RUNNER'S WORLD

Hello!
Kurz zu mir,
* weiblich 36,
* 1,72m hoch,
mittlerweile 63 Kilo schwer (-18 in den letzten 23 Monaten, -2 in den letzten 6, weiter runter sollte es nicht wirklich, eher Tausch von Fett in Muskel ;-))
* laufe (mehr als 5 Kilometer am Stück) seit ca. 15 Monaten, mit ein paar Verletzungspausen, da bin ich gewalkt.
* ca 2 mal die Woche, das 3. Mal lässt sich (zeit- und motivationstechnisch) schwer einrichten, will ich aber versuchen ändern
* seit 6 Monaten schwimme ich ca 2-3 mal die Woche.
* Lehrerin, also jobtechnisch Phasen, die wirklich kaum etwas zulassen und dann andere mit viel freier Gestaltung. das heißt in den Sommerferien sind die 3 Mal die Woche überhaupt kein Problem)

aktueller Stand:
*der lange Lauf erreicht die 10 Kilometer (Trainingzeit mehrmals: 60,X),
* einmal 12 Kilometer "schnelles" Tempo (6,24er Pace, Tendenz steigend), es war aber zuviel und ich musste kurz pausieren, ich muss an meinem "langsamen Tempo" arbeiten,
* Trainingszeit 5km: 28,45min (irgendwie spuckt mir Garmin keine Bestzeiten für die 5Kilometer, ich muss sie immer von runtastic ablesen, das ich nicht immer dabei habe)

geplant: 10 Kilometer-Lauf Anfang Juli "eher einfach so", wobei die sub60 auch da amtlich festgehalten werden muss, 500m Schwimmen und 5km Laufen in einer Triathlon-Staffel Münster Mitte Juli, Anfang September 10 Kilometer Lauf besser als Juli, Halbmarathon Mainz Mai 2017

Jetzt hat sich eine Freundin mit ähnlichen Laufzeiten in den Kopf gesetzt, den Halbmarathon in Köln (2. Oktober) zu laufen, will mich überzeugen und ich bin hin und her gerissen. Einerseits hätte ich Lust darauf, vorausgesetzt ich muss nicht im Sommer eine Verletzungspause einlegen, aber ich passe jetzt besser auf, anderersets halte ich wenig von diesen "von 0 auf 42"-Schnapsideen und hatte für mich also gedacht 2015 5km, 2016 10 kilometer, 2017 Halbmarathon. Mainz ist für mich symbolisch, weil meine Studistadt, der Halbmarathon eignet sich da glaube ich gut. Ich würde zum Beispiel nie auf die Idee kommen, jetzt einen 4*5Kilometer-Rundkurs zu laufen, wenn schon, will ich auch die Stimmung mithaben.

Vorteile von Köln:
- großes Starterfeld, Stimmung und nicht gerade gebirgig.-
- zeitmäßig fällt ein Großteil meiner Vorbereitung in meinen Sommerferien (kein Urlaub geplant)
- es ginge fürs Erste ums Ankommen, natürlich ohne peinlichen Einbruch, und es wäre sicher eine Motivation für den Wintertraining für Mainz.
Nachteile:
- bin ich bereit?

Also: ich tue so als ja, und wenn nicht, ist es kein Beinbruch.
Ich bin kein großer Fan von starren Plänen, weil ich in einigen Wochen gar nichts einhalten kann, aber trotzdem brauche ich eine grobe Hilfe. Allerdings finde ich im Netz allerlei.
Wenn ich im Runnerworld-Rechner eingebe, komme ich auf eine mögliche Zielzeit von 2:14. Allerdings gibt es (im Netz, in Büchern) Pläne über 6 Wochen (Steffny), 10 Wochen (Udos Seite, Runnersworld), 12 Wochen (RW) oder gar 100 Tage.
Da es mir in Oktober ums Ankommen ginge, aber ich schon der Meinung bin, dass ich meine Möglichkeiten ausschöpfen soll und ich trainingstechnisch natürlich in den Schulferien bisher immer die größten Fortschritte hatte, würde ich eben so eine Zeit anpeilen und eventuell (geniale Steigerung oder Verletzung) 6-8 Wochen vorher anpassen.

