RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Community,

seit einiger Zeit lese ich hier schon "still und heimlich" mit und erfreue mich am lebhaften Austausch zu unserem großartigen Hobby...

Aber nun zu meiner Frage, weshalb ich mich hier angemeldet habe:

Ich suche nach einem für mich geeigneten Trainingsplan für die HM-Distanz. Geplante Zielzeit irgendetwas zwischen 1:59 und 2:07.

Bei meiner Recherche bin ich über zwei - für mein Empfinden - sehr verschiedene Trainingspläne gestoßen und wundere mich nun darüber, dass beide zum gleichen Ziel (1:59 bzw. 2:00) führen sollen.

Plan 1: 6-Wochen-Plan aus dem "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny
Plan 2: Trainingsplan der Laufsportfreunde Münster

Kann mir einer von Euch vielleicht auf die Sprünge helfen, wie das Zeitziel von rund 2 Stunden - bei allen Unterschieden bzgl. Tempolauf und Kilometerumfang - mit beiden Plänen erreicht werden kann?

Meine laienhafte Vermutung ist, dass Plan 1 etwas zu knapp ausfällt und Plan 2 den HM zu einem "Spaziergang" werden läßt?

Wenn meine Vermutung stimmt, wie könnte ich die Pläne für mich anpassen? Ich bin eher ausdauernd, schaffe die Intervalle bis 1km aber auch gut und im vorgegebenen Tempo, habe aber mit der Tempohärte so meine Problemchen. HM-Termin ist der 30.06.2012.

Liebe Grüße und schöne Ostern!

Flower

Erstmal hallo und willkommen im Forum!

Flower hat geschrieben:Meine laienhafte Vermutung ist, dass Plan 1 etwas zu knapp ausfällt und Plan 2 den HM zu einem "Spaziergang" werden läßt?

Deine Vermutung ist schon mal gar nicht schlecht. Einzige Einschränkung: Mit Plan 2 wird der HM nur dann zum Spaziergang, wenn Du Dich vorher nicht verletzt. Wie groß dieses Risiko ist, kann ich nicht abschätzen, da ich nicht weiß, wie und wieviel Du bisher trainierst, was für aktuelle Wettkampfzeiten Du vorzuweisen hast usw.

Steffnys Pläne gelten bei vielen als ziemlich auf Kante genäht. Er verlangt verhältnismäßig wenig. Sechs Wochen spezifische Vorbereitung können funktionieren, wenn man recht gut trainiert in diese Phase hineingeht, sonst wird es für durchschnittlich talentierte Läufer/innen wohl schwierig. Vor allem fällt mir beim 1:59-Plan auf, daß das Zieltempo kaum trainiert wird. Es gibt nur zwei Intervalleinheiten mit insgesamt 14 km HM-Tempo. Das halte ich für zu wenig. An Einheiten schneller als HM-Tempo hat Steffny dann noch zwei weitere Intervalle (insgesamt 6 km) sowie einen 10km-Wettkampf im Plan. Auch nicht gerade viel.

Zum Münsteraner Plan: Die Tempoläufe mit 5:35-5:40 min/km entsprechen dem HM-Tempo. Davon ist also recht viel im Programm. Gefällt mir. Was mir auffällt ist, daß dieses Tempo in Woche 5, 6 und 8 zurückgefahren und in Woche 11 angezogn wird. Da würde ich lieber beim Zieltempo bleiben, anstatt so viel zu variieren. Lieber die Läufe um ein paar km abkürzen.

Ferner weiß ich nicht, wozu man für eine Zielzeit um die 2 h Überdistanzläufe von bis zu 27 km machen soll. Da kann man sparen, zumal der Sprung von 62 auf 80 km von Woche 7 auf 8 doch sehr heftig ausfällt. Die kurzen Intervalle (200 bzw. 400m) würde ich eher durch 1000er bzw. 2000er ersetzen (in den im Plan angegebenen Tempi).

Das wären erst mal ein paar grobe Anpassungen. Man kann das noch verfeinern, aber für die geplante Zielzeit braucht man da nicht viel Aufwand zu treiben. Am wichtigsten ist es, Überlastungen zu vermeiden, d.h. rechtzeitig kürzer treten, wenn der Körper signalisiert, daß er das braucht.

