RUNNER'S WORLD

Guten Abend Liebe Gemeinde,

nach langer Zeit, muss ich hier mal wieder ein Thema eröffnen, weil ich leicht verunsichert bin. Zu meinem "Problem". Starte am 10.03 beim HM in Frankfurt würde mich gerne an die 1:20h herantasten. In den letzten 4 Wochen war an gezieltes und strukturiertes Training aufgrund von 2 Erkältungen nicht zu denken. Die Grundlage und die Form haben gestimmt und ich war sicher die 1:20h zu laufen, jedenfalls vor den Rückschlägen .

Nun bin ich wieder fit, inzwischen wieder 4 mal gelaufen und fühle mich auch gut. Heute Abend, 20,5Km in nem ruhigen 5:20er Schnitt, bei nem Durchschnittspuls im Bereich 125 gelaufen. Wie man HM Pläne strukturieren kann, weis ich, aber nicht, wie ich in 14 Tagen noch einen richtigen Reiz setzen kann, bzw. nochmal alles rausholen kann um die 1:20h doch zu laufen.

Die Zeit ist knapp, war leider auch noch nie in der Situation. Konnte die Wochen vor WK immer schön mit Struktur trainieren, war fit und hatte viel Zeit. Naja nun war das mal eine Erfahrung.....

Was meint ihr, wie könnte die Abfolge der Einheiten denn aussehen? Habe nochmal an 1-2 Intervalleinheiten gedacht. Vielleicht 8-10 schnelle Tausender, Fahrtspiele, was langes und 2-3 TDL......

Danke und Lg

Train what you want to race. Du kannst noch einen TDL im HM-Tempo machen und einen Langen mit HM-Tempoanteil. Viel mehr bringt in der verbleibenden Zeit nichts. IMHO sind 20km in 5:20 für einen 1:20 Läufer zu langsam und Tausender eher für einen 10k Wettkampf. Wenn Intervalle dann lieber 5x2000, 4x3000 oder 3x4000.

Einen Trainingsreiz an Sich wirst du vermutlich gar nicht mehr setzen können, da dürfte ich die Zeit zu knapp für sein.

Ich würde eher Einheiten absolvieren, die dir ein Gefühl von Frische geben und dich wieder auf Betriebstemperatur bringen.

Guten Morgen,

danke für eure Antworten. Klar sind die 5:20 was das WK Ziel betrifft, zu langsam, aber es war mal wieder wichtig bisschen an der Grundlage zu schrauben. Ist es dann nun eher wichtig, viel im angestrebtem WK Tempo zu laufen? Außer natürlich den langen Lauf.....

Auch wenn ich in anderen Paceregionen unterwegs bin als Du, Kaya... Ich würde in den zwei Wochen einen TDL machen, einmal ordentlich Grundlage mit Endbeschleunigung nah am angestrebten Renntempo und in der Woche vorher noch Intervalle, z.B. 3x1500 (oder 2000) schneller als Dein HRMT.
Denke mal, Du wirst nicht so viel verloren haben über die Zeit. Grundlage ist bestimmt noch viel da, Tempo sicherlich was verloren aber nicht dramatisch.

diepferdelunge hat geschrieben:Einen Trainingsreiz an Sich wirst du vermutlich gar nicht mehr setzen können, da dürfte ich die Zeit zu knapp für sein.

Natürlich kann man in der Zeit noch jede Menge machen, aber ob das reicht um "das Ziel" - ok, an 1:20 ranpirschen, ist ja gar kein Ziel - reicht, ist eine andere Frage.

Zumindest die Beinchen müssten ja gut ausgeruht sein. Ich würde jetzt 10 Tag intensiv Tempo trainieren und dann wieder ausreichend tapern, was meist beim HM vergessen wird.

