RUNNER'S WORLD

Ich arbeite seit ein paar Wochen am 5:15-Trainingsplan von Steffny, mein Ziel: Marathon am 31.5. (in Luxemburg)

Laut Plan müsste ich DL mit Pace 7:00 und LDL mit Pace 7:15 laufen. Steffny gibt auch an dass man DL im Bereich von 70-80% des Maximalpulses laufen sollte (S.104). Hubert Beck im "Grossen Buch vom Marathon" unterteilt dies sogar noch in GA1 und GA2-Bereich, wobei LDL mit Maximal 70% gelaufen werden sollen.

Wenn ich die aus dem Trainingsplan angegebene Pace laufe, bin ich jedoch deutlich über diesen HF-Bereichen, also LDL >75% und DL ~ 80% um die Zielpace zu erreichen bin ich dann bei etwas über 80% (siehe Beispiele unten). Wobei dies Durchnittswerte sind und in den Trainingsplänen werden Maximalpuslwerte angegeben. Somit trainier ich allgemein 30-40% der Zeit oberhalb des GA2-Bereichs.

Ein paar Fragen an euch:
* Sollte ich mich eher an die Pace oder den Puls halten?
* Ist evtl mein Maximalpuls evtl zu niedrig berechnet? Dann wäre mein Polar-Running Index jedoch noch höher, und ich müsste eigentlich noch bessere Zeiten erreichen können.
* Wie würdet ihr den Trainingsplan anpassen?

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Biographie:
- Regelmässiges Laufen und Radfahren seit September 2013 (1 1/2 Jahr)
- Ubergewichtig BMI>30
- Alter 34
- Geschätzter Maximalpuls: 196
- Halbmarathon Bestzeit @ ING Night Marathon am 31.5.2014 - ca 89% des Maximalpulses
- Schnellste 10km: 01:05 (Hügelig ~ 525hm, Sylvesterlauf '14)
- Aktueller Polar-Running Index: 43-48

Laut Polar müsste ich einen Marathon also in 04:30 schaffen (HM 02:09, 10KM 01:00).
Laut Steffny immerhin zwischen 05:03 und 05:18 (S.207).

Ein Paar meiner Läufe in den letzten Wochen:
05km mit 6:49 - HF-Mittelwert 83% (Running Index: 42)

07km mit 8:00 - HF-Mittelwert 77% (Running Index: 42)
08km mit 7:40 - HF-Mittelwert 77%09km mit 6:42 - HF-Mittelwert 85% (Running Index: 43)
21km mit 7:58 - HF-Mittelwert 79% (Running Index: 44)

25km mit 7:50 - HF-Mittelwert 76% (Running Index: 48)

Du machst m.E. nach eine Reihe von Fehlern/Denkfehlern, die ich versuchen will Dir aufzuzeigen:

ender hat geschrieben:Laut Plan müsste ich DL mit Pace 7:00 und LDL mit Pace 7:15 laufen. Steffny gibt auch an dass man DL im Bereich von 70-80% des Maximalpulses laufen sollte (S.104). Hubert Beck im "Grossen Buch vom Marathon" unterteilt dies sogar noch in GA1 und GA2-Bereich, wobei LDL mit Maximal 70% gelaufen werden sollen.

1. Halte Dich an einen. Wenn Du nach Steffny trainierst, ist die Nomenklatur von Beck irrelevant (und umgekehrt).
2. Steffny sagt ausdrücklich "könnten Sie auch nach HF trainieren"; heißt also, Du richtest Dich entweder nach Pace oder nach HF, nicht nach einer Kombination aus beidem. Bei Dir rate ich auf jeden Fall zur Pace, weil:

ender hat geschrieben: - Geschätzter Maximalpuls: 196
- Aktueller Polar-Running Index: 43-48

Du Deine HFmax ja offensichtlich gar nicht kennst. Was soll denn ein geschätzter Puls sein? Ist völlig sinnlos. Entweder Du weißt ihn genau oder Du weißt ihn eben nicht. Also bleibt bei Dir nur die Pace zur Steuerung. Ein zweites Argument: So langsam, wie Du läufst (Pace nahe 8:00) würde eine weitere Verlangsamung wegen HF sicher kontraproduktiv sein. Da würde ich dann doch eher 'mal am BMI arbeiten: Dann wird auch Dein Puls runtergehen.

