RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Leute,

gestern habe ich die Nachricht bekommen, dass ich einen Startplatz für den Berlin Marathon gewonnen habe.

Kurz zu mir: 23 Jahre alt, männlich, ca. 72 kilo bei 188cm Körpergröße....

Zur Zeit laufe ich so strecken zwischen 10 und 20 km. Bei 10km Läufen ist mein pace meistens so bei 4.30 bei längeren Läufen so 5.30.

Ich würde den Marathon gerne in unter 4 stunden laufen. Da ich bis jetzt eigentlich immer eher nach gefühl und lust und laune gelaufen bin, frage ich mich wie ich jetzt mal ein bisschen system in mein training bringen kann.
ich dachte mir, ich werde jetzt im winter hauptsächlich meine grundlagenausdauer trainieren und versuchen meine distanzen auszuweiten und dann im frühling/sommer die intensität erhöhen und gegen ende so einen 12 wochen trainingsplan durchziehen,
nun stellen sich mir die Fragen:

wie komm ich gut über den winter?
wann sollte man mit der aktiven vorbereitung anfangen?
hat jemand ein buch das er mir empfehlen kann bzgl. Marathonvorbereitung?
generell tips und tricks für den ersten marathon?


Grüße und vielen dank!

Eigentlich hast du dir bereits die meisten Sachen selber beantwortet

BMI unter 21 (Neid ... ) derzeit Strecken zwischen 10-20 km bei 4:30 - 5:30.... du solltest dein Marathon Ziel nochmal um ne halbe Stunde niedriger ansetzen , 3:30 sollte locker machbar sein, Zeit genug ist bis dahin.

wie komm ich gut über den winter?
Durchlaufen, würde die Strecken langsam bis auf ~28km ausdehnen, kein Tempo.

wann sollte man mit der aktiven vorbereitung anfangen?
12 Wochen vorher klingt gut, würde allerdings, wie von dir schon geschrieben, im Frühjahr / Sommer auch kurze / längere Tempoläufe einbauen (Intensität erhöhen).

hat jemand ein buch das er mir empfehlen kann bzgl. Marathonvorbereitung?
Nein, laufe auch eher nach Lust und Laune .

generell tips und tricks für den ersten marathon?
Das Ganze locker angehen, nicht zu langsam und nicht zu schnell angehen beim WK (anhand deiner 12 Wochen Vorbereitung solltest du dieses einschätzen können, da Berlin flach ist + Adrenalin + super Stimmung auf der Strecke kannst du etwas schneller als geplant laufen), 2 Wochen vorher das Tempo / die Wochen KM / die langen Läufe stark herunterfahren (Tapering), 2 Tage vorher Kohlenhydrate bunkern, 1 Tag vorher viel trinken, bisschen am Tag frühstücken, zeitig zum Start laufen ... damit du im letzten Block (startest als Ersttäter automatisch dort) möglichst weit vorne stehst, sonst wird das nix mit der 3:30 .