RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ende April möchte/werde ich meinen ersten Marathon laufen. Zu dem Zeit Punkt laufe ich dann seit genau zwei Jahren. Der Hamburg-Marathon war meine Hauptmotivation, mit der ich 2013 endlich mal meinen faulen 46jährigen Hintern hochbekommen habe.

So langsam muss ich mir jetzt mal Gedanken um das richtige Training dafür machen. Ich bin ziemlich ehrgeizig, nur ankommen reicht mir nicht. Natürlich ist mir auch klar, dass da nur etwas mittelmäßiges rauskommen wird. Trotzdem, ich glaub mein Ziel so um oder leicht unter 4 h wäre schon ganz ordentlich für mich. Nun ja, mit irgendwelchen Rechnern und meiner 10er Zeit müsste ich das ja locker schaffen. Aber das dachte ich letzten Sommer beim ersten Halbmarathon auch, und lag rund 8 Minuten über solchen prognostizierten Zeiten.

Ich bin nun am Überlegen, jetzt mal richtig Gas zu geben, wirklich engagiert und strukturiert zu trainieren. Also habe ich mir mal diesen 12 Wochen Greif-Plan "Heißes Feuer im alten Ofen" angeschaut. Soll ich den wagen, oder ist der zu hart, zu ambitioniert für meine Voraussetzungen?

Ggf. andere Empfehlungen?

lg

Wie heisst es hier immer so schön...leg mal Deine Karten auf den Tisch!

Wieviele Wochenkilometer läufst Du bisher? Wie lang ist der längste Lauf? Welche Vorleistungen hast Du bisher erbracht?
Ohne irgendwelche Angaben wird es schwierig.

Zudem, steht nicht in dem Plan was man drauf haben sollte, um ihn benutzen zu können?

Durchschnittlich bin ich im letzten Jahr so um die 30-35 km die Woche gelaufen. Waren aber auch Wochen mit 40 oder 50 km dabei. Länger als 22 km bin ich bisher noch nie gelaufen.

KlausiHH hat geschrieben:Durchschnittlich bin ich im letzten Jahr so um die 30-35 km die Woche gelaufen. Waren aber auch Wochen mit 40 oder 50 km dabei. Länger als 22 km bin ich bisher noch nie gelaufen.

Und welche Zeiten bist Du so über 10km und HM gelaufen?

diepferdelunge hat geschrieben:Und welche Zeiten bist Du so über 10km und HM gelaufen?

Die, die in meiner Signatur stehen. ;-)
49:00 und 1:56:46

KlausiHH hat geschrieben:Durchschnittlich bin ich im letzten Jahr so um die 30-35 km die Woche gelaufen. Waren aber auch Wochen mit 40 oder 50 km dabei. Länger als 22 km bin ich bisher noch nie gelaufen.

Im Greifplan steht etwas davon, dass man bei 4 Trainingstagen bisher ca. 40-60km gewohnt sein sollte und dies entsprechend auf 50-70km/Woche angehoben wird.

Mit Deinen bisherigen Wochenkilometern wird es also alleine von dem Standpunkt her schon etwas eng. Ist dann sicherlich auch der Grund dafür warum Du Dein HM-Ziel um 8 Minuten verpasst hast.
Ich, manch einer mag das anders sehen, halte Deinen Umfang generell für sehr knapp für einen Marathon.

Genau das ist auch meine Befürchtung. Februar müsste ich ja anfangen. Ich habe halt die Hoffnung, dass ich mich jetzt im Januar entsprechend steigern könnte. Aber vielleicht ist das ja auch doch zu viel, zu schnell. Das ist der Hauptgrund meiner Frage.

KlausiHH hat geschrieben:Genau das ist auch meine Befürchtung. Februar müsste ich ja anfangen. Ich habe halt die Hoffnung, dass ich mich jetzt im Januar entsprechend steigern könnte. Aber vielleicht ist das ja auch doch zu viel, zu schnell. Das ist der Hauptgrund meiner Frage.

Ich würde mich von irgendwelchen Zeitzielen erst einmal völlig lösen und lieber als Motivation sehen, dass Du vernünftig ins Ziel kommst.

diepferdelunge hat geschrieben:Ich würde mich von irgendwelchen Zeitzielen erst einmal völlig lösen und lieber als Motivation sehen, dass Du vernünftig ins Ziel kommst.

