Planung für 10 Kilometer Wettlauf
Verfasst: 29.08.2012, 15:47
Ich habe eine Laufpause von 3 Monaten hinter mir und laufe wieder seit knapp 5 Wochen. Die Trainingsläufe der letzten Wochen zeigten, dass mein Körper wohl einverstanden ist, wieder meiner Wettlauflust zu frönen. Geplant sind vor allem 5 km und 10 km Straßenläufe.
Der momentane Stand ist, dass ich im Training (der letzte Wettlauf Ende Juli war mit einer D-Pace von 5:55 eher ein Trainingslauf) folgende Werte schaffe:
05,2 Kilometer TDL mit einer Pace von 5:08 - viel mehr war nicht drin.
10,7 Kilometer DL mit einer Pace von 5:34 - mit ein wenig "Luft nach unten" .
Nächster 10km WK ist voraussichtlich am 29.09.12. Möglich (!) sind 3 Läufe pro Woche. Der Umfang pro Lauf sollte nicht über 12 - 13 Kilometer liegen. Daher sollte das Training so effektiv wie möglich sein. Kraft-/Dehntraining findet bereits 3-4 x pro Woche statt.
Angedacht ist folgendes:
Mo: DL 8 km @ 5:30
Mi: eine Woche 5 x 1.000er Intervalle @ 4:55 (könnte sein, dass die auch etwas schneller gehen - bin noch etwas vorsichtig), die darauf folgende Woche 6 km TDL @ 5:15. Ein Sportplatz steht leider nicht zur Verfügung.
Fr oder Sa: DL 12 km @ 5:30
Ziel ist, eine 10er-WK-Zeit von unter 52 zu realisieren.
Sollte funktionieren oder? Soll ich die DLs vielleicht von Haus aus schneller machen? Den DL am Samstag als Fartlek? Welche Vorschläge habt ihr?
Der momentane Stand ist, dass ich im Training (der letzte Wettlauf Ende Juli war mit einer D-Pace von 5:55 eher ein Trainingslauf) folgende Werte schaffe:
05,2 Kilometer TDL mit einer Pace von 5:08 - viel mehr war nicht drin.
10,7 Kilometer DL mit einer Pace von 5:34 - mit ein wenig "Luft nach unten" .
Nächster 10km WK ist voraussichtlich am 29.09.12. Möglich (!) sind 3 Läufe pro Woche. Der Umfang pro Lauf sollte nicht über 12 - 13 Kilometer liegen. Daher sollte das Training so effektiv wie möglich sein. Kraft-/Dehntraining findet bereits 3-4 x pro Woche statt.
Angedacht ist folgendes:
Mo: DL 8 km @ 5:30
Mi: eine Woche 5 x 1.000er Intervalle @ 4:55 (könnte sein, dass die auch etwas schneller gehen - bin noch etwas vorsichtig), die darauf folgende Woche 6 km TDL @ 5:15. Ein Sportplatz steht leider nicht zur Verfügung.
Fr oder Sa: DL 12 km @ 5:30
Ziel ist, eine 10er-WK-Zeit von unter 52 zu realisieren.
Sollte funktionieren oder? Soll ich die DLs vielleicht von Haus aus schneller machen? Den DL am Samstag als Fartlek? Welche Vorschläge habt ihr?