RUNNER'S WORLD

2022 möchte ich nun endlich mal einen Marathon laufen. Ich bin nun 37 Jahre alt, wiege 73 Kg und habe ca.15 Jahre Lauferfahrung, allerdings nicht kontinuierlich. (Falls das wichtig sein sollte, schreibe ich es gerne auf).

Inzwischen habe ich auf den Tag genau 3 Jahre kontinuierliches Laufen hinter mir, wobei ich 2020 zwischen Januar und April eine Viruserkrankung hatte (eventuell Corona, aber ich hatte damals keinen Test gekriegt. Der Artzt meinte damals nur "das ist noch nicht bei uns", die in Wellen kam und von der ich mich langsam "zurückkämpfen" musste. Laut App bin ich 2019 1248 km gelaufen, 2020 801km und 2021 1638km gelaufen. Alles davon relativ gleichmäßig verteilt, soll heißen, ich hatte letztes Jahr keinen Monat in dem ich weniger als 100km gelaufen bin.

Im letzten März bin ich einen virtuellen HM in 1:40:38 gelaufen. Meine beste 10k Zeit war im Oktober bei 45:45. Mein längster Lauf dieses Jahr waren 27,5 km, mein längster "echter" Wettkampf war im Mai 2019 25km

Falls es mit der Verlosung klappt, möchte ich im September beim Berlinmarathon teilnehmen (wohne in Berlin), falls es nicht klappt würde ich mir einen anderen Lauf im Sommer suchen.

Mein Problem, was den Trainingsplan anbelangt, ist nun aber, dass ich ihn - wie mein ganzes Lauftraining bisher flexibel gestalten muss. Ich bin Gymnasiallehrer und werde immer mal wieder Korrekturstapel haben, die so hoch sind, dass ich am WE keinen langen Lauf reinbekomme, dafür dann aber am Montag und am Mittwoch 2 Halblange "nachschiebe" oder wenn sich eine Situation abzeichnet, in der ich 3 Tage am Stück nicht laufen gehen können werde, mache ich am Vorabend eben ein hartes Intervall/Tempotraining, von dem ich ich eh erholen muss.

Ich kann daher keinem exakten Trainingsplan, sondern höchstens ein paar Richtlinien folgen. Ich habe dabei in etwa an Folgendes gedacht:
- mindestens 3, höchstens 5 Läufe pro Woche
- mindestens 35, höchstens 70 km pro Woche
- spätestens alle 3 Wochen einen Tempolauf/Intervalltraining
- (bis Februar) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 24km
- (bis April) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 28 km
- (bis Juni) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 30 km
- (bis August) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 32km
- In den 2 Wochen vor dem WK Reduktion um 30-40%

Nun zu meinen Fragen:
1. Klingt das so sinnvoll?
2. Ist es zu unkoordiniert?
3. Welche Zielzeit sollte ich mir setzen?
4. Sollte ich noch versuchen Gewicht zu reduzieren (ca 3-4 Kg)?

Plan Marathon 2010 - Google Tabellen

Muster, wie die 12 Wochen davor aussehen könnten, bei mir ausgesehen haben.
Bis dahin habe ich so viel trainiet, um die ersten 4 Wochen auf der rechten Arschbacke ohne Probleme zu bewältigen.

Knippi

Probiere es aus oder anders gesagt Versuch macht kluch! Ins Ziel kommen dürftest du damit schon, eine Zielzeit zu definieren dürfte dagegen etwas schwerer fallen. Mit den Vorleistungen könnte eine Zeit um die 3:30 möglich sein! Tatsächlich würde ich mich dann auch an einem entsprechend Plan orientieren! Ist zwar dann auch (noch) keine Garantie das Ziel auch zu erreichen, aber ein methodisches und meist bewährtes Vorgehen! Es gibt auch Pläne die weniger "starr" sind und entsprechend angepasst werden können! Ein gutes Bespiel ist hier der Marathon-Plan von Viktor Röthlin, den du hier (Wissen / Trainingsplanung / Downloads) herunterladen kannst. Dieser ist für eine Aufbauphase (12 Wochen) und 3 Zielzeiten (jeweils 14 Wochen) ausgelegt und ist recht gut vom Autor kommentiert- vielleicht ist das ja was für dich?!

1. Paßt schon.
2. Nein, paßt schon.
3. Brauchst Du eine? 4 Stunden.
4. Kommt auf Deine Größe an.

Man kann einen Marathon auch ohne Trainingsplan schaffen. Ist nur die Frage wie . Je weniger man trainiert, umso größer ist der Quälfaktor unterwegs. Wichtig ist also die Kilometerammlerei und die langen Läufe. Wenn dann noch ein ambitioniertes Zeitziel dazukommt, sollte auch das Tempotraining entsprechend erfolgen. Mit einigermaßen läuferischer Erfahrung kriegt man das ohne Plan hin. Wer es braucht, kann sich aber auch von anderen den Tagesablauf der 3 Monate bis zum Wettkampf vorschreiben lassen.

