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10 Km SUB 40

Verfasst: 25.08.2010, 16:23
von Leerlauftreter
Hallo,
ich wollte nach den Plänen versuchen eine SUB 40 zu Laufen. Momentan habe ich mich mit anderen Plänen bereits von 44 auf 41 verbessert. Die einzelnen Zonen sind ja mit HFQ % angegeben. Nun steht dort aber 8 x 3 Minuten schnell. Welche Geschwindigkeit/Zeit etc. ist mit dem Begriff schnell gemeint? So schnell als möglich, oder in etwa wie die 1.000er Blöcke in 4,05-4,10 Min. ?
Des weiteren kann ich nur selten auf der Bahn Laufen, sondern muss die Intervalle auch im Wald bewältigen. Gibt es ein Programm, womit ich die Zeit auf die tatsächlichen Gegebenheiten/Höhenmeter umrechnen kann?

Gruß Kai

Verfasst: 25.08.2010, 17:15
von harakiri
4:05-4:10 wird wohl in etwa das selbe wie "so schnell wie möglich" sein oder? Lauf einfach im 4er Schnitt... und der Plan wird wl. dann vorsehen, dass du die Tempoanteile verlängerst und Pausen verkleinerst oder?

Verfasst: 25.08.2010, 21:22
von conrad
Hallo Leerlauftreter,

mit schnell ist hier gemeint, dass du hier sehr intensive Einheiten laufen solltest. Du solltest schneller laufen als beim Tempodauerlauf/zügigen Dauerlauf, d.h. so zwischen 88-95% maxHF. Die Belastung ist zwar sehr hoch aber die Intervalle dafür sehr kurz.

Verfasst: 25.08.2010, 22:03
von Leerlauftreter
Hallo Conrad,
danke für die Info. Als weg vom Zeitdenken, umstellen auf HF-Denken. Nur die 1.000er Intervalle sollten also die Zeitvorgabe haben.
Gruß Kai

Verfasst: 25.08.2010, 22:36
von conrad
Ja, der Plan bewertet die Qualität der Läufe halt so. Wenn du sonst auch nach HFQ trainierst, tust du dich so leichter.

Irgendwann brauchst du die HFQ nicht mehr zwingend, um zu wissenwas ruhig, locker, zügig oder schnell ist aber ne nette Spielerei wird es trotzdem immer bleiben. :nick:

Viel Erfolg beim knacken der "magischen" 40.

Verfasst: 26.08.2010, 09:17
von rote Bohne
Hallo,

bei 3 Minuten Intervallen finde ich es aber schwierig nach Herzfrequenz zu laufen. Die braucht doch erst mal ne Weile, bis die sich adaptiert hat.

Wenn du die 1000er in 4:05-4:10 läufst, kommst du ja in 3 Minuten keine 1000m weit. Das heißt, die Strecke ist kürzer und sollte daher etwas schneller gelaufen werden, würde ich denken.

Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.

Aber ich kenn den restlichen Plan auch nicht.

Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Grüße
Bohne

Verfasst: 26.08.2010, 09:29
von schneapfla
rote Bohne hat geschrieben: Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40.
finde ich auch
Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.
Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann... :confused:

Verfasst: 26.08.2010, 09:32
von ToMe
rote Bohne hat geschrieben: Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.
Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

Gruß,
Torsten

Verfasst: 26.08.2010, 12:15
von Rolli
Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.

Übrigens: Minutenläufe "schnell" bedeutet, dass man 3' nach Gefühl schnell laufen soll. Ohne Zeit- und Hf-Vorgaben. Es geht dabei um das Gefühl für schnelles Laufen zu entwickeln. Man muss dabei darauf achten, dass nicht zu schnell angeht und nicht zu früh aufgibt, weil alle Abschnitte ungefähr gleich gelaufen werden sollten. Ob man dabei 3:59 oder 4:10 läuft, spielt dabei keine Rolle.

Gruß
Rolli

Verfasst: 26.08.2010, 12:42
von Svenson
ToMe hat geschrieben:Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

Gruß,
Torsten
Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?
Die schaffe ich mittlerweile auch fast im Training, bin aber noch ein ganzes Stück von sub40 entfernt.
Wieviel genau werde ich in 3 Wochen erfahren :-)
Ich hätte jetzt eher Rolli's Vorschlag (8x1000 in 3:50) angedacht.
Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.

Aber wie gesagt, sub40 bin ich noch nicht so weit.

Aber mal eine Frage, WANN man sich die sub40 wagen kann?
Ich habe vor 3 Wochen auf 5km 19:36 gelaufen.
Das Tempo habe ich also. Muss "nur noch" das Tempo weiter halten können.
Aber was meint Ihr, wie lange dauert soetwas?
Ich laufe jetzt ein gutes Jahr regelmäßig und habe mich seit dem um 3 Minuten auf 5km gesteigert.

Verfasst: 26.08.2010, 13:13
von ToMe
Svenson hat geschrieben:Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?
Yepp!
Svenson hat geschrieben: Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.

Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.
  • [Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
    [Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
    [Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
    [Woche 4] 10km WK in 40:32
    [Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
    [Woche 6] 10km WK in 39:43
Vor der ersten sub39 war es dann:
  • [Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
    [Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
    [Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
    [Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
    [Woche 4 ] 10km WK in 39:03
    [Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
    [Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
    [Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
    [Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
    [Woche 6 ] 10km WK in 38:59
Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

Gruß,
Torsten

Verfasst: 26.08.2010, 13:28
von Svenson
ToMe hat geschrieben:Yepp!




Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.
  • [Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
    [Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
    [Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
    [Woche 4] 10km WK in 40:32
    [Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
    [Woche 6] 10km WK in 39:43
Vor der ersten sub39 war es dann:
  • [Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
    [Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
    [Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
    [Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
    [Woche 4 ] 10km WK in 39:03
    [Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
    [Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
    [Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
    [Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
    [Woche 6 ] 10km WK in 38:59
Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

Gruß,
Torsten

Ich finds schon interessant sowas zu lesen.
Und die Schwellenläufe bist du auch nach Daniels gelaufen oder?
Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?

Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
400m (1:20min)
2min Trabpause (kein gehen)
800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
3min Trabpause (die ersten Meter gehen)

Und das insgesamt 4 mal wiederholt.

Am Ende war ich irgendwie garnicht erschöpft.
Auch heute merke ich nichts in den Beinen.
Ich werde bei meinem nächsten I-Pace Läufen versuchen 5x1000km in 3:50min/km zu laufen.
Mit 3min Trabpause.
Mal sehen wie ich damit zurecht komme.

Dir schonmal Danke für dein Trainingsauszug.

Verfasst: 26.08.2010, 13:38
von Ndiema
ich finde das 5 Wiederholungen das minimum darstellt, aber 10 Wiederholungen schon recht viele sind/vllt zu viele.
2 min traben würd ich vorschlagen (wobei ich die finde, dass sich die Wichtigkeit von Pausen mit dem weiter relativiert und Tempoabschnitte so 3:50 - 4:00 wählen (eingere Zeitspannen kann ich nie einhalten, kann nicht so einheitlich laufen :-( , aber ich das auch so wie rolli. Einfach mal etwas schneller laufen. Auch für den Bewegungsapparat. Als penetranter Zeitenfetischist wird man irgentwann einen Herzkollaps erleiden, weil man beim Gegenwind doch nur eine 4:05 gelaufen ist

Ich befinde mich ja in einer ähnlichen Situation wie Svenson. Meine Herangehensweise jetzt: Kilometer fressen und hoffen, das die Tempohärte auch für 10k hält. Aber jeder hat ein anderes Defizit. Meins ist klar die Ausdauer. Denke ich habe mir über den Sommer meine Grundlagenausdauer (die eh nie so groß war) kaputt gemacht. Bei den letzten 5k Wettkämpfen, hatte ich jeweils riesen Probleme... Aber wie gesagt, der eine muss am Tempo pfeilen, der andere an der Ausdauer. Imo utnerscheidet sich das Training für 5k und 10k nicht soo extrem.

Verfasst: 26.08.2010, 14:39
von evimaus
Rolli hat geschrieben:Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.
glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich :confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!

Verfasst: 26.08.2010, 14:54
von ToMe
Svenson hat geschrieben: Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?
Yepp, Ziel der Vorbereitung war damals eh ein schneller HM eine Woche nach der 10er Zeit von 38:59 und ein paar Wochen später dann der Hermannslauf. Der HM hat mit 1:26,22 auch gut geklappt, der Hermannslauf auch, daher auch die langen Läufe von z.B. 28km, die ich exemplarisch in der einen Woche mal mit aufgeführt hatte.
Svenson hat geschrieben: Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
400m (1:20min)
2min Trabpause (kein gehen)
800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
3min Trabpause (die ersten Meter gehen)
Pausengestaltungen machen viel aus. Vor kurzem nach einer kleine Ewigkeit am Samstag mal wieder Intervalle: 1000-960-1000-960-1000m in: 4:11-3:56-4:13-4:01-4:14 mit TP in 3:26-3:27-3:40-3:31 :frown:

Danach dann meine erste wirklich Trainingswoche (alles noch ohne lange Läufe) wo ich am Dienstag drauf, also 3 Tage später, Vereinstraining hatte und nach gutem Lauf ABC eine Pyramide (auf der 400m Bahn draußen) laufen sollte. Die war: 600-800-1200-800-600 mit Gehpausen von 3-4-4-3min Zeiten: 2:20(3:53/km)-3:06(3:53/km)-4:50(4:02/km)-3:09(3:56/km)-2:16(3:47/km)

Also deutlich schneller als am Samstag davor, was ich in der Form nie erwartet hätte. Das lag an den deutlich anderen Pausen und an der Gruppe die mitzog. Darauf am Sonntag dann einen 10er in 44:00.

Gruß,
Torsten

Verfasst: 26.08.2010, 15:04
von ToMe
evimaus hat geschrieben:glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Könnte ich sicherlich nicht, aber :prof:
  • Du läufst sechs 1000er
  • Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
  • Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
  • Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde
Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.

Viel Erfolg,
Torsten

SUb 40

Verfasst: 26.08.2010, 15:22
von Leerlauftreter
Hallo Leute,

danke für die Info´s. Die Zeiten sind aus dem Sub40-Plan von Runnersworld. Ich persönlich war mit den Angaben auch sehr skeptisch und die Einheiten schienen mir zu langsam. Bin bisher bei 1.000er Intervallen eine 3:45-3:50 gelaufen. Meine aktuelle Bestzeit ist 41:19.
Vielleicht ist hier ja auch jemand, der mir einen Plan aufgrund 4 Trainingseinheiten für Sub40 machen kann. Mein Problem ist halt beim Intervalltraining, dass ich die Einheiten nur im Wald bzw. auf dem Laufband laufen kann.

Gruß Kai

Verfasst: 26.08.2010, 15:23
von psyXL
evimaus hat geschrieben:glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich :confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!
Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.