Hallo Aghamemnun,

Danke für die Begrüßung, Deine Ausführung und Einschätzung!

aghamemnun hat geschrieben:Deine Vermutung ist schon mal gar nicht schlecht. Einzige Einschränkung: Mit Plan 2 wird der HM nur dann zum Spaziergang, wenn Du Dich vorher nicht verletzt. Wie groß dieses Risiko ist, kann ich nicht abschätzen, da ich nicht weiß, wie und wieviel Du bisher trainierst, was für aktuelle Wettkampfzeiten Du vorzuweisen hast usw.

Also, momentan laufe ich realistisch 3-4x die Woche und komme so auf 35 bis 45km, davon 1x schnell (6-10km in 6:00), 1-2x Wohlfühltempo (6-15km in 6:30) und 1x lang (18km in 6:45-6:50).

Wettkämpfe bin ich in letzter Zeit nicht gelaufen. Ich "weiß" derzeit nur, dass die 10km in 6:00 im Training momentan noch nicht das Ende der Fahnenstange sind, ich also noch ein paar Kilometer dranhängen könnte. Außerdem kann ich bei dem Tempo auch noch einzelne, normallange Sätze sprechen. D.h. bis Ende Juni und unter Wettkampfbedingungen sollte der Ausbau auf 21km problemlos möglich sein, ich wäre halt nur gerne schneller, deshalb die "nach oben korrigierte" Zielzeit...

Viele Grüße
Flower


P.S.: Ich kämpfe echt mit dem höheren Tempo. Als ich vor drei Jahren mit dem Laufen angefangen habe, braucht ich 1 ganzes Jahr, um 10km weit laufen zu können und mein 1. 10km-Wettkampf hatte eine Zeit von 69min. Nur so als Indiz für mein Tempovermögen...

Drei Jahre Lauferfahrung klingen ja schon mal ganz gut. Da müßte Dein Bewegungsapparat ein paar moderate, trainingsplanspezifische Anpassungen in nächster Zeit eigentlich verkraften.

Der Steffny-Plan ist sowieso ziemlich ungefährlich, dazu brauche ich nichts weiter zu sagen. Wenn Du den Münsteraner Plan verwenden willst, müßtest Du nächsten Dienstag anfangen. Ich hoffe mal, daß Du in letzter Zeit eher 45 als 35 km pro Woche gelaufen bist. Dann dürfte es mit den Umfängen ganz gut hinhauen. Ggf. könntest Du in den ersten drei Wochen den Freitagslauf um 1-2 km kürzen.

Aber vorher wirst Du ja merken, wie Du mit den Dienstagsintervallen zurechtkommst. Sieh zu, daß Du das Tempo auf keinen Fall überziehst. Lieber die ersten beiden Intervalle etwas langsamer angehen. Wenn Du merkst, daß es zu schwierig wird, laß notfalls das letzte Intervall weg, aber behalte als Ziel im Auge, nach einigen Wochen die komplette Trainingseinheit zu schaffen.

Beim Tempo der Freitagsläufe solltest Du erstmal 5:40 min/km anpeilen. Später kannst Du ggf. auf 5:35 erhöhen. Aber nur, wenn es sich gut anläßt. Selbst mit 5:40 würdest Du ja im HM immer noch unter 2 Stunden landen, Du hast also keine Eile. Theoretisch könntest Du den Wettkampf sogar eher verhalten mit 6:00 min/km bestreiten. Als Wunsch-Maximum hattest Du ja 2:07 angegeben.

Die Sonntagsläufe brauchst Du eigentlich nicht über 22 km auszudehnen. Freitags müssen es auch nicht mehr als 12 km im HM-Tempo sein. Falls Dich das unterfordert, mach meinethalben 15. So kämst Du in Woche 8 auf ca. 71 km (Freitag 18, davon 15 in 5:40, Sonntag 22). Das reicht bestimmt.

Am wichtigsten ist, wie gesagt, daß Du auf Deinen Körper hörst. Das Tempo ist insgesamt schneller als Du bisher gewohnt bist. Kann gut sein, daß Du das problemlos verkraftest, aber wenn nicht, solltest Du rechtzeitig auf die Bremse treten, bevor Dich eine Verletzung außer Gefecht setzt.

Danke für Dein Input, Aghamemnun.

Ich denke, ausgehend von meinem derzeitigen Vermögen ist eine Zielzeit von 2:00 zwar nicht unmöglich, aber ein frommer Wunsch.

