RUNNER'S WORLD

Moin!

Ich habe Mitte Februar unerwartet eine Woche frei und würde dort gern eine Art Trainingslager machen, also die Woche plus das Wochenende davor, demnach 9 Tage. Ich würde mich bei der Zeit bei meinen Eltern einnisten, die auf dem Land wohnen und vermutlich einige schöne Laufstrecken haben und wo ich mich vermutlich sonst nicht um viel kümmern muss... (wie das halt mit Eltern so ist...)
Momentan laufe ich ca. 60km die Woche verteilt auf 6 Tage (zwei Tage sehr kurz und easy, ein Tag 10km easy, ein TDL, einmal Intervalle, ein LaLa ca. 20km). Der erste "Saisonhöhepunkt" wäre Anfang Mai bei einem 10er.

Da ich noch nie eine "reine Trainingswoche" eingelegt habe (also nur laufen, essen, schlafen) wollte ich euch mal fragen, wie man so etwas gestalten kann. Sollte ich z.B. meine Aufteilung der Läufe so beibehalten und nur die Umfänge erhöhen? Zweimal am Tag laufen? Nur Grundlage? Oder nur Tempo? Oder beides? Um wieviel könnte man realistischerweise die Umfänge erhöhen? Ich wollte davor eine ruhige Woche machen (ca. 40km und nur eine Tempoeinheit) und danach dann dasselbe, macht das Sinn?

Ich hoffe, dass ihr mir weiter helfen könnt und dass mir das Wetter keinen Strich durch die Rechnung macht...

LG, Haven

Haven hat geschrieben:Da ich noch nie eine "reine Trainingswoche" eingelegt habe (also nur laufen, essen, schlafen) wollte ich euch mal fragen, wie man so etwas gestalten kann. Sollte ich z.B. meine Aufteilung der Läufe so beibehalten und nur die Umfänge erhöhen? Zweimal am Tag laufen? Nur Grundlage? Oder nur Tempo? Oder beides? Um wieviel könnte man realistischerweise die Umfänge erhöhen?

Woher sollen wir denn das wissen? Wir haben doch keine Ahnung, wie Du in der letzten Zeit so trainiert hast. Nur eins ist sicher: Du solltest Umfang und Intensität nicht urplötzlich signifikant erhöhen.

Woher sollen wir denn das wissen? Wir haben doch keine Ahnung, wie Du in der letzten Zeit so trainiert hast.

Das habe ich doch oben geschrieben! Wochenumfang, Lauftage, Aufteilung.

Nur eins ist sicher: Du solltest Umfang und Intensität nicht urplötzlich signifikant erhöhen.

Oha, ich dachte das sei der Sinn von so einem Trainingslager...dass man eben mehr machen kann, weil man sich um nichts kümmern muss und besser regenerieren kann...

Ich hatte Anfang Januar mein persönliches Trainingslager mit 9 Tagen.
Von Montag bis Samstag jeden Tag Aikido eine Stunde. Vorher bin ich eine halbe Stunde in Easy Pace gelaufen. Irgendwie musste ich ja zum Dojo kommen. Mittags ein Stündchen oder zwei schlafen und Nachmittags dann nochmal durch die Heide. Entweder auf Tempo oder auf Strecke. In der Woche hatte ich zwei lange Läufe. Einen mit 35 und einen mit 26km.


Das war meine intensivste Sportwoche seit langem und ich habe in der Zeit mein Pensum gegenüber vorherigen Wochen garantiert deutlich überschritten.

Aber: nach diesen 9 Tagen fühlte ich mich dennoch erholt und frisch! Und die ersten Früchte ernte ich gerade, jetzt da es gerade mal weniger Eis und Schnee hat und ich richtig aufs Tempo drücken kann.

Wichtig ist bei so einem 9-Tage-Hardcore-Trainingslager: Genug Schlafen und Essen (Eiweiß und Kohlenhydrate). Sollte aber das geringste Problem sein, weil wahrscheinlich deine Mutter dir in diesem Punkt den Rücken freihalten wird.

