RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufergemeinde,

mein Ziel 2012 ist es, den Frankfurt Marathon im Oktober < 3:00 std. zu laufen. Ist dies ein realistisches Ziel für mich und was muss ich ändern oder optimieren um dieses Ziel zu erreichen?

Zu mir:
26 Jahre
72,6 Kg
Fliesenleger (Knie Beanspruchung werktags..)
von 3 Marathons die letzten 2 gefinisht
laufe seit etwa 2010
vereinslos


letzte Zeiten:
15. okt. 2011 - Marathon Hachenburg (455 Höhenmeter): 3:26,29 Std
7. jan. 2012 - 10Km in Rodgau: 38,53 Min
24. märz 2012 - HM in Bad Mergentheim: 1:28,59 Std (eigentlich ~1:28,0, aber verlaufen beim Ziel...)

Positiv stimmt mich der Wegfall der Höhenmeter wie in Hachenburg, beim kommenden Frankfurt Marathon. Außerdem hatte ich bisher ca 5 Km vor Ende immer starke Krämpfe in den Waden, die mich bestimmt nochmal ~10 Minuten schneller machen würden (da sie mich gegen Ende alle hundert Meter lange zum stehen bringen..), sofern ich diese in den Griff kriege (nehme jetzt mehr Magnesium und Natrium zu mir, außerdem laufe ich längere Distanzen in der Freizeit als früher..).
Zudem bin ich bisher ohne Trainingsplan gelaufen, immer nach Lust, Laune, Befinden, etwa 2-3 mal die Woche, von 8km - 22km mit einem gesamt Umfang von etwa 40km die Woche.

Momentan laufe ich in etwa so im 2 Wochen Rhythmus:

Mo: 13Km langsam
Mi: 13 Km langsam
Fr: 8 Km Tempo
Sa: 25 Km langsam
So: 8 Km langsam

Di: 11Km Tempo/langsam im Wechsel
Do: 13 Km langsam
Fr: 7 Km Bergauf langsam (Waldweg)
Sa: 32 Km langsam mit Steigerung den letzten KM
So: 8 Km langsam

Mo: 13... " " " s.o.

in 2 Wochen, am 22.04 ist der weiltalweg-landschaftsmarathon in oberursel zur weiteren Standortbestimmung, bei dem ich allerdings erstmal die 3:15 Std anpeile!? (da ich nicht weiß wie ich den Untergrund dort einzuschätzen habe und laut wikipedia "Obwohl es tendenziell bergab geht, gilt die Strecke aufgrund der zahlreichen Steigungen als anspruchsvoll (400 Höhenmeter bergauf, 800 Meter bergab)")


Sind die sub 3:00 Std im Oktober in Frankfurt realistisch oder werde ich daran verzweifeln? Bitte um Tips..

manu2013 hat geschrieben: Sind die sub 3:00 Std im Oktober in Frankfurt realistisch oder werde ich daran verzweifeln? Bitte um Tips..

Das ist alles sehr grenzwertig - ich tippe auf verzweifeln. Höhenmeter hin oder her - wo es hoch geht, gehts auch runter. Ich würd mich erst mal langsam rantasten.

Siegfried

Deine Zeiten auf den Unterdistanzen lassen imho eher keine sub3-Prognose zu. Ich würde in Richtung 3:05 - 3:10 tippen.

So eine Schönrechnerei:

Außerdem hatte ich bisher ca 5 Km vor Ende immer starke Krämpfe in den Waden, die mich bestimmt nochmal ~10 Minuten schneller machen würden (da sie mich gegen Ende alle hundert Meter lange zum stehen bringen..), sofern ich diese in den Griff kriege (nehme jetzt mehr Magnesium und Natrium zu mir, außerdem laufe ich längere Distanzen in der Freizeit als früher..).

nutzt dir gar nichts - damit lügst du dir nur in die eigene Tasche.

Solltest du diese Probleme tatsächlich nachhaltig in den Griff bekommen, wird das eh auf die Zeit durchschlagen. Merke: Abgerechnet wird zum Schluss.

Trotzdem noch viel Spaß und Erfolg (auch wenn meine Antwort wahrscheinlich nicht ganz das war, was du hören wolltest)

Im Moment sieht es wirklich nicht nach sub3 aus. Zur Orientierung: Die meisten brauchen dafür über 10km eine mittlere 37er Zeit. Aber bis Frankfurt ist ja noch ein halbes Jahr, und bis dahin kann durchaus noch manches passieren.

Über den Frühling und Sommer solltest Du an den Unterdistanzen arbeiten, mindestens je einen 10er und HM laufen, gut drei Monate vor dem Marathon am besten noch einen flachen 10er als Orientierung und anschließend in einen guten und nach dem dann aktuellen Stand realistischen Trainingsplan einsteigen. Der sieht dann sicher noch den einen oder anderen Testwettkampf vor, mit dem Du Dir ein Bild über Deinen Leistungsstand und -fortschritt machen kannst. Dann wirst Du wissen, ob es sinnvoll ist oder nicht, die 3h anzugreifen.

Auch das Umsetzen der 10er auf HM-Zeit ist sehr schlecht, was auf schlechte Ausdauer hinweist. Du musst mehrere 35+ in der Vorbereitung machen aber erst später. Dafür hast Du noch viel Zeit. Konzentriere Dich jetzt auf Unterdistanzen und verbessere Deine 10er und HM Zeit.

10er in 37:xx
HM in 1:25

... ist Pflicht, auch wenn manche das mit etwas schlechteren Zeiten hinbekommen.

Zum T-Plan: nehme noch eine Tempo-Einheit in Deine Trainingswoche auf. Egal was: TDL, IV oder sehr schnelle Intervalle. Am Besten im Wechsel.

Gruß
Rolli

Danke für die vielen Antworten!
Also ist eine Zeit von 3:10,00 std realistisch beim momentanen Stand?
Ich werde an den Unterdistanzen arbeiten und die ganannten Zeiten
"10er in 37:xx
HM in 1:25"
anpeilen um meinen langfristigen Marathon Ziel näher zu kommen.. Im Sommer sind hier einige 10er und HM bei denen ich mitlaufe.

In zwei Wochen nach dem Landschaftsmarathon kann ich neue Zahlen liefern..

manu2013 hat geschrieben:Also ist eine Zeit von 3:10,00 std realistisch beim momentanen Stand?

Die Wahrheit liegt auffem Platz!

DaCube hat geschrieben:Die Wahrheit liegt auffem Platz!

So wahr.
Auf dem Boden der Tatsachen zurück geholt wurde ich am Sonntag beim Weiltalweg Landschaftsmarathon. Weit entfernt von meinem Ziel, aber immer noch dafür motiviert..

3:21:35 std.

Sehr anschauliche Strecke, tolle Landschaft. Geht ständig bergauf und doppelt so lang bergab. Das Wetter und die Temperatur waren optimal. Noch 6km vor dem Ende bin ich auf die 3:03 zugelaufen und dann kam der Einbruch. Die letzten 6km also ins Ziel spazieren gegangen (man war das eine Schande... ), umgefallen und wurde von den Sanis abgeholt..

Ich hätte definitiv mehr lange Läufe >30km trainieren sollen.. Aber bis Frankfurt ist ja jetzt Zeit genug.