Laufen für Tiger - Im Wettkampf das Maximum herausholen!
Verfasst: 13.09.2013, 13:13
Die allermeisten von uns Wettkampf-Teilnehmern werden es ja nie bei einer Veranstaltung aufs Siegertreppechen schaffen - dennoch möchten viele von uns bei einer Teilnahme auch eine für uns selbst optimale Leistung bringen, gemessen in Stunden, Minuten und Sekunden. Dazu gehört natürlich in erster Linie eine gelungene Vorbereitung - entsprechende Threads dazu findet man ein oder zwei hier im Forum, darum klammere ich das hier einmal aus - aber dann kommt der Wettkampf selbst, und auch da kann man viel richtig oder falsch machen, und viele Sekunden bis Minuten gewinnen bzw. verlieren. Dies ist also der Thread über die Sekunden, die sich am Wettkampfwochenende selbst herausholen lassen!
Hier einmal meine Tips:
- Anreise: Bei weiterer Anreise reisen Tiger bereits zumindest zwei Tage zuvor an. Dann müssen sie am Tag vor dem Wettkampf nicht so lange im Auto/Flieger hocken. Auch die Zehennägel werden bereits 2 Tage vorher getrimmt.
- Speicher auffüllen: Bei vielen Laufveranstaltungen gibt es am Vortag eine Pasta-Party oder so was ähnliches, um die Kohlehydratspeicher zu füllen. Tiger wissen aber: Voller Bauch jagt nicht gut - die nutzen eher den Vor-Vorabend, um sich die Wampe vollzuschlagen, und verzehren am Abend vor dem WK nur mehr eine Kleinigkeit.
- Startunterlagen und Ausrüstung: Wenn möglich, natürlich auch bereits am Vorabend abholen und die Ausrüstung startbereit zurechtlegen (Nummer gut befestigen, Chipschnürung prüfen ...) - bei großen Veranstaltungen lohnt es sich auch, die Gegebenheiten am Startgelände kennenzulernen, damit es am Starttag selbst keine Überraschungen gibt.
- Kleidung: Tiger laufen leicht bekleidet und mit leichten Schuhen. Auch wenn's kühl ist: Wer 100% gibt, dem wird bald warm im Rennen. Wettkampfschuhe müssen natürlich vorher eingelaufen sein! Was Kompressionsleibchen, Tights oder solche Scherze betrifft: Der Tiger wirft einen Blick auf die Siegerfotos der großen Marathons und denkt sich seinen Teil.
- Frühstück: Große Mengen Flüssigkeit verstehen sich von selbst (also ca. ein Liter Wasser/Tee zum Frühstück), dazu je nach Gusto aber eher leichtes Zeug. Der Klassiker sind natürlich Honigbrote, aber ich habe auch gern ein Ei oder zwei vor dem Lauf, hat mir noch nie geschadet. Hängt natürlich auch davon ab, wie lange man bis zum Start hat - ca. 2h vor dem Start sind Tiger mit dem Frühstück fertig!
- Stuhlgang: Siehe Punkt "Speicher auffüllen" - Tiger laufen ungern mit vollem Bauch. Wer sich rechtzeitig vollgestopft hat, wird das Zeug auch eher zeitgerecht wieder los. Wer trotzdem damit Probleme hat (wie z.B. der Autor dieser Zeilen), der helfe z.B. mit Magnesiumwasser nach (Wasser aus der Donat-Quelle beispielsweise gibt's in vielen Supermärkten). Ich bin ja ansonsten nicht so für medikamentöse Unterstützung, aber wenn man während des Laufs von der Strecke muss verliert man locker eine, manchmal zwei Minuten allein beim Stop - und das ungute Gefühl davor macht einen Tiger auch nicht wirklich schneller.
- Am Startgelände: Rechtzeitig dort sein, mit einer Flasche Wasser bewaffnet. Bei größeren Veranstaltungen sofort in die WC-Schlange einreihen, damit man noch rechtzeitig vor dem Start das ganze Wasser wieder los wird. In Summe trinke ich ca. 2 Liter vor dem Start - einen beim Frühstück, einen am Weg zum Startgelände bzw. in der WC-Schlange.