Und diesen ganzen Polar-Firlefanz würde ich 'mal ganz schnell vergessen. Das ist Marketing, mehr nicht. Wieso sollte auch Deine Zeit besser werden, wenn Deine HFmax höher liegt? Das sind zwei voneinander völlig unabhängige Größen.

ender hat geschrieben: * Wie würdet ihr den Trainingsplan anpassen?

Gar nicht, sondern ihn einfach durchziehen (falls Du ihn schaffst). Deine Zeiten der angegebenen Läufe sind allerdings noch deutlich langsamer als Steffnys 5:40-Plan. Bist Du sicher, daß Du den Marathon laufen solltest/laufen kannst?

ender hat geschrieben:Laut Polar müsste ich einen Marathon also in 04:30 schaffen (HM 02:09, 10KM 01:00).
Laut Steffny immerhin zwischen 05:03 und 05:18 (S.207).

Diese Tabelle bei Steffny geht ja davon aus, daß man den Marathon auf jeden Fall drauf hat. Außerdem schreibt er selbst, daß das nur Richtwerte sind, die im Einzelfall stark abweichen können. Einen 10-er zu schaffen garantiert ja noch längst keinen Marathon.

Die Polarzeit halte ich angesichts Deiner derzeitigen Leistungen für völlig absurd.

NordicNeuling hat geschrieben:Bei Dir rate ich auf jeden Fall zur Pace, weil:

Du Deine HFmax ja offensichtlich gar nicht kennst.

Das ja sowieso schon mal. Und vor allem: Die Beispiele für die Trainingseinheiten der letzten Zeit zeigen ja, daß der Puls z.T. ganz erheblich schwankt. Aus Vergleichswerten wie
7km mit 8:00 - HF-Mittelwert 77% vs. 25km mit 7:50 - HF-Mittelwert 76%
läßt sich doch keine zuverlässige Grundlage für ein Training nach Puls gewinnen.

Da würde ich dann doch eher 'mal am BMI arbeiten

... und dann mal überlegen, ob ich einen Marathon in Angriff nehmen will. Denn:

Einen 10-er zu schaffen garantiert ja noch längst keinen Marathon.

Und schon gar keinen gelungenen und/oder heil überstandenen.

aghamemnun hat geschrieben:... und dann mal überlegen, ob ich einen Marathon in Angriff nehmen will.

Beim ING kannst du dich ja noch während des Laufs entscheiden einen HM zu laufen. Solltest du vielleicht von vornherein so planen. Danach Gewicht runter, langsam die Umfänge steigern, über den nächsten Winter ordentlich Grundlage schaffen und nächstes Jahr den ING .

Gruß
Gid

Danke erstmals für euer Feedback.

Allgemein wird angeraten einen Marathon mit einem Puls von ca 80-85% anzugehen. Im Trainingsplan von Steffny verwirrt mich jedoch dass ich beim Marathon und sämtlichen langen Läufen die gleiche Pace laufen soll (7:15). Dies wiederspricht doch dem was er auf S.104 über die Puslbereiche angibt, wo man DL mit 70-80% laufen sollte (zv: bei Beck sind es sogar nur maximal 70%).

Hier noch ein Paar Erläuterungen zu eurem Feedback ...

2. Steffny sagt ausdrücklich "könnten Sie auch nach HF trainieren"; heißt also, Du richtest Dich entweder nach Pace oder nach HF, nicht nach einer Kombination aus beidem. Bei Dir rate ich auf jeden Fall zur Pace

Im Prinzip müssten doch beide irgendwie überein-stimmen oder etwa nicht?

Du Deine HFmax ja offensichtlich gar nicht kennst. Was soll denn ein geschätzter Puls sein? Ist völlig sinnlos. Entweder Du weißt ihn genau oder Du weißt ihn eben nicht.

Ich basiere mich auf den Maximalpuls den bei ich bei verschiedenen Rennen erreicht habe.

Also bleibt bei Dir nur die Pace zur Steuerung.

Leider schwankt die relativ stark, selbst mit Laufsensor, Puls kann ich eingermassen konstant halten.

Da würde ich dann doch eher 'mal am BMI arbeiten: Dann wird auch Dein Puls runtergehen.

Einverstanden abnehemen wäre kein Fehler, jedoch würde nicht mein Puls runter gehn sondern ich würde schneller laufen ;)

Und diesen ganzen Polar-Firlefanz würde ich 'mal ganz schnell vergessen. Das ist Marketing, mehr nicht. Wieso sollte auch Deine Zeit besser werden, wenn Deine HFmax höher liegt? Das sind zwei voneinander völlig unabhängige Größen.

