RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich habe im Frühling dieses Jahres mit dem Laufen angefangen. Konzentriert habe ich mich bis jetzt auf 10 km Läufe. 10km schaffe ich jetzt unter 50 Min. Gerne würde ich im Mai 2014 am Hamburg Marathon teilnehmen. Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?

Boerni

Hi Borni .

Morgen. Am besten mit einem Plan für einen Halbmarathon, wobei Du die "langen" länger als geplant laufen solltest, ahnend, dass da im Frühjahr ein Marathon lauert. Dabei aber an die berühmte 10%-Regel denken (@Hennes hat heute dazu einen Beitrag geschrieben).

Knippi

Boerni hat geschrieben:Hallo,
ich habe im Frühling dieses Jahres mit dem Laufen angefangen. Konzentriert habe ich mich bis jetzt auf 10 km Läufe. 10km schaffe ich jetzt unter 50 Min. Gerne würde ich im Mai 2014 am Hamburg Marathon teilnehmen. Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?

Boerni

1Jahr Laufkarriere sind in aller Regel zu wenig um das Fahrgestell an viele Kilometer und lange Laufeinheiten gewöhnt zu haben.
Unmöglich ist es natürlich nicht. Du solltest dann auch baldmöglichst und noch in diesem Jahr mal dein Leistungsvermögen beim HM testen. Angesichts deiner relativ kurzen Erfahrung würde ich einen langen 16Wo Plan machen, der dann mit Jahreswechsel beginnen würde.

Den Tipp von Knippi finde ich prima ;-)
Ich plane meinen ersten Marathon auch 2014 in Hamburg - laufe allerdings schon etwas mehr als 1 Jahr. Aktuell habe ich mein Training darauf ausgerichtet die Umfänge zu erhöhen (aktuell so um die 50km bei 4 Einheiten) - seit Mai laufe ich jeden Monat einen WK mit dem "Saisonhöhepunkt" im Oktober, danach geht es an die Grundlagen und dann wahrsch. der 10 Wochen Plan von Steffny. Alles in allem habe ich - seitdem ich mich angemeldet habe - mein gesamtes Training auf den Marathon ausgerichtet. Jetzt noch unspezifisch, aber das wird immer konkreter werden.

Vielen Dank schon Mal für eure Tipps!!!
Knippi, was bedeutet denn 10 % Regel. Habe den Thread von Hennes nicht gefunden. Warum erst n' Trainingsplan für nen Halbmarathon und nicht jetzt schon einen für einen Marathon nehmen? Und sich wenn man den durch hat einen mit besserer Finish Zeit in Angriff nehmen?

@binono:

1Jahr Laufkarriere sind in aller Regel zu wenig um das Fahrgestell an viele Kilometer und lange Laufeinheiten gewöhnt zu haben.

Was meinst du genau damit? Wann sollte ich mich dann vorbereiten und wie sollte ich deiner Meinung nach vorgehen, wenn 1 Jahr zu wenig ist. Ich bin nicht in Eile und möchte beim Marathon beim ersten Mal finishen die Zeit ist mir zweitrangig.

Freu mich auf eure Antworten!

Hi Boerni,

vorweg erst mal sorry dafür, dass ich Deinen Namen falsch geschrieben habe.

Hier ist die Passage aus @Hennes Beitrag:

3 Wochen je +10%
4te Woche zurückschrauben um 1/3 oder sogar 50% der Km/Zeit
mit den Km der 2ten. laufenden Woche des Zyklusses wieder einsteigen.

Warum Halbmarathon? Du kommst vom 10er, schien mir daher logisch. Wenn Du magst, kannst Du ja mal den Zeit- oder Kilometeraufwand aus einem HM- und einem M-Plan für die gleiche Leistungsklasse von einem Autor oder hier von Runner's World vergleichen - ehrlich gesagt habe ich das noch nicht getan, aber ich habe da so meine Vermutung.

Knippi

Mach ich!!!!

