RUNNER'S WORLD

Hallöchen.... ich bin so langsam der Verzweifelung nahe. Vielleicht kann mir ja jemand mal nen entscheidenen Tipp geben, was ich falsch mache oder falsch trainiere. Ich versuche seit mehreren Jahren stabil unter 40 Minuten auf 10 km zu laufen. Vom Training funktioniert alles eigentlich sehr gut... ich bin in diesem Jahr auch mit 39:07 endlich seit 3 Jahren mal wieder ne Bestzeit gelaufen, die letzten Wettkämpfe liefen aber immer so ab, wie fast alle anderen auch... Ich komme gut in den Lauf, bis Kilometer 5 bin ich auch auf nem durchwschnittskurs von 3:55 Mi. / km und auf den letzten 3-4 Kilometern erfolgt dann ein heftiger Einbruch auf je 4:30 Min., so dass ich letzten Sonntag übel auf 41:58 gefallen bin, was die schlechteste Zeit seit 4 Jahren gewesen ist. Ich war meiner Meinung nach in Topform und völlig gesund.

Ich bin 182 groß, 41 Jahre und wiege aktuell 81 kg (ok, da sollen auch wieder 4 - 5 kg runter).

In der Regel trainiere ich 3-4x in der Woche so 50 - 70 km. Dabei ist immer ein 20 km Lauf GA1 (Tempo etwa 5:15 Min. / km) und mind. alle 2 Wochen ein 15 km Lauf GA 2 (in 04:40 Min/ km) Dazu kommen Pyramidenläufe (3 Min. Tempo in Gesch. 4 Min./ km - 3 Min. Trab - 5 Min. wie vor - 3 Min. Trab - 7 Min. ... 9 Min. ... 7 Min... usw. bis 3 Min.). oder im Wechsel auch 10 km Tempodauerläufe in ca. 4:15 - 04:20 Tempo. Bei dem Pyramidentraining komme ich etwa auf 10 km Tempointervalle in 39 Min.

Als Intensivtraining kommen HIIT zwischendurch dazu: 4x volles Tempo für jeweils 30 Sekunden, zwischen den 30Sekundeneinheiten je 15 Sek. gehen. NAch dem 4er Intervall 5 Minuten Trab und alles noch 2x wiederholen.

Ich denke, dass dieses Training doch eigentlich ausreichen müsste, um stabil unter 40 Minuten zu laufen osder sogar auch die 39 unterbieten zu müssen.

Von den Pulswerten liege ich, wie im Rahmen einer Laktatmessung festgestellt genau in den Werten:

GA1: 66 - 74 % Max P.
GA2: 74 - 84 %
EB: 84 - 89 %
Spitzen: 89 und drüber.

Warum immer dieser Einbruch ab Kilometer 6 oder 7 kommt, kann ich mir nicht erklären. Bin aber für jeden Tipp dankbar oder auch für einen Trainingstipp, wie ich die Wettkampfhärte steigern kann. 10 km Tempo zu laufen macht mir ja keine Probleme... 10 km Intervall unter 4 Min. zu laufen auch nicht.... Aber 10 km am Stück unter 40 Min. scheint einfach nicht zu wollen.

Ich bin nicht der größte Trainingsexperte, über folgendes könntest du mal nachdenken:
Du trainierst zu wenig.

kiko0199 hat geschrieben: In der Regel trainiere ich 3-4x in der Woche so 50 - 70 km.

Regelmäßig 4x in der Woche. Du könntest auch über 5x in der direkten WK Vorbereitung nachdenken.

kiko0199 hat geschrieben: Dabei ist immer ein 20 km Lauf GA1 ... Dazu kommen Pyramidenläufe (Gesch. 4 Min./ km) ... oder im Wechsel auch 10 km Tempodauerläufe ...

Verstehe ich das Richtig:
1x Lang und langsam, 1x schnell (Pyramide oder Tempolauf), und der Rest?
Die Pyramide ist eine Art IT, die könnte man aber m.M.n. auch etwas schneller laufen, so 3:50 min/km.
Und warum Pyramide oder Tempolauf? Bei 4x in der Woche kann man durchaus 2 Tempoeinheiten machen.

kiko0199 hat geschrieben: Als Intensivtraining kommen HIIT zwischendurch dazu: 4x volles Tempo für jeweils 30 Sekunden, zwischen den 30Sekundeneinheiten je 15 Sek. gehen. NAch dem 4er Intervall 5 Minuten Trab und alles noch 2x wiederholen.

Da könntest du stattdessen mal 400m Intervalle probieren, Tempo ca. 90sek, bis zu 10 mal wiederholen.

Hallo Kiko,

wie Sergej schon geschrieben hat, könnte man durchaus 1x Tempo auf 2x Tempo die Woche variieren. Besonders in der Trainings-Periode vor dem Wettkampf.

