RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

keine 4 Wochen mehr, dann ist es auch bei mir endlich soweit, der erste Marathon steht vor der Tür und die Aufregung kommt langsam aber sicher durch. Da es nun langsam ernst wird, stelle ich mal ein paar dumme Fragen.

Ich habe mir von der Website des RRM einen Trainingsplan für 4:00 heruntergeladen und mich daran gehalten, so gut es ging. 24 Einheiten habe ich vollständig absolviert, fünf musste ich aus verschiedenen Gründen ausfallen lassen und 2x habe ich den auf dem Plan stehenden Lauf nicht vollständig ausgeführt. Gestern pausierte ich, weil ich am Sonntag den Lauf wegen Beschwerden in der Kniekehle abgebrochen habe und mir da lieber etwas mehr Regeneration gönne.
Zusätzlich zum Training habe ich vor drei Wochen einen 10-km-Wettbewerb in rund 46 Minuten absolviert, nächste Woche nehme ich noch an einem weiteren solchen Wettbewerb teil. 15 km laufe ich mit 5:20er Pace, ohne im Anschluss besonders erschöpft zu sein. Generell ist die Kondition eigentlich kein Problem, aber ab etwa 25-30 km tun die Beine dann doch gut weh. In dem Zusammenhang die erste blöde Frage: Wenn ich jetzt erst am Sonntag wieder laufe, wirft mich das weit zurück, wenn ich dann somit eine Woche nichts gemacht habe? Vom Körpergefühl würde ich eigentlich sagen, dass das zu verkraften ist.

Klingen 4:00 Stunden wie ein realistisches Ziel? Kann ich es wohl wagen, die 3:45 anzugreifen? Ist natürlich schwer zu sagen, wenn man mich nie laufen sah, ist klar.

Ich bin mir auch noch ziemlich unsicher, wie ich das Rennen starten soll. Mit 5:20er Pace in der Hoffnung, dass das Ziel schnell genug kommt, ehe ich umfalle oder doch lieber erstmal 5:40 (oder noch langsamer?) und dann nach 25 km gucken, was noch geht?

Und wie sollte ich den Tag bis zum Start von der Ernährung her gestalten, hat da vielleicht jemand nützliche Tipps?

Danke für Input. :-)

Mal von mir ein paar laienhafte Gedanken, allerdings mit etwas Erfahrung unterfüttert:

juvenis hat geschrieben:keine 4 Wochen mehr, dann ist es auch bei mir endlich soweit, der erste Marathon steht vor der Tür und die Aufregung kommt langsam aber sicher durch. Da es nun langsam ernst wird, stelle ich mal ein paar dumme Fragen.

Wenn man unerfahren ist, dann sind das keine dummen Fragen.

juvenis hat geschrieben:Zusätzlich zum Training habe ich vor drei Wochen einen 10-km-Wettbewerb in rund 46 Minuten absolviert

Mit der Grundschnelligkeit sollten die 4 Stunden kein großes Problem sein. Aber.... kommt später.

juvenis hat geschrieben:Ich habe mir von der Website des RRM einen Trainingsplan für 4:00 heruntergeladen und mich daran gehalten, so gut es ging. 24 Einheiten habe ich vollständig absolviert, fünf musste ich aus verschiedenen Gründen ausfallen lassen und 2x habe ich den auf dem Plan stehenden Lauf nicht vollständig ausgeführt. Gestern pausierte ich, weil ich am Sonntag den Lauf wegen Beschwerden in der Kniekehle abgebrochen habe und mir da lieber etwas mehr Regeneration gönne.

Ich bin kein Trainingsplanexperte, wenn es um andere Läufer geht, halbwegs nur bei mir selbst. Daher hab ich mir den Plan auch nicht angeschaut. Allerdings ist es (für die Experten) schon etwas wichtig, was für Einheiten du hast ausfallen lassen müssen. Schnell bist du, falls das viele längere Einheiten waren, ist das schon hinderlicher.

juvenis hat geschrieben:Generell ist die Kondition eigentlich kein Problem, aber ab etwa 25-30 km tun die Beine dann doch gut weh.