Boerni hat geschrieben:ich habe im Frühling dieses Jahres mit dem Laufen angefangen. Konzentriert habe ich mich bis jetzt auf 10 km Läufe. 10km schaffe ich jetzt unter 50 Min. Gerne würde ich im Mai 2014 am Hamburg Marathon teilnehmen. Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?

Vor allem hättest Du zwei Jahre früher mit dem Laufen anfangen sollen, aber dazu ist es ja nun zu spät ;)

So weit ich weiß, ist Hamburg nicht mehr ausgebucht, Du kannst also (wenn Du sie nicht schon hinter Dir hast) mit der Anmeldung noch warten. Das würde ich auch empfehlen, nämlich zumindest so lange, bis Du im Training auch mal 30km gelaufen bist und abschätzen kannst, wie dir ein Training bekommt und Spaß macht, in dem solche Läufe zum Normalen gehören. Sonst geht es Dir vielleicht so.

Interessant wäre, wie Du im Moment trainierst. Falls Du im Moment weniger als 60km in der Woche läufst, würde ich das erst einmal erhöhen. (60km sind übrigens immer noch eher wenig.)

Gruß

Carsten

Boerni hat geschrieben:Gerne würde ich im Mai 2014 am Hamburg Marathon teilnehmen. Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?

Dezember 2013.

D-Bus hat geschrieben:Dezember 2013.

Holger, Du bist mit Deiner Empfehlung aber sehr optimistisch ich würde in Anlehnung an Carstens Erläuterung sagen: Spätestens morgen!

Rumlaeufer hat geschrieben:Holger, Du bist mit Deiner Empfehlung aber sehr optimistisch ich würde in Anlehnung an Carstens Erläuterung sagen: Spätestens morgen!

D-Bus hat ja nicht geschrieben, dass Boerni sich bis dahin auf Gran Canaria im Liegenstuhl lümmeln soll. Vielleicht hält er Zuckerbrot und Peitsche parat - ohne das Zuckerbrot.

Knippi

Rumlaeufer hat geschrieben:Holger, Du bist mit Deiner Empfehlung aber sehr optimistisch ich würde in Anlehnung an Carstens Erläuterung sagen: Spätestens morgen!

Der TE hat ja gefragt wann "Ihr" mit dem Training anfangen würdet ;-)

chillie_ hat geschrieben:Der TE hat ja gefragt wann "Ihr" mit dem Training anfangen würdet ;-)

Nö, hat er/sie nicht.

Also, bevor es hier zu weiteren Haarspaltereien kommt, hier noch mal der einleitende Beitrag:

Boerni hat geschrieben:Hallo,
ich habe im Frühling dieses Jahres mit dem Laufen angefangen. Konzentriert habe ich mich bis jetzt auf 10 km Läufe. 10km schaffe ich jetzt unter 50 Min. Gerne würde ich im Mai 2014 am Hamburg Marathon teilnehmen.

Kollege Boerni läuft seit 5-6 Monaten, er schafft 10 km in 50 min und hat mit der Konzentration auf diese Distanz vermutlich nur wenig in Richtund längere Läufe (> 10-12 km ?) unternommen. Entsprechend wird es da wohl auch noch etwas zu tun geben, bevor er dann im Februar soweit ist, um in einen auf den Marathon ausgerichteten 12-Wochen Trainingsplan einsteigen zu können.

Boerni hat geschrieben:Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?

Boerni

Auf Basis dieser - auch von Carsten - erläuterten bzw. angenommenen Umstände lautete meine Empfehlung, spätestens morgen anzufangen; ausführlicher hätte sie selbstverständlich lauten sollen, spätestens morgen damit anzufangen, die Grundlagen inkl. der langen Läufe als Basis für den Einstieg in einen 12-Wochen Trainingsplan zu legen, damit dieser dann ab Mitte Februar 2014 auch zu bewältigen ist.