Viel Spaß im Trainingslager. Berichte mal. ;-)

FYI, aus der letzten Diskussion hier im Forum:

Nite_Owl hat geschrieben:Wie trainiert ihr da?
Wir immer 2x jeden tag + abends öfters mal in die Sauna...
jeden 2. tag meist tempotraining und einen dl

Rolli hat geschrieben:Auch 2x Training
MD-Einheiten fast jeden Tag
Sauna nur 1x
Kraft nur bei ABC

Alle andere machen, als LDler, bis 230km. Ich plane so 150.

Rolli hat geschrieben:Bei uns laufen auch langsamere Läufer mit 20-40km/Woche im TL mit. Sie machen auch so 100-140km. Das geht.

aghamemnun hat geschrieben:Woher sollen wir denn das wissen? Wir haben doch keine Ahnung, wie Du in der letzten Zeit so trainiert hast. Nur eins ist sicher: Du solltest Umfang und Intensität nicht urplötzlich signifikant erhöhen.

Warum nicht?

D-Bus hat geschrieben:FYI, aus der letzten Diskussion hier im Forum:

Danke!
Da muss ich nicht mehr aktiv werden.

Ah, alles klar, danke für die Antworten, das hört sich doch schon anders an.

Ich zitiere jetzt einfach mal aus dem anderen Thread:

Bei uns laufen auch langsamere Läufer mit 20-40km/Woche im TL mit. Sie machen auch so 100-140km. Das geht.

Also wäre so ein Umfang 100-120 km durchaus realistisch?
Bis jetzt habe ich so geplant, dass ich vor dem Frühstück jeweils ca. 8km über Naturwege laufe mit zwei längeren Steigungen (norddeutsche "Steigungen"... ), an den 9 Tagen nachmittags zwei mal ein langer Lauf (25km, für mich ist das lang... ; an den Tagen nur der LaLa, kein Laufen am Morgen), 3 Mal Tempo/Intervall, 3 mal leichtere Einheiten und 1 Nachmittag frei (also dann nur der Lauf morgens).
Bei der Planung wären es für 9 Tage um und bei 150km. Wäre das viel zu viel bei meiner Wochenkilometerzahl?

Sicherlich ist man da zu Recht immer ein bisschen vorsichtiger, speziell bezüglich des mehr als doppelten Umfanges, aber 150Km in 9 Tagen, klingt mehr als es tatsächlich ist. Mich haben 130Km aus 5-6 Einheiten in der Marathonvorbereitung auch erst ziemlich ´´geschockt´´ aber das steckt man weg, wirst du merken.

Die Aufteilung ist das A und O ....

Beispiel:

Tag 1 Nachmittags 8Km locker
Tag 2 Morgens 8Km locker, Nachmittags Tempo/Ivall.
Tag 3 Nachmittags 25Km
Tag 4 Morgens 8Km locker, Nachmittags 10-12Km Locker/Langsam (Hier evtl. kürzen/streichen)
Tag 5 Nachmittags Tempo/Ivall.
Tag 6 Morgens 8Km locker, Nachmittags locker (Auch mal 10-15Km)
Tag 7 Nachmittags 25Km
Tag 8 Morgens 8Km locker, Nachmittag Tempo/Ivall.
Tag 9 Morgens10-12Km Langsam

Echt nur ein Beispiel, geht in die Richtung 150Km, die Aufteilung kann man natürlich strecken aber auch noch enger machen ....Wie du das wegsteckst und du dich fühlst, musst du beobachten.

Lg

Diesen Trainingsplan für dein Trainingslager könntest du durchaus packen, denke ich. Du darfst ja nicht vergessen, dass du deine Kilometer normalerweise neben deinem alltäglichen Alltag bestreiten musst. Und da können schon 20 Wochenkilometer mitunter viel sein, weil man Schwierigkeiten hat, sie überhaupt zusammenzukriegen.

