RUNNER'S WORLD

Hi zusammen,

ich starte hier mal einen neuen Faden für HM Training auf Sub 1:27. Es soll kein Trainingstagebuch werden, dennoch möchte ich meinen Weg hier teilen, sehe dies aber eher als einen Anreiz zu Feedback und offener Diskussion sowie anderen Ansätzen und Trainingsmethoden.

Ob das hier anklang finden wird? Keine Ahnung. Aber da ich keinen passenden und lebenden HM Faden gefunden habe dachte ich mir: was soll's.

Konkret zu meinem Plan:
Anfang Oktober 25 will ich einen HM Sub 1:27 laufen. Meine PB ist 1:27:03 (ca 9 Monate alt). Mein aktuelles Leistungsvermögen liegt aber eher bei 10k in 40min, also etwa einen VO2max Punkt niedriger.
Geplant sind 4 Laufeinheiten pro Woche. 2 QTE, 1 LaLa (der ca. jede zweite Woche auch Tempoanteile haben wird) und eben 1 lockerer Lauf (in guten Wochen auch ein zweiter, aber das wird Ausnahme bleiben).
Parallel plane ich 2x pro Woche sehr rudimentäres Krafttraining. (was ich bislang nie durchgehalten habe )

Das sind jetzt noch 18 Wochen bis zum WK. Ich starte mit 6 Wochen Einführungsblock, dann folgen 2 Wochen Urlaub und danach entsprechend 10 Wochen Feinschliff.

Morgen gehts los

Was planst du an Wochenkilometern?

52 bis 65km in den Belastungswochen, runter bis 42km in den Entlastungswochen.

Sollte es wirklich mal ne 5te Einheit geben, dann nochmals 8-10km dazu.

Sauber. HM macht einfach Bock
Was ist das für ein Plan? Selbst erstellt?
Wenn du den 5. Lauftag unterkriegen wäre es Etwas besser ausbalanciert was die easy Basis betrifft und um noch bissi Umfang zusammen zu kratzen.
Und einen 5 er und einen 10er WK würde ich definitiv einplanen v.a
weil du Recht viele Zeit hast..im Urlaub wenn möglich weiter trainieren und nicht abschlaffen.
Dann wird das
Bei mir geht's morgen auch los mit dem 3 wöchigen M Heranführungs Block

Ich spiele gerade mit einem Abo der App „Runna“ rum. Finde eine gute Laufapp ganz nett für die Übersicht und als Motivation. Jetzt nicht, dass ich mich zum Laufen extra motivieren müsste, aber ich habe halt ein Faible dafür.

5. Lauftag wäre schon genial, aber ich bin mit Familie und Job einfach zu busy, um das fest realisieren zu können. Dann besser 4x fix + gelegentlich ein 5. als fest mit 5 zu planen und den Plan ständig nicht an den Boden zu bringen. Auch so eine psycho Sache ;)

Im Urlaub werde ich schon auch zumindest in einer der beiden Wochen laufen, aber nicht zu lang oder strukturiert. In der anderen Woche bin ich auf Hüttentour in den Alpen, da werde ich wirklich gar nicht laufen.

B-Wettkämpfe habe ich auch im Kopf, muss aber noch was passendes in der Gegend finden. Zum Herbst hin sollte sich da eigentlich wieder was finden lassen.

Auf geht's - Woche 1/18 ist gestartet.

Aufgrund meines doch recht zehrenden 9,2km-Hitze-WKs vom Samstag (und der noch anziehenden Gluthitze bis Mittwoch), werde ich gemächlich in den neuen TP einsteigen.

Gestern daher nur ganz easy 9km@71%HFmax bei 28° nachmittags --> beste Laufzeit , ging halt nicht anders.

Heute dann bei leider auch schon 24-25° (früher ging nicht, habe meiner Frau den Vortritt bei den noch kühleren Temperaturen gelassen ) eine kleine Q zum Einläuten von Woche 1.

Progression Run
- Warm up
- 2km@4:40 --> 4:41
- 2km@4:30 --> 4:34 (kurzer Stopp wegen Baustellenfahrzeugen)
- 2km@4:15 --> 4:14
- 1km@4:05 --> 4:05
- Cool down

Nichts glamouröses, aber mit den Rahmenbedingungen ein akzeptabler Auftakt.
In dieser Woche folgt noch ein LaLa und 400er-Intervalle. Vielleicht noch ein zweiter Easy, wenn ich die Zeit finde.

Frohes Schwitzen!

LaLa Woche 1/18

Progressive Run stand auf dem Plan für den LaLa in W1

6km easy —> 5:05
6km@4:40 —> 4:38
6km@4:20 —> 4:18

Entspannt 23°C (geradezu kalt nach den letzte Tage), etwas Wind, aber noch nicht nervig. Schöne aerobe Einheit, hat Spaß und Lust auf mehr gemacht.

Wo zur besseren Einordnung, wenn du erlaubst. Wo liegt den deine Threshold Pace?

Xyris hat geschrieben: 03.07.2025, 22:28 Wo zur besseren Einordnung, wenn du erlaubst. Wo liegt den deine Threshold Pace?

Ich schätze die T-Pace aktuell bei 4:05.

Deine App mag Progression runs

Für wie weit im voraus hast du den Plan jeweils?
Und was passiert wenn du "flexibel reagierst" sprich einfach etwas anderes machst?

Ich finde ja tatsächlich die Vorschläge von meiner Garmin gar nicht schlecht.
Bietet mir oft eine Variante von dem an was ich tatsächlich vorhatte.

