RUNNER'S WORLD

Huhu zusammen,

bin ich auf einem falschen Dampfer oder haben Gel vs. Kapsel einen anderen Ansatz???
Gel = Kohlehydrate
Kapsel = Salz & Elektrolythe...da lese ich nix von Kohlehydrate ...stimmt das?

was nehmt ihr? Beides? Gel? Kapsel? Was brauch der Körper eher? Klar, jeder Krck ist anders...würde mich interessieren wie eure Erfahrungen hier so sind.

lg
nofretete

Extra Elektrolyte braucht man nur in Extremfällen, wie z. B. Badwater Ultra oder Western States 100 miler.

Gels/Kohlenhydrate können in WKs ab Marathonlänge aufwärts hilfreich sein, wenn man mit hoher Intensität (meinetwegen > 85% HF) läuft.

Also: als Einsteiger brauchst du weder noch.

Eine Frage bzgl. Gels. Ich habe da bei meinen bisherigen Halbmarathons nach etwa 14/15km ein Gel (Powerbar Powergel mit Koffein) genommen. Vielleicht habe ich es mir auch nur eingebildet; aber irgendwie hatte ich kurze Zeit danach wieder mehr Power in den Beinen für die restlichen km...

Wann ist denn beim Marathon ein passender Zeitpunkt dafür (z.B. 2 Stück bei km 30 und 36) oder sollte man da schon früher damit beginnen und wie viele in etwa?

Danke für eure Meinungen hierzu!

Also eigentlich sollte der Kohlenhydratspeicher eines trainierten Läufers, sofern er gefüllt ist, für einen Halbmarathon ausreichen. Wenn du meinst, ein Gel hilft dir, dann ist das ja gut für dich, selbst wenn es nur ein Placeboeffekt wäre, wäre er legitim.

Tschigg hat geschrieben: Wann ist denn beim Marathon ein passender Zeitpunkt dafür (z.B. 2 Stück bei km 30 und 36) oder sollte man da schon früher damit beginnen und wie viele in etwa?

Wenn man den Herstellern glaubt, etwa alle 20 Minuten. Entsprechend bepackt gehen manche auch in den Lauf

Ich nehme vier Gels. Ab km 12,5 alle 7,5 km. (angepasst an die Verpflegungsstellen so dass es direkt nach dem Gel Wasser zum Runterspülen gibt).

Beim HM nehme ich nix außer Wasser.

ruca hat geschrieben: Ich nehme vier Gels. Ab km 12,5 alle 7,5 km. (angepasst an die Verpflegungsstellen so dass es direkt nach dem Gel Wasser zum Runterspülen gibt).

Hast du die vorher getestet, und wenn ja, wie? Denn einen Marathon simuliert man ja nicht einfach mal so. Die sollen ja gewöhnungsbedürftig sein, was die Einnahme angeht und der Magen soll ja auch nicht jeden gleich gerne mögen.

Also, wie testet man so was?

JoelH hat geschrieben:Hast du die vorher getestet, und wenn ja, wie?

- Die Marke testete ich jeweils vor dem letzten Intervall eines Intervalltrainings. Wenn man da nicht kotzt, verträgt man die Marke. (und bis die Kohlehydrate angekommen sind, ist das Training vorbei oder man beim auslaufen, man setzt also auch nicht den Trainingseffekt aufs Spiel, wie wenn man es bei einem LaLa ausprobieren würde). Jetzt habe ich aber meine Marke gefunden, bei der ich bleiben werde, die 4 Gels bekomme ich problemlos in meine Hose und bin unabhängig davon, welche Marke gereade die Veranstaltung sponsort.

- Die Dosierung habe ich unfreiwillig per Try & Error herausgefunden. Wenn ich mehr nehme, fehlt mir die Flüssigkeit, die die Verarbeitung des Gels verbraucht und ich bekomme Riesendurst. Ob weniger auch langt - keine Ahnung, habe ich nicht vor zu testen.

JoelH hat geschrieben: Also, wie testet man so was?

