RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,
nach langem mitlesen habe ich mich nun dazu entschlossen mich hier auch anzumelden und habe sofort ein Paar Fragen.

Ich, männlich, 24 Jahre und 77kg (in 4 Jahren von 105kg runter ) bei 1,89cm habe im August nach überwiegend sporadischem Laufen in den letzen Jahren nun angefangen regelmäßig zu laufen.

Von Anfangs 3 mal die Woche 3-4 Kilometer bei ca. 6:40min/km bin ich mitterweile bei ca. 42-45 Wochenkilometern angekommen.
Diese Laufe ich im Schnitt so bei 6min/km (Lange Läufe langsamer, kürzere Schneller).
Vor 2 Wochen bin ich das erste mal einen 10km Wettkampf in 50:30 gelaufen. Mein längster Lauf ist momentan knapp 17,5 Kilometer.

Im April habe ich mich für einen Halbmarathon angemeldet. Da die meisten Trainingspläne für ca. 12 Wochen ausgelegt sind bin ich nun auf der Suche nach einem geeignetem Plan für mich. Hättet ihr da Empfehlungen?
Ebenso sieht es mit der Zielzeit aus. Sub 2 Stunden wäre natürlich schön beim ersten Halbmarathon, die 10km Zeit hochgerechnet zeigt sogar noch ein wenig Luft nach oben. Was meint ihr, eher einen Unter 2 Stunden Plan, oder vieleicht sogar einen unter 1:55 probieren.

Für Hilfe wäre ich sehr dankbar.

Beste Grüße

Hi

KurtKalle hat geschrieben:Ich, männlich, 24 Jahre und 77kg (in 4 Jahren von 105kg runter ) bei 1,89cm

Vor 2 Wochen bin ich das erste mal einen 10km Wettkampf in 50:30 gelaufen. Mein längster Lauf ist momentan knapp 17,5 Kilometer.

Im April habe ich mich für einen Halbmarathon angemeldet.

Bei deiner 10er Zeit ist die 01:55 für dem HM schon etwas konservativ, du kannst da ruhig weiter in Richtung 01:50 gehen. Wie hat sich denn dein 10er angefühlt? War da noch Luft?

Strukturier deine Läufe bis dein Trainingsplan beginnt und bleibe bei den 40+ WKM
1* pro Woche Intervalle, z.B. 4-5 * 800 (in 4:50/km vielleicht etwas schneller), mit Ein- und Auslaufen
1* pro Woche ruhiger Lauf (Easy)
1* pro Woche Tempo - 3 km Einlaufen, 4 - 5 km Tempo (10er Tempo), Auslaufen
1* pro Woche lang und ruhig, vielleicht mit den letzten 3 - 4 km in deinem geplantem HM Tempo

Vielleicht im Februar noch mal einen 10er Wettkampf machen. Vielleicht geht es ja noch schneller .

Gruß
Gid

Das mit dem strukturieren und einbauen von Intervallen bis zum Plan beginn klingt gut.
Momentan sind es eher Ein Langer Lauf und 3 Läufe zwischen 5:30/min und 6:20min/km.

Zur 10er Zeit:
Auf dem letzen beiden Kilometer habe ich das Tempo noch mal gut angezogen, so das ich glaube mit fast Puls Max (194 laut Uhr)
im Ziel angekommen bin. Allerdings hab ich auf den ersten 2 Kilometer deutlich Zeit verloren durch gedränge und kaum mögliches überholen. 6:30/min war z.B. der Pace vom ersten Kilometer.

Warum nicht den ersten genießen und den zweiten dann mit Risiko laufen? einen HM kann man alle paar Wochen laufen.

Grüße,
3fach

Möchte schon gerne mit einem bestimmten Ziel dort hinfahren. Und dazu gehört für mich nicht nur die Distanz zu bewältigen, sondern auch zumindest eine gewisse Zeit zu unterbieten, entsprechend meines Leistungsstandes.
Daher frage ich hier ja auch welche Zielzeit einigermaßen realistisch für mich ist.

Gruß

KurtKalle hat geschrieben: Daher frage ich hier ja auch welche Zielzeit einigermaßen realistisch für mich ist.

Gruß

OK.

Dumm nur, dass das ein bisschen was von Glaskugellesen hat. Ein junger Kerl, der fit und gesund ist und noch nicht lange läuft, wird sich bei entsprechendem Training ziemlich schnell verbessern, kaum einer wird sagen können, was du im April zu leisten imstande sein wirst.

Dein 10er kann aber als Standortbestimmung gelten, ich gehe davon aus, dass es noch ein klein wenig schneller gegangen wäre, nehmen wir mal eine 49:30 an. Solch eine Standortbestimmung brauchst du auch nochmal spätestens 2 Wochen vor dem HM, um deine Zielzeit festlegen zu können. Bis dahin wird sich vermutlich einiges verändern.