Genau das möchte er doch: vernünftig ins Ziel kommen! Was anderes ist sub4h ja nicht...

triaflo hat geschrieben:Genau das möchte er doch: vernünftig ins Ziel kommen! Was anderes ist sub4h ja nicht...

Dann gehört die Bühne Dir und es ist für ihn kein Problem nach Deinen Tipps die sub4 zu schaffen!

Vielleicht schaust Du bis zum möglichen Start des Plans, dass Du möglichst viele kurze Läufe machst. Ich würde den Umfang eher über die Anzahl der Läufe/Woche erhöhen als über die Verlängerung der einzelnen Einheiten.
Und lauf ruhig langsam, aber achte auf einen aktiven Laufstil und eine hohe Schrittfrequenz.

diepferdelunge hat geschrieben:Vielleicht schaust Du bis zum möglichen Start des Plans, dass Du möglichst viele kurze Läufe machst.
.

Kurz kann er jetzt schon besser als lang. Und der Marathon ist eher lang als kurz.

bones hat geschrieben:Kurz kann er jetzt schon besser als lang. Und der Marathon ist eher lang als kurz.

Aber mit vielen kurzen Läufen kann er jetzt seinen Gesamtumfang verträglicher steigern als mit langen. Und klar muss auch noch Länge ins Training. Das dann aber erst vermehrt, wenn sein eigentlicher Plan los geht.
Wie schon geschrieben, die Ausgangsvoraussetzungen finden ich nicht die allerbesten und es kann eh nur auf Schadensbegrenzung heraus laufen.


Vielleicht gibt KlausiHH uns auch mal einen Einblick in eine typische derzeitige Trainingswoche?

diepferdelunge hat geschrieben:Dann gehört die Bühne Dir und es ist für ihn kein Problem nach Deinen Tipps die sub4 zu schaffen!

Naja, das ist ja keine Rocketscience. Sub 4h-Pläne gibt es ungefähr 3425.
Man nehme einen der bewährten (meinetwegen Greif, wenn man viel trainieren mag), arbeite ihn KONSEQUENT ab und laufe dann unter 4h.
Letztlich machen die Pläne doch alle dasselbe: Paar lange Läufe, paar lockere Läufe, paar schnelle Sachen (TDL und Intervalle). Letztlich kommt es bei dem Ziel sub4h doch nur darauf an, konsequent und regelmässig zu trainieren, ein paar lange Läufe zu machen und sich dann den Wettkampf gut einzuteilen. Ob man jetzt 6 oder 7 lange Löufe über 33 oder 35km macht oder ob der TDL jetzt 3 sekunden schneller oder langsamer gelaufen wird, ist doch in dem Leistungsbereich schnurzegal...

...Greif ist für die Startvorraussetzungen von Klausi HH mit Sicherheit viel zu hart und kann nur in die Hose gehen
(Überlastung). Ich würde da ehr auf Steffy setzen!! Ansonsen sehe ich das so wie triaflo....

VG
Rudi

Hi!

Die Zehnerzeiten einfach hochzurechnen ist nur ein Anhaltspunkt. Das klappt nicht immer. Beweis sind meine Zeiten aus der Sig. In meinen Marathonvorbereitungen habe ich regelmäßig Steffny 3:45 übertroffen, ewig viele (8) lange Läufe um die 30km und darüber hinaus gemacht und es haute trotzdem nicht hin.

30-35 Wkm sind äußerst knapp, das kann und sollte man ruhig verdoppeln. Wenn du das Pensum dann auch trainingstechnisch verkraftest, klappt auch dein Marathon, allerdings würde ich den sehr konservativ und nicht auf sub4 angehen.

Ich trainiere seit Juli 2014 selber nach dem Greif Marathonplan (4 Tage Woche), bin bis zum damaligen Zeitpunkt aber bereits 4 Marathons gelaufen und durchschnittlich 55 Wkm.
Was bei Greif hervorsticht sind die „Qualitätskilometer“, vor allem die Montagseinheit von bis zu 18km im HM-Pace oder Steigerungslauf bis zur 10km Pace.
Eine „normale Woche“ sieht so aus:
Sa: 35km im GA 2 Tempo, später mit Endbeschleunigung bis zum geplanten M-Tempo
So: 90 min im GA1 Tempo
Mo: z.B. 17km bis zum HM Tempo
Mi: knallharte Tempo-Intervalle, z.B. 4 X 2.000m im 5km Tempo mit 1.000m Traben


