RUNNER'S WORLD

Guten Morgen, ich trainiere gerade nach einem 16 Wochen-Plan (FlexMarathon - Lauftipps.ch) für meinen ersten Marathon (Ziel Sub 3:10/15 bei einer 10k-Zeit von etwa 39:30 min). Laufe seit über 6 Jahren, aber erst nach einer Verletzung (6 Monate) auch gezielt; im Durchschnitt die letzen drei Jahre gute 2.000 km p.a. Mit den Vorgaben des Plans komme ich ganz gut zurecht (Umfang und Zeit/ Pulsvorgaben) aber ist es gut bei nur 65-86 km Wochenumfang/ 4 Tage den LDL mit einer Pace zwischen 4:42 und 5:00 zu laufen oder sollte ich es eher mit Greif halten und Endbeschleunigungen einbauen (3- 12 km Pace hier dann 4:30) ? Danke für eure Tipps und Ratschläge

Ich kenne den FlexPlan nicht, aber der Vorteil eines Plans besteht ja darin, dass sich der Ersteller (meist) was dabei gedacht hat, wie die einzelnen Einheiten aufeinander abgestimmt werden sollten. Wenn du jetzt mit dem Vermischen (was du natürlich durchaus machen kannst) verschiedener Pläne anfängst, geht die Harmonie darin natürlich verloren.
Rein aus dem Bauch würde ich bei deinem ambitionierten Ziel aber tatsächlich auch eher Richtung LaLas mit Endbeschelunigung schielen.

Die LDL haben ja bereits eine Endbeschleunigung integriert. So wie fiveten schreibt: warum Pläne mischen? Wenn Du mit dem Plan klarkommst, lauf den ab. Kein Grund zur Panik.

Übrigens: die EB bei Greif heißt ja nicht, dass man die gesamte Strecke der EB im MRT laufen soll. Mitnichten.

Greif Newsletters-Archiv: Endbeschleunigung auf der Langen Runde: Die Geheimwaffe fr Bestzeiten

Habe auch vor den Plan so durchzuziehen. Aber war halt etwas verunsichert, über den Sinn bspw. 14 Wochen vorher 30km in 2:20h (4:43 min/km) zu laufen. Vielleicht variiere ich die Läufe ein wenig, so dass zu Ende die Pace steigt und im Durchschnitt die Vorgabe erfüllt wird.

Ich hab mir gerade mal den Plan mit Steuerzeit 39:30 berechnen lassen. Entgegen der mir sonst bekannten Pläne ist da bei den LaDl keine EB mit drin. Ich ging davon aus, dass sich Deine 4:43 auf die EB beziehen. Durchgängig 30km mit 4:43 finde ich allerdings auch recht knackig. Es könnte sein, dass die lauftipps.ch Marathonpläne sich nicht für solche Steuerzeiten mehr eignen. Die 3:11 schreiben die ja selbst, sind die Höchstgrenze derer Marathonpläne. Vielleicht solltest Du wirklich hergehen und die LaDl langsamer starten und dann sukzessive die EB ausbauen. Ich würde Dir generell noch empfehlen, einen fünften Lauf einzubauen, regenerative Einheit von ein paar km, vier Einheiten ist in der Leistungsklasse eher wenig. Ich selbst trainiere nach Pfitzinger mit 5 Einheiten schon am unteren Ende.

Stimmt ne 5. Einheit, voraussichtlich am Sonntag, habe ich auch ins Auge gefasst. Aber bis Paris sind es noch 13 Wochen - vielleicht switche ich nochmal auf nen anderen 12W-Plan.

...das solltest du machen!!!

was? schnell wechseln oder ne 5. Einheit

....wechseln und 5. Einheit....

okay..und nen vorschlag hinsichtlich des plans?

Pfitzinger 12/55 oder Greif Countdown (und bis dahin weitertrainieren).
Oder halt doch bei dem Plan bleiben, eine fünfte Einheit dazufügen und die LaDl abändern.

....der Countdown von Greif (8 Wochen) und bis dahin schauen, dass du 35 KM am Stück laufen kannst ohne tagelang
regenerieren zu müssen. Ich denke, der könnte dir helfen die 3:15 zu knacken.

Na 35km sind schon jetzt drin ;) ...denke ich mach noch ne modifizierte 4 Wochen-Einheit (5x Woche) und überlege dann Greif oder nicht. Was solls, ist mein erster Marathon.

Îch erlaube mich dann auch mal einzuschalten: Ich habe mich auf die ersten 3 Marathons ebenfalls mit dem Flexplan von laufipps.ch vorbereitet, den letzten mit Greif.


So kurzfristig umzuswitchen halte ich für den ersten Marathon für sehr gefährlich. Bei Greif ist nicht nur der 35km Lauf hart, sondern es folgen ohne Ruhetag ein 90min Regernationslauf und dann ein 17km Lauf schneller als MRT. Danach ein Ruhetag und dann knallharte lange und schnelle Intervalle.


Wohlgemerkt bei der 4-Tage Woche.


Greif schlägt ja immer vor, nach Möglichkeit im November oder Juni mit seinen Plänen zu starten, die die Läufer dann langsam an den knallharten CD heranführen.

Na kurzfristig ist 13 Wochen vorher nicht. Greifs Countdown fängt auch erst 8 Wochen vorher an ;)
Ist auch ein Unterschied ob ich am oberen Rand vom FlexMarathon bin oder mit sub 4 mittendrin.

So mal kurze Zwischenmeldung...zwei weitere Wochen sind rum. Bin ich Woche 6....

Hab ne 5. Einheit am Tag nach dem LDL eingebaut (kurz 7km... ca. 5:15/ <68%) und den LDL (derzeit 140 min/ knapp 30km) mal als Steigerungslauf modifiziert (Start 5:00min/km und alle 6km - 0:05 min/km) - also läuft ganz gut. Werde auch mal mit steigender Endbeschleunigung bei noch längeren Strecken arbeiten..

Muss nur aufpassen insgesammt nicht schneller zu laufen als vorgegeben bei gleichem Puls. Werde den Plan wohl bis zum Schluss durchziehen.