Und du kannst dich in der Woche voll und ganz auf das Laufen kommentieren. Und wenn du vom Training müde bist, was bei einem Trainingslager völlig normal ist, sonst wäre es ja kein Trainingslager und keine Herausforderung, dann hast du in deinem Fall die Zeit, Muße und Gelegenheit, auch einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen, eine Stunde länger zu schlafen oder Mittags dich noch ein Stündchen aufs Ohr zu hauen.

Ach ja. Und auch in Norddeutschland, in der Tiefebene, hat es durchaus Steigungen, die sich nicht zu verstecken brauchen. Ich habe ein paar davon bei mir quasi vor der Haustür (Großraum Hamburg). ;-)

Haven hat geschrieben:Das habe ich doch oben geschrieben! Wochenumfang, Lauftage, Aufteilung.

Huch, hab ich glatt überlesen. Entschuldigung!

Oha, ich dachte das sei der Sinn von so einem Trainingslager...dass man eben mehr machen kann, weil man sich um nichts kümmern muss und besser regenerieren kann...

Wenn Du bei gleicher Intensität von 60 direkt auf 100 erhöhst, solltest Du Dich nicht unbedingt darauf verlassen, daß das gut geht. Du wärst nicht der erste, der sich infolge ungesteuerten Überschwanges eine Verletzung einfängt. Sowas ereilt v.a. Leute, die sonst eher moderat trainieren und dann plötzlich die Sau rauslassen, weil endlich mal Zeit dafür da ist.

Sicher wirst Du auch den Qualitätsumfang ausbauen können, aber Steigerungen sind wohl v.a. im Bereich der Quantität möglich. Dazu gehört z.B., daß Du zumindest an einigen Tagen 2x täglich trainierst (von 12+8 km erholst Du Dich wahrscheinlich genauso gut wie von 1x15 km) oder auch mal eine Schwimmeinheit o.ä. einlegen kannst, zu der Du sonst keine Zeit hast. Trainingslager bedeutet ja nicht, daß Du ausschließlich laufen mußt.

Außerdem solltest Du in Deine Planung einbeziehen, was Dir das Ganze längerfristig bringen soll. I.d.R. wird im Trainingslager ja nicht einfach bloß gelaufen, sondern intensiv und unter Anleitung an Stärken und Schwächen gearbeitet. Das fällt bei Dir ja schon mal aus. Außerdem wirst Du ja wahrscheinlich mangels entsprechenden Spielraums hinterher wieder mehr oder weniger im alten Trott weitertrainieren. Das alles muß aber kein Schaden sein. Es bedeutet bloß, daß Du diese Woche jetzt nicht unbedingt akribisch durchplanen mußt. Vielleicht liegt der Hauptnutzen ja vor allem in der Möglichkeit, jederzeit einfach loslaufen und irgendwie nach Lust und Laune trainieren zu können. Ggf. reicht es doch, als verbindliches Gerüst ein paar ordentliche Qualitätseinheiten zu planen und alles andere ganz entspannt auf sich zukommen zu lassen.

Tag 1 Nachmittags 8Km locker
Tag 2 Morgens 8Km locker, Nachmittags Tempo/Ivall.
Tag 3 Nachmittags 25Km
Tag 4 Morgens 8Km locker, Nachmittags 10-12Km Locker/Langsam (Hier evtl. kürzen/streichen)
Tag 5 Nachmittags Tempo/Ivall.
Tag 6 Morgens 8Km locker, Nachmittags locker (Auch mal 10-15Km)
Tag 7 Nachmittags 25Km
Tag 8 Morgens 8Km locker, Nachmittag Tempo/Ivall.
Tag 9 Morgens10-12Km Langsam

Super, danke! So ähnlich hatte ich mir das auch vorgestellt!

Und du kannst dich in der Woche voll und ganz auf das Laufen kommentieren. Und wenn du vom Training müde bist, was bei einem Trainingslager völlig normal ist, sonst wäre es ja kein Trainingslager und keine Herausforderung, dann hast du in deinem Fall die Zeit, Muße und Gelegenheit, auch einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen, eine Stunde länger zu schlafen oder Mittags dich noch ein Stündchen aufs Ohr zu hauen.