Das ist normal. Das geht mir selbst nach vielen Jahren der Ultralauferei so. Da gibt es Tage, da flutscht es und dann welche, da tut schon unter 30 km alles weh. Also nicht verletzungsmäßig, du verstehst?

juvenis hat geschrieben:Wenn ich jetzt erst am Sonntag wieder laufe, wirft mich das weit zurück, wenn ich dann somit eine Woche nichts gemacht habe? Vom Körpergefühl würde ich eigentlich sagen, dass das zu verkraften ist.

Nichts ist wichtiger als das Körpergefühl, daher ist das die schwierigste Frage. Ich mag sie nicht beantworten. Aber im Zweifel:

juvenis hat geschrieben:Gestern pausierte ich, weil ich am Sonntag den Lauf wegen Beschwerden in der Kniekehle abgebrochen habe und mir da lieber etwas mehr Regeneration gönne.

Das Knie mehr schonen, als zu früh wieder belasten. Was auch immer das ist. Allerdings solltest du das, sollte es dich weiterhin beschäftigen, vom Fachmann begutachten lassen. Mein Rat, gehe ohne Rezept (also auf eigene Rechnung, so teuer ist das nicht) zu einem Physio und lass den das ausgiebig betasten und befühlen. Ist es eine Muskel- oder Sehnensache, dann wird er das finden und dir einen Rat geben können. Möglicherweise ist es eine harmlose Überlastung des Muskel, und das kann am Ende eines Marathontrainings schon mal auftreten, dann kann der Physio dir am besten Helfen. Hab ich schon öfters gemacht, spürte ich ne Verhärtung/Verspannung/Triggerpunkt, bin ich zum Physio, zwei, drei Massagen drauf und gut war das Thema.

juvenis hat geschrieben:Klingen 4:00 Stunden wie ein realistisches Ziel? Kann ich es wohl wagen, die 3:45 anzugreifen? Ist natürlich schwer zu sagen, wenn man mich nie laufen sah, ist klar.

4 Stunden klingen realistisch, 3:45 nicht. Allerdings schreibst du nichts zu deinen Lauferfahrungen vor dem Marathontraining. Jedenfalls hast du einen 4-Stundenplan trainiert und keinen 3:45. Die unterscheiden sich nicht ohne Grund. Will sagen, du bist zwar schnell genug, dir fehlen aber mit ziemlicher Sicherheit die Grundlagen für eine 5:20er Pace auf 42,2 km. 4 Stunden sind ein schönes Ziel, du hast dich lange drauf vorbereitet und, sollte es keine Schwierigkeiten mehr (vor allem mit dem Knie) geben, dann gehe das an und laufe glücklich ins Ziel. Die 3:45 und möglicherweise schnelleres kannst du in den nächsten Jahren immer noch laufen. Du willst ja sicherlich nach deinem ersten Marathon nicht aufhören mit der Lauferei, wa?

Gruss Tommi

Hi,

und danke fürs Feedback!

Heute war mein erster Lauf nach einer einwöchigen Pause als Vorsichtsmaßnahme, weil ich ja letzten Sonntag Schmerzen hatte, die mich zum Abbruch nach 11 von vorgesehenen 27 Kilometern bewogen. Heute also der "Neustart", 30 Kilometer à 6:40 hätte der Trainingsplan vorgesehen. Dazu muss ich sagen, fast den ganzen Trainingsplan über war ich gewissermaßen übermotiviert und war schneller unterwegs als der Plan mir aufgetragen hat. Hat mir auch nicht geschadet, möchte ich behaupten. Heute wollte ich dann mal schauen, inwiefern mir die eine Woche Nichtstun geschadet hat und wie mein Leistungsstand gerade aussieht. Ich nahm mir vor, die 30 Kilometer in je 5:20-5:30 zu schaffen. Und siehe da: Hat geklappt. 2:41:59 (5:23/km) standen am Ende auf der Uhr (netto jedenfalls - während meiner vier Trinkpausen hab ich die Zeit angehalten ). Das war eine tolle Bestätigung für die Strapazen der letzten Wochen, und das tollste: ich bin völlig beschwerdefrei gelaufen, das Knie hat alles mitgemacht. War klasse.
Die letzten 5 km musste ich aber ganz schön kämpfen, meine Muskulatur wollte gern nach Hause. Dass mir letztlich noch immerhin 12 km ins Marathonziel gefehlt hätten, macht mir etwas Sorge, denn ich glaube nicht, dass ich die heute noch geschafft hätte.

