RUNNER'S WORLD

Liebe Läufergemeinde,

ich benötige Rat von den alten Marathon-Hasen. Ich habe im April in Rotterdam meinen 3. Marathon in 3:07 h gefinisht und möchte im Oktober in Essen die 3:00 h Marke angehen. Leider komme ich nicht wieder in eine gute Laufform.

Wie nach meinen bisherigen Marathons habe ich das Training nach Rotterdam so gestaltet, dass ich während der ersten 3 Wochen nach Rotterdam regeneriert habe und anschließend für etwa 5 Wochen ohne Tempoarbeit nur langsame bis ruhige Läufe (maximal 20 km) gemacht habe. Nach meinen bisherigen Marathons konnte ich auf diesem Weg jeweils etwa 8 Wochen nach dem Marathon eine neue 10 km Bestzeit rauskitzeln. Das ist derzeit aber in keiner Form möglich.

Seit Anfang Juni betreibe ich wieder Tempoarbeit. Intervalltraining klappte bisher wie folgt: 12x 400 m à 1:22 min und 6x 1000 m à 3:44 min. Doch wenn ich mich an schnellen Tempodauerläufen versuche, scheitere ich: Meine 10 km Bestzeit von Beginn des Jahres liegt bei 39:00 min. Ich wollte vor zwei Wochen 10 km in 40 min laufen, gestern habe ich mich an 10 km in 41 min versucht. Hat beide Male nicht geklappt und ich musste abbrechen.

Nun meine konkrete Frage: ich habe noch 14 Wochen bis zum Marathon und mein eigentlicher Plan sah so aus, dass ich 12 Wochen vor dem Marathon (also in 2 Wochen) eine neue 10 km Bestzeit stehen habe, auf der ich das spezielle Marathon-Training aufbauen kann. Das wird nicht möglich sein. Alternativ könnte ich auch während der speziellen Marathon-Vorbereitung weiter 10 km Schwellenläufe machen und sehen, ob ich z.B. 8 Wochen vor dem Marathon noch eine neue 10 km Bestzeit hinkriege. Spätestens beim Halbmarathon sehe ich ja dann, was möglich sein wird.

Was schlagt ihr vor? Denkt ihr, dass ich unter den genannten Umständen noch realistisch auf eine neue Marathon-Bestzeit (Sub 3 h) hoffen kann oder sollte ich diesen Marathon besser streichen, für die niedrigeren Distanzen trainieren und mich im Frühjahr auf den nächsten Marathon konzentrieren?

Gruß aus Aachen,
OecherLaeufer

Ich bin mir nicht sicher ob es sinnvoll ist, erst ein paar Wochen auf einen 10km-PB zu trainieren und das dann als Ausgangspunkt für ein 12-Wochen-Marathontraining zu verwenden, das sind ja dann schon 15 Wochen Vorbereitung. Das ist eine ordentliche Belastung, und deine Schnelligkeit geht leider recht schnell wieder flöten. Ich mache das Tempotraining eigentlich immer erst in den letzten 4 oder 5 Wochen vor dem Marathon, davor praktisch nur Ausdauer mit Tempoeinheiten nur nach Lust und Laune (wenn's mich gerade in den Beinen "juckt").

Und deine PB über 10km vom Beginn des Jahres würde ich nur sehr bedingt mit Läufen jetzt im Sommer vergleichen. Glaub mir, mit den kühleren Temperaturen im Herbst geht auch die Zeit wieder nach unten! Das ist das schöner an Herbstmarathons: Es wird immer kühler während der Trainingsphase!

Hi Georg,

vielen dank für deine Einschätzung. Du hast sicher recht, was die äußeren Bedingungen und auch die Aussagekraft der 10 km Zeiten vor und am Ende eines Marathontrainings angehen. Und wenn ich dem folge, kann ich natürlich darauf hoffen, dass ich am Ende des Marathontrainings wieder die nötige Tempohärte besitzen kann.

Trotzdem ist es doch so, dass man sich zur Formulierung eines realistischen Trainingsziels auf eine aktuell mögliche Zeit berufen muss und die sieht nun mal nicht nach Sub 3 h aus. Zum Vergleich: im März bin ich einen HM in unter 1:25 h gelaufen, was 4:02 min/km entspricht. Aktuell schaffe ich aber vielleicht 4:15 min/km über 10 km, was ich für einen Sub 3 h Marathong 42,2 km laufen müsste. Deshalb stellt sich mir die Frage, ob es - aus meiner aktuellen Form betrachtet - überhaupt sinnvoll sein kann, auf Sub 3h zu trainieren oder ob das total unrealistisch ist.

OecherLaeufer hat geschrieben: gestern habe ich mich an 10 km in 41 min versucht. Hat beide Male nicht geklappt und ich musste abbrechen.

Mal auf die Außentemperaturen geguckt`?

Und... was machst Du da? 10km alleine gegen Dich auf der Bahn oder so? Ist eh viel schwerer als im WK - aber warum jetzt eine 10er PB rausspringen muß erschließt sich für mich eh nicht. Bei GREIF ist das für 2! Wochen nach dem Marathon angesagt und nich ewig später...

Bleib bei Deinem sub3 Plan und mach im Vorfeld die normalen, öffentlichen Test-WK (10+HM), die in jedem Plan sind und guck wo Du dann stehst!

gruss hennes

OecherLaeufer hat geschrieben: Deshalb stellt sich mir die Frage, ob es - aus meiner aktuellen Form betrachtet - überhaupt sinnvoll sein kann, auf Sub 3h zu trainieren oder ob das total unrealistisch ist.

Nö, das ist sogar sehr realistisch. Mit 1:25 im HM bist da doch optimal am Weg, jetzt heißt es nicht das ganze Pulver im Sommer verschießen, sondern schön gezielt die 12 Wochen vor dem Marathon aufbauen, keine Überlastungen riskieren, und Tempohärte erst gegen Ende hin. Ob die 3h dann rausschauen hängt natürlich auch von äußeren Umständen ab (Wetter, Gesundheit, sonstige Probleme ...) aber von dir aus hast dann alles getan.
Übrigens deuten 1:25 im HM und 3:07 im M für mich darauf hin, dass es dir nicht an der Tempohärte gemangelt hat sondern einfach die Grundausdauer noch nicht optimal war, was beim 1. Marathon jetzt auch nicht wirklich überrascht. Mein erster war auch 3:06 und der zweite dann 2:57, gerade die Grundausdauer schleppst ja mit, die geht nicht so schnell weg. Da profitierst du auch noch im herbst von deinem Frühjahrstraining.

Hi Hennes, hi Georg,

es ist eben so, dass meine bisherigen Trainingserfahrungen immer anders aussahen: da bin ich bereits vor den 12 Wochen vor dem Marathon flott unterwegs gewesen und habe das Marathontraining als sehr spezielle Vorbereitung für die lange Distanz angesehen. Dieses Mal muss ich zusätzlich auch die Tempohärte kriegen. Das ist das, was mich daran verunsichert.

Aber hoffentlich habt ihr beiden recht. Ich ziehe mein Training einfach weiter durch und sehe zu, dass ich während der 12 Wochen vor dem Marathon das Tempo drauf kriege.