Rumlaeufer hat geschrieben:Holger, Du bist mit Deiner Empfehlung aber sehr optimistisch ich würde in Anlehnung an Carstens Erläuterung sagen: Spätestens morgen!

Die Frage war doch "Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?" Und derzeit würde ich auf einen HM im Herbst zielen, und danach erstmal vier Wochen Laufpause mit immer nur so 50 - 70 km/Woche einlegen. Erst danach begänne der auf den Mai-Marathon abgestimmte Trainingsplan.

D-Bus hat geschrieben:Die Frage war doch "Wann würdet ihr mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan beginnen?" Und derzeit würde ich auf einen HM im Herbst zielen, und danach erstmal vier Wochen Laufpause mit immer nur so 50 - 70 km/Woche einlegen. Erst danach begänne der auf den Mai-Marathon abgestimmte Trainingsplan.

Ist normalerweise ja nicht mein Ding, aber ich kapere wenigstens mal zum Teil den Thread. So ähnlich habe ich meine Planung aktuell aufgesetzt. HM am 3.10. und danach bin ich noch unschlüssig, wie mein Übergangstraining aussehen soll.

Für mich ist "Laufpause" zusammen mit 50-70 WKM fast zynisch ... denn 50-60WKM ist für mich aktuell eine volle Laufwoche. Aber wie könnte so ein Grundlagenaufbau bis zum Jahreswechsel sinnvollerweise aussehen? Weniger Tempo dafür mehr Umfang? Oder eine einfache regelmässige Erhöhung der Umfänge unter Beibehaltung der aktuellen Trainingseinheiten (2x Tempo, 1x Locker, 1x Lang)?

Vom Bauchgefühl her würde ich nach dem HM versuchen mit nur 1x Tempotraining vor allem die (aktuell bei um die 10km liegenden) Basisläufe zu erhöhen um Richtung 70WKM zu kommen. Mein LaLa liegt aktuell bei maximal knapp 26km und im Schnitt um die 23km.

Okay! Werde wohl erst mal mit nem Halbmarathonplan weitermachen und fleißig Kilometer sammeln.
Danke Euch!

Aber nicht nur dem Plan folgen, sondern auch unbedingt einen Wettkampf laufen - HM ist deutlich mehr als 2x10K.

Viel Erfolg!

Ist fest mit eingeplant! Werde weiter berichten. Danke!

chillie_ hat geschrieben:50-60WKM ist für mich aktuell eine volle Laufwoche.

Tja. Es hat schon seine Gründe, warum ambitioniertes Marathontraining km-reich ist. Z. B. hier aus diesem Faden:

binoho hat geschrieben:1Jahr Laufkarriere sind in aller Regel zu wenig um das Fahrgestell an viele Kilometer und lange Laufeinheiten gewöhnt zu haben.

CarstenS hat geschrieben:Vor allem hättest Du zwei Jahre früher mit dem Laufen anfangen sollen, aber dazu ist es ja nun zu spät ;)

Falls Du im Moment weniger als 60km in der Woche läufst, würde ich das erst einmal erhöhen. (60km sind übrigens immer noch eher wenig.)

Lassen wir mal die Leute vor, die mal eben einen Marathon schaffen wollen (je nach Fitness braucht man dann gar nicht erst zu trainieren). I. A. braucht man lange Läufe > 30 km, idR 34 - 38 km, und TDLs für einen guten Marathon. Und diese Einheiten sollten in eine ausgewogene Trainingswoche passen. Auch dazu gibt es Faustregeln, wie zB dass man max. 10% der Wochenkm in eine Tempoeinheit und max. 33% in den langen Lauf stecken sollte. Siehe Daniels oder Pfitzi; bei letzterem kann man schön sehen, wie die Länge der TDLs und LaLa mit dem Umfang des Plans (unabhängig von der Zielzeit korreliert: bei seinem km-ärmsten Plan (nur 88 km/Woche) gibt es kaum lange Läufe...