Morgen beginnt schon die letzte "richtige" Woche des Trainingsplans (Woche 10), danach kommen im Prinzip nur noch zwei Wochen "Auslaufen". Es wird ernst!

Was ließ ich bislang ausfallen:
Woche 2: 10 km Intervalllauf, 14 km in 6:10/km
Woche 4: 14 km in 6:10/km, 17 km (davon 12 in 5:40/km), 20 km in 6:40/km
Woche 9: 15 km Intervalllauf, 15 km in 6:40/km, 20 km (davon 18 in 5:40/km)
Durch die vergangene Woche hat sich das halt jetzt auf 8 verpasste Einheiten gesteigert, aber mit dem heutigen Resultat bin ich der Ansicht, dass ich das ganz gut weggesteckt habe.


Noch zu meiner Frage, ob 3:45 wohl realistisch seien: mit den heutigen Lauf wäre ich bei 3:54 gelandet, wenn ich ab km 31 mit 6:00/km weitergekrochen wäre. Und das wäre hart genug geworden. Von daher will ich es dieses eine Mal nicht mit dem Ehrgeiz übertreiben und versuche für dieses Mal, die 4:00 ins Ziel zu bringen. Vor vier Jahren hab ich mit einem BMI von 35 herum angefangen. Mein erster Lauf, zu dem ich mich nach draußen traute (die ersten Wochen lief ich nur daheim auf dem Laufband), ging 4,65 km und dauerte 31:48 Minuten, der Puls lag bei etwa 190. Von daher: Viel erreicht, das passt schon. Und damit mir nach dem Lauf nicht langweilig wird, hab ich mich auch direkt für den nächsten Marathon im Oktober in Essen angemeldet.

Oh, Baldeneysee Marathon Den wollte ich vor paar Jahren mal... Dann war es Essig mit der Freundin in Essen Aber schön soll der sein.

Ich wünsche dir für die verbleibenden Tage, dass du verletzungsfrei bleibst und am Tag x deine antrainierte Leistung abrufen kannst

Gruss Tommi

Hallo Juvenis,

ich drück Dir die Daumen für Dein Marathondebüt! Bei mir ist es auch noch nicht so lange her, daß ich meinen ersten gelaufen bin (Oberelbe Marathon) und auch die 118kg/187cm sind noch gut im Gedächtnis ... Den ersten nicht mit maximal möglicher Geschwindigkeit zu laufen und insbesondere entsprechend zu trainieren! ist sicherlich eine gute Idee. Die Knieprobleme, die mich noch am Abend vorher gegrüßt hatten, waren bei mir beim Marathonlauf wie weggeblasen. Wenn der ein oder andere Lauf aus dem Trainingsplan nicht klappt, ist das auch kein Beinbruch. Ich konnte meinen finalen 38km LaLa auch nicht laufen.

Viele Grüße,
Jens

juvenis hat geschrieben:Hi,


Noch zu meiner Frage, ob 3:45 wohl realistisch seien: mit den heutigen Lauf wäre ich bei 3:54 gelandet, wenn ich ab km 31 mit 6:00/km weitergekrochen wäre. Und das wäre hart genug geworden. Von daher will ich es dieses eine Mal nicht mit dem Ehrgeiz übertreiben und versuche für dieses Mal, die 4:00 ins Ziel zu bringen.

allein schon angesichts deiner eigenen Hochrechnung ist 3:45 unrealistisch.
Man kann auf den "letzten" 10 Kilometern locker 15 Minuten verlieren, auch gegenüber einer vorsichtigen Hochrechnung.
Du hast über diesen Streckenabschnitt keinerlei Erfahrung und auch das Datum (11.Juni) birgt auch noch klimatisch ein hohes Risiko.
Wenn Du die 4:00 im ersten Anlauf jetzt knapp schaffst, darfst Du Dir getrost auf die Schulter klopfen und jegliche Steigerung auf den nächsten Marathon verschieben.
Sperre den Gedanken an 3:45 oder ähnlich für den 11.6. weit weg (zumindest bis du die Kilometermarke 40 gut hinter dich gebracht hast !)

