RUNNER'S WORLD

Nächste Woche darf ich bei einem Lauf zuerst 5 und dann, nach etwa 40 Minuten Pause, 10 Kilometer laufen.

Was mich umtreibt: wie schnell? Und was mache ich zwischen den Läufen?

Zu meinem Zustand: Ich komme gerade aus dem HM-Training, bin voriges Wochenende eine mittlere 1:42 gelaufen und hab seither die Beine hochgelegt. Heute 15 Kilometer, darin 5 km @4:45/km.

Ich bin in den vergangenen 12 Monaten ca. 1.400 Kilometer gelaufen, im Februar waren es 169. Also, ich bin kein Vielläufer und auch nicht furchtbar schnell.

Prioritäten nächstes Wochenende: 1. nicht verletzen, 2. nicht Letzter in der Doppelwertung werden, 3. gute 5er-Zeit, 4. gute 10er-Zeit.

Wie gehe ich das am besten an?

Gute Frage... hängt primär von einen Zielen und deiner Verfassung ab.

Ich sehe mehrere Ansätze:
- 5er submax und dann schauen was beim 10er noch geht => Risko beim 10er einzugehen.
- 5er in 10k-RT, den 10er in HMRT anfangen und hintenraus versuchen zu halten/zu beschleunigen
- beide Läufe in 15k-RT (etwas schneller als HMRT)
- 5er angenehm hart (ca. HMRT-MRT) und den 10er dann versuchen voll zu laufen.

Ich persönlich würde wahrscheinlich den 5er Richtung HMRT laufen und dann den 10er etwas schneller als 15k-RT angehen und hoffen am Ende im HMRT durchzukommen. Du solltest aber aus dem HM-Training kommend hintenraus weniger Probleme haben, denke ich.

Pause würde ich auf jeden Fall zum auslockern nutzen und die Muskeln warmhalten.

Danke Dir. Meine Überlegungen gingen in eine ähnliche Richtung, nur wohl noch etwas optimistischer...

5k im 10k-Tempo, Start 10er im HMRT, dann mal schauen. Größte Gefahr ist wohl, dass meine Muskulatur nach den 5k schon durch ist. Was wiederum im HMRT nicht passieren sollte - und das spricht für Deinen Angang.

Das wären dann übrigens etwa 4:50 für den 5er und etwas schneller (hoffentlich) für den 10er. Also weder Fisch noch Fleisch. Für die Gesamtwertung und in Sachen Risiko aber bestimmt besser als ein 5er in 4:30 und einen 10er in 5:00 (oder schlechter).

Kommt auf die Wertung an. Wird einfach zusammengezählt oder gilt der 5km doppelt?

Wenn du den 5er volle Pulle läufst dann wird der Akku hinten raus leer werden. Aber wenn du beim 10er etwas vom Gas gehst, dann sollte es eigentlich kein Problem sein, auch da relativ schnell zu laufen.

Die Frage ist auch, wie gut deine Regenerationsfähigkeit in der Pause ist.

4km in 10k-RT ist so ungefähr das, was ich im Training als ersten Teil bei Kombi-Einheiten mit MD/Sprint Laufe. 40min Pause für 'nen anschließenden 10er in HMRT müssten da doch ausreichend sein, wenn du sowieso grade aus dem HM-Training kommst.

Du könntest natürlich auch den 5er auf den ersten 3km voll laufen, dann Descendo auf HMRT bis km5, 40min lockern und dann den 10er mit HMRT anfangen und schauen was passiert. Du kennst deinen Körper diesbezüglich am besten.

JoelH hat geschrieben:Kommt auf die Wertung an. Wird einfach zusammengezählt oder gilt der 5km doppelt?

Der 5er zählt nur einfach. Habe gerade noch mal bei den letztjährigen Ergebnissen geschaut.

MikeStar, Deinen letzten Vorschlag find ich sympathisch. Führt zu ner brauchbaren 5er-Zeit und sollte alles offen lassen für den 10er... Problem: Ich kenne diese Art der Belastung, insbesondere mit der Pause, gar nicht...

Startest du in Rodenkirchen?