Deinen Ausführungen entnehme ich aber, dass der Münsteraner Plan der "vernünftigere" zur Zielerreichung ist.

Ich werde Deinen Vorschlägen versuchen zu folgen, korrigiere aber zusätzlich die langen Intervalle auf 5:30 und die Tempoläufe auf 5:50 herunter. Ich denke, dass es besser ist die vorgegebenen Kilometer weitestgehend zu schaffen als die vorgegebene Pace zu verfolgen und dann die Kilometervorgaben vorzeitig abzubrechen. Wenn ich dann nach einiger Zeit merke, dass mich der modifizierte Plan unterfordert, kann ich ja wieder eine Schippe zulegen bzw. die Zeiten wieder anziehen.

Wie dem auch sei, ich werde mich hier dann und wann mal wieder melden und von meinem Trainingsstand berichten.

Viele Grüße und viele gesunde Laufkilometer!

Ich habe den HM Plan der Münsteraner nicht so genau studiert, aber der 5km Plan ist klasse meiner Meinung nach. Natürlich muss man immer noch ein wenig pfeilen und alles seinen eigenen Bedürfnissen anpassen, aber es wird einem eine gute Grundlage geliefert finde ich.

aghamemnun hat geschrieben:
Steffnys Pläne gelten bei vielen als ziemlich auf Kante genäht.

...und das schreibt er auch ganz offen, wenn man denn seine Bücher ganz liest. Er spricht explizit von optimalen Bedingungen, auch das oft mehrere Anläufe notwendig seien und macht auch deutlich, dass 3-4 x die Woche Training über ein Jahr notwendig ist und wo man letztlich in Sachen Umfang, Laufgeschwindigkeit und 10km-Bestzeit stehen sollte, wenn man in den Plan einsteigen will. Ist also keineswegs eine sichere Sache, funktioniert aber, wenn das meiste stimmt. Wenn man sich mit Ausdauer generell schwer tut und/oder eine Frau ist (was bedeutet, dass man im Schnitt meist so um die 10% mehr Umfang brauchen wird...), wirds halt sehr schwer werden und ich würde mich eher am nächstschnelleren Steffny-Plan orientieren und die Geschwindigkeiten ans aktuelle Leistungsvermögen anpassen.

Bei mir hat im Übrigen der 1:38-Plan von Steffny hervoragend geklappt, bin 7 Monate vorher ins Training eingestiegen, dann die letzten 6 Wochen den Plan und 1:37 gelaufen - aber auch bei (bis auf Wind) optimalen Bedingungen in Berlin.

Gruß
Anti

Antracis hat geschrieben:...und das schreibt er auch ganz offen, wenn man denn seine Bücher ganz liest.

So kann man das auch ausdrücken. Auf seiner Website gibt es eine Frage-und-Antwort-Abteilung. Dort beginnen seine Antworten auf Leserfragen häufig sinngemäß mit "die Antwort finden Sie aber in meinem Buch, und zwar auf Seite..." Mit anderen Worten: Man muß sich in dem Buch mehr oder weniger mühsam zusammenklauben, wie man sich auf den Einstieg in einen der Trainingspläne am besten vorbereitet. Und auch dann noch ist sehr fraglich, ob man die Zielzeit erreicht. Wie gesagt: Die Bedingungen müssen absolut stimmen, und ein wenig Glück und recht viel Talent braucht es sicher auch - das sind die absoluten Minimalanforderungen.

aghamemnun hat geschrieben:So kann man das auch ausdrücken.

Aus meiner Sicht muß man es so ausdrücken. Ich empfinde das Steffny-Bashing hier im Forum insgesamt unfair, weil wie gesagt in den Büchern aus meiner Sicht einige Sachen explizit klargestellt werden, die man hier im Forum immer so gerne zerreist. Das fängt mit der Zielgruppe an, für die er die Bücher schreibt (""30 bis 60jährige engagierte Freizeitläufer"), geht weiter über gewisse Anmerkungen, die ellenlange Debatten hier abkürzen könnten (" ...der lange Lauf am Wochenende wird zunächst aus orthopädischen Gründen etwas langsamer gelaufen") bis hin zu der von mir angeführten Bemerkung, dass die Pläne halt ein Maximalziel für den betreffenden Umfang/die Intensität anpeilen.

