen, Auslaufen, Lauf-ABC und 4-5 Steigerungen á 50m und dann eine der folgenden Optionen (Puls nicht über 85-90%maxHF***):
# Intervalle Bahn 5-6x1000m o. 3-4x1500m o. 3x2000m in knapp unter 5:00 (~4:50-4:55), Pause 1-2min(bis HF<130)
# Freie Intervalle nach Zeit auf der Strecke 5-6x5min.
# Pyramidenläufe 3-4-5-6-5-4-3min o. 3-6-9-6-3min o. 4-5-6-5-4min
# TDL mit 25-30min in 4:55-5:00min
Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich die 50 knacken werde, ob aber noch dieses Jahr? Aus dem Training raus wohl eher nicht, aber im März auf jeden Fall - nur wieviel, da bin ich mal gespannt :-)
Bis November geht noch die VBII, dann kommt die VWK und ab Februar die gezielte Wettkampfvorbereitung.
2016 möchte ich dann so weit es geht an die 45 drankommen und die spätestens im April 2017 knacken. Evtl. werde ich das Training mehr auf längere Strecken ausrichten (Halbmarathon, Hermannslauf 31,1km), das hat ja auch schon viele auf 10km weitergebracht auf diesem Level.
***Ich weiß, Intervalle an der HF auszurichten und nach Durchschnittspuls zu laufen, ist nicht so dolle, deshalb achte ich nur darauf, nicht über 85-90%HF zu kommen, da es extensive Intervalle sind.