1 und 1 zusammengezählt: unterhalb von 100 Wochenkm muss man halt, so oder so, starke Abstriche machen: entweder ignoriert man die Empfehlungen der Experten, oder aber man beschränkt bei 60 Wochenkm den TDL auf 6 km und den langen Lauf auf 20 km...

chillie_ hat geschrieben:Aber wie könnte so ein Grundlagenaufbau bis zum Jahreswechsel sinnvollerweise aussehen? Weniger Tempo dafür mehr Umfang? Oder eine einfache regelmässige Erhöhung der Umfänge unter Beibehaltung der aktuellen Trainingseinheiten (2x Tempo, 1x Locker, 1x Lang)?

Ich würde auf jeden Fall eine Jahrespause, etwa im November einlegen, in der ich 40 - 60% der normalen Wochenkm laufe, und nix davon lang oder schnell oder irgendwie anstrengend. Danach ginge es dann mit Umfangserhöhung und sanften Tempoeinheiten los.

Aus meiner Sicht ist die 33%-Regel im aktuellen Fall völlig zweitrangig. Regel Nummer 1 wäre für mich, dass ein Anfänger im ersten Laufjahr weit unter 100 km pro Woche bleiben sollte, sagen wir maximal 60-70. 30km-Läufe sind schon belastend genug, da muss man im Rest der Woche nicht auch noch Kilometer bolzen. Dagegen wären 2 HM-Wettkämpfe vor dem Marathon sicher besser als einer.

nniillss hat geschrieben:30km-Läufe sind schon belastend genug, da muss man im Rest der Woche nicht auch noch Kilometer bolzen.

Das seh ich genau anders rum: 30er sind nur dann so belastend, wenn man keine 100 Wochenkm verträgt. Im Idealfall kommen die 100k-Wochen im Grundlagentraining, bevor es dann in der direkten Marathonvorbereitung mit den langen Läufen losgeht. Und dann sind die 30er auch gut verkraftbar.

Nur ist diese Vorgehensweise halt nix für eilige, die unbedingt im ersten Laufjahr einen Marathon laufen wollen. Und natürlich geht es auch ohne.

D-Bus hat geschrieben:Auch dazu gibt es Faustregeln, wie zB dass man max. 10% der Wochenkm in eine Tempoeinheit ...

Was zählt da als Tempoeinheit? Im Sub-3 Austausch wurde ja gerade mal erwähnt, dass manche Pläne bis 24km Marathontempo vorsehen. Tempoeinheit also erst wenn schneller als Renntempo gelaufen wird? Danke.

gatschhupfer hat geschrieben:Was zählt da als Tempoeinheit?

HM-Tempo und schneller.

Marathontempo zählt nicht zu den 10% (s. z. B. Daniels, der das auf 15 Meilen und 2,5 Stunden beschränkt).

Boerni hat geschrieben:Ist fest mit eingeplant! Werde weiter berichten. Danke!

Und wie schaut es aus? Verletzt?
Profil von Boerni bei laufsport-liga.de

Knippi

nniillss hat geschrieben:Aus meiner Sicht ist die 33%-Regel im aktuellen Fall völlig zweitrangig. Regel Nummer 1 wäre für mich, dass ein Anfänger im ersten Laufjahr weit unter 100 km pro Woche bleiben sollte, sagen wir maximal 60-70. 30km-Läufe sind schon belastend genug, da muss man im Rest der Woche nicht auch noch Kilometer bolzen. Dagegen wären 2 HM-Wettkämpfe vor dem Marathon sicher besser als einer.

Also ich sehe das nicht so streng. Ich habe nach 11 Monaten auf 80-90 WKM (mit 98 als peak) aufgeschraubt. Das ging auch ohne Probleme. Klar, es ist nur meine persönliche Erfahrung, aber ich denke jeder Läufer kann es relativ gut für sich einschätzen: wer allegemein robust ist, nicht zu unsportlich war als er angefangen hat... kann auch schon im ersten Jahr etwas ernsthafter trainieren. Zu mindestens war es bei mir so.