Bei GREIF gibt’s einen Einsatzplan für den HM, leider habe ich den nicht auf diesem Rechner, aber evtl. jemand anders. Der war mir für die Rennwoche immer deutlich zu hart, aber genau den, könnte man jetzt einstreuen für die ersten 10 Tage leicht abgewandelt.


gruss hennes

Ich würde dir als erstes empfehlen, den Gedanken an 1:20 aus deinem Kopf zu streichen.

Ein Sprung von 1:24:38 auf 1:20, also jeden km um 13 Sekunden schneller laufen, ist auch bei kontinuierlich durchgezogenem Training kein Selbstläufer, ganz im Gegenteil. Du musst schon ziemlich gut drauf sein, um das hinzukriegen.

Wenn du nun 4 Wochen lang nicht richtig trainieren konntest und auch noch durch Erkältungen geschwächt warst, dann wäre das Harakiri, im Tempo von 3:47 min/km anzugehen. Selbst wenn du das 10 oder 15 km durchhalten solltest: Auf den folgenden km kannst du noch beliebig viele Minuten verlieren.

Vom Training her kannst du nicht mehr viel reißen. Dennoch ist es sinnvoll, den Körper wieder etwas auf Trab zu bringen. Dazu würde ich Ende dieser/Anfang nächster Woche ein etwas schärferes Intervalltraining machen (8-10 schnelle Zehner sind okay) und einen TDL in der nächsten Woche. Da wirst du auch ein Gefühl dafür bekommen, wo du momentan stehst. In der letzten Woche würde ich 2-mal Intervalle im HMRT machen, aber nur wenige Wiederholungen, z. B. 3 x 1600 und 4 x 1000.

Das Wichtigste scheint mir herauszufinden, welche Geschwindigkeit du laufen könntest. Die Fähigkeit, ein hohes Tempo über eine lange Zeit zu halten, nimmt bei solchen Krankheitsphasen - und 4 Wochen sind lang - doch ziemlich ab.

Bernd

Habe das Ziel eigentlich schon abgeschrieben, nachdem ich mir zum 2. mal die Erkältung eingefangen habe. Am Mittwoch bin ich mal 15Km gelaufen und habe 3 mal 2Km in je 4:00 eingestreut, so ein abgebrochenes Fahrtspiel , ging auch ganz gut.

Hennes, die Idee ist gut, vielleicht habe ich Glück und jemand hat den Plan noch. Ansonsten klar, TDL. Intervalle und noch was langes. Tapfern nicht zu vergessen . Beim letzten HM, sah meine Rennwoche für sub 1:25h so aus, nun angepasst an die 1:20h:

Mo: 15Km TDL im HM RT
Di: ggf. Intervalle (Für FF eher ein MUSS )
Mi: Ruhetag
Do: 12Km TDL, Pace 4:00, davon die letzten beiden Km in je 3:40
Fr: Ruhetag
Sa: 20-30min locker, 3/5 Stgl.
So: WK

Könnte man das so machen, oder ist die Woche zu lasch??

Danke nochmals

So, habe mal auf dem alten Rechern nachgeguckt und hier ist er Plan, damals bei mir Steuerzeit sub40 > sub 1:30, reicht also für Dich nicht ganz, kannst Du aber sicher selber umrechnen.
Wie gesagt, das ist der Einsatzplan für die letzten 7 Tage - mir war das aber immer zuviel RT in der Rennwoch, ich habe lieber getapert Daraus solltest Du Dir jetzt was basteln für die nächsten 10 Tage, streu noch 1mal gemütlich 15 und 1mal gemütlich 25 dazwischen.

Am Tag vor dem HM, die berühmten 2km "locker tschoggen nicht vergessen", Tag davor frei, Tag davor 5km logggääär..


gruss hennes

PS: die dämliche Forensoftware zeigt das Bild nicht ganz an - dann: rechte maustaste draufklicken, "grafik anzeigen"

Kaya90 hat geschrieben:Mo: 15Km TDL im HM RT

Ich hab ja null Ahnung, aber das z.B. scheint mir deutlich zu hart zu sein.

