RUNNER'S WORLD

Hallo allseits,

ich bin gerade unsicher betreffend der Auswahl des (für mich) richtigen HM-Plans.

Die Ausgangslage:
Ich bin 35, HFmax 180, nach langer - und teilweise verletzungsbedingter - Laufpause jetzt seit einem Jahr wieder regelmässiger Läufer. 5km Pace bei 4:50, 10km bei 5:05 (Testlauf in vollem Training). 186cm groß und nicht grad leicht, Kampfgewicht 87kg.

Nächste Jahr möchte ich Mitte April meinen ersten HM laufen, beim Vienna City und im Herbst (Ende September) den zweiten in der Wachau. Der erste nach dem Motto dabei sein ist alles (einzige Vorgabe: Zielzeit unter 2h) und im Herbst dann einen so schnell wie möglich.

Aktuell trainiere ich mit einen Flex10 von lauftipps.ch. Das klappt eigentlich ganz gut, mein heutiger langer Dauerlauf war 18km bei 135 Puls und 6:08 Pace.
Ich trainiere 3x die Woche - und möchte das beibehalten, da ich noch einen Tag Badminton spiele und zwei Mal pro Woche Kieser trainiere (Krafttraining).

Drei doch recht unterschiedliche Pläne habe ich bisher:

Halbmarathon 18 Wochen FIRST
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

Halbmarathon unter 2h
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

Flex21
Flex21 Halbmarathontrainingsplan generieren, 16 Wochen*- lauftipps.ch


Flex21 wäre quasi die Fortsetzung von meinem aktuellen Plan (Flex 10: Flex10 generieren Laufplan Trainingsplan online kostenlos - lauftipps.ch) und aktuell mein Favorit. Mit dem Runnersworld FIRST bin ich unsicher wegen der langen Einheiten nur knapp über Renntempo, während der normale Runnersworld zwar 4 Einheiten pro Woche hat, von der Intensität bei Intervall und langen Läufen aber unter meinem 10er liegt.

Daher suche ich Rat bei euch - Anregungen für ein gutes 3-Wochen Training mit dem Jahresziel eines langsamen HM Mitte April und eines schnellen HM Ende September. Trainingsbeginn zum Jahreswechsel herum sein, der 10km Wettkampf ist am 18.12, da werde ich wohl +/- 5:00 laufen.



PS: Um "meine Laufpläne" zu sehen, müsstet ihr bei den Flex10 mit 4:50 Pace und bei Flex21 mit 5:00 Pace rechnen und 180 maximalem Puls.

Hallo bourne,

ich möchte gerne Ende März meinen nächsten (2.) HM laufen und bin momentan auch auf der Suche nach einem passenden Plan.
Was ich bei den FIRST-Plänen gut finde: Nur 3 Einheiten. Ich neige zu Verletzungen und durch das empfohlene Crosstraining würde ich da gerne vorbeugen (Aquajoggen etc). Die Einheiten sind aber ziemlich hart, da stimme ich zu.

Hast Du mal auf robert scharf - von 114 auf 42.195 geschaut? Den Plan finde ich recht ansprechend, die Tempoeinheiten würde ich wohl schneller laufen.

Lass mal hören, was es am Ende bei Dir wird!

Viele Grüße
Keks

Hi Keks,

meine Tendenz geht im Moment stark Richtung Flex21. Aber vielleicht kommen ja noch ein paar Posts hier ;)

Über der scharf-link bin ich im Forum schon mal gestolpert, sieht auch nicht schlecht aus, wären allerdings wieder mind. 4 Lauftage - und dann müsste ich was anderes streichen...

lg
bourne

Hallo Bourne,

ich passe meine Pläne bei Bedarf auch an - ersetze zum Beispiel die 4. Einheit durch Aquajogging o.ä.

Was ich mir auch schon überlegt habe: Im Prinzip, wenn Du 3 Einheiten machen möchtest, würde ich es tendenziell so aufbauen:

1x langer Lauf
1x Tempolauf
1x Intervalle

Das aber auch nicht jede Woche (Verletzungsgefahr?), sondern einen Tempo-/Intervalllauf mal durch einen lockeren Lauf ersetzen.
Für die Tempos/Intervalle könntest Du Dir dann verschiedene Konzepte aussuchen (Treppen, Fahrtspiele, ...) und die langen Läufe einfach sukzessive steigern.

