laufegern hat geschrieben:Meine Leistung (VDOT) fällt mit zunehmender Strecke ab. Dem möchte ich entgegen wirken. Welche Tips habt Ihr dazu ? Bei Runnersworld habe ich diesen Beitrag gefunden. Was haltet ihr davon ?
Training Spezial: - RUNNER’S WORLD
Erst einmal Glückwunsch zur PB!
Zu dem Spezialtraining: So besonders ist das nicht. Ganz normale TDLs, 2-3 Tempoeinheiten pro Woche. Owen Anderson geht eben eher auf Speed.
Wenn du bei 3-4 Einheiten/ Woche bleiben willst, würde ich immer einen langen Lauf mit einplanen, weil du sonst einfach nicht auf Umfang kommst.
Mal ein ganz simples Rezept:
a) Lang, ausbauen auf ca 3- 3,5h max 36-38km vor dem Marathontapering
b) mittellang etwa 60-65% davon, also maximal ca 2h ca. 21-25km
c) normal etwa 30-35% vom langen Lauf, also maximal etwa 11-13k
Von den drei Einheiten immer 2 als Qualitätseinheite gestalten. Bedeutet entweder schnell oder so lang dass es anstrengend wird. Davon jetzt häufig (mindestens eine Einheit in 2 Wochen) und in den letzten 8 Wochen immer eine mit Anteilen nah am MRT. Die dritte Einheit immer locker.
Zusätzlich eine lockere Einheit d) etwa im Umfang von c). In d) z. B. normalerweise immer Strides und (Berg-)Sprints einbauen, dann hast du das auch abgehakt, egal wie du in den anderen 3 die Schwerpunkte rotierst.
Die beiden lockeren Einheiten kannst du immer gut nehmen, um den Umfang zu regulieren und zischen Belastung und Entlastung zu wechseln. In der Peakwoche sind die eben auch extra lang, dann kannst du auf etwa 37+25+2*14=90k kommen.
Jetzt startest du einfach da wo du bist. Je nachdem was für dich gerade lang ist, werden die andere Läufe dann zunächst etwas mehr vom Umfang des langen ausmachen
Z. B. vielleicht zum Start sind lang 1,5h, mittellang vielleicht gut 1h, normal 40-50min
Dann z. B. für die 1. Woche
a) 1,5h lang und locker
b) ca 1h, davon ca 40-45' ca. aktuelles gefühltes MRT
c) 50min DL, incl 8-12* ca 1'00s schnell Pause DL nach gefühl
d) 40min Dl incl 3-5 Steigerungen und 3*8s Sprint
2. Woche
a) war letzte woche locker, also jetzt schneller und kürzer: 1h15 zügig bis schnell, steigern auf MRT
b) Jetzt locker 1h-1h10
c) 45-50min DL incl 8-10*1'30 schnell
d) wie letzte Woche, 1 Sprint mehr.
3. Woche
a) >= 1h40 lang und locker
b) ca 1h10 Progression run: 20' locker 20' zügig bis MRT 10' MRT 5' >= HMRT 15' locker.
c) 10-14min Einlaufen 10-12*300 1'12 - 1'15 (4'00 4'10/k)
...
Gruß
C.