- Aufwärmen: Tiger wärmen nicht lange auf, Tiger entspannen sich eher und lockern die Muskeln. Bei Langstreckenläufen ist der Puls ein Hauptkriterium; es macht keinen Sinn den schon vor dem Start hochzujagen. Darum suchen Tiger vor dem Start auch eher die Ruhe; bei der oft lauten, hämmernden Musik im Startbereich hat man auch schon welche mit Ohrstöppeln oder zumindest den Fingern in den Ohren gesehen. Die Beine und der Körper als Ganzes werden sanft gedehnt.
- 5 Minuten vor dem Start: Noch einmal den Sitz der Schuhe bzw. Bänder überprüfen - für einen Wettkampf werden die Schuhe etwas enger geschnürt, eher so wie für Tempoeinheiten im Training. Die letzten Minuten noch einmal aktiv den Puls reduzieren, tiefatmen, entspannen.
- Start: Tiger wissen, dass man einen langen Lauf nicht am Start gewinnt oder verliert. Sie lassen sich nicht beirren, wenn die Schafherde nach den Startschuss in wilder Panik auf die Strecke stürzt. Sie wissen, dass sich nach einigen hundert Metern bis zu ein paar Kilometern das Feld lichtet und dass die Schafe dann leichte Opfer sein werden. Also laufen Tiger in mässigem Tempo vorausschauend durch das Startgetümmel - eher nach Lücken Ausschau haltend als den kürzesten Weg suchend. Persönlicher Tip: Ich reihe mich üblicherweise bei Leuten ein, die ein Stück langsamere Zielzeiten haben als ich - die starten nämlich dann ungefähr in meinem Tempo. Als 3h-Läufer starte ich dann z.B. bei den 3:30-Finishern.
- Streckenverlauf: Wenn das Startgetümmel einmal überstanden ist, nehmen Tiger die Ideallinie. Man kriegt keinen Preis für Extra-Meter, also warum Umwege laufen? Klingt eigentlich logisch, aber in der Praxis beobachtet man immer wieder Läufer, die einfach dem Vordermann folgen, egal wohin der läuft. Tiger behalten zwar die Mitläufer im Auge, aber in erster Linie beobachten sie den Kursverlauf!
- Wo ist die Ideallinie? Das ist natürlich meistens einfach der kürzeste Weg, aber gerade bei sonnigen Verhältnissen kann es Sinn machen, dass der Tiger auf der schattigen Straßenseite bleibt statt stur dem kürzesten Weg zu folgen. Genauso ist bei sandigen oder schottrigen Stellen nicht immer der kürzeste Weg der schnellste. Tiger denken mit!
- Kurven: Auch aus meiner Praxis - ich laufe 5m hinter einem Grüppchen Kollegen her - es kommt eine 90°-Kurve - plötzlich bin ich 5m vor den Kollegen. Hier lohnt ein Blick über die Grenzen, z.B. zur Formel 1. Nicht auf die Kurve zulaufen, abbremsen und dahinter wieder beschleunigen - sondern ein bisschen ausholen und die Kurve mit schnelleren Schritten "durchziehen". Gerade bei Stadtkursen macht sich das bezahlt, wenn er pro Kurve 2 Sekunden herausholt, dann kann das für den Tiger am Ende schon eine ganze Minute sein, nur durch bessere Kurventechnik!
- Windschatten / Paarlaufen: Selten aber doch trifft der Tiger auf der Strecke einen anderen Tiger, der genau das selbe Tempo läuft. Hier lohnt es sich durchaus, ein paar Kilometer gemeinsam abzuspulen - entweder hintereinander (manchmal in wechselnder Führungsarbeit), wodurch einer vom Windschatten profitiert, oder nebeneinander (aus meiner Erfahrung mental angenehmer). Das Laufen spielt sich auch im Kopf ab! Sollte aber der Kollege nicht der Ideallinie folgen, wird der Tiger kopfschüttelnd davonziehen ...