Gestern stand ein 10-km-Wettbewerb auf dem Plan. Ich bin sowohl müde als auch verschnupft gelaufen und war dann leider auch 2 Minuten langsamer als vor drei Wochen. Und wie vor drei Wochen auch bin ich schon wieder zu schnell gestartet und war nach der Hälfte schon am Pumpen. Lerneffekt für den 11.6.: Schnupfen doof, zu schnell anfangen doof, 42 km ist voll weit.

juvenis hat geschrieben:Gestern stand ein 10-km-Wettbewerb auf dem Plan. Ich bin sowohl müde als auch verschnupft gelaufen...

Warum hast du das getan?

dicke_Wade hat geschrieben:Warum hast du das getan?

juvenis = Jugend, junge Person

Den Lauf an sich oder angesichts der Umstände?
Ersteres: Ich hab dafür einen schnellen 14-km-Trainingslauf am Vortag ausfallen lassen.
Zweiteres: Tja. Die Beschreibung "übersteigerter Ehrgeiz" ist vielleicht nicht ganz falsch. Zum einen wollte ich mich nicht von so "Kleinigkeiten" zur Aufgabe bewegen lassen, noch ehe ich gestartet bin. Und darüber hinaus war der Lauf Teil einer Laufserie und ich brauchte die Zeit, um in der Gesamtwertung zu bleiben.

juvenis hat geschrieben:Den Lauf an sich oder angesichts der Umstände?
Ersteres: Ich hab dafür einen schnellen 14-km-Trainingslauf am Vortag ausfallen lassen.
Zweiteres: Tja. Die Beschreibung "übersteigerter Ehrgeiz" ist vielleicht nicht ganz falsch. Zum einen wollte ich mich nicht von so "Kleinigkeiten" zur Aufgabe bewegen lassen, noch ehe ich gestartet bin. Und darüber hinaus war der Lauf Teil einer Laufserie und ich brauchte die Zeit, um in der Gesamtwertung zu bleiben.

Das mögen für dich alles gute Begründungen sein

Da sag ich als alter Sack mit schon etwas Lauferfahrung und jeder Menge Blödsinn gegen den eigenen Körper mal folgendes:
1. Einen Wettkampf müde angehen macht im Sinne einer Laufserie Sinn
2. Einen Wettkampf mit Schnupfen zu laufen macht selten Sinn, kann man wegen der Laufserie aber mit angezogener Handbremse machen, damit man dabei war.

All das macht allerdings in der Vorbereitung auf den wichtigen Wettkampf, den Marathon, überhaupt keinen Sinn. Wenn man den Wettkampf volle Pulle läuft, und so habe ich deinen Post verstanden. Mit beiden Voraussetzungen hat man schon eine gewisse Chance, sich soweit abzuschießen, dass der Marathon ins Wasser fällt.

Gruss Tommi

Na ja, das mit dem Schnupfen ist gerade in der Tat etwas nervig. Ich hab den mittlerweile schon etwas länger und per Selbstdiagnostik tippe ich darauf, möglicherweise eine Gräserpollenallergie entwickelt zu haben. Gestern habe ich mir so ein Pollennasenspray gekauft und wenn es jetzt nicht in Bälde Besserung gibt, suche ich mal einen Arzt auf. Jedenfalls lässt sich das mit dem Schnupfen jetzt auch nicht einfach unterbinden und ich hab ja nur die Wahl zwischen Trainingsverzicht und Laufen mit laufender Nase. Beides Mist.