Jep, Du auch?

Andere Option: 3 von 5km schnell, dann runter bis km5 auf HMRT, keine Pause sondern 40min locker (ca. 6km) weiterlaufen, dann den 10er über 1-2km von locker auf HMRT steigern und dann weiter schauen was passiert. So hast du einen ununterbrochenen Trainingslauf von HM-Länge mit Tempowechseln.

TerraP hat geschrieben:Jep, Du auch?

In diesem Jahr leider nein! Die Strecke ist aber sehr schön...

Ja, bin da letztes Jahr auch gelaufen, nur den 5er. Nette Strecke und Veranstaltung.

Ok - dann kennst du ja die beiden ansteigenden ersten KM schon und ich muss dich nicht „vorwarnen“. Ich starte in drei Wochen beim Basteilauf!

Oh, den hab ich auch noch auf dem Radar - wenn er denn stattfindet...

JoelH hat geschrieben:Wenn du den 5er volle Pulle läufst dann wird der Akku hinten raus leer werden. Aber wenn du beim 10er etwas vom Gas gehst, dann sollte es eigentlich kein Problem sein, auch da relativ schnell zu laufen.

Jetzt doch noch mal das als Zitat. Sind nicht alle anderen Taktiken doch zu ängstlich? 5er schnell, hoffen auf 40 Minuten Erholung - sehen, was beim 10er geht?

Die Energiezufuhr in der Pause solltest du nicht vernachlässigen!

Gruss Tommi

Guter Punkt. Endlich Verwendung für meine zwei Jahre alten Energiegel-Reste.

TerraP hat geschrieben:Jetzt doch noch mal das als Zitat. Sind nicht alle anderen Taktiken doch zu ängstlich? 5er schnell, hoffen auf 40 Minuten Erholung - sehen, was beim 10er geht?

Ich kann dir nicht sagen wie hoch dein Kraftverlust sein wird, das kommt auch deine Fähigkeiten an. Es gibt Leute die können lang schnell aber eben nicht superschnell und es gibt Leute die bekommen superschnell hin aber das nicht lang.

Ein Beispiel, ein Bekannter von mir ist die Tage so einen Doppelpack gelaufen, 19:30 und 42:XX. Er kann die 10 aber auch unter 40 laufen. Den 5er ist er volle Lotte gelaufen, weil es um den AK Sieg ging, Das hat offensichtlich aber doch einiges an Körnern gekostet, da ist eben die Frage ob es nicht cleverer ist die 5 vielleicht nur in 20:30 zu gehen und dafür den Zehner in einer 41 schaffen zu können.

Ja, das stimmt schon. Ich denke nur inzwischen, nach dem Lesen Deines ersten und all meiner Beiträge hier: Ich mach mir eh immer zu viele Gedanken und laufe dann zu kontrolliert. Und eigentlich kann ja nichts passieren, wenn ich beim 10er verkacke - nicht mal der Verlust eines AK-Sieges.

Normal.

TerraP hat geschrieben:Ja, das stimmt schon. Ich denke nur inzwischen, nach dem Lesen Deines ersten und all meiner Beiträge hier: Ich mach mir eh immer zu viele Gedanken und laufe dann zu kontrolliert. Und eigentlich kann ja nichts passieren, wenn ich beim 10er verkacke - nicht mal der Verlust eines AK-Sieges.

Ich bin in der letzen Woche einen für mich schnellen 5'er (4:40/km) gelaufen. Ich müsste jetzt lügen, wenn ich sage das mir das 5 Km Auslaufen etwa eine Stunde später im 6:10'er Schnitt besonders leicht gefallen wäre. Aber vielleicht war es ja auch ein Malzbier nach dem Rennen zu viel Ich würde beide Läufe wahrscheinlich im 15'er Tempo angehen und dann auf den letzen 3 abschüssigen KM das raushauen, was noch geht!

5 er so schnell es geht. Alleine dein unspezifisches Training (Hm-lastig) und das Wissen um den folgenden 10er werden dich einbremsen (physisch und psychisch). Den 10 er dann nach vorsichtigem Beginn, all out!