- Verpflegung: Der Tiger ist korrekt ernährt und hydriert zum Lauf angetreten, und er ist zum Laufen gekommen und nicht um sich unterwegs die Wampe vollzuschlagen. Man kann lange über Vor- und Nachteile diverser Getränke und Energiespender philosophieren, aber Tatsache ist: Jede Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme kostet ein paar Sekunden. Meine PB im Marathon bin ich komplett ohne Nahrung gelaufen und habe auch immer nur wenige Schlucke (halb Wasser, halb Iso) bei jedem 2. Stand genommen.
- Renneinteilung: Aus vielen vielen Tausen Datensätzen ist bekannt: Um das Maximum herauszuholen, wäre ein durchgehend gleichmäßiges Renntempo ideal. Zusammen mit dem verhaltenen Start ergibt sich daraus: Der Tiger beginnt zügig, aber langsamer als im Renntempo, und nähert sich dann auf den ersten Kilometern seinem Idealtempo von unten her an. In Summe ergibt das den vielzitierten "negativen Split".
- Laufstil: Viele Läufer schauen unterwegs auf die Uhr, wohl um die Zeit zu checken - der Tiger muss das nicht tun, er läuft ohnehin am Limit, aber er kann die km-Marken am Straßenrand als Erinnerungen verwenden: Ich muss vielleicht nicht auf die Uhr schauen, aber da war doch was anderes - ahja, Stil kontrollieren! Am Anfang eines Laufs hat man viel Kraft, da läuft man oft mit zu kräftigem Schritt - korrigieren! Und gegen Ende hin, wenn langsam die Kraft zur Neige geht, leidet ebenfalls der Stil - korrigieren! Ein sauberer Stil spart Kraft und hilft, den Puls möglichst lange weiter unten zu halten, und die Gelenke zu schonen!
- Finish: Der Tiger merkt, er ist gut drauf - dann wartet er nicht, bis die Ziellinie in Sicht ist, um dann einen mörderischen Sprint für die Zuschauer hinzulegen - nein, er beschleunigt schon einen km vor dem Ziel - er kennt die Distanz gut aus seinen Intervallen - und legt einen nicht ganz so mörderischen Sprint für die Uhr hin.
Soweit einmal meine Anmerkungen - vielleicht gibt's noch ein paar Leute mit Tigertips hier?
Hier einmal meine Tips:
- Anreise: Bei weiterer Anreise reisen Tiger bereits zumindest zwei Tage zuvor an. Dann müssen sie am Tag vor dem Wettkampf nicht so lange im Auto/Flieger hocken. Auch die Zehennägel werden bereits 2 Tage vorher getrimmt.
- Speicher auffüllen: Bei vielen Laufveranstaltungen gibt es am Vortag eine Pasta-Party oder so was ähnliches, um die Kohlehydratspeicher zu füllen. Tiger wissen aber: Voller Bauch jagt nicht gut - die nutzen eher den Vor-Vorabend, um sich die Wampe vollzuschlagen, und verzehren am Abend vor dem WK nur mehr eine Kleinigkeit.
- Startunterlagen und Ausrüstung: Wenn möglich, natürlich auch bereits am Vorabend abholen und die Ausrüstung startbereit zurechtlegen (Nummer gut befestigen, Chipschnürung prüfen ...) - bei großen Veranstaltungen lohnt es sich auch, die Gegebenheiten am Startgelände kennenzulernen, damit es am Starttag selbst keine Überraschungen gibt.
- Kleidung: Tiger laufen leicht bekleidet und mit leichten Schuhen. Auch wenn's kühl ist: Wer 100% gibt, dem wird bald warm im Rennen. Wettkampfschuhe müssen natürlich vorher eingelaufen sein! Was Kompressionsleibchen, Tights oder solche Scherze betrifft: Der Tiger wirft einen Blick auf die Siegerfotos der großen Marathons und denkt sich seinen Teil.
