RUNNER'S WORLD

Hallo,

Um meine Zeit zu verbessern habe ich beschlossen den 10KM unter 40 min Trainingsplan durchzuziehen.
Da im Plan die Herzfrequenz als Parameter für die Intensität herangezogen wird habe ich mir den Polar H9 Pulsgurt gekauft
und heute meine maximale Herzfrequenz ermittelt.
Dazu habe ich wie im Runners World Artikel (https://www.runnersworld.de/training-ba ... ermitteln/)
beschrieben den Selbsttest durchgeführt (3 x 3 Minuten (1 Minute locker, 1 Minute zügig, 1 Minute vollgas).
Die 1 Minute Vollgas habe ich nicht durchgehalten, daher eher pro Durchgang eher 20-30 Sekunden vollgas.
Das Ergebnis meines Selbsttests hat dann ergeben, dass meine HF Max bei 184 liegt.
Kann es sein, dass das Ergebnis verfälscht wurde, weil ich die Minute nicht durchgehalten habe?

Bei meinen Daten (22 Jahre) komme ich gemäß den Faustformeln auf etwa 200.

Wie gehe ich nun intelligent vor um das Maximum aus dem Trainingsplan rauszuholen? Kann ich davon ausgehen, dass die 184 stimmen oder ist das bei meinem Alter eher unwahrscheinlich?

Zusätzliche Daten von mir:
179cm groß
70kg schwer
Bestzeit auf 10km 42:30min bei besten Bedingungen

Wenn du am Ende des Tests, dich vollständig verausgabst gefühlt hast und es bereut hast, dass du diesen bescheuerten Test überhaupt versucht hast,
dann wird er dir schon in etwa deine max. Hf. offenbart haben ..

Vergiss die Faustformel.
Ich bin 51 Jahre alt und nach der Faustformel hätte ich eine max. Hf. von 169.
In Wirklichkeit liegt er bei 199/min.

Die Hf. ist individuell verschieden und wenn du dich richtig angestrengt hast, würde ich an deiner Stelle eher mit der von dir ermittelten max. Hf. arbeiten.

Du kannst ja vorläufig mit dem ermittelten Wert arbeiten. Bei Gelegenheit kannst du vielleicht bei einem 10 km-Lauf starten und dann die maximale Herzfrequenz nach der Steffny-Methode ermitteln:

https://www.dermenschlaeuft.de/maximale ... ermitteln/

Die spannende Frage ist doch, was bei diesem Test die eigentlich begrenzende Ursache für den vorzeitigen Abbruch war.

• War's wirklich die Pumpe, die ans Limit kam - dann könnte der Wert passen.
• Oder war's ein Sprint, der die Muskulatur übersäuert hat (würde ich bei der kurzen Dauer eher vermuten) - dann kannste wohl noch 5 bis 10 Schläge draufpacken.

(Wir wissen ja auch nichts über dein Training bisher, was diese Frage beantworten könnte.)

Hallo,

trainiere seit ungefähr 1,5 Jahren und hatte bisher nicht wirklich einen Plan, bin bisher (so gut wie ausnahmslos) jeden zweiten Tag 10 KM gelaufen.
Mal schneller, mal langsamer, abhängig von Motivation.

Dann hast du mit strukturierten Training nach Plan sicherlich noch gut Luft nach oben.

Ich persönlich würde dir allerdings raten, einen auf Pace-Vorgaben basierenden Trainingsplan zu nehmen. HF kannst du ja mit aufzeichnen um die Entwicklung von Pace zu HF über die Zeit zu verfolgen, aber als Steuergröße würde ich auf Pace setzen.

ok, thread is schon etwas älter, aber ich denke es gibt immer wieder leute, die sich für die maxHF interessieren. dazu meine erfahrungen.

ich bin 51, und meine maxHF wäre nach der Formel (da gibts ja auch versionen) 220 - 0.9xAlter = 174

ich habe eine spiroergo auf dem laufband gemacht und dabei kam heraus das meine tatsächliche maxHF 163 ist, das war natürlich weil ich sie wissen wollte, brauchen tut man den wert nicht mehr, denn die leistungsdiagnostik ermittelt die optimalen trainingsbereiche anhand der atemgase bzw. laktatmessung.

dabei wurden also meine tatsächlichen schwellen ermittelt, also aerobe schwelle und anaerobe schwelle und ausgehend davon in welchen HF bereichen ich trainieren soll. die ermittelten HF bereiche liegen bei mir höher, als wenn ich sie durch die herausgefunden 163 ermittelt hätte, zufälligerweise ziemlich genau (1-2 schläge abweichend) in den bereichen, als wenn ich die fausformel, also maxHF 174, benutzt hätte (glücklicherweise war mein training davor als nicht völlig fürn hugo, sondern mehr oder minder richtig).

hätte ich jetzt im selbstest die 163 ermittelt (genau is eh was anderes, vermutlich wären da 158 oder so rausgekommen) und dann danach meine HF Bereiche ausgerichtet, wären die zu viel niedrig angesetzt gewesen, praktisch um 10+ ganze schläge nach unten.

was ich damit sagen will, wer genau trainieren möchte, kommt um eine Leistungsdiagnostik glaub ich nicht herum. alles andere ist im trüben fischen. seine maxHF zu wissen ist nett, schützt einem aber nicht vor falschen HF bereichen

und was 150 euro? wow echt viel, wenn man vergleicht was man für laufschuhe, laufklamotten, laufuhr und weiß der geier alles ausgibt .

