RUNNER'S WORLD

Ich bin 42, laufe seit nem guten Jahr regelmäßig (es gab vorher mal ein paar Versuche, die waren aber nie von längerer Dauer). Im Dezember bin ich mal n 10er Volkslauf mitgelaufen, aber ohne strukturiertes Training - den hab ich in gut 48min beendet. Geschwindigkeit bereitet mir aber wohl mehr Probleme als Distanz, das ist zumindest mein subjektiver Eindruck. Am letzten WE bin ich ohne spezielle Vorbereitung 21km gelaufen, hatte das Gefühl, nicht an meine Grenzen gegangen zu sein und hab 1:53 gebraucht.

Der HM ist am 12. Mai. Jetzt gibts mehrere Fragen:

1. Frage: Ich halte irgendwas zwischen 1:30 und 1:40 für machbar. Ist das realistisch?

Da ich wenig über HF-gesteuertes Training und noch weniger über meine eigene HF weiß, hab ich mich für n Distanz-/Pace-basierten Plan entschieden. Bei den LSF Münster gibt's Pläne, die mich sehr angesprochen haben, da hier auch viel "Strecke" gemacht wird, was mir Spaß macht. Die Zielzeit ist für den Aufbau fast egal, die Pläne unterscheiden sich nur in der Pace, nicht in der Distanz der Läufe. Das klingt für mich auch alles logisch.

Meine Zielzeit kann ich nicht einschätzen (s.o.), also hab ich einfach einen von-bis-Plan gebastelt, um zu sehen, was ich schaffe. steht in dem 1:30 Plan Intervalle mit 4:10 und in dem 1:40 Plan Intervalle mit 4:30, sind es bei mir eben Intervalle mit 4:10 bis 4:30. Sogenau kann ich das eh noch nicht steuern.
2. Frage: Ist das statthaft, oder schade ich mir, wenn ich die langen Läufe nach dem schnellen Plan und die Intervalle nach dem "langsamen" Plan laufe?

Der Plan ist wie folgt aufgebaut:
Mo - Pause
Di - Intervalle
Mi - lockerer DL
Do - Pause
Fr - TDL
Sa - Pause
So - langer Lauf
Ich hab jetzt mal zwei Wochen getestet - starten soll der eigentliche Plan am 18.:
- Die Intervalle am Dienstag sind zwar hart, aber machbar.
- Der lockere Lauf am Mi ist natürlich auch gut machbar. Ist für mich psychologisch ne Art "Belohnungslauf". Macht auf jeden Fall richtig Spaß am Tag nach den Intervallen.
- Beim langen am Sonntag gibt es (noch?) keine Probleme.
- Aber: Der Freitag ist für mich im Verhältnis zu den anderen Trainingseinheiten so heftig, dass ich mich frage, ob ich das richtig verstanden habe. In der ersten Woche soll ich 12 Kilometer laufen, davon 8km in 4:06 bis 4:35. An 4:06 ist gar nicht zu denken und 4:35 hab ich bislang auch nur für 5km durchgehalten.

3. Frage: Wieso schaffe ich es nicht, das Tempo über mehr als 5km zu halten, wo mir die Intervalle am Dienstag nur wenig und die langen Läufe am Sonntag gar keine Schwierigkeiten bereiten?

4. Frage: Spricht etwas dagegen, den TDL mit den Intervallen am Dienstag zu tauschen?
Ich hab ein wenig die Hoffnung, dass ich das einfacher schaffe, wenn ich etwas ausgeruht aus dem Wochenende komme. Fällt mir Freitags eh schon schwer, mich nach ner anstrengenden Woche noch aufzuraffen, um 5 aufzustehen.

