RUNNER'S WORLD

Hallo
ich heisse peter bin 42j alt.vor einem jahr hatte ich ein herzinfarkt.
bin starker raucher(30m zigartten am tag).will jetzt mich sportlich-
betätigen.bin 1,83gross und wiege 113kilo.ich will jetzt gesund leben
weil ich eine kleine tochter habe(6.monate alt).wie muss ich anfangen
mit dem laufen und der ernährung?
nehme jeden tip dankend an.

Willkommen, Nachteule!

Ich bin auch eine

Nachteule666 hat geschrieben: bin starker raucher(30m zigartten am tag).

in beide richtungen: da geht noch was! Musst du Raucher bleiben?

will jetzt mich sportlich-
betätigen.bin 1,83gross und wiege 113kilo.

Super-Idee, die Alternative wäre wachsen.

ich will jetzt gesund leben
weil ich eine kleine tochter habe(6.monate alt).

Habe ich entweder nicht genau verstanden oder halte es für keine gute Idee. Wenn du nach dem Infarkt nicht meinst, dass du dir damit was gutes tätst, wenn du dein Leben ein bisschen auf den Kopf stellen würdest (sich hier anzumelden war ein prima Schritt in die richtige Richtung), wirst du den Vorsatz "gesund leben" nicht lang durchhalten.

wie muss ich anfangen
mit dem laufen und der ernährung?

kommt drauf an: welches Leben hat zu deiner Untergrösse im Verhältnis zum Gewicht geführt? Nachtschichten, unregelmässige Essenszeiten? Stets zu viel gefuttert, oder immer zu fett? Oder alles? Oder warst du schon immer so, willst nun nur das Rauchen drangeben, und mit Laufen verhindern, vollends aus der Form zu geraten?

anyway: langsam. Anfangs mit Pausen. Zwischen den Läufen. Zwischen den Veränderungen. Wenn du zu viel auf einmal änderst, klappt am Ende nüscht...

Viel Freude hier

Hallo Peter!

Ich finde es toll, dass Du etwas ändern willst, auch Deiner Tocher zuliebe.

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist sicher ungefährlich, das solltest Du einfach mal tun. Die Idee, etwas Ausdauersport zu betreiben, ist auch hervorragend. Da Du einen Herzinfarkt hattest, würde ich aber empfehlen, dass Du davor mit Deinem Arzt redest. Aber nimm das nicht als Ausrede, um jetzt doch nicht anzufangen...

Viel Erfolg,

Carsten

Erstmal: Hallo und willkommen Nachteulen-Peter

Nachteule666 hat geschrieben:.vor einem jahr hatte ich ein herzinfarkt.
bin starker raucher(30m zigartten am tag).

Du hattest den Infarkt schon vor einem Jahr und rauchst immer noch 30 Ziggis täglich? Da hat ein Warnschuß vor den Bug wohl nicht gereicht?
Meiner Meinung nach (und ich war über 25 Jahre lang selber starke Raucherin) ist die sportliche Betätigung nur dann eine wirksame Vorbeugemaßnahme gegen Gefäßkrankheiten, wenn sie OHNE Rauchen stattfindet. Ganz besonders gilt das für Ausdauersportarten. Ich glaube sogar, dass ein starker Raucher sein Risiko erhöht, wenn er längere körperliche Daueranstrengungen unternimmt, die Blutdruck und damit Gefäßbeanspruchung steigern. (ich erinnere mich teuflisch gut an das beängstigende Gepoche und den Druck im Kopf, wenn ich als Raucherin nur ein paar hundert Höhenmeter überwunden hatte).
Außerdem hoffe ich für deine kleine Tochter stark, dass du niemals in ihrer Gegenwart in geschlossenen Räumen rauchst

Versuchs doch mal mit einer Entwöhn-Gruppe. Und folgendes Buch als Einstimmung und hübsch zu lesender Motivationshilfe kann ich wirklich gut empfehlen:
Zen - oder die Kunst, vom Rauchen zu lassen

Viel Glück, Spaß mit Tochter + übriger Familie und dem Sport und Erfolg bei der Entsüchtelung

hi,nachteule, der vorsatz ist super, dass du bei deiner verantwortung als vater nach einem herzinfarkt immer noch rauchst, unverständlich, hör ganz schnell auf, lebe gesund und siehe zu, dass dein kind noch mit seinem zu dir als großvater kommen kann !!!

bevor du in deinem zustand überhaupt sport treibst, solltest du m.e. erst mal zu deinem arzt, um von ihm grünes licht für bewegung zu erhalten, da sollte man m.e. nicht einfach so mal loslegen wie bei einem gesunden menschen. an deiner stelle würde ich den arzt konsultieren und dann je nach empfehlung ein leichtes training beginnen, z.b. walken, aber bitte keine leistungsorientierten sportarten.

ebenso wichtig ist die ernährung, aber da gibt es in einem buchladen grenzenlose literatur, wie du es am besten machen kannst, lass dich beraten, lies und stelle deine ernährung um, du hast den ersten schritt getan, gratulation, der zweite kann folgen.

viel glück, gesundheit und ein langes leben !!!!!!!!!!!!!!!!!

und irgendwann wirst du erkennen, dass sport nicht nur dazu beitragen kann, gesund zu werden, sondern, dass man sich sogar dabei sauwohl fühlt !!

ciaooo liebe grüße von der ostsee mit blauem himmel und sonne pur !!
ciaooo
firenza

Morgen!