Mit 4 Läufen pro Woche geht schon einiges, viele Online-Pläne strukturieren das in etwa so (siehe auch oben):
1 x kurze Intervalle
1 x Tempodauerlauf
1 x locker
1 x lang

Dabei sollte der Tempodauerlauf (etwas langsamer als deine 10er Pace, nämlich in etwa die Geschwindigkeit, die du über eine Stunde halten könntest) im Verlauf der Wochen länger werden, genauso wie die Intervalle bzgl. Anzahl oder Länge zunehmen können (oder die Pausen verkürzt werden) und unterschiedliche Tempobereiche damit angesprochen werden sollten (ganz kurze IVs z.B. mit 1500er Pace, lange IVs mit 10er Pace). Um das einschätzen zu können, braucht es die Wettkämpfe, andernfalls muss man das schätzen. Wenn man längere Zeit keinen Wettkampf gelaufen ist und somit keine Daten hat, muss man dennoch die Intensität vorsichtig anpassen, weil man sonst evtl. zu locker trainiert.
Man liest häufig, für einen HM sollte der Lange Lauf 17-18 km betragen. Ich persönlich bin der Ansicht, man darf auch mal mehr als 21km laufen, und wenn es nur dazu dient, die Streckenlänge in der Tasche zu haben. Endbeschleunigung bis Renntempo kann man machen, um sich daran zu gewöhnen. muss man aber nicht.
Alle drei bis vier Wochen sollte der Läufer eine "Entlastungswoche" haben, dazu den Umfang reduzieren (vielleicht nur 70%) und die Intensität zurücknehmen.

Ich bin gespannt, was du daraus machst.

Grüße,
3fach

Vielen Dank schonmal für die guten Tipps Ich werde mich melden bezüglich des Trainingsfortschritts.
Ist es sinnvoll während des Trainingsplans 2-3 Zehner Wettkämpfe einzustreuen um nen aktuellen Stand zu bekommen?

Zum obrigen 10er:
Denke auch das noch etwas drin gewesen wäre. Vorallem auf einer flacheren Strecke.
Dieser hatte z.B. 130HM.

Beste Grüße

Ja, kann man machen, sollte man aber auch nicht übertreiben. Wettkämpfe werden am Wochenende gelaufen und nicht immer ersetzt ein Wettkampf einen langen Lauf. Dein Hauptziel ist der HM. Die Wettkämpfe sind sinnvoll, wenn du TDLs ersetzen willst oder eben aktuelle Infos zu deiner Leistungsfähigkeiten brauchst.
Bei dir als "Neuling" (nicht falsch verstehen) kommt vielleicht noch hinzu, dass Wettkampferfahrung nicht schaden kann, um
- an der richtigen Stelle beim Start zu stehen
- nicht gleich wie ein Irrer los zu preschen
- Renneinteilung zu üben
- Wettkampfhärte für den letzten Teil des WK zu erlernen.


Grüße,
3fach

KurtKalle hat geschrieben:Ist es sinnvoll während des Trainingsplans 2-3 Zehner Wettkämpfe einzustreuen um nen aktuellen Stand zu bekommen?

Wenn, dann lieber vorher (oder ganz am Anfang), um den richtigen Plan zu erwischen. Und dann eben den 2 oder 3 Wochen vor Termin. Stand heute würde ich Dir auch zu Sub 1:50 raten: Du bist jung, leicht und noch relativ am Anfang. da bringen 12 Wochen viel.

KurtKalle hat geschrieben:Denke auch das noch etwas drin gewesen wäre. Vorallem auf einer flacheren Strecke. Dieser hatte z.B. 130HM.

130 sind ja noch nicht so viel. Weißt Du, wieviel der HM hat?

Der hat deutlich weniger. Hab jetzt kein genaues Profil gefunden, aber ist der in Hannover und der
ganze Marathon kommt auch gerade mal auf 17 Meter.

Gruß

In Deinem Alter, als sportlicher Typ, sollte man sich noch Ziele setzen:
5min/km ist doch eine nette Schallmauer.

Das macht 1h45min für den HM.
Wenn es dann nur 1h48min werden, hast Du die anderen Ziele auch geschafft...;-)
sub 2h, ich bitte Dich! Das ist doch kein Ziel für nen jungen, fitten Mann. Da hinten laufen die 50-jährigen Hausfrauenjoggerinnen mit Übergewicht rum.
(Nicht falsch verstehen: ich finde es grossartig, dass diese Gruppe dort läuft! Aber es sollte nicht das Ziel eines jungen Mannes sein!).