5. Frage: Hierbei gäbs dann wieder zwei Möglichkeiten. Mo frei / Di TDL / Mi Locker / Do Frei / Fr Intervalle / Sa frei / So lang oder Mo frei / Di TDL / Mi frei / Do Intervalle / Fr locker / Sa frei / So lang. Ich favorisiere die erste Variante, weil ich die Läufe gerne so früh (in der Woche) wie möglich abgeschlossen haben möchte - wie gesagt, ich tanke am WE ordentlich auf und kann da auch mal bis 8 schlafen, wenn ich nicht grad Bereitschaft habe.

Ist ne Menge Text geworden - ich hoffe, nicht zu viel und der ein oder andere kann mir ein paar Tipps geben. Vielen Dank auf jeden Fall schon mal.

Grüße,
Markus

Zwischen 1:53 und 1:30-1:40 sind Lichtjahre Differenz!

Warum sollte ein 1:53 Läufer (oder von mir aus auch ein 1:45er oder 1:40er) einen 1:30 Plan laufen können? Das ist doch vollkommen idiotisch! Und durch das rumgemische wirds nicht besser.....

mvm hat geschrieben: Der HM ist am 12. Mai.

Damit hast Du zum Glück noch genug Zeit was gescheites aus dem Kuddelmuddel zu machen!

Es gibt fast jedes Wochenende an fast jeder Ecke einen 10er. Geh hin. Renn volle Pulle und berichte. Dann hast Du eine belastbares Ergebnis und kannst einen gescheiten Plan draus machen!


gruss hennes

Wenn man die 48er-Zeit aus dem Volkslauf im Dezember (ich nehme mal an, da hast du dich einigermaßen ausbelastet) als Grundlage für die HM-Prognose nimmt, ist es aberwitzig, nach einem 1:30er Plan oder einer Kombination aus 1:30 und 1:40 zu trainieren. Beim Tempolauf merkst du ja, dass du im Grund von den Anforderungen, die dort gestellt werden, weit weg bist.

Dass du die Intervalle trotzdem "schaffst", liegt einfach daran, dass sie kurz genug sind, um irgendwie durchzukommen. Dass du die langen Läufe "schaffst", bedeutet nicht, dass es vernünftig ist, sie so schnell zu laufen. Auch wenn du nicht orientiert an der HF trainierst: Die langen Läufe sollten mit gefühlt niedriger Belastung gelaufen werden, sozusagen im "Quasseltempo". Ich vermute, dass du dabei deutlich angestrengter bist.

Beim Trainieren nach Plan geht es nicht darum, die vorgegebenen Zeiten irgendwie zu "schaffen" - auch die gefühlte Belastung bei den einzelnen Einheiten sollte dem entsprechen, was der Plan vorgibt. Lockere Läufe sollten locker sein, lange langsame eben auch langsam und entspannt (ok, natürlich ist man am Schluss müde) etc.

Ein Training, bei dem du in fast jedem Lauf (den lockeren Lauf am Mi ausgenommen) an die Belastungsgrenze gehst, hätte aber zur Folge, dass du dich innerhalb weniger Wochen so kaputt läufst, dass vor lauter Müdigkeit und "schweren Beinen" nix mehr geht. Die Trainingseinheiten sind einfach insgesamt zu hart und die Erholungszeiten gemessen daran zu kurz für dein momentanes Leistungsvermögen!

Mein Tipp: Nimm erst einmal einen Plan für 1:45 bis 1:50 und trainier danach. Dann mach Mitte März noch einmal eine Standortbestimmung bei einem 10er und pass' dein Training dem erzielten Ergebnis an.

VG,
kobold

P.S.: Wenn du dir die Münster-Pläne angeschaut hast, hast du doch bestimmt auch die im Kopf der Excel-Tabellen aufgeführten Voraussetzungen gelesen. Für den 1:30er-Plan brauchst du demnach eine 10er-Zeit < 40 Minuten, für den 1:40er-Plan eine < 45 Minuten. Angesichts deiner hohen 48er-Zeit aus dem Dezember dürftest du davon noch ein Stückchen weg sein, selbst wenn du in den letzten Wochen strukturierter trainiert hast. Einem kompletten Anfänger hätte ich vielleicht einen Leistungssprung auf 45-46 zugetraut, aber in diese Kategorie fällst du ja nicht.