Ich habe das bei den 35km LaLa's 3x mit den Powerbars (alle Geschmackssorten mit Koffein) getestet. Habe alle vertragen, aber leider noch keine Abschließende Meinung zu dem Zeugs. Ich hatte einmal den Eindruck, das ich ca. eine halbe Stunde nach Einnahme unterzuckert bin (Flattermann, falls das jemand kennt, wenn man Süßes gegessen hat).Musste dann erneut nachwerfen. Die anderen Male hatte ich das nicht. Zudem hatte ich nach der Einnahme nie das Gefühl, dass mir das zusätzliche Energie bereitgestellt hat. Kann aber in der kritischen Phase ab KM35 sicher anders aussehen.

Testen tut man das in der Vorbereitung idR. aber nicht, weil noch längere Läufe in der Vorbereitung einfach zu viele Körner kosten. Ob es in die Hose geht, weiß man dann spätestens nach dem ersten Marathon

Ich bin mir auch noch nicht sicher wann und wie viele ich Sonntag nehmen soll , aber ich habe ja grad viel Zeit mir das noch zu überlegen

schnellerwerden hat geschrieben:Zudem hatte ich nach der Einnahme nie das Gefühl, dass mir das zusätzliche Energie bereitgestellt hat.

Das ist ja auch nicht der Zweck.

Es geht darum, dass die Kohlehydratspeicher nicht komplett leer werden, man in einen Hungerast läuft und damit dann auch die Fettverbrennung (fast) zum Erliegen kommt.

Wenn man nach der Geleinahme die "Power" nutzt und ordentlich Gas gibt, passiert genau das:

das ich ca. eine halbe Stunde nach Einnahme unterzuckert bin (Flattermann, falls das jemand kennt, wenn man Süßes gegessen hat).Musste dann erneut nachwerfen.

ruca hat geschrieben: Wenn man nach der Geleinahme die "Power" nutzt und ordentlich Gas gibt, passiert genau das:

Also das finde ich ehrlich gesagt total unlogisch und widersprüchlich! Genau das sollte doch eben nicht das Ziel sein sondern verhindern, dass man in eine Kraftlosigkeit läuft.

Ok, einen Tick ausführlicher:

Einen Halbmarathon läuft man fast nur auf Kohlehydraten, der Vorrat, den man sofern man halbwegs normal gegessen hat dabei hat, langt hierfür, deshalb muss man nix zuführen, also kein Gel nehmen.

Ein Marathon ist zu lang, um ihm komplett auf Kohlehydraten laufen zu können - egal wieviel Gel man einwirft - irgendwann ist der Speicher leer. Daher läuft man ihn langsamer und zu einem großen Teil auf Fettverbrennung, das verbrennt deutlich langsamer als Kohlehydrate, dafür schleppt jeder (auch der Schlankeste) hiervon genügend für etliche Marathonläufe mit.
Nur braucht man um das Fett zu verbrennen ebenfalls Kohlehydrate ("Das Fett brennt im Feuer der Kohlehydrate"). Wenn man also dank gefühlter "Gel-Power" einen Zwischensprint hinlegt und seine Kohlehydrate verbrennt, kommt der Körper nicht mehr an das Fett und man trifft den Mann mit dem Hammer und es geht gar nix mehr.

[font=&amp]Halbmarathon ist klar, so viel KH sollte jeder im Speicher haben. Wenn nicht hat er vorher nicht aufgefüllt.... und ich sprach auch nicht von einem Zwischensprint, oder?

Zu dem Effekt den ich nannte und selbst hatte kommt, bzw. kann es in den meisten Fällen kommen, wenn man erst einmal damit angefangen hat das erste Gel einzuwerfen und dann nicht rechtzeitig nachwirft. Die “schnellen" Kohlenhydrate in den Gels führen dazu, dass der Körper zu viel Insulin auf einmal ausschüttet, die schnellen Kohlenhydrate dann sehr schnell verzehrt sind und das Insulin anschließend nachwirkt, so dass es zu einer Unterzuckerung mit Schwächegefühl kommt. Klar spielt da rein, dass die internen Speicher zu dem Zeitpunkt ohnehin schon aufgebraucht sind. Und das aus Fett nicht schnell genug Energie bereitgestellt werden kann. Und die Bereitstellung der Energie aus Fett schränken wir aufgrund der übermäßigen Insulinproduktion (durch Gels[/font] [font=&amp]) auch noch zusätzlich ein. Bedeutet also, wenn man mit dem Gel erst einmal angefangen hat, muss man regelmäßig und zum richtigen Zeitpunkt nachführen. hier kann man zum Thema Kohlenhydrate einiges lesen, möglicherweise auch mit etwas Halbwissen, aber wer hat das (hier) nicht [/font] [font=&amp]und auch nicht wissenschaftlich dargestellt aber recht verständlich erklärt, finde ich. [/font]

