RUNNER'S WORLD

Am 17.3. steht mein erster 10km WK für dieses Jahr an.
Trainiert habe ich die letzten Monate 4 mal pro Woche, habe aber aufgrund diverser Orthopädischer
Probleme bisher auf Intervalle verzichtet.
Heute wollte ich dann 3 mal 2km in ca. 10:10-10:20 mit je 5 min TP laufen.
Es lief auch ganz gut 10:19, 10:00 und 9:58.

Welche Intervalle machen in den verbleibenden 3 Wochen noch Sinn? Oder ist es dafür eigentlich schon zu spät?
Meine Zielzeit ist ca. 52 min, alles darunter nehme ich aber auch gerne

Wäre schön, wenn ihr ein paar Vorschläge für mich hättet.

Danke schon mal
Viele Grüße Klummi

Klummi hat geschrieben: Welche Intervalle machen in den verbleibenden 3 Wochen noch Sinn? Oder ist es dafür eigentlich schon zu spät?

Was soll zu spät sein für einen 10er? Da kannst Du noch 2 Wochen alles bolzen was Du willst

3x2 ist eher zu wenig an schneller Distanz, mach 4-5x2 und 6, eher 8mal 1!


gruss hennes

Ich schließe mich Hennes an. Was sollte für eine ordentliche 10er-Vorbereitung zu spät sein?
Oder willst du schon mit dem Tapern anfangen?
Mach´ - wie von Hennes geschrieben - 1000er-Intervalle 6x1000 und in der Woche darauf 8x1000.
Die 1000er dürfen spürbar schneller als 10er-Renntempo sein. Also krachen lassen!

Schmelli

Schmelli hat geschrieben: Mach´ - wie von Hennes geschrieben - 1000er-Intervalle 6x1000 und in der Woche darauf 8x1000.
Die 1000er dürfen spürbar schneller als 10er-Renntempo sein. Also krachen lassen!

Schmelli

Da hab ich mal eine Frage dazu, wenn ich 1000m schnell mache, über welche Distanze dann wieder locker?
und nach den jeweiligen 1000m das normale Lauftempo, oder noch ein bisschen langsamer?

Believer hat geschrieben:Da hab ich mal eine Frage dazu, wenn ich 1000m schnell mache, über welche Distanze dann wieder locker?
und nach den jeweiligen 1000m das normale Lauftempo, oder noch ein bisschen langsamer?

Greif lässt die 1000er gerne im 10km-RT mit (relativ langer) 1000 m Pause laufen.
Es gibt aber auch Trainer die auf kürzere (400 m) Pausen setzen. Aufgrund der dann geringeren Erholungsdauer wird man die 8 1000er aber nicht im 10er-RT schaffen. Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert. Ich habe bisher der Greif´schen Variante vertraut.
Das Tempo in den IV-Pausen darf langsamer sein als lockerer Dauerlauf. Wenn du willst kannst du auch joggen.

Schmelli

Schmelli hat geschrieben:Greif lässt die 1000er gerne im 10km-RT mit (relativ langer) 1000 m Pause laufen.
Es gibt aber auch Trainer die auf kürzere (400 m) Pausen setzen. Aufgrund der dann geringeren Erholungsdauer wird man die 8 1000er aber nicht im 10er-RT schaffen. Das habe ich allerdings noch nicht ausprobiert. Ich habe bisher der Greif´schen Variante vertraut.
Das Tempo in den IV-Pausen darf langsamer sein als lockerer Dauerlauf. Wenn du willst kannst du auch joggen.

Schmelli

....was natürlich die Folge hat, dass man Unmengen KM in die Beine bekommt

2k einlaufen
8x1 schnell + 1 trab
2k auslaufen

=20km ...... jede Menge für den "normalen" 10er Läufer, aber von nix küttt nix

Ich kenn auch von Greif die kurze Variante mit 100m gehen!, dann 300m Trab und dann nächstes.....!


gruss hennes

Schmelli hat geschrieben:Ich schließe mich Hennes an. Was sollte für eine ordentliche 10er-Vorbereitung zu spät sein?
Oder willst du schon mit dem Tapern anfangen?
Mach´ - wie von Hennes geschrieben - 1000er-Intervalle 6x1000 und in der Woche darauf 8x1000.
Die 1000er dürfen spürbar schneller als 10er-Renntempo sein. Also krachen lassen!

Schmelli

Hi, natürlich wollte ich noch nicht mit dem tapern anfangen
Ich werde dann nächste Woche euren Rat befolgen und 6-8 1000 laufen.
Schaden wird es wohl nicht, ob es hilft werde ich dann vielleicht am 17.3. sehen.