Kle1m4x hat geschrieben: Mein Problem, was den Trainingsplan anbelangt, ist nun aber, dass ich ihn - wie mein ganzes Lauftraining bisher flexibel gestalten muss.

Kle1m4x hat geschrieben: Ich kann daher keinem exakten Trainingsplan, sondern höchstens ein paar Richtlinien folgen.

Das Problem sind ja nicht deine sonstigen Verpflichtungen, sondern, dass die Schreiber der Standardpläne das eben nicht wissen können und ihre Pläne dann so schreiben, dass die langen Läufe am Wochenende liegen, weil man halt annimmt, dass die meisten Menschen dann Zeit haben. Individuell angefertigte Pläne können auf persönliche Anforderungen Rücksicht nehmen und sind daher grundsätzlich zu bevorzugen.

Wichtig ist halt, dass du auf deinen Körper hörst, dich nicht überlastest, eine sinnvolle Anzahl von Wochenkilometern zusammenbringst und ausreichend lange Läufe. Mit 15 Jahren Lauferfahrung und den angegebenen Vorleistungen sollte dir das eigentlich gelingen.

Kle1m4x hat geschrieben: dass ich am WE keinen langen Lauf reinbekomme, dafür dann aber am Montag und am Mittwoch 2 Halblange "nachschiebe"

Damit kommst du zwar auf die notwendigen Kilometer, aber dass zwei halblange keinen langen Lauf ersetzen können, insbesondere nicht mit einem Tag Pause dazwischen, ist dir wohl klar.

Kle1m4x hat geschrieben: 3. Welche Zielzeit sollte ich mir setzen?

So um die 3:40 vielleicht, sagt mein Glaswürfel. Du solltest während der Vorbereitung den ein oder anderen Wettkampf über 10 km oder Halbmarathon einbauen und aus dem Ergebnis dann eine Zielzeit ableiten.

Ich hab mich viele Jahre auf Marathons/Ultras vorbereitet und war Schichtarbeiter, also im Schnitt jedes zweite Wochenende arbeiten in 12-Stunden-Schichten. Da war an einen LaLa nicht zu denken. Also hab ich allgemeine Trainingspläne an meinen Schichtplan angepasst und hat prima funktioniert. Dass die LaLas immer am Wochenende liegen ist logisch, da die allermeisten Läufer da die Zeit haben. Wenn du das System der Trainingspläne verstanden hast (eventuell unterstützend mit einem guten Laufbuch) dann kannst auch du dir deine Läufe so legen, dass sie trainingstechnisch Sinn machen und in deine beruflichen Gegebeneiten passen.

Grundsätzliches hast du dir ja schon überlegt:

Ich kann daher keinem exakten Trainingsplan, sondern höchstens ein paar Richtlinien folgen. Ich habe dabei in etwa an Folgendes gedacht:
- mindestens 3, höchstens 5 Läufe pro Woche
- mindestens 35, höchstens 70 km pro Woche
- spätestens alle 3 Wochen einen Tempolauf/Intervalltraining
- (bis Februar) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 24km
- (bis April) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 28 km
- (bis Juni) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 30 km
- (bis August) spätestens alle 2 Wochen einen Lauf über 32km
- In den 2 Wochen vor dem WK Reduktion um 30-40%

Wenn du das halbwegs unterbringst, auf deinen Körper hörst (nach 15 Jahren Lauferei sollte das nicht so schwer sein)

3. Welche Zielzeit sollte ich mir setzen?

Gehe einfach mal vom Optimum plus 5-10 Minuten aus. Basierend auf deiner HM-Zeit von 1:40 sagt meine Glaskugel: 3:30...3:40 aus. Wenn du es schaffst, in das Training "Kontrollwettkämpfe" einzubauen, dann lässt sich die Vorhersage präzisieren. Darüber hinaus auch die Trainingstempi.

4. Sollte ich noch versuchen Gewicht zu reduzieren (ca 3-4 Kg)?

Das liegt in deinem Ermessen, ob es dir Wert ist, jetzt schon auf Sekunden zu schielen. Durchs Abspecken raubst du dir immerhin auch ein wenig Energie fürs Training. Ohne Erfahrung im Marathontraining UND Abspecken kann das schwierig werden.

Ich drücke dir die Daumen fürs Losglück (und drücke mal bitte für mich mit! )

Gruss Tommi

Danke für die vielen Tipps. Was ich vergessen hatte: Ich bin je nach Tagesform zwischen 1,78 und 1,79 groß....und der bisher überhaupt längste Lauf meines Lebens war etwa 30 km lang...