RUNNER'S WORLD

Hallo Laufsport begeisterte Mitforisti,

ich habe seit Ende 2010, Anfang 2011 den Laufsport für mich entdeckt. Durch diverse gesundheitliche Probleme wurde ich immer wieder im Training zurückgeworfen. Das Winter-/Frühjarstraining kam dieses Jahr etwas zu kurz.

Seit Anfang Mai laufe ich wieder 3-4 Mal die Woche, vorzugsweise habe ich wieder Grudlagentraining betrieben (GA1-Bereich, aber auch GA2).

Mein Ziel ist es, einen HM unter 2 Stunden zu finishen (geplant für September oder Oktober). Optimalerweise um 1:45 ;-)

Derzeit laufe ich um die 40 Wochenkilometer auf 4 Läufe verteilt. Mich würde Eure Meinung interessieren, in wie weit es sinnvoll ist, ab Juni wie folgt zu verfahren:

4 Wocheneinheiten:

1 Einheit bei 75 % HFmax, ca. 60 Minuten
1 Einheit bei 80 % HFmax, dito
1 Tempo-DL, alternativ Fahrtspiel oder Intervalltraining, ca. 45 Minuten
1 langer Dauerlauf 70-75 % HFmax, 90-120 Minuten (längster Lauf bisher 2:45 h, gemütliche 24km im Winter)

Ist das eine sinnvolle Aufteilung oder wo seht ihr Optimierungspotenzial? Kürzere Läufe, weniger Läufe, andere Trainingsintensitäten?
Ausser beim langen Lauf habe ich immer 10-15 Minuten für Ein- und Auslaufen mit einkalkuliert.

Beim Intervalltraining würde mich interessieren was ihr denkt. Macht es mehr Sinn zum Einstieg 400m Intervalle zu trainieren und den letzten Monat auf längere Intervalle zu wechseln 1.000/2.000m oder sollte ich direkt die 1.000m Intervalle zum Einstieg wählen?

Bei Fragen immer her damit. Vielen Dank schonmal für Eure Meinungen und Ratschläge.

Grüße
GM79

...du müstes schon was über deine Zeiten schreiben und nicht nur über die Pulswerte.
Ansonsten werden Prognosen schwierig... die 2 Stunden 45 für 24KM reichen ehr nicht für
nen HM unter 2 Stunden...

tb15rr hat geschrieben:...du müstes schon was über deine Zeiten schreiben und nicht nur über die Pulswerte.
Ansonsten werden Prognosen schwierig... die 2 Stunden 45 für 24KM reichen ehr nicht für
nen HM unter 2 Stunden...

Sorry, völlig vergessen ;-) Also:
Bei 70 % - ca. 7:15
Bei 75 % - ca. 6:45
Bei 80 % - ca. 6:00 - 6:10
Bei 85 % bis 88 % - ca. 5:30 - 5:45

Hoffe das reicht so

... und wie kommst du dann auf 1:45h als Zielzeit?

Das entspricht einer Pace von 5min/km - da laeufst du vermutlich bei 110% Hf max

2h könntest du vermutlich packen. Guck dir einfach mal einen Trainingsplan über 2 Stunden Zielzeit an.
Die liegen so bei knapp 50 km/Woche. Da wird dir dann auch deine Frage zu der Intevalllänge beantwortet.

Hallo GrooveMaster79,

um einen HM in 2:00:00 zu laufen müsstest du mit einem Pace von 5:42 min/km laufen. Du bist bereits im Training da bei einer HF
von 85 bis 88 %. Stellt sich die Frage, ob du diese Belastung im Wettkampf und für zwei Stunden überhaupt durchhältst. Gewöhnlich steigt die HF mit zunehmender Länge auch noch etwas an.

Wie hast du deine HF max überhaupt ermittelt?