Trainierst Du immer auf "pille-flachen" Strecken oder gibt's bei Dir auch Hügel oder Berge?

Ciao
Vittorio

Hi,

mir fällt zunächst auf ( wenn richtig verstanden), dass Deine Tempodauerläufe über 10 km gehen.
Die würde ich auf 12 -13 km ausweiten, damit Du auf dem 10er Reserve hast.

Intervall könnte man wie geschrieben schneller machen und vor allem variieren.
z.B. 8 x 1km ; 10 x 600; 14 x 400 immer FAST volles Rohr und wichtig die letzten schneller
als die ersten ......
Was auch ganz gut ist (bei mir) sind Minutenläufe. In den Lauf 10x 60 sec. richtig schnell und im Wechsel
dann 60 sec. traben. Nach den ersten 10 Einheiten fünf Minuten traben und dann das ganze nochmal ....

So weit die Theorie: Ich hasse die Sch.... und tue mich allein fürchterlich schwer das durchzuziehen, da mir die Trainingspartner abhanden gekommen sind :( - in der Gruppe ist das so viel angenehmer
Such Dir also einen Verein, Lauftreff oder was auch immer, wo Du auf Deinem Niveau trainieren kannst.

VG

Danke erst mal für die Antworten. Ich werd nun auf jeden Fall probieren, die TDL auf 12 - 13 km zu erstrecken und auch mal Intervalltraining mit 400er oder 1000er- Intervallen einzufügen und diese dann mit 80-90 Sek. bzw. 3:40 Min. anzugehen. Mal sehen, ob das was bringt. In diesem Jahr stehen zumindest am 05.12. und 30.12. noch zwei 10km-Läufe an.

Verstehe ich das Richtig:
1x Lang und langsam, 1x schnell (Pyramide oder Tempolauf), und der Rest?
Die Pyramide ist eine Art IT, die könnte man aber m.M.n. auch etwas schneller laufen, so 3:50 min/km.
Und warum Pyramide oder Tempolauf? Bei 4x in der Woche kann man durchaus 2 Tempoeinheiten machen.

Ich lauf in der Regel die 20 km in GA1 und ein weiteres Mal 15 km in GA2, sowie die Pyramide als EB oder den TDL über 10 km. Je nach Zeitmöglichkeit kommt dann noch eine kleine Tempoeinheit über ca. 30 - 40 Minuten hinzu oder sogar eine 3. Tempoeinheit (Pyramide oder TDL) statt des 15 km GA2. Also 2 Tempoeinheiten sind eigentlich in jeder Woche drin. Aber ich werd mal verstärkt wieder Intervalltraining statt HIIT einbauen und mal schauen, ob es eine Besserung bringt.

13km TDL in welchem Tempo?! halte ich für schwer übertrieben

umfang bei 50-70km is auch in ordnung denke ich ...

versuch einfach tempoeinheiten zu mixen! ... oft merkt man dann, welche einheiten einem gut tun.

intervalle wie die vorredner schon beschrieben haben: 400er, 1000er und was noch so spaß macht

auch mal aufn berg laufen

tdl bis 8km (auch aufteilen möglich)

...

mir haben zum beispiel bergintervalle ganz gut geholfen, und 400er

Hi,
ich denke, realistisch betrachtet, fehlt es dir einfach an Grundtempo um kontinuierlich <40min/10km zu laufen. 3:55min/km bis km6/7 ist nicht übersolide, meiner Meinung nach.
--> oberer GA2-Bereich u Energiebereitstellung aus KH solltest du schwerpunktmäßig bearbeiten. Dafür würde ich grundsätzlich mehr Tempo in die Einheiten bringen: den TDL nicht verlängern (Sinn?), sondern verkürzen u dafür etwas schneller laufen. Neben dem TDL würde ich dann eine Intervalleinheit einbauen, in der du variierst zwischen 200-1000m - (etwas) unter WK-speed, Tempo halten zunächst > max viele Wdh.
Dazu würde ich eine regenerative Einheit nach dem Intervalltag von ~10km einbauen u als vierte (mMn solltest du 4x/Woche laufen) deine lange GA-Einheit einbauen - pace passt da imo, evtl. kannst du auch mal variieren u das pace etwas entspannter gestalten bis km ~16/17 u dann die letzten 3/4 als Endbeschleunigung laufen o.ä.
Das von dir beschriebene HIIT-Training scheint mir zu unspezifisch. Was willst du damit erreichen? Ich denke für deine Ziele (konstant laufen mit reinem Zeitziel) macht das nicht so viel Sinn. Ein paar Sprints kannst/solltest du ab u an dennoch einbauen um Koordination, Kraft u Schnelligkeit zu schulen.