RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Laufgemeinde,ich laufe am 07.10. meinen ersten HM (circa 16 Wochen) und bin aktuell seit circa drei Monaten am trainieren.Da ich mein Leben lang Fußball gespielt habe waren 10 km sowieso nie ein Problem, habe mich mittlerweile aber auch mal Richtung 14,5 kilometer (1:20h, 5:33 min/km) bewegt, der Lauf ging auch relativ problemlos, hätte auch weiter laufen können.Seit zwei Wochen besitze ich nun eine Polar m430 Pulsuhr, habe mir das Steffny Laufbuch geholt und mich durchgelesen.Meine max.HF liegt bei 199 Schlägen/min. Allerdings habe ich Probleme bei den langsamen Läufen die HF einzuhalten, bzw. muss ich soooo langsam Laufen das es schon keinen Spaß mehr macht.Heute bin ich bspw. 10 km mit einem 5:56 min/Schnitt gelaufen, allerdings durchgängig in HF Zone 4 (~160 HF), das sollte ja eigentlich in HF Zone 3 passieren (70-79% der max. HF, 139-159 Schläge/min).Mache ich irgendwas falsch? Denkfehler? Bin ich nicht fit genug? Oder sollte ich nicht allzu großen Wert auf die HF legen sondern eher nach Wohlbefinden laufen?Zweite Frage: Steffnys HM-Plan geht ja über 6 Wochen (denke ich peile den 1:59 Std. fürs Debüt an).Kann ich den dann einfach 2 mal hintereinander machen um die 12-14 Wochen voll zu kriegen? Oder wie soll ich bis 6 Wochen vorher trainieren?Ich hoffe das ist jetzt nicht ausgeufert, wäre euch echt sehr dankbar wenn ihr mir Tipps geben könntet.Vielen Dank

Bei mir war die Herzfrequenz am Anfang auch immer zu hoch.
Es ist schon sinnvoll langsam zu laufen, aber gerade am Anfang würde ich nicht so auf die Herzfrequenz achten.
Mit der Zeit pendelt sich das ein.

Ricardo1988 hat geschrieben:Meine max.HF liegt bei 199 Schlägen/min

Woher kennst Du die?
Wenn es nach Pulsformel ist: Vergiss es.

Steffnys HM-Plan geht ja über 6 Wochen (denke ich peile den 1:59 Std. fürs Debüt an).Kann ich den dann einfach 2 mal hintereinander machen um die 12-14 Wochen voll zu kriegen?

Würde ich nicht machen. Der Plan führt Dich ja (u.A. mit Testwettkämpfen) an einen HM heran, warum solltest du dann ausgerechnet den Höhepunkt des ersten Plans, auf den Du Dich vorbereitet hast, ausfallen lassen?

Bau vorher ganz entspannt auf, so dass Dich die langen Läufe im Plan nicht mehr schocken...

Entweder wie Ruca sagt ganz entspannt aufbauen, kannst ja schon einzelne EInheiten aus dem Trainingsplan verwenden.
Oder du schaust ob du nen 10km Lauf findest, der zeitlich gut passt vor Beginn des HM Trainigsplans, und trainierst ab sofort auf den. Das hätte auch den Vorteil, dass du das Ergebnis als Prognose für den HM nehmen könntest. Musst halt schauen, dass auch die Erholung nihct zu kurz kommt. Längere Zeit strikt nach Plan trainieren liegt nicht jedem.
Und vergiss die Herzfrequenz. Steffny nennt doch Paces in seinen Plänen. Halte dich an die, dann wird alles gut.

ruca hat geschrieben:Woher kennst Du die?
Wenn es nach Pulsformel ist: Vergiss es.




Würde ich nicht machen. Der Plan führt Dich ja (u.A. mit Testwettkämpfen) an einen HM heran, warum solltest du dann ausgerechnet den Höhepunkt des ersten Plans, auf den Du Dich vorbereitet hast, ausfallen lassen?

Bau vorher ganz entspannt auf, so dass Dich die langen Läufe im Plan nicht mehr schocken...