Verfasst: 26.08.2010, 16:19
von Ndiema
psyXL hat geschrieben:Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
Da ist eben der Unterschied. Du hast augenscheinlich eine sehr gute Grundausdauer. Andere vllt. jüngere Läufer können dafür auf der Mittelstrecke mehr vorweisen, aber werden dann bei einem 10k Lauf schlecht aussehen. Ich gehöhre wohl zu den Spezialisten für wenig Ausdauer :motz:

Viele haben aber vllt auch zu wenig Wettkämpfe auf dem Trainingslevel absolviert und daher kann kaum einer sagen woran es gescheitert ist oder was ausschlaggebend für ein positives Ergebnis war. Letzentlich kann man sich die Zeiten hochrechnen.

Beispiel Ndiema:
5km = 19:20
10km = 2 * 19:20 + 1min
10km = 39:40

sollte ich in einigen Wochen wirklich unter 40 laufen können, wäre das fantastisch. Zum jetztigen Zeitpunkt aber wohl unerreichbar.
Obwohl ich meiner 1.000 Intervalle auch in 3:40 - 3:50 und 2min trabpause absolviere...

ich liebe ja die Strecken, die aus liebe zum Sportler, vom Veranstalter lieber kürzer als länger gewählt werden, damit der Sportler glaubt er wäre im 7. Himmel :pokal: ich will natürlich nicht nachher hören, dass die strecke kürzer war, ist klar

Verfasst: 26.08.2010, 16:45
von rote Bohne
schneapfla hat geschrieben: Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann... :confused:
Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
Wie Torsten ja auch schon angemerkt hat, ist das wohl bei jedem unterschiedlich, so dass man da keine Pauschalaussagen treffen kann.
Sub40 lauf ich garantiert nicht, aktuelle 5km Bestzeit ist 19:50. Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war :D
ToMe hat geschrieben:bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.
Gegangen wird nicht, da gibt's Ärger vom Trainer und man muss die nächsten Intervalle langsamer machen :motz: Ich empfinde die 2:30-3:00min Pause auch bei 3:55 schon kurz :D Zumindest ab der 5. Wiederholung.
Im Vergleich zu anderen Trainingsplänen sind sie ja doch eher lang.

@evi: du holst im WK doch immer noch Raketenantriebe irgendwo her :D Mach dir keine Sorgen, ich denke du bist einfach ein WK-Typ! Für dich gelten andere Maßstäbe als für Torsten oder mich. Ich denke, du wirst eine ganz hervorragende Zeit laufen :daumen:

Gruß
Bohne

Verfasst: 26.08.2010, 16:59
von meli-läufer
Ndiema hat geschrieben:.

Beispiel Ndiema:
5km = 19:20
10km = 2 * 19:20 + 1min
10km = 39:40
Interessante Rechnung :zwinker2:

Folgende Herren haben das - trotz deutlich niedrigerer Basis für die Umrechnung - allerdings nicht geschaft (5 km-Zeit; 10-Km.Zeit; 10 km-Zeit ./. 2 x 5 km Zeit; Faktor 10 km-Zeit zu 5 km-Zeit):

Bekele
12:37,35
26:20,31
01:05,61
2,0866

Gebrselassie
12:39,36
26:22,75
01:04,03
2,0843

Rono
13:06,20
27:22,47
01:10,07
2,0891

Nurmi
14:28,20
30:06,20
01:09,80
2,0804

Shihine
12:47,04
26:39,96
01:05,88
2,0859

Viren
13:16,40
27:38,40
01:05,60
2,0824

Baumann
12:54,70
27:21,53
01:32,13
2,1189

P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.

Verfasst: 26.08.2010, 17:14
von triton
Also ich würde es aktuell auch nicht schaffen, die Zeiten aus dem Training 8x1000 in einen 10km Lauf umzuwandeln.

Auch mein derzeitiges 10km Ziel ist die SUB40.
Ich trainiere 8x1000m mit 400m Trabpause(2min30), und laufe die um 3:53-3:55.

Und eine 10km Zeit um die 39 Minuten traue ich mir absolut nicht zu :)

Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!

Verfasst: 26.08.2010, 17:26
von evimaus
das ist mit Sicherheit Frage des Läufertyps.
Denke, dass vor allem ältere Läufer (insbes. Spätstarter wie ich) nicht die nötige Grundschnelligkeit besitzen um die kurzen Einheiten gut zu laufen. Die "Härte" im WK ist dann aber vorhanden.
ToMe hat geschrieben:Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell,
genau
psyXL hat geschrieben: Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
dito
rote Bohne hat geschrieben:Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war :D
bei dir ist die Grundschnelligkeit da, und wie. Bist ja auch ein Laufküken :wink:
Du hast so viel "Speed", wenn du das nur annähernd umlegen kannst morgen, dann wird das eine Hammer-Zeit! Drücke die Daumen!
triton hat geschrieben:Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!
denke auch, dass das aussagekräftiger ist. Versuche es morgen mal mit 3x3000

Verfasst: 26.08.2010, 17:47
von DerC
meli-läufer hat geschrieben:
Bekele
12:37,35
26:20,31
01:05,61
2,0866
An Bekele musste ich auch denken. Ich rechne für mich eher mit 1'20-1'30 Aufschlag auf die 2*5k. Die 18'00 habe ich fast immer drauf, aber die 37'00 eben nicht ...
meli-läufer hat geschrieben: P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.
Das kommt von zu viel Jogging ... und wohl auch davon, dass er die Umstellung im Kopf nie ganz gemacht hat. :D Der verpatzte Marathon war daher eigentlich kein Wunder ...