Ich erreiche so langsam eh einen Punkt, an dem sich scheinbar alles zum Negativen entwickelt. Nase läuft, hier und da zwickt und zwackt es, der Körper ist von den zig hundert Trainingskilometern langsam müde, aber auch mental reicht es gerade irgendwie... Vorgestern war wieder ein Trainingslauf, ich hab nach 14,5/23 km aufgegeben, weil es auch aufgrund der Sonne echt anstrengend wurde und ich nicht den Biss hatte, mich durchzukämpfen. Kenne ich nicht von mir, aber es ging einfach nicht. Gestern wären 10 langsame km dran gewesen, aber ich bin schön zuhause geblieben.

Morgen ist laut Trainingsplan der letzte lange Lauf (33 km), ich hoffe, der klappt besser. Und ich hoffe, ich komme aus dem Haus.

juvenis hat geschrieben:Morgen ist laut Trainingsplan der letzte lange Lauf (33 km), ich hoffe, der klappt besser. Und ich hoffe, ich komme aus dem Haus.

Falls du in Deutschland wohnst, morgen ist der heißeste Tag des bisherigen Jahres. Wenn du den Lauf machen willst, dann solltest du sehr sehr früh loslaufen.

Was deinen "Schnupfen" angeht, du spürst natürlich selbst am Besten, was das sein könnte. Warum nicht sofort zu einem Arzt? Vielleicht kann der dir etwas vernünftiges empfehlen, geben, wie auch immer.

juvenis hat geschrieben:Ich erreiche so langsam eh einen Punkt, an dem sich scheinbar alles zum Negativen entwickelt. Nase läuft, hier und da zwickt und zwackt es, der Körper ist von den zig hundert Trainingskilometern langsam müde, aber auch mental reicht es gerade irgendwie... Vorgestern war wieder ein Trainingslauf, ich hab nach 14,5/23 km aufgegeben, weil es auch aufgrund der Sonne echt anstrengend wurde und ich nicht den Biss hatte, mich durchzukämpfen. Kenne ich nicht von mir, aber es ging einfach nicht. Gestern wären 10 langsame km dran gewesen, aber ich bin schön zuhause geblieben.

Ach was, das kennen viele. Am Wichtigsten ist nun, dass du sehr gut auf deinen Körper hörst. Abbruch des Laufes war gut, den Lauf gestern ausfallen lassen war noch guter. Du hast jetzt noch genau zwei Wochen bis zum Marathon. Was du bist jetzt nicht trainiert hast, das bekommst du auch nicht mehr in den Körper. Du kannst aber durchaus noch vieles versauen, indem du die nötige Erholung bis zum Marathon behinderst. Wenn du jetzt down bist und nichts mehr rund läuft, dann nimm es hin, ziehe das Tapering vor und mache nur noch lockere Läufe, die dich nicht fertig machen. Den 33er Morgen laufe so, dass du eine Ausstiegsmöglichkeit hast. Ich weiß, das ist mental bescheuert, aber schlimmer wäre es, wenn es gar nicht läuft, den Lauf unbedingt beenden zu wollen. Hab vertrauen in dich, du wirst den Marathon in zwei Wochen laufen. Gut laufen!

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Falls du in Deutschland wohnst, morgen ist der heißeste Tag des bisherigen Jahres. Wenn du den Lauf machen willst, dann solltest du sehr sehr früh loslaufen.

Ich werde, wenn es denn klappt , gegen 6:30 aus dem Haus gehen, mit reichlich Getränken bewaffnet.

Was deinen "Schnupfen" angeht, du spürst natürlich selbst am Besten, was das sein könnte. Warum nicht sofort zu einem Arzt? Vielleicht kann der dir etwas vernünftiges empfehlen, geben, wie auch immer.

Was Erkrankungen angeht, hatte ich die ganzen letzten Jahre Glück. Meine letzte Krankschreibung ist so lange her, ich kann mich gar nicht genau erinnern. Zum Arzt zu gehen ist mir irgendwie fremd, vor allem wegen eines Schnupfens... aber wenn er nicht verschwindet, muss ich halt mal jemanden fragen, der sich damit auskennt. Ein paar Tage beobachte ich das noch, wenn sich nichts bessert, gehe ich Dienstag/Mittwoch zum Doc.

Ansonsten: Danke für die warmen Worte! Wenn ich es morgen ins Ziel schaffe, sieht die Welt sowieso schon wieder ganz anders aus.