Auf seiner Website gibt es eine Frage-und-Antwort-Abteilung. Dort beginnen seine Antworten auf Leserfragen häufig sinngemäß mit "die Antwort finden Sie aber in meinem Buch, und zwar auf Seite..."

Er lebt halt jetzt nicht mehr vom Laufen, sondern u.a. vom Bücher verkaufen. Insofern ist der Hinweis vollkommen verständlich. Natürlich sind diese FAQs eine treffliche verkaufsfördernde Maßnahme, aber so what. Kannst Du ein Beispiel nennen, in dem er dem Frager keine Antwort gibt ?

Mit anderen Worten: Man muß sich in dem Buch mehr oder weniger mühsam zusammenklauben, wie man sich auf den Einstieg in einen der Trainingspläne am besten vorbereitet.

Nö, man muß das Buch einfach nur lesen, was bei einem Buch durchaus Sinn macht. Was daran mühsam ist, weiß ich nicht wirklich.

Und auch dann noch ist sehr fraglich, ob man die Zielzeit erreicht. Wie gesagt: Die Bedingungen müssen absolut stimmen, und ein wenig Glück und recht viel Talent braucht es sicher auch - das sind die absoluten Minimalanforderungen.

Bei mir hats bisher, in zwei Laufkarrieren, meist funktioniert. Kenne andere, denen es ähnlich geht. Das andere Ende der Fahnenstange sind dann die Pläne, wo sich der Neueinsteiger seine Knochen gleich in der zweiten Woche zerschreddert. Und wie Du schon selbst bemerktest, für Sub 2h gleich 27 Kilometer zu laufen, erscheint mir auch sehr gründlich. Zumindest finden sich diskutable Trainingseinheiten nicht nur bei Herbie...

Wie gesagt, ich will Steffny nicht glorifizieren, finde Ihn in seinen Plänen auch teilweise sehr holzschnittartig , aber vieles an der Kritik ist einfach etwas artifiziell, wie auch die amüsante Grundsatzdebatte hier im Forum, die dann letztlich darauf hinausläuft, dass man nicht nach Pulsfrequenzen trainieren soll, sondern lieber nach den Berechnungen von Daniels. Ist doch letztlich nur eine ökonomische Verschiebung.

Am wichtigsten scheint mir, dass man auch beim Lauftraining nicht aufhören sollte, zu denken.
Gruß
Anti

Antracis hat geschrieben:Steffny-Bashing

Dafür habe ich jetzt aktuell kein Beispiel vor Augen. Ich kann mich nur an sachliche Auseinandersetzungen bzw. das ehrliche Bemühen darum erinnern. Oder kann sein, daß es Dir ganz einfach nicht behagt, daß man bezüglich der Pläne von Steffny anderer Meinung ist als Du? Ausgerechnet einen Thread, in dem ich versuche, meine Erfahrungen mit und Bedenken gegenüber diesen Plänen irgendwie verständlich zu machen, dazu zu verwenden, sich über Steffny-Bashin zu beklagen, ist jedenfalls ein starkes Stück. Sowas tut man na schließlich normalerweise dort, wo man solches Bashing findet.

Er lebt halt jetzt nicht mehr vom Laufen, sondern u.a. vom Bücher verkaufen.

Dann sollte er vielleicht endlich mal aus seiner Zettelsammlung ein Buch machen.

Kannst Du ein Beispiel nennen, in dem er dem Frager keine Antwort gibt ?

Das war jetzt hoffentlich keine ernst gemeinte Zuschrift. Woher soll ich wissen, wieviel Prozent der Mails, die er erhält, beantwortet werden und wie viele dieser Antworten dann im Netz landen?

Bei mir hats bisher, in zwei Laufkarrieren, meist funktioniert. Kenne andere, denen es ähnlich geht.

Ob Du es glaubst oder nicht: Ebenso gibt es etliche, bei denen es nicht funktioniert, und zwar aus unterschiedlichen Gründen, die auch beim Plan selbst verortet sein können. Daher die kritische Auseinandersetzung.

die amüsante Grundsatzdebatte hier im Forum, die dann letztlich darauf hinausläuft, dass man nicht nach Pulsfrequenzen trainieren soll, sondern lieber nach den Berechnungen von Daniels. Ist doch letztlich nur eine ökonomische Verschiebung.

