RUNNER'S WORLD

Servus,
nach vielen Jahren ohne nennenswerte sportliche Aktivitäten bin ich inzwischen leicht übergewichtig (1,79 / 86) und möchte das gern ändern. Dazu habe ich bereits auf bewusste Ernährung umgestellt und nehme derzeit 0,3 kg pro Woche ab.
Außerdem habe ich aufgrund beruflicher Veränderungen wieder mehr Zeit und möchte diese für Ausdauer Sport verwenden. In meiner Jugend bin ich sehr extensiv Bergrad gefahren, später auch Marathon gelaufen. Derzeit fehlt mir dafür jede Grundlage. Im Moment schaffe ich grade so 30 min am Stück zu laufen.
Da ich auch schon öfter Probleme mit meinen Knien hatte, möchte ich Rad und Lauf kombinieren, am besten mit sechs Tainingstagen pro Woche, weil regelmäßig besser für meine Motivation ist. Mir würden zu Beginn auch Einheiten mit max. 60 min Rad bzw. 30 min Lauf reichen.
Wer kann mir konkrete Vorschläge zur Einteilung der Trainingswoche machen?
Freue mich über jeden Hinweis in dieser Richtung.

Robert

Anscheinend boomt das Thema gerade. Vor zwei Tagen fragte auch jemand. Schau doch da mal nach.
Da es kaum Duathlon-Literatur und Trainingspläne gibt: nimm Dir mal einen Triathlonplan für Einsteiger zur Hand und ersetze/streiche die Schwimmeinheiten.
Literatur gibt es da zuhauf.

Hallo Steffen, danke für den Hinweis. Wo genau sollte ich nach schauen? Ich finde leider kein entsprechendes Thema.

Außerdem fällt mir auf, dass dieser Thread nicht bei "Letzte Beiträge" angezeigt wird, weißt du warum?

Kannst du mit einen Triathlon Einsteiger Plan aus dem Netz empfehlen? Gibt es vielleicht noch jemanden, der zu meiner persönlichen Situation etwas Konkretes anzumerken hat?

Sportliche Grüße
Robert

Hi
ist zwar was für ambitionierte Läufer geht aber in die Richtung Laufen und Kombination mit einem anderen Ausdauersport.

Trainingsplan für 5 Kilometer nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD
VG.

Danke für den Tipp!
Die Philosophie dieses Planes gefällt mit gut. Es gibt für mich aber zwei Probleme:
1. Bei dem Details beziehen sich alle Angaben auf HF Bereiche. Ich habe aber noch nie ein HF orientiertes Training gemacht. Damit würde ich jetzt nicht unbedingt anfangen wollen.
2. Im Plan selbst sind dann Tempo Angaben auf das 10km Wettkampf Tempo bezogen. Ich habe keine Ahnung, was ich da für mich ansetzen soll, weil ich im Moment ja kaum 10 km am Stück schaffe.

Ich brauche doch eher einen (wieder-) Einsteiger Plan.

Andere Vorschläge?

Zum Vergleich hier die erste Woche des sog. FIRST Planes:
MO
18.04.2016
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
8 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
DI
19.04.2016
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
MI
20.04.2016
Ruhetag
DO
21.04.2016
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo
Dist: 3 km
Auslaufen
Dist: 1.5 km
FR
22.04.2016
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
SA
23.04.2016
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 8 km

Hallo,

nur nochmal für mich....
Du hast noch kein HF Training gemacht und du weißt auch nicht wie schnell du laufen kannst/willst?

30min am Stück ist ja schon mal ein Anfang. Weißt du wieviele km du in 30min schaffst?
Das wär dann mal ein Anhaltspunkt für nen Plan.

Trainingspläne gibt es im Netz wie Sand am Meer.
Schau mal hier... Kostenlose Trainingspläne - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum

lg Mario

Ich schaffe derzeit in 30 min fünf Kilometer, also eine 6er pace, aber das ist auf Ankommen gelaufen, nicht am äußersten Limit. Für 3000 m habe ich zuletzt eine Zeit von 13:54 gestoppt, da war nicht mehr viel Luft nach oben.

Durch das Crosstraining möchte ich vor allem Verletzungen und Überlastungen vorbeugen, die ich bei reinem Lauftraining früher schon mal hatte.
Außerdem geht mit Ausdauer vor Tempo, aber so richtig langsam zu laufen liegt mir auch nicht.

noch mal nachgefragt: hat noch jemand eine konkrete Trainingsempfehlung für mich? Die Vielzahl der Pläne im Netz hilft mir nicht so richtig weiter, manche sind nicht passend für mich s.o.

Dass man für Alles immer einen Plan braucht......

Da du ja eh nicht nach Puls oder so trainieren willst, bleibt dir nur dein Gefühl. Generell gesagt , sollten mindestens 80% deines Trainings imniedrigen Bereich stattfinden....also deine 6er Pace. Wie du schon gemerkt hast ist die Gefahr hoch sich zu verletzten hoch, daher Tempoeinheiten nur als Intervall und nicht probieren Bestzeiten im Gesamttraining zu laufen bzw fahren. 30 und 45 min finde auser für gezieltes Intervalltraining eh recht kurz, da ist nicht viel mit Ausdauertraining, das sollte schon ne stunde gehen. In meinem Credo würde dein Wochenplan mit 6 Einheiten ( was ich für Anfänger eh zuviel finde) demnach so ungefähr aussehen:

Mo: Pause
Di: 30min Laufen mit Tempointervall
Mi: 45min Rad
Do: 45min Rad Intervall
Fr: 30 min mittleres Lauftempo
Sa: 1h langsam Rad
So: 1h langsam Laufen

Danke, mit hilft ein Plan auf jeden Fall und deinen Vorschlag kann ich gut verwenden. Mein Ruhetag ist Dienstag, heute habe ich (spontan, weil die Sonne doch noch raus kam) eine Tempo Einheit gemacht, siehe:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... eiten.html

Gruß
Robert

Ob Montag oder Dienstag kannst ja einteilen wie du willst.
Bevor du jetzt probierst groß Tempo machen, würde ich erstmal dranbleiben mit den Grundlagen, heist lieber 10km sauber langsam, wie 5km Vollgas. Musste ich auch erst lernen....langsam macht schnell ;-)

Gruss

Sash

Was genau meinst du mit "sauber langsam"?
Ich möchte meine Laufumfänge nicht so schnell steigern, daher laufe ich bisher noch nicht 10 km am Stück. Tempo ist aber nicht ganz egal, denn viel langsamer als 6 bis 6:10 pro km bin ich kaum mal unterwegs.