Es gibt zwar einen 4 wöchigen Einstiegsplan zur Eingewöhnung aber der dürfte kaum reichen um die Einheiten in der gegebenen Intensität über Monate einzuhalten.
Daher würde ich Greif für Dich definitiv nicht empfehlen.

gerry1976 hat geschrieben: Eine „normale Woche“ sieht so aus:
Sa: 35km im GA 2 Tempo, später mit Endbeschleunigung bis zum geplanten M-Tempo
So: 90 min im GA1 Tempo
Mo: z.B. 17km bis zum HM Tempo
Mi: knallharte Tempo-Intervalle, z.B. 4 X 2.000m im 5km Tempo mit 1.000m Traben

War das deine Idee oder Greifs Plan, die vier Einheiten auf Sa - Mi zu legen, um dann zwei freie Tage zu haben?

Dass Greif für KlausiHH zu hart ist, sehe ich auch so. Aber zumindest zu meinen Greif-Zeiten waren die Paces nicht so extrem wie von gerry1976 beschrieben, sondern:

Sa: 35 km im GA1 (bei Greif: "extensiv"; ca. 60 - 80 sek/km langsamer als 10er RT), nicht GA2
So: 90 min im GA0 (bei Greif: "regenerativ"; ca. 30 sek/km langsamer als "extensiv"), nicht GA1
Mo: 17 km im MRT in der M-Vorbereitung, nicht HMRT
(Di: 18 km im GA1)
Mi: 4x 2km im 10er RT, nicht 5er RT; oder auch 3x 4 km im HMRT o. ä.
Fr: 18 km im GA1

Ich finde btw Greif auch eher was für ambitioniertere Ziele!

Ich meine, schaut Euch den Plan von D-Bus mal an: Da kommt man auf über 100km die Woche. Das mag für jemanden der (deutlich) sub3h laufen will nötig sein. Für alle anderen tut's auch ein deutlich weniger umfangbetonter Plan.

Bei einem 4-Tages Plan kommst du auf ca. 78km.


35(SA) + 13 (SO) + 17(MO) + 13 (MI, variiert jedoch)


Die langen GA1 Einheiten von DI und FR würden also entfallen bzw. mit Athletiktraining ersetzt.


Es ist hierbei in der Tat so, dass man nach den harten IV am Mittwoch bis Samstag Pause hat, wenn man sich 1:1 an den Vorgaben hält.


Die Tempoangaben entsprechen genau den Bereichen, welche ich angegeben habe.


Lala GA2, Regeneration GA1, montags knapp unter MRT, bei den IV zwischen 5er und 10er Tempo, je nach Länge. Zumindest kurz vor dem CD ist das so..


Man muss allerdings sagen, dass Greif alle 4 Wochen einen Temposprung macht, um ca. 3sec/km.


Was sehr ambitioniert ist. Natürlich nicht in jeder Phase des Jahres, aber 4 Wochen nach Ende der Regeneration wird schon wieder ein Temposprung vorausgesetzt.


Mein Tipp für KlausiHH wären die automatisch generierten Flex-Trainingspläne auf lauftipps.ch.


Eine aktuelle Referenzzeit als Basis nehmen und „erster Marathon“ wählen.


Es wird eine 4 Tage Woche vorgegebenen, eine langsame Steigerung des Lala von 22 bis 33km und mehrere GA1 Einheiten, ohne die IV ganz zu vergessen.


Mir fehlen dort allerdings zum grossen Teil die Schwellenläufe.


Was man jedoch von Greif übernehmen sollte sind die Endbeschleunigung, TestoTraining und Seilspringen.

OK, danke, ihr habt vermutlich recht. Wahrscheinlich würde ich mich übernehmen und das vielleicht gar nicht schaffen.

gerry1976 hat geschrieben:Mein Tipp für KlausiHH wären die automatisch generierten Flex-Trainingspläne auf lauftipps.ch.

Eine aktuelle Referenzzeit als Basis nehmen und „erster Marathon“ wählen.

Es wird eine 4 Tage Woche vorgegebenen, eine langsame Steigerung des Lala von 22 bis 33km und mehrere GA1 Einheiten, ohne die IV ganz zu vergessen.