ToMe hat geschrieben:
  • Du läufst sechs 1000er
  • Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
  • Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
  • Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde
Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.
Ja ist vollkommen richtig

Als relativ grundschneller Läufer kann man recht schnell in Versuchung kommen, sich in die Tasche zu lügen. Vor allem wenn man sich im Training gut quälen kann, die Pausen (teilweise) geht und eher großzügig macht.

Da kommt dann im WK manchmal das böse Erwachen, vor allem wenn die Willenskraft da dann nicht so groß ist, weil man sie nicht durch TDL am Stück gestärkt hat und evtl auch schon zu viel mentale Körner im Training gelassen hat.

Ich sehe das Intervalltraining auch nicht so als WK-Prognose Einheit. Man kann da zwar mit viel Erfahrungen ab und an mal gute Schlüsse ziehen, aber man tut ich keinen Gefallen, wenn man ständig aus einzelnen Einheiten auf WK-Ergebnisse schließen will.
Dann lieber einen Testlauf im Training oder mind. einen Test-WK vor dem Haupt-WK

Und gerade Läufer die sich noch in kürzerer Zeit stark verbessern, können oft nicht so sichere Prognosen machen. Da kommen noch große Formsprünge, aber es lässt sich schwer perfekt planen, wann die kommen.

Wenn man Prognosen machen will, immer das gesamte Training betrachten. Ich kann mit 100k/Woche Umfang meine Tempoeinheiten logischerweise deutlich besser auf 10k oder HM umsetzen als mit 50k/Woche. Bei 150/Woche wäre die Verbesserung dann nicht mehr so dramatisch.

Und zum WK-TEmpo einschätzen finde ich auch diverse Tempospielchen nützlich. Einfach mal in einem DL auf flacher Strecke sagen, so jetzt lauf ich mal nach Gefühl einen (halben) km 10k Tempo. Und nach dem KM schaut man dann auf die Uhr und lässt sich überraschen. Sowas muss man eben öfter machen.

Gruß
C.

Verfasst: 26.08.2010, 20:26
von Rolli
evimaus hat geschrieben:glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich :confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!
3:56 passt schon zu Deinen, geplanten 40:30. Wie ist die letzte Einheit gewesen? Noch sehr locker? War sie die schnellste?

Gruß
Rolli

Verfasst: 27.08.2010, 10:19
von Alfathom
Immer eine Überlegung wert.

Wielange laufe ich auf dem Trainingsniveau von bsw. 8 x 1.000 in 3:55 schon.

Es gibt in diesem Forum häufig Fragen wie: ich laufe jetzt 8 x 1.000 in x, kann ich y laufen ?

Nee, eben eher nicht, weil ( noch ) das Fundament fehlt. und wielange die Umsetzung dauert, ob Monate oder sogar Jahre, hängt hauptsächlich vom Läufertyp ab.

Geduld ist eine Tugend. Der Körper braucht Zeit, um sich zu entwickeln und anzupassen.

Verfasst: 27.08.2010, 23:14
von conrad
Es wurde richtigerweise schon gesagt. 1000er IV sind als alleiniger Indikator für die 10 km WK Zeit nur mit Vorsicht anwendbar. Um doch einigermaßen tauglich zu sein, sollten die 1000er:

- 8-10 Intervalle umfassen (WK-Nähe!)
- aktive, nicht zu lange Pausen dazw. liegen -> 2-3 Minuten, eher 2 (keine lohnende Pause!)
- intensiv gelaufen werden können aber nicht gebolzt werden müssen (kein Long Distance Sprint!)
- schon mehr als einmal gelaufen worden sein (Tagesform-König!)

Verfasst: 27.08.2010, 23:31
von Son Goten
die ITs sollten aber auf dem Wettkampfbelag sein und wenn man ITs als Hauptindikator z.B. für 10er macht, sollte man nicht pauschal 1000er nehmen, sondern je nach mehr vorhandener Grundschnelligkeit oder Ausdauer die Länge variieren. Und wenn man bereits Probleme damit hat, ein bestimmtes Tempo zu halten, dann sind ITs als Maßstab für WKs m.E. nach falsch.
Und gerade auch die mentale Härte kann den Unterschied ausmachen. (die "extremen" Beipsiele wären entweder "Trainingsweltmeister" oder andersrum)

Verfasst: 28.08.2010, 19:42
von evimaus
Rolli hat geschrieben:3:56 passt schon zu Deinen, geplanten 40:30. Wie ist die letzte Einheit gewesen? Noch sehr locker? War sie die schnellste?
nein, das war schon sehr grenzwertig. Bin aber schlecht bei kürzeren Temposachen.
Bei längeren TEs bin ich (normalerweise) besser. Leider waren die 3000er aber auch miserabel. Läuft nicht (mehr) besonders im Moment. So wird das nix. :frown:

Verfasst: 29.08.2010, 17:02
von rote Bohne
So, hier mal ein Breicht von meinem Selbstversuch :D

Dienstag 7x1000 in 3:55 mit 2:50 Minuten Trabpause.
Freitag 10km in 40:51.

Ich bin damit sehr zufrieden, hätte eigentlich nicht damit gerechnet, unter 41 Minuten zu bleiben.
Ich muss aber auch dazu sagen, dass die IVs am Dienstag meine bisher schnellsten waren (sonst bin ich 4:00 gelaufen) und ich die letzten 4 Wochen im Urlaub war und nicht wirklich viel trainiert habe.