Wenn Du Tempo und Länge verbinden willst, dann würde ich eher zu längeren IVs in HMRT tendieren mit Pausen, in denen Du Dich (fast) vollständig erholst.

TDL im HMRT lese ich eigentlich nur bis 10km.

Klasse war für mich "immer" der Hennes 20er: 2km EL + 3x4000m in HMRT (jeweils 2000m Pause) + 2km AL = 20km mit 12km HMRT
edit: Den würde ich dann aber eher ein bisschen früher als Montags machen!

Überlegung wert?

M@rtin hat geschrieben: Klasse war für mich "immer" der Hennes 20er: 2km EL + 3x4000m in HMRT (jeweils 2000m Pause) + 2km AL = 20km mit 12km HMRT

Stimmt, den sollte man auch machen, macht immer Laune


gruss hennes

Kaya90 hat geschrieben: Mo: 15Km TDL im HM RT
Di: ggf. Intervalle (Für FF eher ein MUSS )
Mi: Ruhetag
Do: 12Km TDL, Pace 4:00, davon die letzten beiden Km in je 3:40
Fr: Ruhetag
Sa: 20-30min locker, 3/5 Stgl.
So: WK

Könnte man das so machen, oder ist die Woche zu lasch??

Ich denke, zum Abschießen reicht's.

Hennes, ist das ein Plan für 4 Wochen Krankheitsausfall (bzw. reduziertes Training) oder für guten Fitrnessstand?

Bernd

burny hat geschrieben: Hennes, ist das ein Plan für 4 Wochen Krankheitsausfall (bzw. reduziertes Training) oder für guten Fitrnessstand?

Das ist der normale GREIF Einsatzplan für einen HM für die letzte Woche - um für Greifkunden vom allgemeinen Plan auf den speziellen Termin des HM zu zielen.


gruss hennes

Kaya90 hat geschrieben:Beim letzten HM, sah meine Rennwoche für sub 1:25h so aus, nun angepasst an die 1:20h:

Mo: 15Km TDL im HM RT
Do: 12Km TDL, Pace 4:00, davon die letzten beiden Km in je 3:40

Moin, hast du das echt überlebt? Und wie schnell bist du damals Mo/Do/So gelaufen, alles im 4er Schnitt? Ich finde ja 8 km im HMRT schon anstrengend, und in der WK-Woche zu anstrengend.

D-Bus hat geschrieben:Ich finde ja 8 km im HMRT schon anstrengend, und in der WK-Woche zu anstrengend.

Ich habe in meiner letzten Vorbereitung für einen HM auch einmal maximal 8km im HM-Tempo gemacht und es war sehr anstrengend. Im Wettkampf war das Tempo aber dann doch nochmals 3s/km langsamer, was auf den HM immerhin eine Minute ausmacht.

D-Bus hat geschrieben:Moin, hast du das echt überlebt? Und wie schnell bist du damals Mo/Do/So gelaufen, alles im 4er Schnitt?

....und man fragt sich, was die Leute erst laufen würden, bei anständigem Training


gruss hennes

@Hennes Sauber, danke für den Plan, bastel jetzt mal ein "Notprogramm" zusammen.

@Martin Deine Vorschläge fließen auch mit ein

@D-Bus Ja das war schon Stramm , alles im 4er Schnitt. Muss halt bisschen "Stress und Druck" machen, da ich ja leider nur noch knapp 2 Wochen habe.

Der ausgedehnte TDL sollte für mehr Biss sorgen , aber 12 tun es dann wohl auch.

Noch schreckt mich das Durchschnittstempo für die 1:20h ab, aber probieren kann man es allemal.

Guten Morgen,

fasse ich nun eure Infos zusammen, kommt ungefähr das dabei rum. Kann man das so machen oder wäre das zu viel im RT?