Das hört sich doch auch nett an. Mal gucken.

gerry1976 hat geschrieben:

Bei einem 4-Tages Plan kommst du auf ca. 78km.

und auch die sind völlig übertrieben für 4h... Sagt doch Greif glaube ich auch selbst, oder?

triaflo hat geschrieben:Naja, das ist ja keine Rocketscience. Sub 4h-Pläne gibt es ungefähr 3425.
Man nehme einen der bewährten (meinetwegen Greif, wenn man viel trainieren mag), arbeite ihn KONSEQUENT ab und laufe dann unter 4h.
Letztlich machen die Pläne doch alle dasselbe: Paar lange Läufe, paar lockere Läufe, paar schnelle Sachen (TDL und Intervalle). Letztlich kommt es bei dem Ziel sub4h doch nur darauf an, konsequent und regelmässig zu trainieren, ein paar lange Läufe zu machen und sich dann den Wettkampf gut einzuteilen. Ob man jetzt 6 oder 7 lange Löufe über 33 oder 35km macht oder ob der TDL jetzt 3 sekunden schneller oder langsamer gelaufen wird, ist doch in dem Leistungsbereich schnurzegal...

Im Prinzip hast Du ja Recht, dass es mehr oder weniger wohl egal ist welchen Plan man nun nimmt, um sub4 zu laufen. Aber, und da sehe ich hier eher das Problem, die Vorleistungen und das bisherige Trainingspensum müssen es auch entsprechend hergeben.
Da habe ich mit beidem so mein Problem und wenn ich die Ausgangsfrage richtig verstehe, ging es doch darum ob er überhaupt für einen sub4-Plan geeignet ist.

triaflo hat geschrieben:und auch die sind völlig übertrieben für 4h...

... bei einem durchschnittlich sportlichen, jungen Mann. Bei einem unterdurchschnittlich begabtem 52-jährigen Läufer mag das anders aussehen, bei Frauen erst recht.

KlausiHH fällt ja sogar vom 5er zum 10er bereits stark ab, so dass arge Probleme beim Marathon zu erwarten sind. Er wird wohl für einen vernünftigen Marathon mehr als du trainieren müssen.

triaflo hat geschrieben:Sagt doch Greif glaube ich auch selbst, oder?

Das bezweifle ich stark. Er empfiehlt seine Pläne auch für Leute, die 70 min auf 10 km brauchen.

Bei den Vorleistungen von KlausiHH werde ich nicht wirklich schlau. PB 5km ragt gegenüber dem 10km und HM deutlich heraus.
Wenn Du den Flex TP verwendest würde ich den auf Basis des HM nehmen. Also 1:56:00 auf 21km.
http://www.lauftipps.ch/trainingsplaene ... usdrucken/

D-Bus hat geschrieben:... bei einem durchschnittlich sportlichen, jungen Mann. Bei einem unterdurchschnittlich begabtem 52-jährigen Läufer mag das anders aussehen, bei Frauen erst recht.

KlausiHH fällt ja sogar vom 5er zum 10er bereits stark ab, so dass arge Probleme beim Marathon zu erwarten sind. Er wird wohl für einen vernünftigen Marathon mehr als du trainieren müssen.



Das bezweifle ich stark. Er empfiehlt seine Pläne auch für Leute, die 70 min auf 10 km brauchen.

Zitat aus dem Countdown von Herr Greif:

...nicht für den ersten Marathon!

Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn du noch oderschon in der Gegend von 4 Stunden läufst. In diesem Bereich genügt es, wenn du nurDauerläufe machst, diese entwickeln deine Leistung vorerst schnell genug.

triaflo hat geschrieben:Zitat aus dem Countdown von Herr Greif:

Ja - gerry1976 hat aber den Jahresplan. Dazu schreibt Greif, z. B. in seinem Newsletter vom 07.01.2015:

Deine Voraussetzungen:
Du solltest kein Anfänger(in) sein und bringst auch schon etwas Trainingswissen mit.
Es wäre schön, wenn du schon in einem 10 km Wettkampf mindestens 70:00 min erreichst hast oder ersatzweise im Tempodauerlauf 72:00 min.
Deine läuferischen Ziele sollten nicht allein im Bereich Fitness und Gesundheit liegen.
Du willst deine Wettkampfleistungen steigern.
Du hast einen Traum, ein großes läuferisches Ziel, welches du erreichen willst.
Bist du bereit, leistungsmäßig zu trainieren? Und ist dir klar, dass Leistung nicht allein mit Jogging zu erzielen ist?
Und last but not least: Bist du bereit, dein bisheriges Trainingsverhalten und -rhythmus zu ändern?

Ok, das wusst ich nicht. Ist aber imho schwachsinnig.