Hä? Das verstehe, wer will. Aber vielleicht läßt sich das ja auch so ausdrücken, daß sogar jemand wie ich weiß, was Du damit sagen willst.

aghamemnun hat geschrieben:Oder kann sein, daß es Dir ganz einfach nicht behagt, daß man bezüglich der Pläne von Steffny anderer Meinung ist als Du?

Nein, da kannst Du echt beruhigt sein. Was mir nicht behagt, habe ich bereits deutlich gemacht, erläutere es aber nochmal weiter unten.

Ausgerechnet einen Thread, in dem ich versuche, meine Erfahrungen mit und Bedenken gegenüber diesen Plänen irgendwie verständlich zu machen, dazu zu verwenden, sich über Steffny-Bashin zu beklagen, ist jedenfalls ein starkes Stück. Sowas tut man na schließlich normalerweise dort, wo man solches Bashing findet.

...dann sollte er vielleicht endlich mal aus seiner Zettelsammlung ein Buch machen.

Sagen wir mal, die Wortwahl kennzeichnet Deine Kritik nicht unbedingt als wohlwollend konstruktive und ohne das Buch glorifizieren zu wollen, ist es sicher keine Zettelsammlung.

Das war jetzt hoffentlich keine ernst gemeinte Zuschrift. Woher soll ich wissen, wieviel Prozent der Mails, die er erhält, beantwortet werden und wie viele dieser Antworten dann im Netz landen?

War vollkommen ernst gemeint und bezog sich natürlich auf die im Netz nachzulesenden Tipps. Ich versuchte deutlich zu machen, dass er in der Regel, neben dem Verweis auf sein Buch, schon Antworten postet. Das ich diese weder für revolutionär noch für aus reiner Nächstenliebe gepostet halte, schreibe ich lieber gleich dazu.

Ebenso gibt es etliche, bei denen es nicht funktioniert, und zwar aus unterschiedlichen Gründen, die auch beim Plan selbst verortet sein können. Daher die kritische Auseinandersetzung...

....Hä? Das verstehe, wer will. Aber vielleicht läßt sich das ja auch so ausdrücken, daß sogar jemand wie ich weiß, was Du damit sagen willst.

Ich kanns versuchen: Steffny gibt in besagtem Laufbuch sehr genau an, welche 10km-Zeit, welchen Laufumfang, Trainingsfrequenz und Geschwindigkeiten man für die einzelnen Trainingspläne als Eingangsvoraussetzungen mitbringen sollte. Das die Pläne, auch vor allem aus orthopädischen Gründen, knapp kalkuliert sind, wird genauso direkt gesagt wie die Tatsache, dass die Zielzeit nur unter optimalen Bedingungen erreicht werden könne. So ist für den Sub2-Plan auch eine "Debüt-Zeit" als Empfehlung angegeben, die oberhalb 2h liegt.

Offensichtlich konzeptionell bedingtes und andererseits klar nachlesbares explizit zu kritisieren, finde ich halt fraglich, Eulen nach Athen zu tragen, muss doch nicht immer sein.

Und auch, wenn Du mir das vermutlich nicht glaubst: Ich bin nicht in Steffny verliebt, wir teilen kein Bett und ich finde auch vieles an den Trainingsplänen, was mir nicht so behagt oder was ich im Buch vermisse. Ein Hinweis auf die unterschiedliche HF-Regulation zwischen Männern und Frauen im GA1-Bereich ist IMHO bei einem Trainer, der so viel Wert auf moderates GA1- und HF-orientiertes Training legt, ein echtes Problem. Weiterhin stören mich die langsamen Tempoläufe deutlich mehr als die so oft kritisierten GA1-Tempi, weil da fernab jeglicher Schwellen doch viel Trainingspotential verschenkt wird. Das ist, wie die Intervall-Tempi, doch sehr starr - aber wie gesagt richtet sich das auch an den Einsteiger, der Hinweis auf die Profinützlichkeit ist halt verkaufsfördernd.

So long
Anti

Hey Jungens

interessante Diskussion hier...aber bleibt friedlich zueinander

Ich habe auch mal nen Thread hier gelesen, in dem ein hier "vielbesuchendes Mitglied" auch ganz schön über Steffny abgelästert hat, ich finde es auch etwas übertrieben...so schlecht sind die Pläne nun auch nicht, auch wenn man vllt. (bei entsprechender Voraussetzung) noch etwas tempo an der einen oder anderen Stelle einbauen könnte...zumindest mir erging es so.