Viele Grüße Klummi

Hennes hat geschrieben: Ich kenn auch von Greif die kurze Variante mit 100m gehen!, dann 300m Trab und dann nächstes.....!


gruss hennes

Die Variante hat mir Sportsfreund Peter G. noch nicht vorgeschlagen.
Das mag daran liegen, dass ich einen Greif´schen T6-Marathon-Jahresplan habe.
Wahrscheinlich denkt er sich: Lass´ den Schmelli mal laufen; von nix kütt nix!

Schmelli

OK, danke.
Werd mal schauen wie doll ich das schon schaffe. Fange vielelicht mit 5x1km schnell an. Dazwischen lockerer Lauf.
Weil 20 km schaffe ich bestimmt noch nicht. Will Samstag vielleicht mal 12-14 km versuchen, aber nicht auf Zeit.

Noch eine Verständnisfrage, bin ja noch neu:
Was bedeutet 10km-RT??

Renntempo

Believer hat geschrieben:Noch eine Verständnisfrage, bin ja noch neu:
Was bedeutet 10km-RT??

"RT" steht für RennTempo.
In dem Fall also das Tempo, das du im Mittel bei einem 10km-Wettkampf läufst, oder zu laufen gedenkst.

Schmelli

Super, danke euch.

Schmelli hat geschrieben:Die Variante hat mir Sportsfreund Peter G. noch nicht vorgeschlagen.
Das mag daran liegen, dass ich einen Greif´schen T6-Marathon-Jahresplan habe.
Wahrscheinlich denkt er sich: Lass´ den Schmelli mal laufen; von nix kütt nix!

Recht so

Ich hatte S4 und S5 (S steht nicht für Supermann, sondern Senioiren - da gabs nur 3 Tempoeinheiten in 14 Tagen)

Bei den kurzen Trabpausen machen die 100m gehen schon Sinn - damit kann man die Pause künstlich deutlich verlängern


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Bei den kurzen Trabpausen machen die 100m gehen schon Sinn - damit kann man die Pause künstlich deutlich verlängern
gruss hennes

Da musst du dann aber schön im Fett******pulsmodusdings gehen.

Schmelli hat geschrieben:Da musst du dann aber schön im Fett******pulsmodusdings gehen.

Da taucht man evtl. langsam wieder ein, nach dem man den Koma-Bereich verlassen hat


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:....was natürlich die Folge hat, dass man Unmengen KM in die Beine bekommt

2k einlaufen
8x1 schnell + 1 trab
2k auslaufen

=20km ...... jede Menge für den "normalen" 10er Läufer, aber von nix küttt nix

Tempotraining sollte nicht zu umfangreich sein:

Ersetze die 8x1 plus 1 Trab durch

3x 2 plus 1 Trab.

Mit jeweils 2km ein- und Auslaufen macht das 12 km.

Und das Verhältnis von Belastung und Trabpause ist günstiger.

Ich finde, dass das Greif-Intervalltraining hier nix zu suchen hat. Warum? Nun. Greifpläne sind ja eigentlich Marathonpläne. Sie sollen auf einen Marathon vorbereiten. Bei einem Marathon wird man kein Laktat akkumulieren. Warum und wie auch? Das Tempo ist ja unter der Schwelle. Die Greif 1000 TP haben ja auch den Sinn, das in den Wiederholungen angehäufte Laktat abbauen zu lassen. Ausserdem läuft man insgesamt wie Hennes schreibt einen großen Umfang. Das soll ja im Marathontraining auch nicht schaden. Für einen 10er WK geht es in der Vorbereitung aber gerade darum, Laktat zu tolerieren. Dazu muss man dafür sorgen, dass es in den Trabpausen nicht komplett abgebaut wird.

Aus dem Grund würde ich die Trabpausen mindestens kürzer als die Belastungen halten. 3 Minuten reichen eigentlich aus, weil ab der 3. Minute der Laktatabbau relativ verlangsamt wird. Es bringt dann also nicht mehr viel.

Ich würde auch mindestens einmal kürzere Intervalle laufen. 12x400 zum Beispiel im 3k-5k Tempo. Einmal um die Laufeffizienz zu steigern, also schön auf Technik achten und damit einem das 10k-Tempo nicht sooo schnell vorkommt.

Außerdem, bei oder nach Ausdauerläufen Steigerungen einbauen. Es geht ja darum, die Muskulatur zu aktivieren, die man zum schnellen Laufen braucht. Das ist schon eine andere, als fürs dauerlaufen oder auch Marathonlaufen.

Qualität würde mir bei Dir jetzt vor Quantität gehen. Also: Nach einmal 2 Wochen krachen lassen.

Viel Erfolg
Stormy

Wie wärs mit der Laufformel 30-20-10 ?

Laufformel 30