Generell würde ich dir empfehlen, erst einmal einen 5er oder 10er Wettkampf zu bestreiten, damit du einen besseren Vergleichswert hast.
So kann man dann besser auf die Zielzeiten für längere Distanzen schließen und darauf hinarbeiten.

VG und viel Spaß beim Training
Waldelfe

2:00 halte ich aktuell persönlich auch für realistischer. Die 1:45 sind doch mehr frommer Wunsch. Wobei ich jetzt 30 sekunden in 14- 18 Wochen schon gerne gutmachen würde, wenn es irgendwie ginge. Naja, danke jedenfalls für Deine Einschätzung :-)

Hallo,
derzeit bin ich nicht wirklich absolut im Training. Aber habe knapp 20 Jahre Lauferfahrung vorzuweisen. Wenn Dir das reicht:
Also mit Deiner Vorgeschichte ( Erkrankungen usw.)würde ich mir über folgende DInge klar werden:
Welchen zeitlichen Aufwand möchte ich betreiben?
Wie ist meine körperliche Beschaffenheit?
Welchen Wettkampf möchte ich anpeilen?
Du hast genug Zeit, lege Dir das ruhig zurecht.
Ich würde folgender Massen vorgehen. Wettkampf heraussuchen, anmelden als Ansporn bringt bei mir unglaublich viel. Dann zurückrechnen Bei einem Halbmarathon reichen 10 Wochen Trainingsplan mit 1 woche Regeneration. Dann hast Du neun Wochen Training.
Den Rest bis zu deinem beginn des Trainingsplans würde ich normal trainieren und viele Fahrtspiele aber wenig Tempoeinheiten trainieren. Am Ende deiner Vorbereitungszeit einen Belastungstest durchführen bei dem du dich für Deinen Trainingsplan orientieren kannst.
Das könnte ein 12 min Test sein ( Wie weit kannst Du in 12 Minuten laufen ), oder ein 10km Wettkampf.
Mit dieser Zeit kalkulierst DU deine Trainingsleistungen. Überfordere Dich nicht, es ist beinahe unmöglich das man ohne Erfahrung im Langstreckenbereich seine komplette Bandbreite abrufen kann.
Vor allen DIngen die Positiven und negativen Splits sind etwas kniffliger zu laufen. Deshalb gebe ich Dir den freundschaftlich gemeinten Rat: Mach Dich locker, löse Dich von Deinem Zeitziel sondern habe Spass dabei.
Bei 3/4 Trainingstagen sollte ein Ausgleichstrainingstag dabei sein.
Und nimm dir zu Beginn deiner Laufkarriere immer ausreichend Zeit Deine Beinmuskulatur zu dehnen, bis wenigstens zur Hüfte. Das bringt Dir am Anfang nicht viel, ist aber Nachhaltiger als alles andere. Wenigstens an einem Trainingstag in der Woche solltest Du Dich sehr gut dehnen.
So wenn Du noch detailiertere Hinweise magst, kannst ja noch einmal hier reinschreiben.
Wünsche Dir aber schon einmal viel Erfolg.
Peace

GrooveMaster79 hat geschrieben:2:00 halte ich aktuell persönlich auch für realistischer. Die 1:45 sind doch mehr frommer Wunsch. Wobei ich jetzt 30 sekunden in 14- 18 Wochen schon gerne gutmachen würde, wenn es irgendwie ginge. Naja, danke jedenfalls für Deine Einschätzung :-)

Hast Du denn ein Gefühl dafür was diese 30 Sekunden ausmachen? Auf der HM-Distanz liegt zwischen 5:42 und 5:10 schon eine kleine Welt. Immer dran denke, wie lange man so eine Belastung aushalten muss - vor allem sollte die Pace konstant bleiben.

Ich habe ca. ein 3/4 Jahr gebraucht um meine HM Zeit von 1:58 auf 1:47 zu senken - zwar war das Training nicht optimal aber trotzdem ist das nichts, was man so eben mal macht.
Um Tempo auf den HM zu bringen, solltest Du Tempodauerläufe drauf haben und Langintervalle (2000 bis 3000m im HMRT) können.