Genau so hatte ich das auch verstanden. Ich finde gerade der Schlaf macht so einen Unterschied, was sich da alles im Körper so repariert ist schon faszinierend. Mittagsschlaf wäre z.B. ein absolutes Muss (bin ich so oder so ein großer Fan von... ).

Ach ja. Und auch in Norddeutschland, in der Tiefebene, hat es durchaus Steigungen, die sich nicht zu verstecken brauchen. Ich habe ein paar davon bei mir quasi vor der Haustür (Großraum Hamburg). ;-)

In Hamburg selbst fällt mir nur der Waseberg ein, den ich aber bisher nur mit dem Rennrad erklommen habe...das wäre aber tatsächlich mal eine Idee mit dem hoch Laufen...

Wenn Du bei gleicher Intensität von 60 direkt auf 100 erhöhst, solltest Du Dich nicht unbedingt darauf verlassen, daß das gut geht.

Das ist natürlich immer das Risiko, das man mit einer Umfangs- und/oder Intensitätssteigerung eingeht. Zumindest kann ich ganz gut zwischen "Zipperleinchen", die man getrost mal ignorieren sollte, und ernsteren Dingen unterscheiden. Bei der einzigen "ernsteren" Sache, die ich bisher hatte, habe ich auch sofort pausiert und nicht auf Biegen und Brechen weiter gemacht und nach 3 Tagen war das Geschichte. Ich würde aber von mir behaupten, dass ich grundsätzlich nicht sonderlich verletzungsanfällig zu sein scheine, da ich bis vor 2 Wochen meine 60km noch mit einem einzigen Paar Schuhe gelaufen bin, die sich leider auch noch als Neutralschuhe erwiesen haben, obwohl ich deutlich überproniere... (IRONIE AN: Vielen Dank an dieser Stelle noch einmal für die tolle Beratung im Laufgeschäft!!! IRONIE AUS)

Was soll mir das bringen? Naja, zunächst habe ich einfach mal Lust drauf. Darüber hinaus erhoffe ich zum einen, dass sich bei den Zeiten etwas tut und zum anderen auch, auszutesten, was man so verknusen kann, da ich Mitte März drei Wochen Urlaub habe und an die Gold Coast fliege und dort wohl auch deutlich mehr machen würde, als hier.

Eine Frage hätte ich dann noch: Soll man die Tempo/Intervalleinheiten von den Zeiten her von Anfang an langsamer machen, damit man sich noch Körner aufspart für die nächsten Tage, oder kann man die ruhig im gewohnten Tempo machen?

Haven hat geschrieben:ich Mitte März drei Wochen Urlaub habe und an die Gold Coast fliege und dort wohl auch deutlich mehr machen würde, als hier.

Momentan ist dort wohl mal wieder vor allem Schwimmen angesagt. Bestimmt finden sich auch an jeder Ecke ein paar Krokodile als Trainingspartner.

Haven hat geschrieben:Ich würde aber von mir behaupten, dass ich grundsätzlich nicht sonderlich verletzungsanfällig zu sein scheine, da ich bis vor 2 Wochen meine 60km noch mit einem einzigen Paar Schuhe gelaufen bin, die sich leider auch noch als Neutralschuhe erwiesen haben, obwohl ich deutlich überproniere... (IRONIE AN: Vielen Dank an dieser Stelle noch einmal für die tolle Beratung im Laufgeschäft!!! IRONIE AUS)

Wie falsch sollen denn die Schuhe gewesen sein, wenn Du mit einem einzigen Paar ohne Probs 60WKM machst? Einen besseren Beweis, dass die richtig waren, kanns doch gar nicht gehen?

