Silberstein83 hat geschrieben:ich laufe bald meinen ersten Marathon.
Ist dieser Energieversorgungsplan ausreichend oder sollte ich zwischendurch auch immer mal wieder zur Banane greifen?
Hallo Silberstein83,
diverse Antworten auf deine Anfrage haben mich gerade von Herzen lachen lassen - auch ein Wert an sich ... Nur leider löst das dein offensichtliches Problem nicht. Daran möchte ich mich ein wenig beteiligen: Zunächst solltest du von einem, der sehr viel Wettkampferfahrung hat, der sich darüber hinaus sehr intensiv mit den theoretischen Grundlagen - vor allem auch Ernährung während Marathonwettkämpfen - beschäftigte, zwei wichtige Hinweise annehmen. Erstens: Nichts im Wettkampf zu dir nehmen, was du nicht vorher - idealerweise bei einem der langen Läufe UND einmal bei einem der mittellangen, schnelleren Trainings - ausprobiert hast. Unter wettkampfähnlichen Bedingungen (u.a. lang andauernde Erschütterungen des Magen-Darmtraktes und Blutversorgung des Magen-Darmtraktes unter Belastung (unter Belastung nimmt das Nervensystem eine Umverteilung der Blutmenge vor, mit der Körperbereiche versorgt werden) vertragen wir anders und anderes, als in relativer Ruhe. Zweitens: Neben der Bekleidungsfrage ist die Frage der Ernährung während eines Wettkampfs diejenige mit den größten individuellen Unterschieden. Was du also trinkst und isst und auch wie viel davon hängt sehr von deiner persönlichen Verträglichkeit ab. Aus diesem Grund ist es auch reichlich sinnlos einem anderen Läufer zu diesem oder jenem Präparat oder natürlichen Lebensmittel konkret zu raten. Was ich mir einwerfe, davon könnte dir nach Menge und Inhalt übel werden.
Was man konkret aussagen kann, sind Grundtatsachen. Wie eben jene, dass es Sinn ergibt, sich während eines Marathons Kohlenhydrate zuzuführen, weil die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und in bestimmten Organen frühzeitig erschöpft werden (oder anders ausgedrückt: Wenn ich nur Wasser trinke, muss ich entsprechend langsam laufen, um mit den Vorräten bis ins Ziel auszukommen). Zu beachten ist auch: Ernährung hängt immer auch mit der Gabe von Wasser zusammen. Denn nur mit Wasser kann der Darm den Zucker (oder die Stärke) in den Blutkreislauf übernehmen. Die Wiederauffüllung verlorenen Körperwassers (Schwitzen hauptsächlich) hat gegenüber der Zufuhr von Kohlenhydraten allerdings absoluten Vorrang. Schon 2 % Verlust von Körperwasser (was bei Temperaturen über 20°C z.B. ziemlich rasch geht) senken die mögliche Ausdauerleistung markant. Zum Glück gilt, dass ein Anteil Zucker sogar der schnellen Aufnahme getrunkener Flüssigkeit förderlich ist. Aber dieser Anteil sollte niedriger sein, als z.B. in Limonaden und Cola, weil dann die Wasserabsorption wieder geringer wird. Unter diesem Gesichtspunkt betrachtet, kann man sich also nicht unbedenklich viel Gel einwerfen, weil es ein Wasser-Zucker-Gemisch im Darm erzeugt, dass die Wasseraufnahme erschwert - abgesehen davon, dass der Darm auch nicht unbedenklich viel Gel verarbeiten kann.
Nicht ganz einfach diese Zusammenhänge. Dann kommt der individuelle Faktor hinzu - wer verträgt was und wie viel. Es spielen auch Witterungseinflüsse eine Rolle: Wenn es ziemlich kühl ist - nur als Beispiel - braucht man nicht so viel zu trinken, steht sonst zwei, drei Mal an der Strecke für eine Notdurft. Wenn man aber weniger trinkt, kann man auch weniger Kalorien aufnehmen. Auch das Lauftempo im Bezug auf den Trainingszustand ist wichtig: Wenn sich jemand bewusst im Wettkampf zurücknimmt, also langsamer läuft, als er per Training anvisiert hat, dann kann er auch den Magen-Darmtrakt mutmaßlich mehr belasten. Am Limit laufend sieht das anders aus. Da haben dann auch schon ein paar Schlucke Cola mit Wasser verdünnt dafür gesorgt, dass ich mich übergeben musste. Letztlich - und das ist wichtig - gibt es keine andere Möglichkeit als Inhalt und Umfang von Wasser-Nahrungsgemisch für sich selbst auszuprobieren über mehrere Wettkämpfe. Die Erfahrung macht es. Und damit beim ersten Mal nichts - im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose geht oder auf der Strecke bleibt - solltest du unbedingt im Training Trinken + Nahrung ausprobieren.
Mehr Infos und in besserem Zusammenhang, als das hier in ein paar Zeilen möglich wäre, findest du bei Bedarf auf unserer
Laufseite. Rubrik "für alle Läufer", dort "Was und wie trinken?"
Alles Gute für deinen ersten Marathon
Gruß Udo
Also bei einem HM habe ich noch nie feste Nahrung oder Gels und dergleichen benörtigt.