RUNNER'S WORLD

Hi, nach einigen Monaten Abwesendheit hier im Forum melde ich mich mal wieder und brauche Euren Rat:
ich plane meinen 1. Marathon im September in Berlin. Seit meinem letzten HM im Oktober bin ich unregelmäßig gelaufen(manchmal 1x, manchmal 2x die Woche zw. 30 und 60 min - bei 60 min ca. 10km). Laufen zur Zeit 2x die Woche zwischen 30 u. 40 min. Ich möchte wie erwähnt im September in Berlin dem Marathon laufen(mein Ziel: innerhalb von 5Std. ankommen). Hat jemand einen guten Trainingsplan für mich? Auf welche Wochenleistung soll ich mich jetzt schon konzentrieren?
Freue mich auf viele Tipps.

Gruss Reinhard

Hi,
da bleibt ja nicht mehr so viel Zeit, da was draus zu machen ;-)
Die nächsten drei Monate aufbauen: langsam Trainingshäufigkeit auf 4 TE/Woche steigern, zudem die Kilometerleistung auf mindestens 40 WKM. Am Ende der 3 Monate solltest Du mindestens 20 km beim langen Lauf drauf haben.
Spätestens Anfang Juli dann die langen Läufe allmählich ausbauen bis auf mindestens 30 km spätestens 2 Wochen vor dem geplanten M.
Wäre natürlich besser gewesen, schon im Januar die langfristige Planung zu beginnen...nun musst Du von einer recht mickrigen Basis viel zu schnell in die Vollen gehen...das verkraftet nicht jeder wirklich gut.
Trotzdem viel Erfolg
ausführliche Pläne gibt es ja massig im Web, von Null auf 42 z.B.
Gruß

Hi AR.... ,

hängt von vielen Faktoren ab. Die Frage ist : was bringt Dir so ein Quälmarathon ? Wenn man sich nur durch`s Ziel schleppt (ohne richtiges Training) ist die Motivation danach oft hin. Die Umfänge müssen auf jeden Fall hoch (wie Kylie schon schrieb) und 3-4 Wochen vorher ein 30km Testlauf.
Dann würde ich noch an die Ernährung denken. Da Du im September eigentlich noch nicht wirklich soweit bist, solltest Du etwas Maltodextrin (aufgelößt) mitführen. Deine Kohlenhydrate sind in dem Trainingszustand definitiv alle.

wir sehen uns
Axel
(nutze den Berlin Marathon als Training und bin daher mit von der Partie (y))

Ich teile die Skepsis meiner Vorredner nicht.

Unter 5 ist nun wirklich kein Quältempo, und sechs Monate müssten schon reichen. Nun kan ich aus Deinem Profil nicht viel ablesen, was Deinen Leistungsstand angeht, aber klar ist, dass der Wille einiges bewegen kann. Aber zunächst, das ist sicher, muss der der Wille Deine Füsse bewegen, und zwar gewaltig!!!

Mit zwei oder drei Trainingseinheiten kommst Du sicher nicht hin. Mindestens 4 müssen es sein, besser 5 oder 6 .

Und die langen Läufe müssen her!! :eek:
Einmal in der Woche, am besten am Wochenende. Nach Greif ist ein langer Lauf länger als 30 km; klar, dass man das beim ersten Mal nicht schafft, aber mit etwas Vorbereitung kann Dein erster Lauf schon 10 km länger sein als alles, was Du bisher gelaufen bist (sagt Papa Greif, und bei mir hat es auch geklappt). Aber dieser Weg ist HART, bereite Dich darauf vor. Am nächsten Wochenende geht es dann wieder zwei km weiter und so fort, bis Du bei 30 km angekommen bist. Am Tag danach entweder Beine hoch oder noch besser: 10-20 km GAAANZ langsam.

Die anderen 3 oder 4 Trainingseinheiten sind bei der Zielzeit nicht so anspruchsvoll, ich würde nur ab und zu in langsamere, kürzere Einheiten (ca. 10, später 15 km) ein paar Steigerungen einbauen, das ist gut für die Koordination und Grundschnelligkeit. Die "Tempoläufe" über die Mitteldistanzen (ca. 15 km)würde ich erst spät einsetzen, aus eigener Erfahrung. Die würden jetzt eine weder nötige noch erfreuliche Härte ins Training bringen. Priorität müssen aber komplett aerobe (also langsamere), längere Einheiten haben, damit Du die 5 Stunden überstehst. Mit etwas Glück und Trainingsfleiß werden es veilleicht sogar 4:50 oder 4:40, aber nur, wenn Du durchläufst.

Also los, ich bin dafür, dass Du das schaffst. Falls Du auf dem Weg zu Deinem Ziel merkst, das es nicht Dein Weg ist, dann schwenk um und setz Dir einen Halbmarathon in 2:20 oder 2:10 als Ziel, dann hebst Du Dir den Marathon auf fürs kommende Jahr!!

Gruß
RioLouco

hallo zusammen,

die Zeit ist sicher etwas knapp bemessen, um sich von deinem jetzigen Trainingszustand auf einen Marathon vorzubereiten. Trotzdem solltest du es ruhig versuchen. Das Wichtigste ist, die wöchentliche Km-Leistung zu erhöhen, zunächst auf 40 km und dann auf ca. 60 km. Von mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche würde ich abraten, die Steigerung und damit die Verletzungsanfälligkeit wäre zu hoch.
Probiere doch min. 6 Wochen vorher einen Halbmarathon als Testlauf. Aus der erzielten Zeit kannst du dann entscheiden, ob ein Marathon Sinn macht oder nicht.
Folgendes ist zu bedenken: Wenn es auf die 5 h zugeht, stellt dies eine extreme Belastung für den Körper dar, der diese nicht gewohnt ist. Es ist dann besser es lieber im Frühjahr zu versuchen. Auf Biegen und Brechen den Marathon zu versuchen und danach demotiviert (und vielleicht auch verletzt) aufzugeben, könnte dir die langfristige Freude an dem Erlebnis Marathon verleiden.
Deshalb meine Empfehlung: Training aufbauen auf 4 Einheiten pro Woche mit ca. 50-60 km. Wichtigstes Element ist der wirklich langsame lange Lauf und einen Halbmarathon als Testlauf. Danach kannst du deinen Trainingszustand wesentlich besser einschätzen.
Gruss 0815runner