Ich stimme Hennes und kobold zu. 1:30 ist meilenweit entfernt, und auch 1:40 kaum zu schaffen. Ich denke auch, dass irgendwas zwischen 1:45 und 1:50 drin sein könnten.

Man muss dazu aber auch sagen, dass die Tempoläufe heftig sind: nur knapp über dem (geforderten) 10 km-Tempo, ziemlich lang und das bereits in der 1. Woche, in der 2. dann schon 10 km in unter 46 min (!) bei Zehnerzeit von 45 min [1:40-Plan]. Wer das im Training laufen kann, der muss schon gut drauf sein.

kobold hat geschrieben: Dass du die Intervalle trotzdem "schaffst", liegt einfach daran, dass sie kurz genug sind, um irgendwie durchzukommen.

Auch bei den Intervallen überzeugt mich der Plan nicht. Der Einstieg mit 5 x 800 in 4:30 min/km ist lässig [1:40-Plan], 4 x 1000 auch nicht sonderlich fordernd, dann aber 3 x 2000, 2 x 3000, 2 x 5000, und das alles im gleich hohen Tempo von 4:30 min/km. Ich schätze mal, spätestens in der 3. Woche fielen dem Threadersteller die Intervalle auch nicht mehr so leicht.

Bernd

@mvm: ich bin auch 42 Jahre alt und habe auch im ersten Laufjahr eine 10 km-Zeit von etwa 48 Minuten geschafft. Das war allerdings vor 6 Jahren. Für meinen ersten HM hatte ich eine 1:45 angepeilt, wurde dann eine 1:50:45. Nach etwa 2-3 Jahren habe ich auf Anhieb die 1:40 unterboten. Seitdem arbeite ich an der 1:35, die in diesem Jahr definitiv fallen soll. Für uns Normalsterbliche ist das ein hartes Geschäft. Da ich im Marathon-Training recht hohe Umfänge verkraftet habe, gehe ich davon aus, dass sub-1:30 im Prinzip für mich möglich wären, allerdings bei einem Aufwand, den ich mir nicht leisten kann. Ich werde sie also vermutlich nie erreichen.

Es kann sein, dass die 1:40 für Dich bald in Reichweite kommt. Ein Supertalent bist Du aber sicher nicht. Von der 1:30 solltest Du nicht reden, solange Du keine vorzeigbaren Wettkampfzeiten hast.

Hennes hat geschrieben: Das ist doch vollkommen idiotisch!

Ok – ich hab mich grob verschätzt. Kann ja mal passieren – ist mein erster Trainingsplan. Danke für Deine freundliche Art, mich drauf hinzuweisen.

Hennes hat geschrieben:Zwischen 1:53 und 1:30-1:40 sind Lichtjahre Differenz!

Ja - das ist mir klar. Mir ist auch klar, dass 1:30 unrealistisch ist.

Hennes hat geschrieben:Warum sollte ein 1:53 Läufer

Keine Ahnung, ob ich ein „1:53-Läufer“ bin, wenn ich an einem Sonntags-Trainingslauf in 1:53 laufe. Das hab ich halt etwas anders gesehen. Wenn dem so wäre und ich dann nach einem 12 Wochen-Trainingsplan 1:52:30 brauche, dann bräuchte ich imho diesen Trainingsplan nicht. Meine Idee von Training war eigentlich, mich dadurch zu verbessern…

Hennes hat geschrieben: Und durch das rumgemische wirds nicht besser.....