es mag ja sein, dass man mit seiner methode erfolgreich trainiert, sei es aus zufall (wie bei mir mit der fausformel, obwohl meine maxHF total abweichte) oder anderer gründe. mit einer leistungsdiagnostik weiß mans genau. und ob es einem wert ist alle 1-2 jahre eine zu machen (macht echt fun) und den lächerlich geringen preis von 150 euro zu bezahlen, muss jeder für sich entscheiden.

gruß

Furunkel hat geschrieben: was ich damit sagen will, wer genau trainieren möchte, kommt um eine Leistungsdiagnostik glaub ich nicht herum. alles andere ist im trüben fischen. seine maxHF zu wissen ist nett, schützt einem aber nicht vor falschen HF bereichen

Auch die Leistungsdiagnostik schützt davor nicht - ganz im Gegenteil. Den dort ermittelten Werten wird blind geglaubt und wir hatten hier schon mehr als genug Fälle, in denen sie schlichtweg Unsinn waren (Standardfehler ist Leistungsdiagnostik auf Ergometer, es gab hier aber auch schon schiefgegangene auf dem Laufband). Und wenn dann streng danach trainiert wird, passt gar nix.

Dagegen sind um 10 Schläge falsch angenommene geschätzte MaxHF ein geringes Problem wenn man genau weiß, dass man diesen Werten nicht zu 100% glauben kann und nicht sklavisch danach läuft. Denn am Ende ist es eben nicht entscheidend, ob man einen Lauf nun mit einer MaxHF von 48% oder 52% läuft.

Furunkel hat geschrieben:
ich bin 51, und meine maxHF wäre nach der Formel (da gibts ja auch versionen) 220 - 0.9xAlter = 174

ich habe eine spiroergo auf dem laufband gemacht und dabei kam heraus das meine tatsächliche maxHF 163 ist, das war natürlich weil ich sie wissen wollte, brauchen tut man den wert nicht mehr, denn die leistungsdiagnostik ermittelt die optimalen trainingsbereiche anhand der atemgase bzw. laktatmessung.

dabei wurden also meine tatsächlichen schwellen ermittelt, also aerobe schwelle und anaerobe schwelle und ausgehend davon in welchen HF bereichen ich trainieren soll.

"DIE" Schwelle gibt es sowieso nicht.
Je nach Trainingszustand uns Tagesform schwankt die aeobe/anaerobe Schwelle sowieso.
Von daher wid ja auch von Trainingsbereichen gesprochen und gerade die aerobe/anaerobe Schwelle findet man sehr gut duch sein Körpergefühl.

Die max. Hf. zu finden ist da schon schwieriger, gerade als trainierter Läufer hält das Herzkreislaufsystem meist länger duch als die Muskeln und man bricht noch vor erreichen seiner max. Hf. den Lauf ab.

Furunkel hat geschrieben: und was 150 euro? wow echt viel, wenn man vergleicht was man für laufschuhe, laufklamotten, laufuhr und weiß der geier alles ausgibt .
Mit einer leistungsdiagnostik weiß mans genau. und ob es einem wert ist alle 1-2 jahre eine zu machen (macht echt fun) und den lächerlich geringen preis von 150 euro zu bezahlen, muss jeder für sich entscheiden.

Ob 150,-€ ein lächerlicher Betrag ist hängt wohl von den persönlichen Verhältnissen eines jeden ab.
Und ob wirklich jeder soviel für Laufschuhe, Klamotten, Laufuhren ect. ausgibt, dass 150,-€ dazu im Vergleich lächerlich sind,
mag ich bezweifeln.

Ich habe auch mal eine Leistungsdiagnostik im Ramen einer sportmedizinischen Untersuchung vor meinem 1. Marathon gemacht,
diese wurde aber auch zu 80% von meiner GKV subventioniert.
Die neuen Erkenntnisse aus dieser Leistungsdiagnostik waren gering.
Meine geschätzte max. Hf. wurde bestätigt.
Meine aerobe/anaerobe Schwelle lag ziemlich genau an meinen Erfahrungswerten.

Lediglich die sportmedizinische Untersuchung war wirklich nützlich, zeigte diese doch meiner Famile und mir, dass mein Herzkreislaufsystem auch für hoch intensive Belastungen zu gebrauchen ist.
Das war mir wichtig, da wenige Monate vorher ein 10-Jahre jüngerer Nachbar einen tödlichen Herzinfarkt auf seiner Laufrunde bekam und darauf hin,
meine Familie mir meine Marathonpläne aus Sorge ausreden wollte.

Von daher bleibe ich dabei, wenn man sein Körperempfinden schult, dann schafft man seine Trainingsbereiche im ausreichenden Maß zu erfühlen.
Früher hat sind die ambitionierten Freizeitläufer auch nicht jedes Jahr zur Leistungsdiagnostik gestürmt und die Leistungsdichte war bei Strassenläufen wesentlich höher.

Ich kenne eh nur 3 Trainingsbereiche.
1. schnell
2. langsam
3. "was" dazwischen.

Abgesehen von den 2 Ausreißern:
1. eh, Alter, das war aber vorhin ein Ponyhof
2. oh Scheiße, das kann nicht gut gehen, begleitet von einem lauten Ausruf: "Hilfe, Mama, ich habe Angst".

Gut kommt auch immer im Vorfeld ein voll gelaufener Wettkampf, das ist dann wie bei "Quelle" - da weiß man, was man hat .

Knippi