Verfasst: 29.08.2010, 18:26
von jackdaniels
Ich habe mal die letzten Trainingswochen vor meinem ersten sub 40 in 2008 rausgesucht, wer Interesse hat:

Di 11.3. 9,4 km TDL in 41 min
Fr 14.3. 4 x 2500m mit 1500m Traben in 9:51, 10:01, 10:00, 10:00
So 16.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 41,4 km

Di 18.3. 4 x 1000m mit 600m Traben in 3:53, 4:00, 4:03, 3:59
Mi 19.3. 9,4 km locker in 48 min
Fr 21.3. Fläminglauf Wettkampf Cross 12km in 50:13 min

gesamte Woche 27,8 km

Di 25.3. ca 8 km TDL in 33 min
Fr 28.3. 3000m+2500m+2000m+1500m+1000m in 12:12, 10:29, 8:22, 6:20, 4:17 mit je 1200m Traben
So 30.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 39 km

Di 1.4. 15km locker in 76 min
Mi 2.4. 4 x 1000m mit 1000m Traben in 3:54, 3:52, 3:54, 3:54
Do 3.4. 6km ruhig in 35 min
Sa 5.4. BM Straßenlauf 10km 39:46 min

gesamte Woche 39 km

Anmerkung: die aufgeführten Einheiten sind wirklich alle Einheiten einer Woche; da ich damals Abi vorbereitet habe habe ich einfach alles Traben weggelassen und nur Tempo gemacht. Die Bahn - Einheiten haben wir von unserem damaligen Trainer bekommen, nach Greif-Plänen, diese aber nach unserem Gutdünken gesetzt wie Zeit war, die anderen Läufe, insbesondere die Tempoläufe waren frei nach Schnauze ...
Die Trabpausen bei den Intervallen waren damals immer rehct lang, heute mache ich wesentlich kürzere Pausen im Verhältnis gesehen.

Bei meinem WK hatte ich 2 Tempomacher(Vereinskollegen), die einen 35km LR mit 10km in MRT 4min/km gemacht haben und eben bei dem Wettkampf mich gezogen haben, was sehr wichtig war denn 4 Wochen vorher bin ich in Celle im Alleingang an der Barriere gescheitert (im Kopf ...) obwohl ich das Tempo schon drauf hatte ...

Verfasst: 29.08.2010, 23:28
von Svenson
jackdaniels hat geschrieben:Ich habe mal die letzten Trainingswochen vor meinem ersten sub 40 in 2008 rausgesucht, wer Interesse hat:

Di 11.3. 9,4 km TDL in 41 min
Fr 14.3. 4 x 2500m mit 1500m Traben in 9:51, 10:01, 10:00, 10:00
So 16.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 41,4 km

Di 18.3. 4 x 1000m mit 600m Traben in 3:53, 4:00, 4:03, 3:59
Mi 19.3. 9,4 km locker in 48 min
Fr 21.3. Fläminglauf Wettkampf Cross 12km in 50:13 min

gesamte Woche 27,8 km

Di 25.3. ca 8 km TDL in 33 min
Fr 28.3. 3000m+2500m+2000m+1500m+1000m in 12:12, 10:29, 8:22, 6:20, 4:17 mit je 1200m Traben
So 30.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 39 km

Di 1.4. 15km locker in 76 min
Mi 2.4. 4 x 1000m mit 1000m Traben in 3:54, 3:52, 3:54, 3:54
Do 3.4. 6km ruhig in 35 min
Sa 5.4. BM Straßenlauf 10km 39:46 min

gesamte Woche 39 km

Anmerkung: die aufgeführten Einheiten sind wirklich alle Einheiten einer Woche; da ich damals Abi vorbereitet habe habe ich einfach alles Traben weggelassen und nur Tempo gemacht. Die Bahn - Einheiten haben wir von unserem damaligen Trainer bekommen, nach Greif-Plänen, diese aber nach unserem Gutdünken gesetzt wie Zeit war, die anderen Läufe, insbesondere die Tempoläufe waren frei nach Schnauze ...
Die Trabpausen bei den Intervallen waren damals immer rehct lang, heute mache ich wesentlich kürzere Pausen im Verhältnis gesehen.

Bei meinem WK hatte ich 2 Tempomacher(Vereinskollegen), die einen 35km LR mit 10km in MRT 4min/km gemacht haben und eben bei dem Wettkampf mich gezogen haben, was sehr wichtig war denn 4 Wochen vorher bin ich in Celle im Alleingang an der Barriere gescheitert (im Kopf ...) obwohl ich das Tempo schon drauf hatte ...
Danke! Interessante Auflistung.
Ich glaube mit dem Leistungsstand würde ich mich auf für eine sub40 gewappnet fühlen.
Vorallem deine TDL und die langen Intervalle haben bereits im Training gezeigt, dass du die sub40 drauf hast.
In 3 Wochen habe ich ja wieder einen 10km Lauf, mal sehen wies bei mir klappt.
Aber da ich gerade erst die sub20 auf 5km geknackt habe, ist noch ein bisschen für die sub40 hin.Vielleicht so im November oder so!
Aber ein paar Tempoeinheiten werde ich sicherlich von DIr übernehmen!

