Trainingsplan nach Jack Daniel's Laufformel für Hobbieläufer (2-3mal wöchentlich)
Verfasst: 03.10.2013, 07:23
Hallo zusammen
Ich, männlich, 23 trainiere etwa 2 Mal wöchentlich seit rund 1.5 Jahren.
Ansonsten bin ich 180cm gross und 78kg schwer.
Ich war auch schon vor meiner Laufkarriere immer sehr sportlich mit Sport in der Schule, Mountainbiken (mit hochfahren),
Volleyball, Ski fahren und Snowboarden.
Ich habe im Dezember 2012 meinen ersten viertelmarathon (10.5km) mit 45:47 erfolgreich abgeschlossen und habe am 01.12.13
meinen zweiten.
Ich habe mir vor längerer Zeit das Buch von Jack Daniel gekauft und wollte nach seiner Methode trainieren.
Momentan habe ich 3 Wochen Grundlagentraining hinter mir und jetzt habe ich noch 8 Wochen bis zum Lauf. Das heisst:
2 Wochen Phase II
3 Wochen Phase III
und 3 Wochen Phase IV
Nun bin ich nicht so ein ambitionierter Läufer, dass ich 7 mal die Woche Laufen gehen kann und möchte dies auch nicht so intensiv
betreiben.
Wie könnte aber ein Training für meinen 10.5km-Lauf aussehen in Phase II?
Wenn ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe, kann ich ja schlecht 2-3 Qualitätseinheiten machen und die lockereren Einheiten
ignorieren oder?
Soll ich einfach wenn ich 2 Mal gehe 1 QE und eine normale Einheit machen und wenn ich 3 Mal die Woche gehe einfach 2QE machen und 1 normale?
Bisher sieht mein Training Umfang so aus, dass ich während dem Grundlagentraining 2-3 Mal zwischen 7.5 und 13km gemacht habe das heisst mein Wochen-
umfang liegt etwa bei 16-25km wöchentlich.
Wenn ich mir aber den Trainingsplan in Tabelle 19.1 für 5-15km anschaue, steht dort bei Woche 8 bspw: 10-12x 400m W-Tempo mit 400 Erholung. Dabei sollte
die Strecke im W-Tempo nicht mehr als 5% des Wochenumfangs sein.
5% des Wochenumfangs ist bei mir ja etwa 1km. Das heisst ich könnte nur 2-3 wiederholungen machen.
Doch das macht doch keinen Sinn.
Kann mir jemand sagen, wie man das Buch auf Hobbieläufer anwenden kann, welche 2-3 Mal Laufen gehen? Ich war immer der Ansicht,
dass auch das möglich sein sollte mit Jack Daniel's Laufformel.
Wäre froh, wenn mir jemand Tipps geben könnte, wie ein Trainingsplan für mich in Phase II aussehen könnte.
Vielen herzlichen Dank
freundliche Grüsse
radiohead3
Ich, männlich, 23 trainiere etwa 2 Mal wöchentlich seit rund 1.5 Jahren.
Ansonsten bin ich 180cm gross und 78kg schwer.
Ich war auch schon vor meiner Laufkarriere immer sehr sportlich mit Sport in der Schule, Mountainbiken (mit hochfahren),
Volleyball, Ski fahren und Snowboarden.
Ich habe im Dezember 2012 meinen ersten viertelmarathon (10.5km) mit 45:47 erfolgreich abgeschlossen und habe am 01.12.13
meinen zweiten.
Ich habe mir vor längerer Zeit das Buch von Jack Daniel gekauft und wollte nach seiner Methode trainieren.
Momentan habe ich 3 Wochen Grundlagentraining hinter mir und jetzt habe ich noch 8 Wochen bis zum Lauf. Das heisst:
2 Wochen Phase II
3 Wochen Phase III
und 3 Wochen Phase IV
Nun bin ich nicht so ein ambitionierter Läufer, dass ich 7 mal die Woche Laufen gehen kann und möchte dies auch nicht so intensiv
betreiben.
Wie könnte aber ein Training für meinen 10.5km-Lauf aussehen in Phase II?
Wenn ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe, kann ich ja schlecht 2-3 Qualitätseinheiten machen und die lockereren Einheiten
ignorieren oder?
Soll ich einfach wenn ich 2 Mal gehe 1 QE und eine normale Einheit machen und wenn ich 3 Mal die Woche gehe einfach 2QE machen und 1 normale?
Bisher sieht mein Training Umfang so aus, dass ich während dem Grundlagentraining 2-3 Mal zwischen 7.5 und 13km gemacht habe das heisst mein Wochen-
umfang liegt etwa bei 16-25km wöchentlich.
Wenn ich mir aber den Trainingsplan in Tabelle 19.1 für 5-15km anschaue, steht dort bei Woche 8 bspw: 10-12x 400m W-Tempo mit 400 Erholung. Dabei sollte
die Strecke im W-Tempo nicht mehr als 5% des Wochenumfangs sein.
5% des Wochenumfangs ist bei mir ja etwa 1km. Das heisst ich könnte nur 2-3 wiederholungen machen.
Doch das macht doch keinen Sinn.
Kann mir jemand sagen, wie man das Buch auf Hobbieläufer anwenden kann, welche 2-3 Mal Laufen gehen? Ich war immer der Ansicht,
dass auch das möglich sein sollte mit Jack Daniel's Laufformel.
Wäre froh, wenn mir jemand Tipps geben könnte, wie ein Trainingsplan für mich in Phase II aussehen könnte.
Vielen herzlichen Dank
freundliche Grüsse
radiohead3