Und jetzt? Hast Du auf irgendwas komplett anderes gewechselst oder wirst Du die erst zur 150km Urlaubwoche von 0 auf 100 (ähmmmm 150) einweihen und danach was neues eröffnen unter "Gesundheit"?


gruss hennes

Ach Hennes...

Also bei den anderen Schuhen habe ich nach längeren oder etwas anspruchsvolleren Läufen immer einen leichten Schmerz an der Innenseite beider Knöchel gehabt. Ich habe das mehrheitlich ignoriert, weil das am nächsten Tag meist wieder weg war. Was aber wirklich das Schlimme war, ich jetzt nicht aber als "Verletzung" eingeordnet hatte: Ich habe mit allen Laufsocken dieser Erde selbst nach 5km schon üble Blasen an den äußeren Ballen (also Innenseite neben dem großen Zeh) bekommen, was den Laufspaß auch nicht gerade erhöht hat. Schlimme Verletzung? Nein. Trotzdem ätzend und nervig (tut ja auch im Alltag weh)? Jup. Aussage Laufladen 1: Ja, da muss sich der Fuß halt abhärten; bis dahin helfen vielleicht gerade diese speziellen Socken; ach die helfen nicht? Na dann musst du da durch; du hast wohl empfindliche Füße. Aussage Laufladen 2: Beides (Blasen und gelegentlich Schmerzen am inneren Knöchel) kommen von Neutralschuhen bei mir. Ergebnis bei beiden neuen Paar Schuhen (beide für Überpronierer): Ohne jegliches Einlaufen keine Blasen, noch nicht einmal ein Scheuern, kein Zipperlein mehr am Innenknöchel. Gar nichts! Einfach nur Laufen! Großartig! Und bevor jetzt ein anderer Einwand kommt: Die Neutralschuhe waren nicht durch, hatten ca. 400km drauf.
Das Paar Schuhe, das ich vor den Neutralschuhen hatte, waren übrigens auch Neutralschuhe und da hatte ich genau dieselben Probleme. Übrigens von demselben "Lauffachgeschäft". Also ich denke einen besseren Beweis, dass die Schuhe falsch für mich waren, kanns doch gar nicht geben.

Jetzt habe ich Schuhe, bei denen ich keinerlei Probleme habe. Einen Schuhe haben inzwischen etwas mehr als 100km drauf, die anderen 40. Bis zu Trainingslager werden die einen also um die 200 drauf haben, die anderen evtl. 60-70. Ich denke, dass das zum Einlaufen, zumal ich mit denen keinerlei Probleme habe, reichen sollte.

P.S. Nicht von 0 auf 150, sondern von 60 auf 100+. Wenn ich dann etwas unter Gesundheit eröffne, darfst du gern schadenfroh vorm Computer sitzen. Bisher ist mir die Masse an Thread mit dem Titel: "Bein abgefallen nach Trainingslager" allerdings noch nicht aufgefallen, von daher bin ich da durchaus optimistisch.

Momentan ist dort wohl mal wieder vor allem Schwimmen angesagt. Bestimmt finden sich auch an jeder Ecke ein paar Krokodile als Trainingspartner.

Da wird dann gleich die Sprintfähigkeit im Schwimmen getestet...ist doch super! Und das über Wasser Laufen kann ich hier in Hamburg schon ausgiebig trainieren...

Haven hat geschrieben:Ach Hennes...

ach ja....

P.S. Nicht von 0 auf 150, sondern von 60 auf 100+.

Ich meinte ja die neuen Schuhe....

Wenn ich dann etwas unter Gesundheit eröffne, darfst du gern schadenfroh vorm Computer sitzen.

Ist wirklich nicht mein Ziel


gruss hennes

Ist wirklich nicht mein Ziel

Na dann ist ja gut. Dann erwarte ich im Fall des Falles eine angemessene Portion Mitleid.

Haven hat geschrieben:Na dann ist ja gut. Dann erwarte ich im Fall des Falles eine angemessene Portion Mitleid.

Jetzt wollen wir aber doch nicht ganz albern werden


gruss hennes