Trotzdem: was ist denn der Unterschied zwischen all diesen Plänen? Ein Plan (ich glaube Runnersworld "ankommen") hatte sogar nur 2 Laufeinheiten und eine "Alternativeinheit" auf dem Plan, was für mich super wäre, da ich auch in den Sommerferien mindestens 2 mal die Woche schwimmen will. Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass man einen HM mit nur 2mal Laufen die Woche schaffen kann?
Wie wähle ich also einen Plan aus? oder ist es zu früh? Oder jetzt 100 Tage-Plan "Ankommen" oder "2:15" und dann 6, 8 oder 10 Wochen davor auf einen anderen Plan umsteigen?

Nach Puls trainiere ich nicht, will ich auch nicht. Ich brauche also die Pace, bin aber unsicher, inwiefern sie realistisch sind. Zum Beispiel die Pace-Angaben von Steffny im 6-Wochen-Plan erscheinen mir alle viel zu langsam?

Sorry für den konfusen Beitrag, vielleicht kann trotzdem jemand mit Erfahrung seinen Senf dazu geben, weil eins ist sicher: mich überfordern will ich nicht, Knie tendiert dazu, mir schnell zu sagen, dass es ihm nicht passt.

clari

Bist Du im realen Leben auch so kompliziert

Wenn Du nicht regelmäßig über 12 Wochen 3x pro Woche laufen kannst, lass den HM sein. Alles hätte gerne, würde ich, kann ich nicht weil, nicht überfordern... ist Gesülze.

Einfache Rechnung: Steigerung pro Woche um 10% von 10 auf 21km : 1,1^x = 2,1 ==> x=8 Also 8 Wochen jeweils 10% mehr im langen Lauf. Dazu kommt alle 3 Wochen eine "Erholungswoche", macht 10 Wochen um wenigstens einmal auf 21km zu kommen. Wenn Du mind. einmal 18-19km gelaufen bist, könntest Du eine HM machen, aber sinnvoll ist das m.E. nicht.

jsb317 hat geschrieben:Bist Du im realen Leben auch so kompliziert

Leider ja, und es ist nicht einfach.

Wenn Du nicht regelmäßig über 12 Wochen 3x pro Woche laufen kannst, lass den HM sein. Alles hätte gerne, würde ich, kann ich nicht weil, nicht überfordern... ist Gesülze.

Klingt klar, könnte man sicher netter formulieren, da ich selbst die Frage danach aufgeworfen habe, warum es nunmal Pläne mit nur 2 Einheiten geben kann.
Und wenn ich nach einigen Steigerungen Schmerzen beim Gehen hatte, finde ich es persönlich eher positiv, dass ich enflich lerne, Pause zu machen, statt in die Verletzung zu laufen.

Einfache Rechnung: Steigerung pro Woche um 10% von 10 auf 21km : 1,1^x = 2,1 ==> x=8 Also 8 Wochen jeweils 10% mehr im langen Lauf. Dazu kommt alle 3 Wochen eine "Erholungswoche", macht 10 Wochen um wenigstens einmal auf 21km zu kommen. Wenn Du mind. einmal 18-19km gelaufen bist, könntest Du eine HM machen, aber sinnvoll ist das m.E. nicht.

Ja, eigentlich hatte ich es mit den 10% Steigerung im Kopf, aber falsch mit den Plänen verknüpft. Ich glaube, mein Denkfehler ist, war, dass diese 'Anfängerpläne' zwar als Voraussetzung eine 5km- Zeit oder 10km-Zeit nennen, aber eigentlich davon ausgehen, dass man mit dem LaLa schon viel weiter ist. Und DAS habe ich noch nicht ausgebaut.
Dann bleibe ich vielleicht eher bei meinem Ziel, Ende August die 15 Kilometer als Langen Lauf zu haben und wenn es mehr sind, gut, wenn nicht, auch gut. Der 100 Tage Plan kann mich do lange begleiten ;-)

clarinette hat geschrieben: Klingt klar, könnte man sicher netter formulieren, da ich selbst die Frage danach aufgeworfen habe, warum es nunmal Pläne mit nur 2 Einheiten geben kann.

Nett ist der kleine Bruder von Sche.... Was hättest Du bei einer weichgespülten Antwort getan, rumgeeiert nach dem Motto "vielleicht ja wenn...." Es ist möglich einen HM mit 2 TE/Woche zu machen, aber sinnvoll nur, wenn das Ganze Bestandteil eines größeren Trainingsplan ist. Mit Deinen Voraussetzungen lässt Du das m.E. besser.

clarinette hat geschrieben: Und wenn ich nach einigen Steigerungen Schmerzen beim Gehen hatte, finde ich es persönlich eher positiv, dass ich enflich lerne, Pause zu machen, statt in die Verletzung zu laufen.