VG
Daniel

Klinke mich mal als Forenneuling hier ein, da ich auch ein ähnliches Zielzeit-"Problem" für meinen ersten HM im Herbst habe und ebenso wie der TE-Ersteller 2011 mit dem Laufen angefangen, aber immer wieder große Pausen dazwischen hatte.

Dem TE würde ich in Ergänzung zu Datterichs Empfehlung für die Vorbereitungszeit bis zum 10-Wochen-Trainingsplant vielleicht noch folgendes raten, was mir vor 2 Jahren viel gebracht hat: Falls es dazu die Möglichkeit gibt, Bergläufe über 1 bis 2 Stunden ohne Zeitstress aber mit ordentlich Höhenmetern und einem variablen, mit der Zeit anwachsenden Trail-Anteil. Weil:
1. Nicht langweilig
2. Baut Kondition auf
3. man kommt notgedrungen von der sturen Pace-Fixierung weg
4. Gut für Koordination/Stützapparat (beugt Verletzungrisiko in der späteren "heißen Phase" vor)
Natürlich Vorsicht vor zu schnellem Bergab-Laufen und bei schwierigem Terrain etc. Ist ja klar.
Ich war mal 4 Monate fast ausschließlich im Wiener Wald unterwegs und jeder "Kontrolllauf" auf ebener Strecke hat mich über den Leistungszuwachs laut jubeln lassen.

Jetzt aber zu meiner Frage:
Ebenso wie der TE ohne WK-Erfahrung aber mit gewisseh Lauf-Hintergrund. Wieder richtig angefangen seit Ende April/Anfang Mai. (Vorher nur homöopatische Lauf-Dosen wie 25-45 km/Monat(!) im Februar bis April. und im letzten Jahr Laufpause ab Ende September. (Motivationsloch+Krank)
Im Mai aber 137 km verteilt auf 12 Einheiten. Mit HF kann ich nicht dienen, der Brustgurt liegt in irgendeiner Ecke.
Aktuelle Zeiten:
Gestern 22,5 km mit Pace 6:05 (vorerst etwas anstregend, aber nach 24 Stunden tut nix mehr weh)
Vor 3 Tagen: IV 3*2000 mit 5:15, wobei noch so viel Luft war, dass aus den letzten 2k 2.5 geworden sind.
Aktuelle belastbare 10er Zeiten habe ich nicht, denke aber, dass ich auf mindestens 55-56 Minuten im Training käme, wenn ich mich reinhänge.

Was würdet Ihr als realistischen Ziel-Pace für nen HM im Herbst ansehen? Könnte 5:30 gehen? Oder sogar mehr?
Alter: 48, Höhe 181, Gewicht 70

Lohnt sich ein langsamer Aufbau von Grundausdauer eventuell mit Überdistanz-Läufen? Ich will mir eigentlich keinen Marathon zumuten, habe eher so dass Gefühl, dass die 21,x km genau "meine" Strecke sind.

Ich möchte außerdem meine Wochenkilometer etwas begrenzen, da ich schon mal ne WK-Anmeldung sausen lassen musste, verletzungsbedingt, und ich das auf zu viel Umfang (oder zu schnell gesteigert) zurückzuführen können glaube . Konkret: Könnte es sich mit 40 bis 50 WK und trotzdem deutlich unter 2h ausgehen?

BG
uli

Hallo,
also ich würde tendenziell zwei Dinge berücksichtigen.
Mir erschließt sich die Notwendigkeit von Intervalltrainingseinheiten im Alter nicht?
Also ich bin jetzt etwas älter als 40 Jahre und sicherlich mache ich noch einmal Intervalleinheiten einfach auch nur um den Bewegungsapparat auf diese Geschwindigkeit zu schulen. Dennoch wird das keine Hauttrainingseinheit mehr sein. Einfach nur noch just for fun.
Also bei meiner Schulung zum Lauftreffbetreuer hatte man mit mehreren gleichgesinnten in einer kontroversen Diskussion festgestellt das ein Puls nicht unbedingt zur Trainingssteuerung eignet. Zu individuell sind diese Werte.