Vielleicht nicht. Aber wird es dadurch schlechter? Das war ja eben meine Frage. Ich neige dazu, Dir zu glauben, ne schlüssige Begründung fehlt mir allerdings bislang.

kobold hat geschrieben: Beim Tempolauf merkst du ja, dass du im Grund von den Anforderungen, die dort gestellt werden, weit weg bist.
Dass du die Intervalle trotzdem "schaffst", liegt einfach daran, dass sie kurz genug sind, um irgendwie durchzukommen. Dass du die langen Läufe "schaffst", bedeutet nicht, dass es vernünftig ist, sie so schnell zu laufen. Auch wenn du nicht orientiert an der HF trainierst: Die langen Läufe sollten mit gefühlt niedriger Belastung gelaufen werden, sozusagen im "Quasseltempo". Ich vermute, dass du dabei deutlich angestrengter bist.

Ja bin ich. Das mit den Intervallen klingt auch schlüssig.

kobold hat geschrieben:Einem kompletten Anfänger hätte ich vielleicht einen Leistungssprung auf 45-46 zugetraut, aber in diese Kategorie fällst du ja nicht.

Naja – ich fühle mich schon noch so. Und strukturiert (also nach nem Plan) trainiert hab ich noch nie.

burny hat geschrieben: Man muss dazu aber auch sagen, dass die Tempoläufe heftig sind: nur knapp über dem (geforderten) 10 km-Tempo, ziemlich lang und das bereits in der 1. Woche, in der 2. dann schon 10 km in unter 46 min (!) bei Zehnerzeit von 45 min [1:40-Plan]. Wer das im Training laufen kann, der muss schon gut drauf sein.

Naja - bin ich wohl nicht.

burny hat geschrieben: Auch bei den Intervallen überzeugt mich der Plan nicht. Der Einstieg mit 5 x 800 in 4:30 min/km ist lässig [1:40-Plan], 4 x 1000 auch nicht sonderlich fordernd, dann aber 3 x 2000, 2 x 3000, 2 x 5000, und das alles im gleich hohen Tempo von 4:30 min/km. Ich schätze mal, spätestens in der 3. Woche fielen dem Threadersteller die Intervalle auch nicht mehr so leicht.

Hm – ist wahrscheinlich richtig. Also Verbesserungsvorschläge? Oder Alternativpläne? Oder lauf ich einfach vor mich hin und guck, dass ich einmal die Woche n bisschen schneller laufe, wenn ich eh kaum Verbesserung erwarten darf?

kobold hat geschrieben: Dann mach Mitte März noch einmal eine Standortbestimmung bei einem 10er und pass' dein Training dem erzielten Ergebnis an.

Dass das das Vernünftigste wäre, ist mir klar. Ne Wochenendveranstaltung werde ich aber bis dahin nicht dazwischen bekommen, befürchte ich.

Vielen Dank für Eure Antworten.
Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Also Verbesserungsvorschläge?

Du hast viel zitiert, aber dabei die Lösung übersehen:

Hennes hat geschrieben: Es gibt fast jedes Wochenende an fast jeder Ecke einen 10er. Geh hin. Renn volle Pulle und berichte. Dann hast Du eine belastbares Ergebnis und kannst einen gescheiten Plan draus machen!

Mach das alle 4 Wochen und Du wirst 1. wissen wo du stehst und kannst Dich an sinnvollen, weil für "Dich" (Deine Leistungsklasse) gemachten Plänen orientieren - und 2. Du siehst Fortschritte.

Ohne vernünftiges Maßband kannst Du nix messen - ran an den Start des ersten 10er und dann einen Plan finden der passt, ist nicht schwer und da braucht man dann auch nicht rumzumurxen.

gruss hennes

mvm hat geschrieben: Also Verbesserungsvorschläge? Oder Alternativpläne? Oder lauf ich einfach vor mich hin und guck, dass ich einmal die Woche n bisschen schneller laufe, wenn ich eh kaum Verbesserung erwarten darf?

