So, jetzt hab ich die Zeit, mich auf die 10k und damit auf diesen und den sub40-Faden zu konzentrieren. Erstmal: Danke für eure Beiträge!
Der von mir vorgestellte Plan ist natürlich sehr einfach gestrickt (was nicht bedeuten muss, dass er nicht funktioniert). Das war sicherlich auch ein bisschen der Tatsache geschuldet, dass ich aufgrund des im Fokus stehenden HM-WKs noch nicht sonderlich inspiriert an den 10er-Plan herangehen konnte. Die Befolgung meines HM-Plans hat mir aber gezeigt, dass eine etwas buntere Gestaltung der QTE-Struktur nicht nur für mehr Abwechslung sorgt, sondern evtl. ein runderes Paket an Trainingsreizen setzt. Ich hatte während des HMs nicht den Eindruck, dass es mir an irgendetwas fehlt.
alcano hat geschrieben:Du hast ja aktuell mind. 12km@4:12 drauf (im Rennen auch 21k in diesem Tempo, viel Erfolg morgen!). Von daher würde ich die TDLs vermutlich anders rum aufbauen (wenn überhaupt), also von "lang/langsam" nach "kurz/schnell". Parallel dazu noch schneller als RT laufen, da du in den letzten Wochen sowieso schon fast immer im Bereich von 4:00 bis 4:15 unterwegs warst.
Das könnte dann z.B. so aussehen:
W2
- 11km @ 4:10
- 6-10x200 in 37-38 (Hier bin ich etwas unsicher, aber das Tempo solltest du ja eigentlich locker drauf haben? Ist auch einfach gut für den Kopf, mal wieder richtig schön schnell laufen, finde ich.)
W3
- 5x (1km@3:55 + 1km@4:25) (Den TWL einfach noch mal 5 Sekunden schneller als beim letzten Mal in der HM-Vorbereitung - entspricht 10km@4:10, bloß härter)
- 6-10x400 in 80-82
W4
- 4x2km@10k-RT + 1km all out (Ich mag die Einheit einfach)
- k.A, ich plane bei mir so was wie 20min@HMRT + 5 200er, hier bin ich aber auch unsicher, was am meisten Sinn macht
Die "Peak-Einheit" in W4 würde ich wenn irgendwie möglich nicht direkt nach einem langen Lauf einplanen. Ich vermute, das hat logistische Gründe?
Den TWL möchte ich auf jeden Fall wieder mit aufnehmen. Der hat mir gut gefallen. Auf 200er IV hätte ich echt mal Bock, die bin ich noch nie gelaufen. 200er, 400er, 2.000er wären dann die IV-Einheiten. Die Peak-Einheit in Woche 4 sollen nicht die 4 x 2.000 sein, sondern da stelle ich mir einen klassischen TDL über 8km vor, einigermaßen nah am WK-Tempo (10k-RT + 5s oder sowas).
Den langen Lauf in Woche 3 kann ich einen Tag nach vorne ziehen, dann habe ich etwas Abstand zu den 4 x 2.000 - das ist machbar.
Von der Reihenfolge her würde ich vermutlich die spezifischere Einheit (TDL, TWL, 4x2k) jeweils als erste in der Woche laufen, damit du hier jeweils 1 Woche Abstand dazwischen hast, ist aber im Endeffekt auch einfach Geschmacksache, gibt auch gute Gründe, das andersrum zu machen (die kurzen Intervalle ermüden dich weniger stark).
Eine Woche Abstand zwischen den spezifischeren Einheiten habe ich doch auch, wenn ich sie als zweite QTE in der Woche laufe. Sehe es genauso, dass IV weniger stark ermüden, als die TDLs usw.! Die IV laufe ich immer lieber als erste QTE der Woche.
Also, bis hierhin gefallen mir deine Vorschläge. Davon werde ich sicherlich wieder einen Großteil übernehmen. Danke!
sbm80 hat geschrieben:Ich würde mir eher mal Gedanken um das DL-Tempo machen. Die 5:00 min/km aus dem HM-Plan sind zu langsam. Ich würde auch keine 18-20 km-DL machen. M.E. ist es wichtig, dass man den Bereich 4:30 min/km entspannt drauf hat. Ob man dann 4x2km oder 8x1 km macht, wird den Bock nicht fett machen. Ich würde auch an Endbeschleunigungen mal denken. Man kann ja quasi auch DL und TDL verbinden, indem man einen DL mit längerer EB macht.
Das mit dem DL-Tempo verstehe ich nicht. 5:00 min/km bin ich im HM-Plan nur recht selten gelaufen, auch bei den Langen nicht. Die Pace lag eher bei 4:50. Und warum ist es für einen 10er sub40 wichtig, den Bereich um 4:30 min/km entspannt drauf zu haben?
Endbeschleunigungen sind ein gutes Thema. Die haben mir - das bilde ich mir mindestens ein - richtig was gebracht beim HM. Eine möchte ich auf jeden Fall im Plan haben.
NordicNeuling hat geschrieben:Das sehe ich auch so: Die Längen hast Du doch durch das HM-Training sowieso drauf. Die bringen Dir in den 5 Wochen wenig, kosten aber Kraft.
Die Langen wollte ich in Hinblick auf den nächsten HM in 10 Wochen einfach beibehalten. Sehe die eigentlich als unschädlich an, und nicht als Einheiten die mich großartig Kraft kosten. Aber sie belasten doch - keine Frage. Nach dem 10er hätte ich ja immer noch 4 lange Läufe vor dem HM. Das sollte doch reichen, hoffe ich. Wie lang würdet ihr denn die Langen Läufe max. gestalten während der 10k-Vorbereitung?