Man kann auch gegen die Fliege im Wohnzimmer mit Giftgas vorgehen. Das tötet das Vieh vermutlich auch. Für die meisten Leute reicht ne Fliegenklatsche...;-)

triaflo hat geschrieben:Zitat aus dem Countdown von Herr Greif:

...nicht für den ersten Marathon!

Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn du noch oderschon in der Gegend von 4 Stunden läufst. In diesem Bereich genügt es, wenn du nurDauerläufe machst, diese entwickeln deine Leistung vorerst schnell genug.

Es ging KlausiHH auch nicht um den Countdown, sondern den "Heissen Ofen".

Grundsätzlich aber auch egal. Der eine muss eben mehr für gewisse Zeiten investieren als jemand anderes. Wenn Du mit ein paar Kilometern kein Problem hast sub4 zu laufen (ist das eigentlich so?), dann freu Dich. Für andere sind eben mehr Kilometer nötig (warum auch immer).

triaflo hat geschrieben:Ok, das wusst ich nicht. Ist aber imho schwachsinnig.

Das wiederum sehe ich genauso. Vermutlich will Greif seine Pläne an möglichst viele Läufer verkaufen...

Versteht mich nicht falsch: Ich finde ein Marathon sollte gut vorbereitet sein, damit erspart man sich einige Qual am Ende. Ich bin bisher immer (ok, erst 3mal...) zu wenig gut vorbereitet gewesen und musste mich am Ende immer sehr quälen. Das wäre sicher anders gewesen, wenn ich konsequent 60 oder 70km die Woche gemacht hätte. Über Wochen/Monate.
Aber die Umfänge die Herr Greif empfiehlt, sind imho trotzdem nicht nötig für 4h. Das geht auch mit weniger Aufwand. Vor allem mit den bisherigen Umfängen des Threadstarters müssten doch da klug geplante und konsequent gelaufene 50-60 Wochenkilometer ausreichen. Die verkraftet er besser und hat trotzdem realistische Chancen auf sub4h.



(nur weil Du fragtest: Ich habe vor, den Countdown von Greif durchzuziehen (oder sehr stark daran orientiert...). 4 Tage, 70-80km. Orientiere mich dann aber eher Richtung 3h als 4h. Bin aber auch jünger und habe viel bessere sportliche Voraussetzungen, daher ist das sicher nicht vergleichbar).

gerry1976 hat geschrieben:Die Tempoangaben entsprechen genau den Bereichen, welche ich angegeben habe.

Dazu habe ich meinen Jahresplan von 2009 und 2010 zitiert. Sollte mich sehr wundern, wenn Greif jetzt wirklich 4x 2000 im 5er Renntempo laufen lassen sollte, oder den Lala im GA2, also fast MRT.

Im mir als dem neuesten bekannten "alten Ofen"-Plan von 2002 steht
für den langen Lauf ("extensiv"): MR + 45 bis 60 sec
für den folgenden Lauf ("regenerativ"): MR + 60 bis 75 sec
für die 2000er: MR – 22 bis 28 sec

Also eher nicht besonders hart.

Gerry und D-Bus, zu 5 vs. 10 km: Ich bin letztes Jahr n Monat später 5 km sogar noch mal 20 Sek. schneller gelaufen. Aber OK, war nicht vermessen, kann also auch falsch sein.
Die vergleichsweise schlechte 10er Zeit hatte mich selber unglaublich enttäuscht. Ich hatte den ganzen Sommer dafür sehr hart trainiert, sogar einfach mal mit nem Plan für 45. Gerechnet hatte ich vorsichtig mit 47. Und dann hab ich mir das vermutlich selber versaut, indem ich die erstern beiden Kilometer mit ca. 4:20 los gelaufen war.
Für den Halbmarathon hatte ich mich definitiv zu wenig vorbereitet. Und auch bei dem war ich zu schnell los gelaufen, denke ich.

Der Greif schreibt das auch sehr deutlich, dass die ersten Kilometer nur ein bisschen zu schnell, so überprortional viel Energie kosten sollen, dass sich das extrem rächt. Naja, wusste ich schon, mir war nur wohl nie klar, wie stark sich das auswirkt. Stimmt wohl, oder?