Hab ich doch oben geschrieben (und burny im Prinzip auch): Trainier' bis Mitte März nach einem Plan, der zu deiner 10er Zeit passt, d.h. 1:45er oder 1:50er - da liegt die Belastung in einem vernünftigen Rahmen und du wirst schneller und ausdauernder. Dann läufst du im März einen 10er und kannst ggf. deine Zielzeit für den HM (und damit auch den Plan für die letzten 6 Vorbereitungswochen) nach unten anpassen.

Hennes' Tipp mit der aktuellen Standortbestimmung bei einem 10er in der regelmäßigen Wiederholung ist schon gut. Aber zwingend nötig ist das nicht - es ist mMn eine "Typfrage", ob man gern viele Wettkämpfe läuft oder nicht. Ich behaupte: Du merkst ja auch ohne diese Standortbestimmung, dass du mit 1:30er-1:40er Plänen nicht hinkommst und langsamer machen musst. Also: Orientiere dich an den Zeiten aus dem 1:45er-Plan, das könnte passen!

VG,
kobold

P.S.: Wenn du alternative Trainingspläne suchst, schau doch mal im entsprechenden Unterforum bzw. in der Sammlung freier Trainingspläne. Ich halte von dem Münster-Plan nichts, weil mir bei den langsameren Varianten die Umfänge im Verhältnis zur Zielzeit viel zu hoch sind. Wenn ich eine Zielzeit von 2:00 anvisiere, bin ich nicht bereit, dafür 50 bis 80 (!) Wochenkilometer zu laufen. Das Ziel erreiche ich auch mit deutlich geringerem Umfang (40-55 km). Wenn ich verletzungsfrei 80 Kilometer pro Woche laufen könnte, würde ich die lieber so verteilen, dass es für einen Marathon in 4:15-4:20 langt.

@Hennes: wie oben bereits geschrieben, werde ich erstmal keinen Wettkampf dazwischen bekommen. Das wird berufsbedingt vor April nicht klappen. Außerdem bin ich wirklich bereit, einiges auf mich zu nehmen, mir tut auch der HM als Motivation voran zu kommen, gut. Aber ich hab echt keine Lust, alle 4 Wochen zu nem Laufevent zu fahren. Eins der Dinge, die ich am Laufen so liebe, ist, für eine Stunde am Tag meine Ruhe zu haben und alleine zu sein...

kobold hat geschrieben:Du merkst ja auch ohne diese Standortbestimmung, dass du mit 1:30er-1:40er Plänen nicht hinkommst und langsamer machen musst. Also: Orientiere dich an den Zeiten aus dem 1:45er-Plan, das könnte passen!

Ja - hab ich ja geschrieben. Das hab ich eingesehen.

kobold hat geschrieben:Ich halte von dem Münster-Plan nichts, weil mir bei den langsameren Varianten die Umfänge im Verhältnis zur Zielzeit viel zu hoch sind. Wenn ich eine Zielzeit von 2:00 anvisiere, bin ich nicht bereit, dafür 50 bis 80 (!) Wochenkilometer zu laufen. Das Ziel erreiche ich auch mit deutlich geringerem Umfang (40-55 km). Wenn ich verletzungsfrei 80 Kilometer pro Woche laufen könnte, würde ich die lieber so verteilen, dass es für einen Marathon in 4:15-4:20 langt.

Natürlich ist mir der Aufwand, den ich betreiben muss, nicht egal. Aber ich lauf jetzt auch nicht nur auf dieses Ziel hin - ich mach das schon auch, weil ich gerne laufe. Von daher hätte ich nichts dagegen, im Rahmen eines solchen Plans auch meine Umfänge (moderat) zu steigern. Aber Ihr habt Recht: ich mach mal erst auf Nummer sicher und such was kürzeres. Den Münster-Plan hatte ich aus der Sammlng freier Trainingspläne nebenan. Der hat mir halt gefallen, weil er einer der wenigen Pläne ist, mit dem ich ohne Kenntnis von HFmax und HF-gesteuertem Training generell klar komme. Hab da jetzt noch einen (vom Umfang aber auch nur leicht niedrigeren) gefunden, den ich für mich auch für machbar halte:
: : laufkalender24.de : : Trainingsplan für Halb-Marathon in 1:45 h.

