RUNNER'S WORLD

Hallo ihr Lieben,

ich möchte gerne im Mai einen 10km unter 60min laufen und würde mich gerne an irgendeine Art "Plan" dafür halten. BisMai ist ja noch etwas Zeit und ich hoffe, mein Ziel dann zu schaffen.
Zu mir: Bisher bin ich eher sporadisch gelaufen, mal mehr, mal wieder etwas weniger. Meinen ersten 10km Lauf bin ich im Mai 2010 gelaufen, in 69min. Den zweiten und letzten 10km Lauf bin ich vor zwei Tagen gelaufen. Ich hab mich ziemlich gequält, habs dann aber in 65min und 29 Sekunden "geschafft". Aber es ging mir ganz schön an die Substanz, also es waren keine "lockeren" 65 min.
Ich habe gemerkt, dass mir die langen Läufe fehlen. Bisher laufe ich eher 4-6km. Ca. 2x/Monat mache ich Tempotraining (zuletzt 4x 1000m in 6er Schnitt). Um Grundausdauer zu bekommen und da mein Puls immer sehr hochgeht, habe ich vor 3 Wochen angefangen sonntags 70min zu walken (mit einem Puls von ca. 140). Ich bin übrigens 27 Jahre alt und mein Max-Puls ist 197 Schläge/min.
Ich denke, ich benötige erstmal dringend Grundkondition und einen niedrigeren Pulsschlag. Wenn ich 8er Schnitt "laufe" habe ich einen Durschnittspuls von 160, was schon ziemlich hoch ist, finde ich... (immerhin 81% der mx. Herzfrequenz)
Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich die nächsten Monate erstmal vorgehen sollte und wie ich dann ab ca. 3 Monate vor Wettkampf weitermachen soll?

Danke und viele Grüße aus Hannover,

Julia

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten

Gruß Rono

Hallo Julia,
ich habe im Juni 2010 erst mit dem Laufen begonnen. Anfangs 300 Meter, dann Gehpause. Habe mich gesteigert. Erster 10 km im Ende Januar 2011. 1:03, ich war am Ende. Der nächste im März 2011, 1:05. War irgendwo zwischen Herzinfarkt und Sauerstoffzelt. Dann mir als Ziel den HM in Köln gesetzt und entsprechend trainiert.
Mein Traum war es jemals die 10 km unter 1:00 zu laufen. Im Juni 57:14, im August dann 52:41.
Ach ja, die Zeiten sind alles Wettkampfzeiten. Das Flair, die Zuschauer und einen guten zufälligen Hasen bringen Dich nach vorne.
Habe lange Läufe (max 18 km), viele lockere Läufe ( 5 km - 12 km) und ein paar wenige Tempoläufe gemacht. In Köln blieb die Uhr beim HM bei 2:06 stehen.
Also wirst auch Du die 10 km unter 1:00 schaffen.
Viel Erfolg.

Julia24 hat geschrieben:Ich bin übrigens 27 Jahre alt und mein Max-Puls ist 197 Schläge/min.
Ich denke, ich benötige erstmal dringend Grundkondition und einen niedrigeren Pulsschlag. Wenn ich 8er Schnitt "laufe" habe ich einen Durschnittspuls von 160, was schon ziemlich hoch ist, finde ich... (immerhin 81% der mx. Herzfrequenz)

Du sagst es selbst, Dir fehlt die Grundlagenausdauer und die langen Läufe. Wenn Du die in Dein Training einbaust wirst Du - in Kombination mit einem Intervalltraining pro Woche - Dein Ziel von sub 60 erreichen.
Neben dem oben geposteten Trainingsplan habe ich noch einen zweiten Link für Dich: Flex10 generieren Laufplan Trainingsplan online kostenlos*- lauftipps.ch

Den Trainingsplan verwende ich im Moment selbst und komme gut voran

Lass das Walken, lauf längere Strecken.

Gruß

Carsten

Und lass am besten auch erst mal die Pulsuhr weg. Wie fühlst du dich denn, wenn du 160er Puls beim 8er Schnitt hast? Wenn es sich noch relativ locker anfühlt, würde ich mal auf die Zahl pfeifen. Ich gehöre auch zu den Menschen, bei denen besonders zu Beginn eines Laufes der Puls erst mal hoch schießt, ohne, dass ich mich besonders belastet fühle. Daher habe ich relativ schnell die Pulsuhr abgestellt und bin einfach mehr oder weniger nach Gefühl gelaufen.

und mache nicht sklavisch einen auf ga1 monster.

trainiere lieber per fahrtspiel, also jag deinen puls beim laufen auch mal hoch über ne weile, laß ihn wieder runterkommen und dann erneut nen impuls geben.

nur ga1 setzt keine reize und verbessert dich nicht.

ansonsten halte dich erstmal an ne standard tp. macht man erstmal wenig verkehrt.

lg.

chris

hallo

ich denke die schon empfohlenen trainingspläne sind sinnvoll. auch wenn die nur 12 wochen sind. aber diese beinhalten gut einen wechsel aus allen trainingsbereichen. also einmal pro woche nen langen lauf und 2 kürzere, einen davon auch mal flotter. musst du mal gucken wie das klappt, udn wenn der 10km in 60min um ist und es gut klappt, warum dann nich 12 wochen vor dem rennen einen in 55:00 machen?

und wegen dem puls:

woher weißt du deinen maximalpuls? hat den ein arzt festgestellt, wenn ja laufband oder fahrrad? oder selber auf pulsuhr gemessen?

und wie miriam schon sagte. ruhig die pulsuhr mal weglassen. für "anfänger" oder eben noch nich so top ausdauer trainierte is das schon mal ok mit dem hohen puls. das müsste sich mit der zeit auch geben. is bei mir auch so 7er tempo und puls von 165. langsamer is dann gehen. aber wie gesagt solange du dich dabei gut fühlst passt das schon.

Hallo Julia,

versuch doch 2-3 mal in der Woche 1x um den Maschsee zu laufen. Die Regelmäßigkeit (2-3 mal in der Woche) sollte Deine Kondition kontinuierlich steigern. Und wichtig, sich selbst keinen Stress zu machen, sonst bleibt der Spass auf der Strecke.

Viel Erfolg bei Deinem Ziel
Christian