Hallo Angelika,
Keltenwall hat geschrieben:Ich bin 1,69 cm und wiege 58 kg.
Von daher und nach den Aussagen deines Arztes scheint es dann wohl wirklich keinerlei Einschränkungen zu geben außer denen, die deine Lunge dir sowieso unübersehbar vorgibt. Reicht ja auch ...
Keltenwall hat geschrieben:Ich bin im Juni 2015 mit dem Trainingsplan 5 km in 8 Wochen angefangen und habe ca. 4 Wochen länger gebraucht. Wenn ich mich recht erinnere, war ich Ende September soweit. Dann bin ich ca. 3 Wochen 3 x die Woche 5 km gelaufen und so ziellos in der Gegend umher laufen war nichts für mich. Ich habe dann angefangen mit dem Trainingsplan 5 km unter 35 min und habe diesen Ende Dezember beendet, leider ohne Erfolg. Ich war gerad 7 Sekunden schneller ...... Dabei darf man aber nicht vergessen, dass die nasse Luft sich bei der COPD sehr negativ auswirkt.
Mir scheint, dass du "Erfolg" für dich etwas anders definieren solltest, als das 99% der Foris hier tun können, ohne nachzudenken. Ich kenne mich mit sowas wie COPD überhaupt nicht aus, aber ich denke, dass bei einer Krankheit, die so massiv die Atmung behindert, das regelmäßige Betreiben eines Ausdauersports auf jeden Fall ein größerer "Erfolg" ist, als die schnelleren Zeiten, die den meisten hier im Vergleich dazu in den Schoß fallen.
Ich ziehe jedenfalls ganz tief meinen Hut, dass du schon so lange regelmäßig dabei bist.
Ich denke aber mal, dass für dich ein vorkonfektionierter Trainingsplan wie hier auf RW oder sonstwo im Netz keine brauchbare Lösung ist. Das sollte aber auch kein Problem sein, denn wirklich brauchen tut man solche Pläne nicht.
Der Ausgangspunkt für dich sind die 3x 5 km pro Woche, die du schon mehrfach gelaufen bist. Darauf lässt sich doch super aufbauen. Ich würde jetzt einen dieser drei Tage zum "langen Tag" erklären, an dem du jede Woche die Distanz etwas weiter ausbaust, ohne das Tempo zu verändern. Einem Gesunden würde man jede Woche 1 km mehr empfehlen. Wenn es bei dir nur 500m pro Woche sind oder gar noch weniger, dann wäre das auch völlig in Ordnung. Denn dass bei dir die Entwicklung "etwas" langsamer voran geht, hast du bereits erfahren. Selbst wenn du pro Woche nur um 200m steigern kannst, hast du die 10 km trotzdem im Sommer drauf.
Diesen langen Lauf solltest du in einem ruhigen Tempo absolvieren, welches du über die ganze Strecke halten kannst. Gesunde sollten sich bei diesem Tempo in kurzen Sätzen unterhalten können, was bei dir vermutlich illusorisch sein dürfte. Du wirst wohl ständig außer Atem sein, solltest am Ende aber trotzdem zumindest nicht völlig platt sein. Also keinesfalls versuchen, jedesmal die 42 min. auf 5km zu knacken. Hier geht es nur um Distanz, nicht um Tempo. 9:00 oder 10:00/km sind auch OK.
An einem zweiten Tag der Woche (der vom "Langen" 3/4 oder 4/3 Tage entfernt sein sollte) könntest du mal probieren, ob du - nach gründlichem langsamem Einlaufen - über kurze Strecken mal etwas mehr Tempo machen kannst. Entweder ganz spontan nach Lust und Laune ein "Fahrtspiel" oder etwas regelmäßiger in Form von kurzen Steigerungen über 50 bis 100m. Am Ende einer solchen Steigerung dann zur Erholung ganz langsam traben oder gerne auch mal zügig gehen, bis die Luft wieder da ist. An diesen Tempotagen einfach mal mit der Geschwindigkeit rumprobieren um ein Gefühl zu bekommen, was geht und was nicht. Auf jeden Fall aber den Ehrgeiz zu Hause lassen, dass dieser Lauf unbedingt aus einem Guss und am Stück sein muss. Das machst du an den anderen beiden Tagen ja zur Genüge. Ich würde es in deiner Situation völlig OK finden, wenn du nach ein paar Monaten 6 bis10x 100m in einem zügigem Tempo (deutlich schneller als deine 8:24/km auf 5k) schaffst, auch wenn du dazwischen gehen musst, bis sich Puls und Atmung wieder erholt haben. Der Nutzen einer solchen Einheit ist, deine Laufmuskulatur umfassender zu trainieren als dir das bei einem gleichmäßigen, aber langsamen Schlurftempo möglich wäre. Auch mal mit der Dauer der Laufphasen rumspielen, um zu sehen, was für dich geht. Im Zweifel eher kürzer und schneller als langsam rumschlurfen wie an den beiden anderen Tagen.
Du musst diese Dinge einfach ausprobieren, dein Körper wird dir dann schon zeigen, was geht und was nicht. Wichtig scheint mir, dass du trotz der dir auferlegten Beschränkungen möglich viel Abwechslung in dein Laufeinerlei bringst und Dir vor allem das Allerwichtigste kultivierst: die Freude an der Bewegung.
Auf jeden Fall drücke ich (und ganz sicher auch viele andere hier) Dir ganz fest die Daumen. Es wird mühsam werden, das weißt du bereits, aber es wird in kleinen Schritten auch für Dich vorwärts gehen.