Also der Running-Index, wird berechnet anhand von den Parametern: Pace, Herzfrequenz und Dauer. Also wenn man bei gleicher Leistung, einen höheren Maximalpuls eingegeben hat, wird ein höher Index berechnet ...

Diese Tabelle bei Steffny geht ja davon aus, daß man den Marathon auf jeden Fall drauf hat. Außerdem schreibt er selbst, daß das nur Richtwerte sind, die im Einzelfall stark abweichen können. Einen 10-er zu schaffen garantiert ja noch längst keinen Marathon.

Also bin schon öfter Distanzen von 20-25km gelaufen (Cross und Strasse), alleine die letzen 7 Wochen 7 mal und es sind noch 7 Wochen zum Marathon. Erstes Halb-Marathon-Rennen vor einem Jahr mit 2h34 mit insgesamt 7 Monaten Lauftraining, jetzt wollte ich die doppelte Distanz mit ungefähr gleicher Geschwindigkeit schaffen und insgesamt 19 Monaten Lauftraining. Meine erste 20km-Runde bin ich mit weniger als 3 Monaten Lauf-Training gelaufen (es komemn noch 2-3 Monate regelmässiges Radtraining vor das Lauf-Debüt).

Aus Vergleichswerten wie
7km mit 8:00 - HF-Mittelwert 77% vs. 25km mit 7:50 - HF-Mittelwert 76%
läßt sich doch keine zuverlässige Grundlage für ein Training nach Puls gewinnen.

Der 25km-Lauf war auch der aktuellste Lauf der Liste, die anderen sind einige Wochen älter, desweiteren sind meine kleinen Läufe auf weniger flachem Untergrund.

Beim ING kannst du dich ja noch während des Laufs entscheiden einen HM zu laufen. Solltest du vielleicht von vornherein so planen. Danach Gewicht runter, langsam die Umfänge steigern, über den nächsten Winter ordentlich Grundlage schaffen und nächstes Jahr den ING

Soweit waren meine Überlegungen bereits vor einem Jahr, sind jedoch nur 3-4kg weniger ;)
Werd mir das nach den 30km-Läufen nochmal durch den Kopf gehen lassen ...

ender hat geschrieben:Allgemein wird angeraten einen Marathon mit einem Puls von ca 80-85% anzugehen. Im Trainingsplan von Steffny verwirrt mich jedoch dass ich beim Marathon und sämtlichen langen Läufen die gleiche Pace laufen soll (7:15). Dies wiederspricht doch dem was er auf S.104 über die Puslbereiche angibt, wo man DL mit 70-80% laufen sollte (zv: bei Beck sind es sogar nur maximal 70%).

Wo wird das erste "allgemein angeraten"? Und wo macht Steffny das? Ich kenne vor allem Pace-Ratschläge.

ender hat geschrieben:Im Prinzip müssten doch beide irgendwie überein-stimmen oder etwa nicht?

Auch da gibt es individuelle Abweichungen, die auch stark vom Trainingszustand abhängig sind.

ender hat geschrieben:Ich basiere mich auf den Maximalpuls den bei ich bei verschiedenen Rennen erreicht habe.

Und da könnte (oder wird?) auch eine Fehlerquelle sein: Man wird bei Rennen kaum einmal den Maximalpuls ermitteln; eher liegt man 10-15 Schläge darunter. (Mag auch verschieden sein.)

ender hat geschrieben:Leider schwankt die relativ stark, selbst mit Laufsensor, Puls kann ich eingermassen konstant halten.

Das verstehe ich schon gar nicht: Ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, liegt doch viel eher in Deiner Hand als einen Puls konstant zu halten!? Erstens schon vom Tempogefühl her - aber wenn nicht, dann doch auch ganz easy durch Messung? Oder klappt das bei Polar nicht? Mit meiner Garmin ist das jedenfalls kein Ding.

hallo

da will ich doch auch mal was schreiben: wenn du den maixmalpuls nicht genau kennst, ist es absolut sinnlos an diesem zu orientieren. bei einem wettkampf erreicht man in der regel nicht seinen maximalpuls. da musst du mal zum durchchecken. der puls ist dazu noch von vielen anderen faktoren abhängig, ich laufe viel lieber nach tempo. die uhr sagt dir doch genau wie schnell du bist. dazu kommt immer mehr laufgefühl. den unterschiede zwischen verschidenen tempi merkt man irgendwann schon recht gut.

(im grunde wurde das alles schon geschrieben, ich wollte es nur unterstreichen)

chrische