RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin der Axel, bin 45 und komme aus der Gegend Köln/Bonn.
Ich laufe schon ein paar Jahre, allerdings bisher ohne Trainingspläne...und auch erst seit letztem Jahr lasse ich die Kilometer von einer Laufuhr erfassen.
Ein paar 10er bin ich in der Vergangenheit auch gelaufen...aber die Ergebnisse weiß ich nicht mehr.
Letztes Jahr bin ich knapp 1.500km gelaufen und habe im Oktober den HM in 01:34:33 gefinisht.
Dabei habe ich keine Tempoläufe, Intervalle oder andere Dinge trainiert...sondern einfach nur nach Lust und Laune gelaufen, an den Wochenenden auch mal ein Stück länger, bis ca. 18km.
Dieses Jahr bin ich bisher um die 550km gelaufen und habe gestern den HM in Bonn mit 01:29:23 gefinisht.
Intervalle habe ich nur 2 Mal gemacht, als lange Läufe auch mal Sonntags einen HM...aber ansonsten nichts spezielles...also auch hier wieder relativ planlos gelaufen...ja, ich weiß, clever ist anders.
Vorgenommen habe ich mir zumindest schon mal das Lauf-ABC einmal die Woche und regelmäßig Stabi-Übungen und dehnen...auch alles bisher nur in homöopathischen Dosen eingebaut.

Lange Rede...aber jetzt zu meinen Fragen (sicher fände ich in den Untiefen des Forums genau darauf eine Antwort...aber anscheinend bin ich zu doof. Man mag es mir nachsehen):

Erste Frage:
Ich finde im Internet nur Pläne die so oder so ähnlich lauten: "In 16 Wochen zum Marathon". Ich habe kein Zeitziel für den Marathon, daher ist das für mich schon schwierig einen passenden Trainingsplan auszusuchen. Ich würde mich sehr über eure Antworten freuen!


Viele Grüße,
Axel

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

(12 Wochen, anschauen und prüfen, ob Du die ersten zwei streichen kannst). Diese Woche (wenn Dir der HM von gestern noch arg in den Knochen stecken sollte) die 2 Kerneinheiten lang und schnell auslaussen.

Den Marathon selbst und die 35 km eine Woche davor natürlich auch nicht laufen, nicht das Du vor den 16 Wochen ausgelutscht bist.

Knippi

Danke Dir, lade ich direkt mal runter und schaue es mir an!

Aber: "Alter Ofen"?!
Das reißt mich jetzt aber runter ...nein, alles gut

Beschäftige dich mal mit Thema Training/Trainingsplanung online bei Robert
Steuerzeit ist dein letzter HM

Bei Deiner HM-Zeit sind sub 4:00 sicherlich kein Problem. Allerdings bist Du tatsächlich in 01:29:23 gefinisht? Eine solche Zeit habe ich in den Listen nicht finden können. Auf jeden Fall für 40 Wochen/km, keine Tempoläufe und "planlose" Vorbereitung eine sehr gute Zeit. Respekt!

Bonno hat geschrieben:Eine solche Zeit habe ich in den Listen nicht finden können.

Dann hast du wohl nicht bei der Netto-Zeit geschaut.

Korrekt, das war die Bruttozeit...

Bonno hat geschrieben:Allerdings bist Du tatsächlich in 01:29:23 gefinisht? Eine solche Zeit habe ich in den Listen nicht finden können.

Ähm...ja, da bin ich mir ziemlich sicher
http://results.frielingsdorf-datenservi ... /index.php
Startnummer: 3929
Oder wenn Du über die Gesamtliste gehst: Platz 220

Danke für eure Antworten bisher! Super!
Das Greif-pdf gucke ich mir an, die empfohlene Seite von binoho ebenfalls und <4.00 kann ich dann ja mal als "Hausnummer" nehmen!

Ich sehe gerade: dieser Trainingsplan für Senioren geht über 10 Wochen - also nichts mit Kürzen vorne. Sorry .

Knippi

Axel_rennt hat geschrieben:Dieses Jahr bin ich bisher um die 550km gelaufen und habe gestern den HM in Bonn mit 01:29:23 gefinisht.
Intervalle habe ich nur 2 Mal gemacht, als lange Läufe auch mal Sonntags einen HM...aber ansonsten nichts spezielles...also auch hier wieder relativ planlos gelaufen...ja, ich weiß, clever ist anders.

Du scheinst viel Spaß beim Training und auch beim HM gehabt zu haben, also war es sicherlich nicht so unclever.

Axel_rennt hat geschrieben:Erste Frage:
Ich finde im Internet nur Pläne die so oder so ähnlich lauten: "In 16 Wochen zum Marathon".