Meine Erfahrungen mit Steffny:

Ich habe den 2:59h Plan für Marathon gemacht und mit 2:58h auch bei Wärme in Berlin letztes Jahr geschafft.
Nur der 1:16 Plan für HM hat mich nie auf eine sub 1:20h gebracht und ich glaube, da machen sich bei dem Tempo wirklich die wenigen Intervalle und zu kurzen Tempoläufe bemerkbar.
Ich habe zwar sogar die Tempoläufe auf bis zu 14KM ausgedehnt aber ich versuche es jetzt mal mit einigen Ansätzen von Daniels...quasi ne Mischung von Steffny und Daniels...
Wobei Daniels schon ganz schön krasse Einheiten (z.B. bei 95-100% HFmax und so) hat...mal schauen, ob das was wird...

Und die Anmerkung, nicht einfach nur über kopierte Pläne zu diskutieren, sondern auch sein Buch auch (nicht nur aus verkaufsfördernden Gründen) zu lesen, finde ich schon durchaus angebracht vom Herrn Steffny...

Gruß,
Rob

Hallo,

ich bin's nochmal....

Mein HM-Wettkampf habe ich leider verpasst, die Grillparty am Abend zuvor war einfach zu gemütlich Am nächsten Abend habe ich aber die noch aufgemalte Markierung genutzt und bin die Runde "privat" gelaufen und habe ziemlich genau bei 2:06 die Ziellinie passiert. War anstrengend, aber ich vermute, dass bei einem Wettkampf noch etwas mehr gegangen wäre...

Jetzt meine nächste Frage:

Derzeit bereite ich mich auf den Münster-Marathon vor (09.09.2012) und bin mal wieder mit den Trainingsplänen am hardern. Steffny ist mein Minimalprogramm, eigentlich habe ich mir den 4:15 Plan der Münsteraner vorgenommen.

Die ersten 4 Wochen hatte ich das Problem, dass ich die Tempoläufe am Donnerstag nicht geschafft habe, ich konnte die angegebene Kilometerzahl nicht einhalten. Aktuell habe ich das Problem, dass ich zwar die ersten drei Tage schaffe, aber mir dann beim langen Lauf die Puste ausgeht. Mehr als 20km sind am 4. Trainingstag nicht drin. Akku leer...

Was tun?

Macht es Sinn das Training von Mittwoch und Donnerstag zu tauschen? Oder sollte ich an dem einen oder anderen Tag die Kilometer einkürzen (wenn ja, wie)? Oder sollte ich doch auf den langsameren Plan (4:30) wechseln, auch wenn ich die Tempoeinheiten vom 4:15er Plan schaffe?

Über Eure Einschätzungen und Empfehlungen würde ich mich freuen, für den HM waren sie jedenfalls prima!

Flower hat geschrieben:Hallo,

ich bin's nochmal....

Mein HM-Wettkampf habe ich leider verpasst, die Grillparty am Abend zuvor war einfach zu gemütlich

Ist jetzt nicht dein Ernst, oder??Du hast dich auf einen HM vorbereitet und am Abend vorher abgeschossen???
Oder hast du vo vornherein Angst vor der eigenen Courage gehabt und so einen "coolen Rückzieher" provoziert??

Flower hat geschrieben:Derzeit bereite ich mich auf den Münster-Marathon vor (09.09.2012) und bin mal wieder mit den Trainingsplänen am hardern.

Nimms nicht böse, aber vielleicht kümmerst du dich zunächst darum, dass in den Tagen vorher keine Party, Fete, Geburtstag, Festival, Konzert...statt findet

Das musste jetzt sein wie gesagt: nicht böse gemeint, aber ich hab mich echt schlapp gelacht, als ich den Eintrag gelesen hab!!
Grüße
Domborusse
(auch richtige Rheinseite )

Zu der Grillparty hat ja Domborusse schon alles gesagt
Der Sprung von einer 2:06 im HM auf eine 4:15 im M (es ist dein erster, oder?) scheint mir etwas hoch zu sein. Jetzt wollte ich dir gerade raten, den langsameren Plan zu nehmen, da sehe ich, dass dein Wettkampf ja schon dieses Wochenende ist. Leider hast du in der Zwischenzeit keine Antwort mehr bekommen. Wie ist es dir denn in der Zwischenzeit ergangen?