Also entweder zur Trainingssteuerung einen 10km Wettkampf laufen oder einen privaten Wettkampf laufen.
Ich würde das ganze wenn ich es privat machen würde folgender Maßen machen:
Ich würde wöchentlich mich mit einem TDL an die 10 km annähern. Und zwar folgender Maßen. Die erste Woche 6kmlang, dann in der zweiten Woche 8 km, und in der dritten Woche dann den privaten 10km Lauf erst 2-3km einlaufen und dann Zeit messen.
Strecken kann man mit Google ausmessen.
Zur Not taugt auch der 12 min Test auf einer vermessenen Strecke.
Ich würde aber den privaten 10km TDL nehmen, apropos für mich das probateste Trainingsmittel im fortgeschrittenen Alter wenn man etwas an seiner Geschwindigkeit feilen möchte.

P.S:.
Bergaufläufe oder Bergabläufe sind schön, für mich sind das riskante Trainingsmethoden wenn man den Trainierenden nicht kennt.
Bergablaufen finde ich sehr gefährlich. Immerhin lastet schon bei ebenem Laufen das 3-5 fache auf unserem Knie. Von daher würde ich es mit Vorsicht betrachten. bergauflaufen hingegen ist für jeden ziemlich gut.

Das mit den bis 10k gesteigerten TDLs pro Woche finde ich gut. Danke. Die 6m hab ich gestern schon mal gemacht und war für meine Verhältnisse recht zufrieden. 10er Wettkampf will ich jetzt aber noch nicht. Vielleicht mal, wenn ich mir eine Zeit unter 50 Minuten ausrechnen kann.
Habe übrigens gar nicht gesagt, dass ich Intervalle für notwendig halte oder meine ganze Lauferei darauf aufbauen will, sondern nur mal die Ergebnisse der letzten beiden Trainingseinheiten als Beipsiele angegeben, und da war halt grad ein IV-Training dabei.

GrooveMaster79 hat geschrieben: Mein Ziel ist es, einen HM unter 2 Stunden zu finishen (geplant für September oder Oktober). Optimalerweise um 1:45 ;-)

Derzeit laufe ich um die 40 Wochenkilometer auf 4 Läufe verteilt.


4 Wocheneinheiten:

1 Einheit bei 75 % HFmax, ca. 60 Minuten
1 Einheit bei 80 % HFmax, dito

Wozu die Unterscheidung 75-80%?
Laufen um 6:45/km, 30-90 Minuten, ein paar Steigerungen, ABC-Training einbauen, leichte Tempowechsel.

Schon präziser planen, was denn erreicht werden soll. Etwa so:
Anheben der aeroben Schwelle
1 Tempo-DL (Schwellenlauf) in 5:30/km, bis 20 Minuten maximal 4km (10% WKM) + x Minuten Ein/Auslaufen in 6:45 um auf eine Stunde Training zu kommen (incl. WarmUp und CoolDown, damit sich der Einsatz zeitlich lohnt)
oder
verbessern der Laktattoleranz usw.
1 Fahrtspiel oder Intervalltraining 5:00/km, in Summe bis 3km (8% WKM), mindestens 2 Minuten bis maximal 5 Minuten pro Belastungen, unvollständiges Ausruhen + X Minuten E/A wie oben
oder
maximale Speed, Krafttraining, Laufökonomie
1 Wiederholungslauf 4:40/km, in Summe bis 2km (5% WKM), maximal 2 Minuten pro Belastung, vollständige Erholung dazwischen + x Minuten E/A wie oben

