RUNNER'S WORLD

Hallo!

ich (w, 37 Jahre) laufe schon ziemlich lange, habe schon Wettkämpfe über 10km, 21,1km und 42,2km gemacht. Letzter Wettkampf ist allerdings zwei Jahre her. Ich habe daher nicht wirklich eine Orientierung, wo ich jetzt stehe und auf welche Zielzeit ich meinen nächsten HM am 16. September anlaufen könnte. Könnt Ihr mir helfen?

KW34: ich habe am 22. August einen 10km-Testlauf (allein im Training) in 5:01 min/ km gemacht.
Am 26. August bin ich 25 km mit einer pace von 5:50 min/ km gelaufen.

KW35 war Entlastungswoche, nur vier Einheiten; kein Tempo. So 20km in 5:55 min/ km.

KW36: zwei Tempoeinheiten: Di 6km in 5:02 min/ km und Fr 6km in 5:01 min/ km. So 18 km in 5:59 min/ km.

Der 10km-Testlauf war auf den ersten km nicht sehr schwer (die bin ich auch unter 5 min/ km gelaufen). Die letzten 1,5km waren dagegen die Hölle; es war hart und mein Tempo schwach (über 5 min/ km: 5:15 min/ km).

Die 6km letzten Fr waren recht "locker" gelaufen. Ob es schneller gegangen wäre? Vermutlich. Ich wollte eine Tempoeinheit machen, die zwar etwas fordernd ist, aber mich nicht großartig belastet.

Auf welche Zielzeit soll ich beim HM am 16. September anlaufen? Ich wollte es mit einer 5er pace versuchen. Ist das realistisch?

Viele Grüße
Aqua

@Aqua: was ist Deine HM-Bestzeit, von wann? Falls die PBs schon älter sind: was war Deine beste Zeit vor 2 Jahren? Was hast Du an den Tagen vor dem 10km-Testlauf gemacht, warst Du da ausgeruht? Wieviele Einheiten läufst Du normalerweise?

Falls Deine HM-PB nicht deutlich unter 1:45 liegt, würde ich ein Anlaufen mit 5:00 min/km (also etwa auf PB) für riskant halten. Wenn Du schon vor/bei 10 km beißen musst (wie im 10km-Test), brichst Du auf der zweiten Hälfte wahrscheinlich drastisch ein. Vermutlich hättest Du mehr Freude, wenn Du mit etwa 5:10 min/km anläufst (bis km 8 oder 11) und danach in 5:00 min/km oder schneller lächelnd an der Konkurrenz vorbeiziehst.

Ich laufe übrigens auch am 16.09. einen HM (Hugenottenlauf in Neu-Isenburg) und habe mir fest vorgenommen, die erste Hälfte nicht schneller als PB-Schnitt (knapp 4:40) zu laufen. Beim letzten Mal (im Mai) war ich mit einer flotten Frau in 4:30 angelaufen und habe auf der zweiten Hälfte (Schnitt dafür: etwa 4:50) bitter gebüßt.

Viel Erfolg!

Meine HM-PB liegt bei 1:38:xx h (hohe 1:38h). Diese Bestzeit bin ich allerdings nur einmal gelaufen. Die Bestzeit ist vier Jahre alt. Sehr "oft" bin ich eine 1:41:xx h gelaufen. Mein letzter erfolgreicher Wettkampf war vor 3,5 Jahren ein Marathon mit etwa ~3:49h. Den letzten Wettkampf vor zwei Jahren (Marathon) bin ich auf 4:00h angelaufen, bin aber bei 30km ausgestiegen (obwohl auf sub 4:00h-Kurs).

Tage vor dem 10km-Test: So 20km in 5:50 min/ km. Mo frei. Di 13km in 6:00 min/ km.

In der Regel laufe ich 4 mal in der Woche; ab und an fünfmal. Seit Frühjahr bin ich fast jeden Sonntag 20 km gelaufen. Ab und an mal nur 16 oder 18 km (das war aber eher die Ausnahme). Und insgesamt drei 25er habe ich gemacht.

Dir auch viel Erfolg!