Verfasst: 29.08.2010, 23:50
von jackdaniels
Svenson hat geschrieben:Danke! Interessante Auflistung.
Ich glaube mit dem Leistungsstand würde ich mich auf für eine sub40 gewappnet fühlen.
Vorallem deine TDL und die langen Intervalle haben bereits im Training gezeigt, dass du die sub40 drauf hast.
In 3 Wochen habe ich ja wieder einen 10km Lauf, mal sehen wies bei mir klappt.
Aber da ich gerade erst die sub20 auf 5km geknackt habe, ist noch ein bisschen für die sub40 hin.Vielleicht so im November oder so!
Aber ein paar Tempoeinheiten werde ich sicherlich von DIr übernehmen!
Ja richtig, da hieß es an der Tempoausdauer arbeiten. Denn ansonsten sind 4 x 2500m im 10k Tempo selbst mit langer Pause ... nun ja, grenzwertig. Damals ging es dann nur noch um die Umsetzung.

Verfasst: 30.08.2010, 09:19
von Ndiema
find den Plan auch mal ganz interessant.

ich trau mir grds. die Einheiten zu. Nur die wirklich langen intervalle kann ich so gar nicht bewerten. Muss ich mal bei Gelegenheit ausprobieren. Mache grad auch recht lange Einheiten (gestern 19km) die fühlen sich richtig gut an. Beine heute auch top. Und die Tempoeinheiten... RICHTIG smooth. Sprich ich bin grad wirklich gut drauf und denke das es an den längeren Läufen liegt.

Mal schauen was geht! Heute 16km :teufel:

Verfasst: 30.08.2010, 10:02
von jackdaniels
Also nicht dass ihr jetzt denkt da sei was durchdacht gewesen - ich war jung und wusste es nicht besser :teufel: Ich dachte nur es wäre interessant für euch mal die Zeiten der Intervalle zu vergleichen. Mittlerweile laufe ich ganz andere Intervalle, für 10k Training wäre eher 8 x 1000m , 6 x 1200m, 5 x 1600m in Zieltempo was für mich, außerdem mache ich mittlerweile viel kürzere Pausen. Aber der Ausschnitt aus dem Tagebuch ist ja auch schon 2,5 Jahre alt.

Verfasst: 30.08.2010, 10:44
von Ndiema
Übernommen hätte ich die Einheiten wohl auch nicht, weil ich gerade erst ein etwas strukturiertes Training begonnen habe, aber der Vergleich wäre vllt interessant. Würde dann mal bei Gelegenheit so eine Einheit laufen um zu sehen ob ich die genauso gut verkrafte wie du

für 10km fehlt mir wohl noch einiges an Tempohärte... aber ist noch hin, bis ich die 40 knacken will

Verfasst: 30.08.2010, 14:48
von RioLouco
Svenson hat geschrieben:Ich habe vor 3 Wochen auf 5km 19:36 gelaufen.
Das Tempo habe ich also. Muss "nur noch" das Tempo weiter halten können.
5k in 19:36 ist nach Jack Daniels über 10k eine 40:38; ist also nicht mehr weit :zwinker4:

Mahr kann man garnicht sagen, ohne mehr über Dich zu wissen. Wenn Du jung bist und von den Mittelstrecken kommst, ist der Weg noch weit. So ging es mir mit 20, als Mehrkämpfer. 5000m auf der Bahn in 18:05 ohne spezifisches Training (ich habe nie wieder so gelitten), aber 10k in 43:30 und mit Gehpausen.

Wenn Du ein alter Sack bist und sonst nur Marathon läufst, dann müsstest Du an einem guten Tag die 40:00 schon laufen können bzw. bist ganz dicht dran.

Verfasst: 28.09.2010, 12:15
von Svenson
Ich poste meine Frage hier einfach mal rein. Passt eigentlich gut hier rein.

Ich habe am 09.10 in Coesfeld einen 10km Lauf.
Nun bin ich mir mit der dieswöchigen Planung noch unsicher.
Ich habe nämlich 2 Optionen.

1.) Ich sammel diese Woche noch einige KM und laufe am Samstag 4x2000m in angestrebter 10km WK Zeit

2.) Ich schraube das Pensum diese Woche etwas runter und laufe am Samstag einen 5km Lauf.


Was meint ihr, was ist besser?
Mir geht es in erster Linie um den 10km WK am 09.10. Der 5km an diesem Wochenende wäre dann eher Vorbereitungswettkampf anzusehen.

Verfasst: 28.09.2010, 12:55
von Ndiema
ich würde Version 2 bevorzugen. Da es ja keine 2 Wochen mehr zum Wk sind, kannst du ruhig dein Augenmerk mehr auf die Spritzigkeit setzten. Es macht imo keinen Sinn, nochmal viele km zu sammeln, da sich das Tempo beim 10er dann total ungewöhnt anfühlt, da du vermehrt langsamere Läufe absolviert ahst. Kannst besser etwas weniger machen und dafür etwas mehr Tempogefühl entwickeln. Wenn du am We dann noch einen intensiven 5er vor dir hast, wären weniger kilometer schon angebracht.

btw. Läufst du den 2ten 10er am 09.10. oder den ersten, sprich westfälische Meisterschaften?

Verfasst: 28.09.2010, 13:41
von Svenson
Mhmmm ich würde ja ohne Wettkampf viele KM laufen und einen TDL im WK Tempo halten (3x3000 oder 4x2000). Also ganz ohne Tempo wäre die Woche ja also auch nicht.
Und die Grundschnelligkeit habe ich ja. Nur die Tempohärte noch nicht.

Der Verein hat mich gemeldet, daher denke ich mal Gruppe1.
Wo startest du denn?