schnellerwerden hat geschrieben:... und ich sprach auch nicht von einem Zwischensprint, oder?

Ich könnte mir vorstellen, dass ruca sich bei

ruca hat geschrieben:Wenn man also dank gefühlter "Gel-Power" einen Zwischensprint hinlegt und seine Kohlehydrate verbrennt, kommt der Körper nicht mehr an das Fett und man trifft den Mann mit dem Hammer und es geht gar nix mehr.

auf folgende Aussage von dir bezog:

schnellerwerden hat geschrieben: Zudem hatte ich nach der Einnahme nie das Gefühl, dass mir das zusätzliche Energie bereitgestellt hat.

Ich impliziere hier nämlich auch, dass du das Gel als Booster nutzen magst und nicht als reinen "refill" des Speichers.

okay, war wohl etwas missverständlich formuliert, ergibt aber keinen Sinn, sonst würde ich das Zeug von Anfang an einwerfen . Mit Zusätzlich Energie waren die KH als solche gemeint, keine zusätzliche Leistung (PS). Leistungssteigernd sind KH ja per se nicht. Ich erlange den Leistungszustand zurück, den ich hatte, als ich noch genügend KH im internen Speicher hatte, bzw. ich baue mir ein kleines Polster auf, damit der interne Speicher möglichst nicht oder zumindest spät den Leerzustand erreicht.

ruca hat geschrieben:Ok, einen Tick ausführlicher:

Einen Halbmarathon läuft man fast nur auf Kohlehydraten, der Vorrat, den man sofern man halbwegs normal gegessen hat dabei hat, langt hierfür, deshalb muss man nix zuführen, also kein Gel nehmen.

Ein Marathon ist zu lang, um ihm komplett auf Kohlehydraten laufen zu können - egal wieviel Gel man einwirft - irgendwann ist der Speicher leer. Daher läuft man ihn langsamer und zu einem großen Teil auf Fettverbrennung, das verbrennt deutlich langsamer als Kohlehydrate, dafür schleppt jeder (auch der Schlankeste) hiervon genügend für etliche Marathonläufe mit.
Nur braucht man um das Fett zu verbrennen ebenfalls Kohlehydrate ("Das Fett brennt im Feuer der Kohlehydrate"). Wenn man also dank gefühlter "Gel-Power" einen Zwischensprint hinlegt und seine Kohlehydrate verbrennt, kommt der Körper nicht mehr an das Fett und man trifft den Mann mit dem Hammer und es geht gar nix mehr.

Du vertauschst hier Ursache und Wirkung. Man läuft den Marathon nicht deswegen nicht mit 100% KH, weil diese dafür am Ende nicht reichten, sondern weil aufgrund der Länge der Strecke die Intensität so niedrig ist, dass etwa ein 3 : 1-Gemisch von KH : Fett den Energiebedarf am effizientesten deckt. Das kannst du z. B. am HM sehen: hier hätte man auch bei 100% KH-Anteil an der Energiebereitstellung genug an Bord, verbrennt aber trotzdem Fett, da die Intensität entsprechend geringer als bei einem 10er ist.

Ursache und Wirkung ist wichtig: denn wenn das andersrum wäre, könnte man den Marathon ja umso schneller laufen, je mehr KH man einwirft, so dass man den dann z. B. bei 90% KH und somit entsprechend schneller laufen könnte.