Nun sind es aber noch 26 Wochen bis zum Wettkampf...bis dahin dann einfach laufen nach "Geschmack"?
Ich würde ja gerne die 2,5 Monate bis zum Start eines solchen Trainingsplanes sinnvoll nutzen?!
Was tun?

Du kannst im Prinzip so weiter laufen, wie bisher. Einmal die Woche machst du planlos Tempo, das kann ein Tempodauerlauf sein oder auch ein Fartspiel. Und den Langen Lauf baust du sukzessive aus. Es kann durchaus nicht schaden, wenn du zu Beginn des "richtigen" Trainingsplans die 30 Km schon gut drauf hast. Fast automatisch erhöhen sich damit auch deine Wochenkilometer.

Axel_rennt hat geschrieben:Z[/font][/color]weite Frage:[/align]
Ich habe kein Zeitziel für den Marathon, daher ist das für mich schon schwierig einen passenden Trainingsplan auszusuchen.

Auf Grund meiner HM würde ich mal zwischen 03:30 und 04:00 anpeilen ?!
Kann man das an Hand der HM zeit überhaupt so einschätzen?!

Aus der Hüfte geschossen, mit den nötigen Kilometern in den Beinen könntest du jetzt bereits locker unter 3:30 laufen. Hast du noch nicht. Wirst du aber haben, da du bis zum Marathon noch fleißig trainieren wirst. Und dann prognostiziere ich dir eine 3:15*. Also hast du nun eine Zielzeit, für die du einen Trainingsplan hernehmen kannst.

* sagt meine Glaskugel

Gruss Tommi

Edit: Was hast du da für Formatierungen drin Das zerdeppert mir ja die Zitate.

Klasse HM-Zeit Bezüglich M-Planung: Lauftipps.ch ist auch eine gute Adresse. Neben den konfigurierbaren M-Plänen über 16-Wochen gibt es hier auch was für die Übergangszeit. Das Marathon-Buch von Steffny ist auch eine gute Wahl, die Pläne sind aber eher kurz (10 Wochen) und diese findest du nicht im Netz (Ausnahme ist der 4-Stunden Plan). Auf seiner Ratgeberseitegibt es dann auch noch viele weitere nützlich Tipps zum Thema Traininsgestaltung

Bewapo hat geschrieben:Klasse HM-Zeit

Danke...bin auch echt happy!

Bezüglich M-Planung: Lauftipps.ch ist auch eine gute Adresse. Neben den konfigurierbaren M-Plänen über 16-Wochen gibt es hier auch was für die Übergangszeit.[/quote]

Das war ein richtig guter Tipp! Danke!

Mit dieser Endzeit könntest sogar optimal an die 3:10 aber sicher an 3:15 ran.

Mit den Plänen von Herbert Steffny habe ich die besten Erfahrungen gesammelt

So, kurzes Update, denn heute war der Kölnmarathon, mein erster!

Ich hatte mit einen Trainingsplan von Lauftipps.ch über 16 Wochen erstellt.
Es war für mich sehr ungewöhnlich nach einem Trainingsplan zu trainieren...hat aber dann doch relativ gut geklappt.

Eine Woche konnte ich nicht trainieren, weil ich krank war und nochmal 10 Tage, weil ich mich ganz clever und dann auch richtig heftig am Grill verbrannt habe. Trainieren konnte ich da dann nicht, weil ich am nächsten Tag noch einen Longrun gemacht habe...Abends noch im Schwimmbad Bahnen gezogen habe...!
Das haben dann ein paar Bakterien zum Anlass genommen eine Party in meinem Arm zu feiern und ich durfte > 1 Woche Antibiotikum schlucken.
Ja, ihr müsst mir nicht sagen, das das nicht wirklich clever war.

Egal, heute war der Marathon.
Trainiert hatte ich auf eine Zeit unter 3:30.
Nach ca 1,5 km hat mich dann allerdings der 3:15er Pacer überholt und ich dachte mir „da hänge ich mich jetzt einfach mal dran“!

Das hat auch alles ganz gut funktioniert...bis der Pacer dann bei km 28 ausgestiegen ist...und es gab keinen zweiten Pacer.
Da habe ich dann ein bisschen den Faden verloren.

Die letzten 3km waren richtig hart...aber es hat dann für eine 03:19:06 gereicht
Darüber bin ich richtig happy.

Jetzt bin allerdings auch mal richtig im Eimer.

@ Axel

Tolles Ergebnis für den ersten Marathon. Da kannst du wirklich mehr als zufrieden sein!

Stark