Ich glaube wenn man sonst wenig strukturiert trainiert kann so ein Garmin Coach auch schon gut unterstützen.

emel hat geschrieben: 04.07.2025, 06:24 Deine App mag Progression runs

Sowas von!!
Die App macht das aber auch, da ich beim Plan-Setup hier meiner Vorlieben entsprechend den Customizing-Slider auf MAX geschoben habe

emel hat geschrieben: 04.07.2025, 06:24 Für wie weit im voraus hast du den Plan jeweils?
Und was passiert wenn du "flexibel reagierst" sprich einfach etwas anderes machst?

Der Plan lieht komplett vor, für die gesamte Laufzeit.
Ob die KI den Plan überhaupt groß anpasst, wenn man Workouts auslässt oder einfach stumpf was anderes macht, kann ich die nicht sagen.
Angepasst wird auf jeden Fall die Intensität, sofern man regelmäßig in den Tempoeinheiten nach oben oder unten abweicht.

Der Plan an sich erscheint mir relativ starr (im Vergleich zu Enduco --> aber da empfand ich ja alles irgendwann etwas wirr). Ich würde also sagen, dass Runna eher eine durch etwas KI unterstützte Plan-Bereitstellungs-App ist.
Zugegeben, über sehr viele Stellschrauben kann man den Plan seinen Vorlieben (Lauflängen, Schwierigkeit der Tempo-Einheiten, Anteile der LaLas mit "Struktur", etc.) anpassen, was ich gut finde.

Woche 1 ist im Sack

400m Repeats
3km warm up
12 reps of: 400m in 84s, 60s walking rest
3km cool down

Die Intervalle gingen zwischen 81s und 86s Weg. Habe die Pace schon konstanter getroffen, ein böiger Wind auf der Bahn hat mich aber etwas mehr gefordert als gedacht.
Da zählen heute schwer viel, habe ich noch eine 13. Wiederholung in 80s gemacht

Fazit Woche 1:
Alle Vorgaben erfüllt.
52km gemacht.
2x Gym (hoffe, dass ich da dran bleibe )
Passt!

Woche 2/18

Zwar noch nicht ganz rum, aber die Q-Einheiten sind abgehakt und morgen steht nur noch eine kleine lockere Runde an, daher hier schon einmal die Zusammenfassung.

LaLa:
Diese Woche entspannte 19,5km ohne Tempoblöcke - einfach nur locker.

QTE 1:
„Drop Set“
Einlaufen
2x (1km@3:50/km + 90“ walking rest)
2x (800m@3:45/km + 90“ walking rest)
2x (600m@3:35/km + 90“ walking rest)
2x (400m@3:35/km + 90“ walking rest)
2x (200m@3:25/km + 90“ walking rest)
Auslaufen

QTE 2:
Tempo 4-3-2-1
Einlaufen
4km@4:10/km + 210“ walking rest
3km@4:05/km + 180“ walking rest
2km@4:00/km + 120“ walking rest
1km@3:55/km + 90“ walking rest
Auslaufen

QTE 1 fand ich deutlich härter, insbesondere die drei mittleren „Längen“. QTE 2 war fordernd (auch dank 23° und schwül), aber gingen doch recht gut weg. Gut, den letzten km musste ich etwas drücken, was mich gewundert hat, denn die 2km@4:00 gingen echt gut weg.

Insgesamt eine schöne Woche mit abwechslungsreichen Einheiten. Aufgelockert habe ich das ganze noch mit 1x Krafttraining und 1x Tennis. Letzteres habe ich leider etwas übertrieben und nun eine starke Sehnenreizung am Ellenbogen innen, aber es hält mich nicht vom Laufen ab. Krafttraining muss ich allerdings erst einmal aussetzen.

Freue mich schon auf die nächste Woche

Woche 3/18

Als Q-TE diese Woche standen an:
Rolling 400s
Pyramid Intervalls
20km "Hot Sport" Long Run

Rolling 400s
Nach ausgiebigem Einlaufen 8x (400m @ 3:55/km + 400m @ 4:40/km).
Einheit lief gut. Die schnellen Abschnitte tendenziell eher 3:45 bis 3:50.

Pyramid Intervalls
Pyramiden finde ich immer hart. Insbesondere die längeren Abschnitte in der absteigenden Seite.
Geplant:
200m @ 3:20/km, 60s Gehpause (3:20)
400m @ 3:25/km, 90s Gehpause (3:32)
800m @ 3:40/km, 90s Gehpause (3:38)
1200m @ 3:50/km, 120s Gehpause (3:50)
1600m @ 3:55/km, 120s Gehpause (3:56)
1200m @ 3:50/km, 120s Gehpause (3:50)
800m @ 3:40/km, 90s Gehpause (3:48)
400m @ 3:25/km, 90s Gehpause (3:30)
200m @ 3:20/km, 60s Gehpause (3:25)

Wie man sieht, das Ziel etwas verfehlt. Aber bei 28°C und extrem hoher Luftfeuchtigkeit bin ich dennoch komplett mit mir im Reinen.

20km "Hot Sport" Long Run
7,5km Easy
1km @ 4:00
4km Easy
1km @ 4:00
6,5km Easy

Der LaLa lief locker weg. Hat mit den beiden Tempospitzen Spaß gemacht. Den langsamen Teil hätte ich wohl gut auch 20s/km langsamer laufen können (bin 5:00 unterwegs gewesen). Gerade bei den Langen fällt es mir schwer, so richtig langsam zu laufen. Aber ich denke mir immer, das JD ja auch die LaLas schneller laufen lässt, als die kurzes Easies...