Ob man beim Marathon KH zuführen muss, ist durchaus nicht klar.
Ein paar Beispielrechnungen (jeweils mit der Faustformel: E(gesamt) = 0,9 kcal/kg/km x Gewicht x Strecke, und 4 kcal/(g KH)):

a) 70 kg Läufer, 75% der Energie aus den KH: E(KHverbraucht) = 3/4 E(gesamt), 400 g KH in den Muskeln (verfügbar!) gespeichert + 100 g KH gefrühstückt (die während des Marathons in den Muskeln ankommen):
E(KHv) = 3/4 x 0,9 x 70 x 42,2 kcal = 1994 kcal
E(KHs) = 400 x 4 kcal = 1600 kcal
E(KHf) = 100 x 4 kcal = 400 kcal
E(KHgesamt) = E(KHg) = E(KHs) + E(KHf) = 2000 kcal > E(KHv) = 1994 kcal <- Das reicht so grade.

b) 80 kg Läufer, 75% der Energie aus den KH: E(KHverbraucht) = 3/4 E(gesamt), 450 g KH in den Muskeln (verfügbar!) gespeichert + 100 g KH gefrühstückt (die während des Marathons in den Muskeln ankommen):
E(KHv) = 3/4 x 0,9 x 80 x 42,2 kcal = 2279 kcal
E(KHs) = 450 x 4 kcal = 1800 kcal
E(KHf) = 100 x 4 kcal = 400 kcal
E(KHgesamt) = E(KHg) = E(KHs) + E(KHf) = 2200 kcal < E(KHv) = 2279 kcal <- Das reicht nicht.

Man sieht, wie eng das ist. Insbesondere, wenn man die verschiedenen Unwägbarkeiten berücksichtigt: hat man z. B. nur 300 g verfügbare KHs, fehlen gleich 400 kcal im Beispiel a), und man muss dementsprechend Gels zuführen. Andererseits laufen manche den Marathon auch mit einem 67%/33%-KH/Fettgemisch, so dass sie entsprechend nur 67/75*100% = 89% der oben ausgerechneten KH benötigen. Etc. etc.
Schlussfolgerung: für den einen reicht es, für den anderen nicht. Dementsprechend findet man auch verschiedene Erfahrungsberichte dazu.

schnellerwerden hat geschrieben:Ich habe das bei den 35km LaLa's 3x mit den Powerbars (alle Geschmackssorten mit Koffein) getestet. Habe alle vertragen, aber leider noch keine Abschließende Meinung zu dem Zeugs....

Da bin ich mit dir...im Training laufe ich i.d.R. die 3 Stunden ohne Futter, habe aber nun wg. der Magenverträglichkeit bei den letzten beiden LaLa's nach 2 1/2 h eins eingeworfen....so einen richtigen "Popeye-Effekt" verspürte ich auch nicht....allerdings stimme ich der Erklärung von ruca zu, der Marathon ist einfach zu lang um ohne Futter zu laufen, vor allem weil wir natürlich dann auch etwas flotter als im Training unterwegs sind und somit der gerne zitierte "Kohlehydratspeicher" schneller leer ist...

Ich werde 2 Gels mit auf den Weg nehmen und sie, abhängig von der Gefühlslage, so bei KM 25 und 35 einschmeißen...und die Cola bei KM 40 gibt es sowieso.

Gerade bei Marathon gibt es doch alle 5 km spätestens Verpflegung. Da kommt man doch mit Bananen und Cola locker hin. Gels gibt es bei mir vor allem in Trails oder in den Bergen und dann nach Bedarf. Wobei ich mir immer als Faustregel setze nach spätestens 2 h mal was zu essen, ob nun in Gelform oder was richtiges. Ich nutze gerne die Gels von Aktiv 3, weil man diese auch gut ohne Wasser nehmen kann.
Salz hatte ich eine zeitlang immer in Kapseln dabei, mittlerweile bin ich auf Sticks ( die die man auch oft an den VPs sieht) umgestiegen. Aber bis auf 1-2 mal habe ich das nicht benötigt.
Was ich tatsächlich zum Wettkampf mit nehme und auch nutze, hängt immer davon ab was es tatsächlich vor Ort gibt. Wenn ich alle paar km eine VP mit Brühe, Cola, Banane, etc. habe schaue ich das ich das nutze. Wenn das aber nicht der Fall ist, also größten Teils Selbstverpflegung, dann nehme ich so 1 Gel pro 2h + ein Reserve Gel mit.