Sorry, wenn ich schon wieder unhöflich bin, aber "persönlich eher positiv, dass" gehört zum Weichspüler ins Regal. Wenn Du im Training Probleme hast, musst Du an die Ursachen ran. Dazu gehört Ehrlichkeit mit sich und den eigenen Fehlern. Machst Du genügend Grundlagen-km, Lauf-ABC, Rumpfstabi, Stretching oder fällt das dem Spassfaktor zum Opfer? Warum rennst Du immer wieder in Verletzungen rein? Ist Pause nötig (akutes Problem) oder eine Ausrede für keine Lust oder mag ich nicht, weil anstrengend?

Wenn Du nicht genügend km läufst, hat der lange Lauf zwangsweise ein zu hohes Gewicht im Training. Die Belastung durch die Länge des Laufs wirkt dann destruktiv. Ohne Kraftübungen und Stretching bekommst Du Dysbalancen, z.B. in den Abduktoren/Adduktoren. Ohne saubere Technik bist Du langsam, ineffizient und stärker verletzungsgefährdet. Ohne genügend Pausen zwischen den Einheiten keine Anpassung sondern Leistungsabfall.

Bei 3TE/Woche ist mindestens ein Lauf länger als 1/3 der Wochen-km. Das ist bei den langen Läufen im HM-Training zumindest für Anfänger ein Problem. Bei 15km im LaLa benötigst Du sinnvollerweise 45-60km/Woche, lauf das mal mit nur 3 TE. Hab ich alles mal ausprobiert, macht keinen Spass.

Ich habe letztes Jahr basierend auf dem Plan von lauftipps.ch mit 3TE/Woche trainiert. Die 20km hatte ich im Vorjahr und im Winter mehrfach im Training gelaufen. Die ersten Wochen sahen so aus:

clarinette hat geschrieben: Ja, eigentlich hatte ich es mit den 10% Steigerung im Kopf, aber falsch mit den Plänen verknüpft. Ich glaube, mein Denkfehler ist, war, dass diese 'Anfängerpläne' zwar als Voraussetzung eine 5km- Zeit oder 10km-Zeit nennen, aber eigentlich davon ausgehen, dass man mit dem LaLa schon viel weiter ist. Und DAS habe ich noch nicht ausgebaut.
Dann bleibe ich vielleicht eher bei meinem Ziel, Ende August die 15 Kilometer als Langen Lauf zu haben und wenn es mehr sind, gut, wenn nicht, auch gut. Der 100 Tage Plan kann mich do lange begleiten ;-)

10km sub60 im WK als Voraussetzung ist schon OK, auch 10-12km im Training. Nur benötigst Du dann Zeit für den Aufbau der Wochen-km.

Bei der Aussage "Knie tendiert dazu, mir schnell zu sagen, dass es ihm nicht passt." ist 10% pro Woche für den LaLa eher eine Obergrenze, 10% gesamt pro Woche auch. Du musst die anderen Einheiten auch mit verlängern, damit die Verhältnisse der Läufe zu den WKM passen.

Der Steffny-Plan sieht als Vorleistung sub60/10km und in der ersten Woche 12km LaLa vor. In Woche 4 bist Du schon bei 18km und 44km gesamt. Das ist ein Crashkurs, nur einmal 18km im ganzen Plan.

Wenn Du 15+km LaLa machen willst, brauchst Du 3TE/Woche, nicht nur vielleicht und nicht nur ab und zu.

Die Grundlagen-Kilometer sind vermutlich das Problem. Lauf-Abc und Stabi-Übungen mache ich. Zwar 'nur noch' ein paar (3-4) mal die Woche kleinere Einheiten und nicht mehr 2 mal eine Stunde, aber es ist vorhanden.
Verletzungen wurden medizinisch abgeklärt und folgen unmittelbar einer Phase, wo ich zuviel auf einmal zu schnell wollte.

Mein Problem ist: ich kann einfach nicht alles haben und ich will aufs Schwimmen nicht verzichten, ich kriege es aber noch nicht auf die Reihe, beides sinnvoll zu kombinieren.
Ich arbeite mich an 3 Einheiten die Woche über einen längeren Zeitraum und sehe dann neu...
Danke erstmal
Clari