Aber ich bin realist genug um zu wissen, dass ich dort keinen Hauch einer Chance haben werde.
Mit einer knappen sub 40 wurde man letztes Jahr dort 50er. Aber dafür sind genug Leute da, an die man sich dranhängen kann.

Verfasst: 28.09.2010, 17:09
von Infest
Die langen 2km TDL kommen zu kurz vor dem Wettkampf.

Mach lieber den 5km Wettkampf. Lauf den in circa 19:00-19:20 und du müsstest die sub40 packen

Verfasst: 28.09.2010, 20:13
von Svenson
Ndiema hat geschrieben:ich würde Version 2 bevorzugen. Da es ja keine 2 Wochen mehr zum Wk sind, kannst du ruhig dein Augenmerk mehr auf die Spritzigkeit setzten. Es macht imo keinen Sinn, nochmal viele km zu sammeln, da sich das Tempo beim 10er dann total ungewöhnt anfühlt, da du vermehrt langsamere Läufe absolviert ahst. Kannst besser etwas weniger machen und dafür etwas mehr Tempogefühl entwickeln. Wenn du am We dann noch einen intensiven 5er vor dir hast, wären weniger kilometer schon angebracht.

btw. Läufst du den 2ten 10er am 09.10. oder den ersten, sprich westfälische Meisterschaften?
Ich werde wohl Samstag in Wesel die 5km laufen.
Vielleicht kann ich mich dann ja auch zu den sub19 Läufern zählen :-)

Verfasst: 29.09.2010, 08:43
von Svenson
Meine letzten intensiven Trainingseinheiten sahen zuletzt folgt aus:

letzte Woche:
3x2000 (alle in knapp unter 8min).
Immer 1km TB(5:40 - 6min) . Nach den 3x2000 war ich aber sehr KO, so dass ich dann nur noch einen 1000er in 3:55min/km gemacht habe.

gestern:
- 1500m einlaufen
- 1000m: 3:53min/km --> war zu langsam. Musste erst einmal "mein" Tempo auf der Bahn suchen
- 600m TB in 3:45 (langsames laufen. Kein gehen)
- 1000m: 3:47
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:48
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:45
- 600m TB (wie oben)
- 1200m: 4:25

Die 1200m habe ich am Ende noch gemacht, da mich die 1000er Intervalle irgendwie nicht gefordert haben. Ich war noch nach dem 3. und 4. Intervall erstaunlich fit.
Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)

Am Samstag versuche ich dann die 5km mal irgendetwas um die 19min zu laufen (vielleicht auch sub19 wenn ich einen guten Tag habe).
Und danach die Woche dann 10km in Coesfeld. Da werde ich dann mal sehen was dabei rauskommt :-)

Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)

Verfasst: 29.09.2010, 09:08
von ToMe
Svenson hat geschrieben: Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)
Die bist du ja auch in 3:40/km gelaufen

Svenson hat geschrieben: Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)
Ich auch nicht, ich würde bei solchen Trainingswerten und 5km Zeiten nämlich schon sub40 laufen. Ich glaube aber du solltest dich trotzdem nicht verstecken. Lauf auf 40:30 an, überpace vorne auf dem ersten KM nicht gnadenlos und schaue einfach was passiert, die 43:42 sollten nach Coesfeld jedenfalls Geschichte sein. Falls du wirklich schon schneller bist verschenkst du vielleicht die sub40 die du jetzt schon drauf hast. Würde ich aber als völlig unkritisch ansehen, denn die läufst du eh demnächst. Bei deiner Unsicherheit bzgl. der 10km lieber erst mal einen schönen Lauf mitnehmen, ein Gefühl dafür bekommen wie die Entwicklung ist und was das Training/die Trainingsleistungen für dich hergeben und die alte PB klar pulverisieren. Darauf aufbauend kannst du dann für die nächsten WK planen.

Wie oft läufst du denn momentan in der Woche, wieviele KM und wie lang ist der längste Lauf ungefähr?

Klappt schon,
Torsten

Verfasst: 29.09.2010, 09:35
von Svenson
ToMe hat geschrieben:Die bist du ja auch in 3:40/km gelaufen
Dazu muss ich sagen, dass ich bei der Endzeit doch ein bisschen gemogelt habe :-)
Ich habe nämlich noch eine Tempoverschärfung auf den letzten 200m vorgenommen.
Bin noch bei 3:45 auf 1000m gelaufen und dann die 200m in 40sec.
Ich wollte dann doch die 4:30 pulverisieren :-).
Es war also kein konstantes 3:40er Tempo
ToMe hat geschrieben: Wie oft läufst du denn momentan in der Woche, wieviele KM und wie lang ist der längste Lauf ungefähr?
Ich habe in letzter Zeit viel Triathlonspezifisches Training gemacht und auch an 3 Triathlons teilgenommen (Sprintdistanz).
Dadurch habe ich meine Tempohärte doch noch um einiges optimiert. Denn die 5km Laufstrecke mit schon völlig schweren Beinen anzugehen ist echt nicht ohne.
Habe also viel Ausdauer auf dem Rad geholt (z.B. 70km Radrunden) und durch das Schwimmen eine gute Rumpfmuskulatur erhalten.

Gemäß meinen Intervallzeiten vertrage ich das Triathlontraining also sehr gut!


Läufe um die 14km standen in den letzten 4 Wochen 3 mal oder so auf dem Programm.
Und vielleicht ist es ja auch das, was mich auf den 5km momentan so sicher macht, aber mich die 10km aufgrund des fehlenden laufumfangs verunsichern.