- Frühstück: Große Mengen Flüssigkeit verstehen sich von selbst (also ca. ein Liter Wasser/Tee zum Frühstück), dazu je nach Gusto aber eher leichtes Zeug. Der Klassiker sind natürlich Honigbrote, aber ich habe auch gern ein Ei oder zwei vor dem Lauf, hat mir noch nie geschadet. Hängt natürlich auch davon ab, wie lange man bis zum Start hat - ca. 2h vor dem Start sind Tiger mit dem Frühstück fertig!
- Stuhlgang: Siehe Punkt "Speicher auffüllen" - Tiger laufen ungern mit vollem Bauch. Wer sich rechtzeitig vollgestopft hat, wird das Zeug auch eher zeitgerecht wieder los. Wer trotzdem damit Probleme hat (wie z.B. der Autor dieser Zeilen), der helfe z.B. mit Magnesiumwasser nach (Wasser aus der Donat-Quelle beispielsweise gibt's in vielen Supermärkten). Ich bin ja ansonsten nicht so für medikamentöse Unterstützung, aber wenn man während des Laufs von der Strecke muss verliert man locker eine, manchmal zwei Minuten allein beim Stop - und das ungute Gefühl davor macht einen Tiger auch nicht wirklich schneller.
- Am Startgelände: Rechtzeitig dort sein, mit einer Flasche Wasser bewaffnet. Bei größeren Veranstaltungen sofort in die WC-Schlange einreihen, damit man noch rechtzeitig vor dem Start das ganze Wasser wieder los wird. In Summe trinke ich ca. 2 Liter vor dem Start - einen beim Frühstück, einen am Weg zum Startgelände bzw. in der WC-Schlange.
- Aufwärmen: Tiger wärmen nicht lange auf, Tiger entspannen sich eher und lockern die Muskeln. Bei Langstreckenläufen ist der Puls ein Hauptkriterium; es macht keinen Sinn den schon vor dem Start hochzujagen. Darum suchen Tiger vor dem Start auch eher die Ruhe; bei der oft lauten, hämmernden Musik im Startbereich hat man auch schon welche mit Ohrstöppeln oder zumindest den Fingern in den Ohren gesehen. Die Beine und der Körper als Ganzes werden sanft gedehnt.
- 5 Minuten vor dem Start: Noch einmal den Sitz der Schuhe bzw. Bänder überprüfen - für einen Wettkampf werden die Schuhe etwas enger geschnürt, eher so wie für Tempoeinheiten im Training. Die letzten Minuten noch einmal aktiv den Puls reduzieren, tiefatmen, entspannen.
- Start: Tiger wissen, dass man einen langen Lauf nicht am Start gewinnt oder verliert. Sie lassen sich nicht beirren, wenn die Schafherde nach den Startschuss in wilder Panik auf die Strecke stürzt. Sie wissen, dass sich nach einigen hundert Metern bis zu ein paar Kilometern das Feld lichtet und dass die Schafe dann leichte Opfer sein werden. Also laufen Tiger in mässigem Tempo vorausschauend durch das Startgetümmel - eher nach Lücken Ausschau haltend als den kürzesten Weg suchend. Persönlicher Tip: Ich reihe mich üblicherweise bei Leuten ein, die ein Stück langsamere Zielzeiten haben als ich - die starten nämlich dann ungefähr in meinem Tempo. Als 3h-Läufer starte ich dann z.B. bei den 3:30-Finishern.
- Streckenverlauf: Wenn das Startgetümmel einmal überstanden ist, nehmen Tiger die Ideallinie. Man kriegt keinen Preis für Extra-Meter, also warum Umwege laufen? Klingt eigentlich logisch, aber in der Praxis beobachtet man immer wieder Läufer, die einfach dem Vordermann folgen, egal wohin der läuft. Tiger behalten zwar die Mitläufer im Auge, aber in erster Linie beobachten sie den Kursverlauf!
