RUNNER'S WORLD

Hallo!

Vmtl bin ich nicht der Erste, der eine solche Frage stellt...
Ich bin bislang 4 HMs seit 2009 gelaufen. Da ich bis vor einem Jahr noch Vereinsfußball (auf niedrigem Niveau) gespielt habe, waren die Läufe eine Art "Bonus", die ich ohne großartige Vorbereitung durchgestanden habe. Teilweise waren es insgesamt <70 Trainingskilometer für einen HM, was - im Nachhinein betrachtet - eigentlich ziemlich verrückt war.

Nach dem "Karriere"-Ende beim Fußball habe ich mir jetzt erstmalig die Trainingspläne hier durchgeschaut. Derzeit habe ich einfach Zeit & Lust, ein bisschen was zu tun und nehme mir daher diesen 1:30er-Plan als Vorlage.
Klar, dass jetzt der Aufschrei kommt ("dumm", "verrückt",...) - zu recht.
Eigentlich interessiert mich nur: Von der Intensität finde ich den Plan sehr relaxed. Mehrheitlich sind da ja Einheiten im niedrigen Pulsbereich (<=80%). Ich bilde mir ein, von der Belastung her nichts zu spüren. Bei den Intervallläufen liege ich natürlich um Welten unter den Zeitvorgaben, aber ich bin z.B. die 8x800m in konstanten Zeiten gelaufen.

Ist es daher irgendwie "schädlich", "nicht sinnvoll" oder schlecht für die schlussendliche HM-Leistung, nach diesem Plan zu trainieren? Wie gesagt: Zeit & Motivation sind vorhanden, 6x in der Woche zu laufen.

Würde mich über Antworten freuen, auch wenn das Thema vmtl ausgelutscht ist.

(zu meiner Leistung: neulich waren es 10km in <48min, laut den Rechnern auf der Homepage würde ich beim HM dann theoretisch irgendwo <1:50 landen. Wenn ich noch ein paar Minuten abzwicken könnte, wäre ich einigermaßen glücklich)

Schädlich ist das nicht, aber sinnlos....
1.) Natürlich musst du die Zeiten der Intervalle laufen können, wo sollte sonst der Speed im Rennen herkommen...
2.) Damit diese Trainingspläne einen Sinn ergeben, musst du bei niedriger Intensität trotzdem eine bestimmte Pace,laufen...
Die ist bei diesenTrainingsplänen blöderweise nicht angegeben.

Aber Steffny sieht z.B. in seinem 1:27h Trainingsplan beim ruhigen Dauerlauf 12 km in 60 min bei 75% HF vor... wenn deine Zehnerzeit bei 49 min liegt, kannst du ja ungefähr abschätzen, wo sich dein Puls nach 12 km in 5min Pace befindet...

Wenn ich das richtig verstehe, ist die Frage, ob man einen 1:30 Trainingsplan für den hohen Umfang nutzen kann, ihn aber mit niedrigeren Geschwindigkeiten läuft.
Klar kann man das.
Du musst dir dann über einen der diversen Rechner die Paces für die einzelnen Elemente (Intervalle, Tempolauf, lockerer Lauf) ausrechnen lassen.

... bleibt nur die Frage, ob man die Umfänge eines solchen Plans als relativer Laufneuling verkraftet. So'n bisschen Hobbykicken mit 1-2 Trainings und einem Spiel pro Woche bringt sicher eine akzeptable Grundfitness. Aber die orthopädischen Risiken des sofortigen Einstiegs in einen Trainingsplan mit 6 Einheiten pro Woche und 70, 80 Wochenkilometern und mehr würde ich auch nicht unterschätzen.

Du hast richtig erkannt, dass es Quatsch ist, den Umfang nur vom Zeitziel abhängig zu machen. Wenn Du die Geschwindigkeiten anpasst, kannst Du auch den Umfang des 1:30-Plans laufen.

Danke für's Feedback!
Ja, die Frage war u.a. "kann es mich mehr kaputt machen als dass es mir etwas bringt?"
Vielleicht werde ich also ein paar Einheiten reinnehmen, die etwas mehr fordern, so scheint es mir nach euren Rückmeldungen sinnvoller.

@Rauchzeichen
12km mit 5er-Schnitt - da dürfte der Puls "gaaanz leicht" über 75% kommen

@Kobold
Wie schon gesagt, bisher finde ich den Trainingsplan nicht übermäßig fordernd, eben weil er fast nur pulsbezogen ist. Obwohl mein Knie ziemlich kaputt ist, spüre ich bislang nichts, weder bei Intervallen wo es auch mal in die Spitzenbelastungen reingeht noch bei gemütlichen 2h-Einheiten.