Max. HF habe ich selbst getestet mit einem maximal gelaufenem letzten Kilometer am Ende eines 10 km Laufes.

Ok das dachte ich mir nämlich auch. Vllt nehme ich wirklich erstmal einen 10 km Lauf für Anfang Mitte August. Und darauf dann den HM.

Sparkasse 3 Länder Marathon?

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich meinen ersten HM ganz ohne Plan geschafft habe. Ich kam allerdings von >20kg Übergewicht und wollte einfach aktiver werden. Du hast ja schon eher eine sportliche Vergangenheit hinter Dir.

Ich würde es machen wie Bockwuchst. Mach einen 10er Plan und danach die 6 Wochen für den HM.

Und wegen den langen Läufen: mit der Zeit gewöhnt man sich daran, dass langsamer Laufen hilfreich sein kann und nicht immer nur "schneller, höher, weiter" die richtige Herangehensweise ist.

Ricardo1988 hat geschrieben:Max. HF habe ich selbst getestet mit einem maximal gelaufenem letzten Kilometer am Ende eines 10 km Laufes.

Ok das dachte ich mir nämlich auch. Vllt nehme ich wirklich erstmal einen 10 km Lauf für Anfang Mitte August. Und darauf dann den HM.

Da kannste, Pi mal Daumen, noch 10 Schläge drauf rechnen. Am Ende eines 10ers schafft nahezu niemand seine HFmax, da die Muskulatur viel zu ermüdet ist, die Leistung zu bringen, dass das Herzkreislaufsystem noch so gefordert ist. Ergänzend zu (fast allen) meiner Vorschreiber kannst du dich hier http://marathon.pitsch-aktiv.de/ einlesen, was das Pulsorienterte Training betrifft. Dort wird auch erklärt, wie man seine HFmax ermittelt.

Und nein, man muss nicht langsamer laufen, um schneller zu werden! Es gilt noch immer die alte Devise, dass man schnelles Laufen nur durch schnelles Laufen lernt. Zwei wichtige Gründe gibt es, warum viele Wochenkilometer vergleichsweise langsam gelaufen werden sollten: 1. Man ist für eine nachfolgende Qualitätseinheit (Intervalle, TDL) nicht erholt genug, wenn man die Einheit davor zu schnell rennt. (dadurch wird man zwar doch indirekt schneller durch das langsamere Laufen, aber so ist das in der Regel nicht gemeint, wenn das geraten wird ) 2. Das Verletzungsrisko steigt stark an, wenn man zuviele der Kilometer zu schnell rennt.

Und vor allem: Laufe niemals langsamer, als sich das noch angenehm rund anfühlt, nur weil der Puls einem das vorgibt.

Gruss Tommi

Ricardo1988 hat geschrieben:.Seit zwei Wochen besitze ich nun eine Polar m430 Pulsuhr, habe mir das Steffny Laufbuch geholt und mich durchgelesen.

Welches hast du? Das große Laufbuch oder Optimales Lauftraining? Aber wie auch immer Seite 188 bzw. 185, das Kapitel Unterdistanzen verbessern ist in beiden Büchern gleich und für dich genau das Richtige. Des Weiteren wird in den Kapiteln darum im großen Laufbuch von Marathon gesprochen aber das kann man auch mehr oder weniger auf den Halbmarathon beziehen, da unterscheiden sich die Kapitel davor und danach kaum. Bei beiden wird geraten einen 10er-Plan durch zu ziehen auf dem Weg zum HM/M.

Das große Laufbuch habe ich.
Ok werde da mal lesen und denke ich dann wirklich mit dem 10er Plan starten und anschließend den HM machen.

Meint ihr stand heute ist eine 1:50h realistisch oder geht es eher Richtung 2 std. ?

Lauf einfach Mal einen 10er Wettkampf, gibt im Sommer ja genug davon und dann schau was für eine Zeit realistisch ist. Dazu kannst du dann ganz gut den vdot-Rechner verwenden. Hab leider gerade den Link nicht parat, aber der ist hier tausendfach verlinkt, den kannst du finden.