1 langer Dauerlauf 90-120 Minuten in 6:45/km (mglw. auch langsamer. Eigentlich bis 25% WKM < 2,5h <35km, aber bei 3-4 TE pro Woche so kaum umsetzbar, beim HM auch nicht wirklich wichtig) , später mit Endbeschleunigung, Cresendo

GrooveMaster79 hat geschrieben: Beim Intervalltraining würde mich interessieren was ihr denkt. Macht es mehr Sinn zum Einstieg 400m Intervalle zu trainieren und den letzten Monat auf längere Intervalle zu wechseln 1.000/2.000m oder sollte ich direkt die 1.000m Intervalle zum Einstieg wählen?

~300-400m Wiederholung zum Einstieg
~1000m Intervalle in der intensiven Phase
~2000m als Cruise-Intervalle eher am Ende
s.a Greiftreppe

alle Angaben aus dem Kopf und grob nach J. Daniels

Tom

Guten Abend allen Laufsportbegeisterten,

nach langer Abwesenheit in dem Thread, erlaube ich mir, diesen mal wieder hochzuholen.

Um an dieser Stelle eines vorweg zunehmen:
Meine maximale HF kenne ich aktuell noch nicht. Allerdings liegt sie nach meiner aktuellen Schätzung so um die 170 (lt. "Faustformel" ja eigentlich bei 185, mit 35 Lenzen).

Woher ich diesen Wert nehme? Ich habe ein paar Testläufe über 5 und 10 km absolviert und bin dabei nicht über diesen Wert gekommen (maximal 169). Allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich nicht 100% am Anschlag gelaufen bin.

Da ich ja eine Krankheitsvorgeschichte besitze, habe ich mir jetzt einen Termin zur Leistungsdiagnostik gemacht. Auch, weil ich immer ein Gefühl der Angst mit mir rumtrage, dass mich daran hindert mich "zu quälen" also mein Leistungsoptimum auszureizen.
Ich denke, dass ich diese Angst unter medizinischer Aufsicht überwinden kann.

In der letzten Zeit bin ich aus Spass daran gelaufen. Im Urlaub auch mal mehrere Kilometer am Strand, im nachgebenden Sand bei ordentlichem Gegenwind. Zudem beschäftige ich mich etwas mehr mit Krafttraining. Da ich kein Freund von "Muckibuden" bin, habe ich mir ein paar Hanteln, Thera-Bänder etc. zugelegt. Das reicht lt. Meinung von Physiotherapeuten völlig für den Muskelaufbau.

Für die Zukunft habe ich mir vorgenommen, dass ich hin und wieder ein paar Bergläufe unternehme um dadurch meine Kraftausdauer zu verbessern - die ich als Schwäche von mir ausgemacht habe- und weil ich glaube, dass mir das sicher gefallen wird.

Auch habe ich mir vorgenommen mal ein paar Wochen nur auf Zeiten zulaufen, statt nach HF-Bereichen, getreu dem Motto: "nur wer schnell läuft, wird auch schneller".

Wenn ich dann ein paar Anhaltspunkte aus der Leistungsdiagnostik habe, werde ich danach mein Training strukturieren. Da habe ich zwar schon ein paar Ideen, aber das kommt dann später.

Sicherlich möchte ich auch für mich mit der Zeit Fortschritte bei der Ziel-Einlaufzeit sehen, allerdings habe ich mir gerade den Leitgedanken wieder vor Augen geholt, weshalb ich das Laufen begonnen habe: Unterstützung beim Übergewichtsabbau und Verbessung der Fitness und damit verbunden Vorbereitung auf das was mich damals gesundheitlich beschäftigt hat.

Im kommenden Jahr werde ich, nachdem ich im Winter - hoffentlich möglichst erkältungs- und verletzungsfrei - viele Kilometer gesammelt habe, dann meinen HM-Plan gezielter angehen.