So, zurück zum Thema:
Der Flex-Plan von laufttipps.ch kommt mir sehr lasch vor. Aber das mag auch wieder an meiner Unkenntnis liegen. ;-)
Zum einen finde ich die Tempoangaben sehr, sehr langsam und zwar fast alle. Zum allergrößten Teil nahe bei 7 Min/km.
Nun, der wird sich was dabei gedacht haben. Lauf ich vielleicht immer viel zu schnell? Bin eigentlich immer auch bei längeren Läufen so mit um die 6 Min/km unterwegs, meist leicht drunter. Wahrscheinlich mache ich das schon lange falsch, oder?
Dann finde ich in dem Plan überhaupt keine längeren TDLs, nur in den letzten paar Wochen ganz zaghaft, in Form von Steigerung des Tempos bei einem langen Lauf.

Hmmmm

D-Bus hat geschrieben: Im mir als dem neuesten bekannten "alten Ofen"-Plan von 2002 steht
für den langen Lauf ("extensiv"): MR + 45 bis 60 sec
für den folgenden Lauf ("regenerativ"): MR + 60 bis 75 sec
für die 2000er: MR – 22 bis 28 sec

Im aktuellen Countdown in seinem Buch sind die Vorgaben noch genau so.

D-Bus hat geschrieben:Im mir als dem neuesten bekannten "alten Ofen"-Plan von 2002 steht
für den langen Lauf ("extensiv"): MR + 45 bis 60 sec
für den folgenden Lauf ("regenerativ"): MR + 60 bis 75 sec
für die 2000er: MR – 22 bis 28 sec

Also eher nicht besonders hart.

Nachschau ... Ach ja stimmt, ich hatte das noch nicht so genau gelesen, nur das ganz drum herum. ;)

Hmmm, jetzt bin ich wieder unsicher, ob nicht doch. Die Umfänge sind halt nur sehr hoch.
Aber ich könnte ja eh nur den was er Notplan nennt, mit 4 mal die Woche.

KlausiHH hat geschrieben: Der Flex-Plan von laufttipps.ch kommt mir sehr lasch vor. Aber das mag auch wieder an meiner Unkenntnis liegen. ;-)
Zum einen finde ich die Tempoangaben sehr, sehr langsam und zwar fast alle. Zum allergrößten Teil nahe bei 7 Min/km.

Ich hab den mal mit Deiner 5er-Zeit als Steuerzeit berechnen lassen. So langsam sind die Vorgaben nicht. Die langen Läufen um die 6min/km (5:47-6:07) finde ich nicht zu lasch. Im Steffny-4h-Plan sind die alle deutlich langsamer (6:30-6:10 min/km).

TDLs in dem Sinne sind nicht drin, dafür reichlich MRT-Läufe.

Also auf den ersten Blick irgendwas zwischen Greif und Steffny. Sicher nicht das Schlechteste.

OK, ich hatte eine korrigierte 10er Zeit genommen: 51 Min. Ja ... ganztiefduck ... ich hab nämlich die letzten drei Monate stark nachgelassen.

Ich hatte für meinen ersten HM den Plan von Lauftipps.ch genommen und er hat gut funktioniert.

Angesichts der HM Zeit und weil es eben der erste M sein wird, finde ich 4 Stunden auch ambitioniert. Vom Wochenpensum her würde ich sagen, dass es aber schon gut möglich ist das Pensum auf 60 Wochenkilometer in der Marathonvorbereitung zu steigern und damit sollte man schon gut ins Ziel kommen.

Für mich stellt sich eher die Frage inwiefern du deine 30iger steigern kannst, ohne das die Belastung dann wirklich zu groß wird. Ob du dann 35 km im Training laufen kannst merkst du dann wohl eh selber, wichtig ist es eben die langsamen Dauerläufe nach und nach zu verlängern

Nimm den da:

marathonaustria - Marathonrechner


marathonaustria - Trainingsplan


16 Wochenplan mit sanftem Aufbau

@KlausiHH: Ich würde dir auch empfehlen, bei lauftipps.ch deine 5km Zeit als Steuerzeit zu nehmen, da du den 10er und HM ja etwas verhauen hast. Ein verpatzter Lauf ist natürlich keine gute Grundlage für einen neuen TP. Wenn du den Plan zu lasch findest kannst du eine 5. Einheit hinzufügen, z.B. 10-15km im geplanten Marathontempo (5:45 wenn du 4h laufen willst).Das wäre dann 2 Tage nach dem langen Lauf wie bei Greif.

gerry1976 hat geschrieben:Wenn du den Plan zu lasch findest kannst du eine 5. Einheit hinzufügen, z.B. 10-15km im geplanten Marathontempo (5:45 wenn du 4h laufen willst).Das wäre dann 2 Tage nach dem langen Lauf wie bei Greif.