Heute: Fahrtspiel 90min
So: 15Km, 5:00/Km
Mo: TDL 12Km 4:10/Km, davon die letzten 2 in 3:45
Di: Ruhetag
Mi: 5 mal 3000m im RT, dazwischen 5min. Trbp.
Do: 18Km, 5:00/Km
Fr: Ruhetag
Sa: 10Km TDL, 4:00, Km 5-6 in je 3:45
So: Den Hennes 20er

WK Woche:

Mo: Ruhetag
Di: 3 mal 3000 im RT, 5min Trbp.
Mi: Ruhetag
Do: 3 mal 2000 im RT, 5min. Trbp.
Fr: 5Km Locker
Sa: 15-20min. locker
So: WK

Zum Intervalltraining gehören selbstverständlich auch das Ein/Auslaufen. Habe ich extra nicht mit aufgeführt.

Sollte ich in der WK Woche, alles evtl um einen Tag zurück verschieben? Sprich, dass alles mit den 3000er Ivallen. am Mo beginnt?

Lg

Kaya90 hat geschrieben: Sollte ich in der WK Woche, alles evtl um einen Tag zurück verschieben? Sprich, dass alles mit den 3000er Ivallen. am Mo beginnt?

Dann hast Du aber 3 Tage in Folge und es fehlt der Ruhetag und vor allem hast DU dann SO+MO jede Menge RT - das geht nicht gut!

Vorschlag: Lass den Ruhetag, mach DO nur noch 3x1 RT zur Tempoaufrischung reicht es - und du hast weniger RT in der "Taperwoche". Ich finde diese 3*3+3*2 von Greif ehhhh zuuuu viel.

Wenn Du Sonntags schon 12k RT hattest, würde ich DI dann auch lieber nur 3*2 machen....es ist ja schließlich Tapering Du kannst beim WK noch genug RT laufen


gruss hennes

Gebongt, dann ziehe ich das so durch. Danke schonmal. Nun habe ich endlich etwas, womit ich arbeiten kann . Sicherlich bekomme ich bei den nächsten Einheiten mal ein Feadback, was RTmäßig gesehen drin ist.

Ich bin ein Kämpfer und Optimist !

Kaya ich glaube an dich ;)

Dann muss das ja klappen ....

Haha das denke ich auch bist ja echt gut und ein Kämpfer

Einen gewissen Schaden muss man in unserem Sport schon haben

Wie viele Jahre willst du diesen Sport noch ausüben? Bei dem aktuellen Pensum geb ich dir 2-3.

Meinst du mich?

Die 1:20h werde ich wohl knicken können, jedenfalls am 10.3. Vergangenen Dienstag, muss ich mich Abends beim Krafttraining irgendwie verhoben haben. Seit Mittwochmorgen ein komisches Ziehen im Bereich des Linken Schulterblattes bzw. Teile des linken Brustkorbes. Kann mir das echt nicht erklären. Mi standen Intervalle an. Der erste 3000er ging wunderbar, nach 1200m beim 2. musste ich abbrechen. Immerwieder probiert, gebissen um doch noch etwas rauszuholen, aber da ging echt nichts mehr.

2 Tage pausiert, dazwischen geschwommen, was problemlos funktionierte. Am Freitag dann nen lockeren 20Km Lauf hinbekommen, aber an richtig Tempo machen bzw. schnelle Temposteigerungen war bzw. ist noch nicht ganz zu denken. Heute konnte ich das Tempo langsam steigern, von 4:50 bis in den RT Bereich, aber sehe da irgendwie schwarz. Muss schauen ob es besser wird, ansonsten wohl doch mal zum Doc......

Und, wie isses dir gegangen bei deinem HM? Hast du dein 1:20er Ziel erreicht?

Hab immer ein bisschen mitgelesen und bin schon gespannt...


Dirk

Brera hat geschrieben:Und, wie isses dir gegangen bei deinem HM? Hast du dein 1:20er Ziel erreicht?

Nein, hat er nicht. Hier gibt's die Ergebnisse, der Vorname Kaya ist nicht so häufig

Gruß Matthias