Besucher0815 hat geschrieben: @Kobold
Wie schon gesagt, bisher finde ich den Trainingsplan nicht übermäßig fordernd, eben weil er fast nur pulsbezogen ist. Obwohl mein Knie ziemlich kaputt ist, spüre ich bislang nichts, weder bei Intervallen wo es auch mal in die Spitzenbelastungen reingeht noch bei gemütlichen 2h-Einheiten.

Wie lange läufst du denn diese Umfänge?

Meistens treten Auswirkungen von übermäßigen Umfangssteigerungen zeitversetzt ein. Ich habe mich bei meiner Marathonvorbereitung recht schlagartig gesteigert, in Umfang und auch Intensität (vor allem durch den LL mit Endbeschleunigung, Greif lässt grüßen). Das ging alles, gar kein Problem... aber nach dem Marathon hat es ewig gedauert bis es wieder richtig rund ging im Training. Neulich habe ich mich auf 90-100 WKM gesteigert, am Anfang gar kein Problem... aber nach drei Wochen fange ich an zu spüren, dass die Beine schwerer werden und die Muskel teilweise Steinhart werden können. Unterschätze nicht die kumulativen Effekte von 6 Einheiten, auch wenn 3-4 davon von der Pace in Einzelbetrachtung eigentlich Peanuts sind. Das heißt auch nicht, dass man übervorsichtig sein soll, aber im Zweifel doch lieber weniger als mehr. Ich laufe seit Anfang an mehr, als die meisten Leute empfehlen und es hat ordentlich geklappt, war dabei auch nah dran an der totalen Überforderung: insbesondere ganz am Anfang.

Mr.Popcorn hat geschrieben:Meistens treten Auswirkungen von übermäßigen Umfangssteigerungen zeitversetzt ein.
...
Das heißt auch nicht, dass man übervorsichtig sein soll, aber im Zweifel doch lieber weniger als mehr.

Das kann ich unterschreiben, ist auch meine Erfahrung.

Ich habe schon befürchtet, dass es damit nicht vorbei ist, wenn man am nächsten Tag nichts spürt, sondern dass sich die Spätfolgen erst zeitversetzt bemerkbar machen.
Gut, dann werde ich - wenn überhaupt - dosiert erhöhen. Hatte zB gestern im Plan einen 50min-Lauf mit HF80% drin, den ich auf 65min mit HF85% ausgedehnt habe. Heute habe ich zum ersten Mal 3x5x30-20-10 ausprobiert (Fahrtspiel), morgen ist Ruhe. Bin seit knapp 5 Wochen in dem Plan, in gut 6 Wochen ist ein Halbmarathon (mein letzter war im Februar).
Da ich einen Marathon im Oktober noch nicht vollkommen von meiner Agenda gestrichen habe, möchte ich mich jetzt auch nicht komplett kaputt trainieren. Insofern schadet ein bisschen mehr im niedrigen Pulsbereich sicher auch nicht.

Ich danke weiterhin für die Tipps

Besucher0815 hat geschrieben:Ich habe schon befürchtet, dass es damit nicht vorbei ist, wenn man am nächsten Tag nichts spürt, sondern dass sich die Spätfolgen erst zeitversetzt bemerkbar machen.
Gut, dann werde ich - wenn überhaupt - dosiert erhöhen.

Ja, gute Hinweise hier. Sanfter Vorschlag für sportliche Leute, die viel laufen möchten:
1. Saison: Stabilisierung auf 3-4 Einheiten pro Woche
2. Saison: 4-5 Einheiten pro Woche
3. Saison: 5-6 Einheiten pro Woche
4. Saison: 5-6 Einheiten pro Woche
5. Saison: 6-7 Einheiten pro Woche
6. Saison: 6-7 Einheiten pro Woche

2 Saisons pro Jahr, jeweils mit mehrwöchiger Regenerationsphase (0 - 60% Laufumfang). So kann man dann im dritten Laufjahr fast täglich laufen.

Aber ich bin doch JETZT motiviert und nicht in zwei Jahren ;) ;) ;)

Besucher0815 hat geschrieben:Aber ich bin doch JETZT motiviert und nicht in zwei Jahren ;) ;) ;)

Wenn du jetzt ÜBERmotiviert bist, hat sich das Thema "Laufen" in zwei Jahren möglicherweise von selbst erledigt ...