- Wo ist die Ideallinie? Das ist natürlich meistens einfach der kürzeste Weg, aber gerade bei sonnigen Verhältnissen kann es Sinn machen, dass der Tiger auf der schattigen Straßenseite bleibt statt stur dem kürzesten Weg zu folgen. Genauso ist bei sandigen oder schottrigen Stellen nicht immer der kürzeste Weg der schnellste. Tiger denken mit!
- Kurven: Auch aus meiner Praxis - ich laufe 5m hinter einem Grüppchen Kollegen her - es kommt eine 90°-Kurve - plötzlich bin ich 5m vor den Kollegen. Hier lohnt ein Blick über die Grenzen, z.B. zur Formel 1. Nicht auf die Kurve zulaufen, abbremsen und dahinter wieder beschleunigen - sondern ein bisschen ausholen und die Kurve mit schnelleren Schritten "durchziehen". Gerade bei Stadtkursen macht sich das bezahlt, wenn er pro Kurve 2 Sekunden herausholt, dann kann das für den Tiger am Ende schon eine ganze Minute sein, nur durch bessere Kurventechnik!
- Windschatten / Paarlaufen: Selten aber doch trifft der Tiger auf der Strecke einen anderen Tiger, der genau das selbe Tempo läuft. Hier lohnt es sich durchaus, ein paar Kilometer gemeinsam abzuspulen - entweder hintereinander (manchmal in wechselnder Führungsarbeit), wodurch einer vom Windschatten profitiert, oder nebeneinander (aus meiner Erfahrung mental angenehmer). Das Laufen spielt sich auch im Kopf ab! Sollte aber der Kollege nicht der Ideallinie folgen, wird der Tiger kopfschüttelnd davonziehen ...
- Verpflegung: Der Tiger ist korrekt ernährt und hydriert zum Lauf angetreten, und er ist zum Laufen gekommen und nicht um sich unterwegs die Wampe vollzuschlagen. Man kann lange über Vor- und Nachteile diverser Getränke und Energiespender philosophieren, aber Tatsache ist: Jede Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme kostet ein paar Sekunden. Meine PB im Marathon bin ich komplett ohne Nahrung gelaufen und habe auch immer nur wenige Schlucke (halb Wasser, halb Iso) bei jedem 2. Stand genommen.
- Renneinteilung: Aus vielen vielen Tausen Datensätzen ist bekannt: Um das Maximum herauszuholen, wäre ein durchgehend gleichmäßiges Renntempo ideal. Zusammen mit dem verhaltenen Start ergibt sich daraus: Der Tiger beginnt zügig, aber langsamer als im Renntempo, und nähert sich dann auf den ersten Kilometern seinem Idealtempo von unten her an. In Summe ergibt das den vielzitierten "negativen Split".
- Laufstil: Viele Läufer schauen unterwegs auf die Uhr, wohl um die Zeit zu checken - der Tiger muss das nicht tun, er läuft ohnehin am Limit, aber er kann die km-Marken am Straßenrand als Erinnerungen verwenden: Ich muss vielleicht nicht auf die Uhr schauen, aber da war doch was anderes - ahja, Stil kontrollieren! Am Anfang eines Laufs hat man viel Kraft, da läuft man oft mit zu kräftigem Schritt - korrigieren! Und gegen Ende hin, wenn langsam die Kraft zur Neige geht, leidet ebenfalls der Stil - korrigieren! Ein sauberer Stil spart Kraft und hilft, den Puls möglichst lange weiter unten zu halten, und die Gelenke zu schonen!
- Finish: Der Tiger merkt, er ist gut drauf - dann wartet er nicht, bis die Ziellinie in Sicht ist, um dann einen mörderischen Sprint für die Zuschauer hinzulegen - nein, er beschleunigt schon einen km vor dem Ziel - er kennt die Distanz gut aus seinen Intervallen - und legt einen nicht ganz so mörderischen Sprint für die Uhr hin.
Soweit einmal meine Anmerkungen - vielleicht gibt's noch ein paar Leute mit Tigertips hier?
Da müsste ich vor dem Start (und wahrscheinlich auch danach) aber deutlich mehr als 1x für Königstiger...