Spätestens nächste Woche sind wir alle schlauer :-)

Verfasst: 29.09.2010, 11:00
von Ndiema
also deine Intervalleinheit hört sich schon verdammt ähnlich wie meine an. Also von der Schnelligkeit her hast du die sub19 drauf, kommt jetzt ganz auf deine Grundlage drauf an... Wenn du beim 5er doch deutlich unter 19 läufst (<19:50) dann sehe ich da auch überhaupt kein Problem auf 10km, da du dann auf jeden Fall ein bessere Grundlage als ich hast.

Würd dir auch raten die 10 erst mal so auf 30:30 anzugehen und auf den letzten 5 Kms entscheidet sich dann, ob du noch unter 40 laufen kannst.

In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.

Verfasst: 29.09.2010, 12:04
von Fusio
Svenson hat geschrieben: Läufe um die 14km standen in den letzten 4 Wochen 3 mal oder so auf dem Programm.
Das könnte, ich betone könnte, der Knackpunkt für die 10km sein. Vor allem wenn du zu offensiv rein gehst, dann können 10km lange sein... Trotzdem wünsche ich dir natürlich gutes Gelingen.

Ich mache mir auch Gedanken um die sub 40. Werde am 16.10. einen 10er laufen. Als Standortbestimmung für den Marathon zwei Wochen später. Meine letzten drei Wochen sahen so aus:

KW 36
Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20
Mi: 14km, 5:15, HF 72%
Fr: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides
Sa: 5km, 5:21, HF 70%
So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)

KW 37
Di: 13.7km, 5:18, HF 69%
Mi: 8.1km, 5:21, HF 69%, Recovery
Fr: 16.2km, 4:55, HF 80%
So: 29km, 5:07, HF 73%; Crescendo

KW 38
Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30
Mi: 13.8km, 5:18, HF 70%
Fr: 19km, 5:00, HF 71%
Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery
So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)

Wenn es die nächsten zwei Wochen weiterhin gut läuft mit dem Training, könnte es am 16.10. eventuell schon klappen mit den sub 40.

@Torsten
Was meinst du dazu als erfahrener Läufer?

Verfasst: 29.09.2010, 12:23
von Svenson
Ndiema hat geschrieben: Würd dir auch raten die 10 erst mal so auf 30:30 anzugehen und auf den letzten 5 Kms entscheidet sich dann, ob du noch unter 40 laufen kannst.

In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.
:-) Hast Recht ich laufe erst einmal auf eine 30:30 und sollte ich dann einbrechen, habe ich die sub40 immer noch drin :-)
Ich glaube du meintest 40:30. :D :D

Mal sehen was am Samstag bei rum kommt!

Fusio hat geschrieben: KW 36
Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20
Mi: 14km, 5:15, HF 72%
Fr: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides
Sa: 5km, 5:21, HF 70%
So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)

KW 37
Di: 13.7km, 5:18, HF 69%
Mi: 8.1km, 5:21, HF 69%, Recovery
Fr: 16.2km, 4:55, HF 80%
So: 29km, 5:07, HF 73%; Crescendo

KW 38
Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30
Mi: 13.8km, 5:18, HF 70%
Fr: 19km, 5:00, HF 71%
Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery
So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)
Wenn du dich gut fühlst, dann lauf einfach auf sub40. Ich denke bei "unseren" (deine, meine, Ndiema) Intervallzeiten sind sub40 drin, aber halt extrem viel Kopfsache!

Ich würde an deiner Stelle aber noch einmal einen 4x2000 oder 3x3000 einbauen um mal den 4er Schnitt über einen längeren Zeitraum zu halten.
Denn ob du nun 4:20 oder 4:00 läufst ist ein riesen Unterschied.
Und du hast bisher nur 1000er Intervalle bei.
Ich glaube die 2000er oder 3000er bringen dich auch beim Marathon weiter als die 5x1000

Verfasst: 29.09.2010, 12:34
von Svenson
Ndiema hat geschrieben: In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.
Hehe du drückst dich aber auch immer vor dem 10er :-)

Ich werde in der 1. Gruppe starten.
Solltest du jemanden mit einem orangenen Spiridon Haltern Shirt sehen, der ab der 2. Runde völlig am abkacken ist ---> Das bin ich :winken: :winken:

Verfasst: 29.09.2010, 18:31
von Infest
@Svenson & Fusio: Ich bezweifle, dass die 5x1000m Euch beide schon genug gefördert haben.

Denn dann ist so ein Training quasi nutzlos. Also direkt nutzlos jetzt auch nicht, aber den "wahren Effekt" des Intervalltrainings schöpft der Körper erst aus denen Intervallen, die dann eben nicht mehr so leicht gehen.

Wenn du mir jetzt sagst, nach den 4x1000m warst du noch ganz fit frag ich mich: Wieso hast du nicht solange welche drangehängt, bis du merkst, du kommst an eine Grenze? Du möchtest dich doch schließlich verbessern und irgendwann diese 3:50 auch mal im Wettkampf laufen!

Achja, die langen, langsamen Läufe halte ich für überbewertet. Wertvoller sind z.b gerade sowas wie 8x1000m oder 3x3000m mit Ein und Auslauf kommste da auch auf den langen Lauf und hast noch was für die Tempohärte gemacht. 2 Fliegen mit einer Klappe, oder 2 Einheiten mit einem Lauf ;-)