Der geht zwar nur über 10 Wochen, aber ich werd mich bis dahin dann trotzdem mal nach dem Schema "beschäftigen"..

Danke nochmal. Gruß,
Markus

Hallo Markus,
was du machen kannst, um ein gewisses Gefühl für den HM zu bekommen: Am Ende einer deiner Runden über sagen wir mal 10 km hängst du noch 5 km im für 1:45 nötigen Tempo dran (Pace 4:44) dran. Danach Auslaufen nicht vergessen.
Gutes Gelingen,
cantullus

So - Ihr hattet natürlich Recht. Es ist eine 1:40:21 geworden. Und das bei - wie ich fand - super Bedingungen (Wetter, Strecke).

Hm - trotzdem natürlich danke für die Tipps.

mvm hat geschrieben:So - Ihr hattet natürlich Recht. Es ist eine 1:40:21 geworden. Und das bei - wie ich fand - super Bedingungen (Wetter, Strecke).

Hm - trotzdem natürlich danke für die Tipps.

Glückwunsch

Jetzt hast Du einen aktuellen Stand - jetzt in 2-4 Wochen einen 10er hinterher knallen und den nächsten HM anmelden!


gruss hennes

mvm hat geschrieben:So - Ihr hattet natürlich Recht. Es ist eine 1:40:21 geworden. Und das bei - wie ich fand - super Bedingungen (Wetter, Strecke).

Ist doch, was Du wolltest, oder? Über 21 Sekunden werden wir hier doch nicht reden, Du warst deutlich schneller als bei dem oben erwähnten Zehner.

Glückwunsch

Carsten

Der Plan war eigentlich, im Herbst n ganzen zu laufen. Bin mir aber auch noch nicht sicher, ob (und wenn ja wie schnell) das realistisch ist.

Mit dem 10er muss ich mal überlegen. Eigentlich bin ich kein Freund vieler Veranstaltungen. Ich weiß, dass das gut wäre - aber auch bei der ja doch recht großen Veranstaltung heute, war fehlende Wettkampfpraxis wohl kein Defizit, dass mich behindert hätte. Und für mich bedeutet dass immer einen recht großen organisatorischen Aufwand - da hab ich nicht so oft Lust zu.

Der Marathon im Herbst wäre Anfang September - ich denke, dass ich mich da anmelden werde. Aber ne Nacht drüber schlafen werd ich noch. Jetzt erstmal Füße hoch ;-)

CarstenS hat geschrieben:Ist doch, was Du wolltest, oder? Über 21 Sekunden werden wir hier doch nicht reden, Du warst deutlich schneller als bei dem oben erwähnten Zehner.

Ja - die ersten 10 bin ich heute in 46:15 gelaufen. Denke schon, dass ich zufrieden sein sollte.

CarstenS hat geschrieben:Glückwunsch

Carsten

Danke

mvm hat geschrieben: Der Marathon im Herbst wäre Anfang September

potentiell sehr warm!

Würd ich nie machen!


Aktuell sind die Wetterkapriolen und die Vegetation auf Stand Mitte April = 1 Monat zurück. Wenn das so bleibt, dann hast Du da noch Hochsommer!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: potentiell sehr warm!

Würd ich nie machen!

Naja - stimmt schon. Aber das wäre der Marathon bei mir zuhause, also gibt's da schon eine hohe Motivation von mir. Und wenn's warm wird - gut, dann halt langsamer. Prinzipiell macht mir Wärme keine Angst, auch wenn mir die Erfahrung von Läufen bei großer Hitze fehlt.