Warum? Ist doch sowieso fast jede Woche ein Lauf im MRT im Plan?

Wenn, dann würde ich ein wenig mehr Kilometer machen. Aber der Plan an sich ist schon so aufgebaut, dass nach ein paar Wochen eine Leistungsüberprüfung eingeplant werden soll, dann kann er die Vorgaben entsprechend anpassen, falls es zu lasch oder zu fordernd sein sollte.

KlausiHH hat geschrieben:Durchschnittlich bin ich im letzten Jahr so um die 30-35 km die Woche gelaufen. Waren aber auch Wochen mit 40 oder 50 km dabei. Länger als 22 km bin ich bisher noch nie gelaufen.

Dann lass gut sein mit Greif. Bis Du stabil bei 35km bist ist Dein Marathon vorbei ... im Greif-Jahresplan läuft man aktuell jedes WE um die 35km ... und in der heißen Phase kommt noch Endbeschleunigung dazu. Das bedeutet bei 4 Trainingstagen aktuell zwischen 60 und 80km inkl. Ein- und Auslaufen.

KlausiHH hat geschrieben:Der Greif schreibt das auch sehr deutlich, dass die ersten Kilometer nur ein bisschen zu schnell, so überprortional viel Energie kosten sollen, dass sich das extrem rächt. Naja, wusste ich schon, mir war nur wohl nie klar, wie stark sich das auswirkt. Stimmt wohl, oder?

Ich habe oft ein Problem mit derartig kategorischen Aussagen. Wenn das Renntempo nahe dem gut eingeübten Maximaltempo (auch für kürzere Strecken) liegt, werden ein paar (wenige) flottere Kilometer wahrscheinlich mehr kosten, als wenn noch reichlich (motorische) Temporeserven vorhanden sind. Die Fähigkeit Tempowechsel zu verkraften hat mit der Art des Trainings und auch mit Veranlagung zu tun.

Aber abgeschossen ist natürlich abgeschossen, das ist auch klar.

Soweit ich mich erinnere bezieht sich Greif bezüglich des zu schnellen Angehens explizit auf den Marathon. Beim HM würde das keine so schwerwiegenden Konsequenzen haben.

Ich habe das immer so interpretiert, dass beim Marathon die KH-Vorräte wichtig sind und am Anfang des Rennens der Fettstoffwechsel noch nicht richtig in Fahrt ist, wodurch ein zu schnelles Angehen überproportional viel KH verbraucht, die dann an Ende fehlen.

MarcYa hat geschrieben:Soweit ich mich erinnere bezieht sich Greif bezüglich des zu schnellen Angehens explizit auf den Marathon. Beim HM würde das keine so schwerwiegenden Konsequenzen haben.

So ist es, im Jahresplan stand das im Herbst auch so im TP - das man gerade beim HM durchaus mit mehr Risiko eine Zielzeit angehen sollte, da neben dem Einbruch vor allem eine geringere Verletzungsgefahr droht.

MarcYa hat geschrieben:Soweit ich mich erinnere bezieht sich Greif bezüglich des zu schnellen Angehens explizit auf den Marathon. Beim HM würde das keine so schwerwiegenden Konsequenzen haben.

Ich habe das immer so interpretiert, dass beim Marathon die KH-Vorräte wichtig sind und am Anfang des Rennens der Fettstoffwechsel noch nicht richtig in Fahrt ist, wodurch ein zu schnelles Angehen überproportional viel KH verbraucht, die dann an Ende fehlen.

Ist das nicht bei jeder Strecke ab 400m wichtig?

Man kann natürlich auch für den ersten Marathon nach Greif trainieren, wenn man des Meisters Worte genau liest und folgende Voraussetzungen erfüllt

1. belasten und regenerieren genau nach seinem Plan
2. lange Lauferfahrung auf Unterdistanzen
3. realistische Zielzeiten
4. Verletzungsfreiheit durch regelmäßiges Athletiktraining

Die meisten erfüllen diese Voraussetzungen nicht und keulen im Training permanent - und meinen dann nach Greif zu trainieren.

...die keulen nicht permanent sondern nur die ersten zwei Wochen und glauben wie fit sie sind. Danach hat es sich
dann meistens ausgelaufen...