Auf 3 Wochen Steigerung sollte dann eine Ruhewoche folgen.

Da Du ja keine feste Zielzeit hast (korrigier mich, wenn ich falsch liege), sollte das reichen, um erstmal ein Gefühl dafür zu kriegen.
Ich hatte 2010 nach dem FIRST-Plan trainiert, war dann aber erkältet, bin aus dem Training gekommen und dann nach ein paar Wochen wirklich strukturfreiem Training (;-)) einen HM gelaufen (Gebirgstälerlauf, also auch ein paar Hm!) - ohne Probleme!

Viele Grüße
Keks

PS: Finde es gut, dass Du nicht nur läufst - so ein Ausgleichssport ist viel Wert!

Keks2010! hat geschrieben:Hallo Bourne,

ich passe meine Pläne bei Bedarf auch an - ersetze zum Beispiel die 4. Einheit durch Aquajogging o.ä.

Was ich mir auch schon überlegt habe: Im Prinzip, wenn Du 3 Einheiten machen möchtest, würde ich es tendenziell so aufbauen:

1x langer Lauf
1x Tempolauf
1x Intervalle

Ja, dem stimme ich zu. Du musst gerade nach so einer Pause natürlich noch viel mehr als sonst auf den Körper hören. Vergiss also nicht, dass du während der Pause ordentlich Muskeln abgebaut hast und die musst du dir wiederholen.

Wenns mal zu kalt ist oder du Abwechslung brauchst dann mach doch was zr Rumpfmuskulatur oder ein bisschen Laufkrafttraining....wichtig ist vor allen Dingen, dass du wieder reinkommst.
Hatte letztes Jahr einen Bänderabriss im Sprunggelenk und hab mich ewig damit herumgeplagt und stand vor den selben Fragen wie du jetzt.

Die Entscheidung ist nun für den Runnersworld-Plan gefallen, HM < 2 Stunden. Ich bin unlängst einen Tempolauf mit 15km auf 5.30 gelaufen bei 150 avg. Puls, Wettkampf Mitte April sollte also kein Problem sein. Mir geht es mehr darum, die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne meine Füße zu überlasten, das wird mein erster HM. Im September folgt dann der zweite HM

Zwei Fragen sind aufgetaucht:
1.)
Im HM Plan von Runnersworld sind einige Intervalle drin: 4x3min, 5x3min, 4x5min, Runnersworld-typisch mit der blöden Angabe "schnell". Schnell was? 10km Renntempo, 5km Renntempo, 3km Renntempo?

2.)
Das ist ein 10 Wochen Plan, der startet am 6.2. für mich. Kommenden Sonntag (18.12) hab ich einen 10er Wettkampf.
Habt ihr einen Trainingsvorschlag für mich von Weihnachten bis 6.2 mit 3x die Woche, als gute Vorbereitung auf den HM-Plan?

Hallo bourne,

ich war eine Zeit lang nicht hier im Forum unterwegs und sehe jetzt, dass Du etwas in der Luft hingst. Wie hast Du das gelöst?

Zum Thema "schnell" - ich habe 2010 mal nach einem FIRST-Plan trainiert, wobei ich das mit den Geschwindigkeiten nicht sehr ernst genommen habe, ich hatte damals nur eine Pulsuhr oder Pace-Anzeige - daher bin ich bei "schnell" so gelaufen, dass es zwar deutlich anstrengend war, ich aber die anvisierte Dauer/km gut durchhalten konnte. Das hat wunderbar funktioniert.

Solange Du Dir nicht krasse Ziele setzt, finde ich das Prinzip 1xLalala, 1xIntervall und 1xTempolauf + evtl. 1 lockeren Lauf völlig ausreichend, das trainiert schon gut. Über die Intensität der IV und TL kannst Du dann ja ein bisschen steuern.

Wie klappt es denn aktuell?

Viele Grüße
Keks