Super Idee, jetzt etwas zu ändern. Noch einen Warnschuss würde ich nicht abwarten. Ich kann mich den anderen nur anschließen. Rauchen aufhören kannst du ganz alleine und gesünder essen auch. Das mit dem Sport solltest du unbedingt mit deinem Arzt besprechen. Da gibt es in deiner Situation sicher einiges zu beachten.
PS: Sport macht Spaß und gesundes Essen ist saulecker!

Ich danke all dennen die mir bis jetzt geschrieben haben.Der Tipp
mit dem Arzt habe ich gleich in die TAT umgesetzt.Habe grünes Licht
bekommen.Seit Donnerstag früh rauche ich nicht mehr.Ab Montag den
4.04. werde ich anfangen zu laufen.Drückt mir die Daumen.Meine Frau
fährt zur sicherheit mit dem Fahrrad hinterher.Werde euch davon dann
am montag schreiben.
gruss peter

Nachteule666 hat geschrieben:Ich danke all dennen die mir bis jetzt geschrieben haben.Der Tipp mit dem Arzt habe ich gleich in die TAT umgesetzt.Habe grünes Licht bekommen.Seit Donnerstag früh rauche ich nicht mehr.Ab Montag den 4.04. werde ich anfangen zu laufen.Drückt mir die Daumen.Meine Frau
fährt zur sicherheit mit dem Fahrrad hinterher.Werde euch davon dann
am montag schreiben.
gruss peter

Moin Peter,
erstmal willkommen hier im Forum.
Prima, dass Du grünes Licht vom Doc bekommen hast. Klar drücke auch ich für Dich beide Daumen. Aber laß' es ruhig und vor allem langsam angehen. Du wirst jetzt auch viele Geduld brauchen. Und bleib hart, was das Nicht-Rauchen angeht (Habe selbst vor 4 Jahren aufgehört und weiß, was das bedeutet, ist aber verdammt wichtig!).

Viel Erfolg und gutes Gelingen am Montag wünscht Dir
Falk

Na, das ist doch mal eine gute Nachricht am Morgen! Freu dich deines neuen Lebens und: Bloß nicht aufgeben, wenn´s mal nicht so rund läuft!

hallo an alle die mich kennen.war heute nach 3.jahren nichtstuen(sportlich)
für eine halbe std laufen war herrlich.ging besser als ich dachte.auch mit
der luft ging es gut.keine probleme mit dem herzen,obwohl der puls bei knapp
180 lag.habe dann eine pause eingelegt bis der puls bei 120 lag.ist das so richtig?
antwort von euch wäre nett.so mache erstmal schluss melde mich freitag wieder

gruss peter
ps:SEIT 4.TAGEN RAUCHE ICH NICHT MEHR

Oh jee....viel zu viel...langsamer machen, Kollege...

Aber eines nach dem anderen: einfach so von 30 auf 0 mit den Kippen? !

Wer so einen Willen hat, der läuft auch 30 Minuten am Stück. Problem nur: du tust dir nichts Gutes damit. Wir Männer machen das so, denn gehen oder Pause machen? Pah! Ok, wenns garnicht anders geht. Aber sonst.

Dummerweise ist das ein Weg der zu 99% in die Frustration führt. Du solltest drauf achten dass dein Puls möglichst unten bleibt. Hast du ne Pulsuhr und weisst deine HFmax? Wahrscheinlich nicht. Also ist es am besten wenn du es mit dem Sprechtest versucht. Unterhalte dich mit deiner Begleitung. Solange du reden kannst ist alles ok. Wenn die Luft knapp wird...gehen...ein, zwei Minuten...erst dann wieder weiterlaufen. Und am Anfang nicht mehr als ca. 30 Minuten. Lieber drei, vier mal die Woche 30 Minuten als zu lange Einheiten. Deine Muskeln und Gelenke würden dir es übel nehmen...

Weitere Ergänzungen überlasse ich meinen Nachrednern, du wirst es eh erst glauben wenn es dir mehr als einer sagt...

Viel Erfolg und ToiToiToi
wünscht
Marcus
aufgrund Tochter zum Exraucher mutiert...

Hallo Nachteule,
erstmal Glückwunsch, dass du angefangen hast. Gleich auf Anhieb 30 min. macht mich stutzig, da schließe ich mich einfach-marcus an.
Kenn mich nicht so gut aus, aber in deinem Fall denke ich, es wäre wichtig, dass du mit Pulsuhr läufst und dein Arzt dir die entsprechenden werte sagt.
lass es ruhig langsam angehen, wichtig ist die regelmäßigkeit. lauf lieber öfter, aber dafür nicht so lange bzw. lieber mit gehminuten.
Aber vor allem wünsche ich dir gutes durchhaltevermögen beim nicht rauchen.
Liebe Grüße
Birgit

hui schuldigt da habe ich wohl etwas falsch geschrieben.wenn ich nicht
mehr konnte habe ich eine pause gemacht(gelaufen bin ich etwa 8min).
bin dann gegangen.wenn der puls bei etwa 120 war und die ich besser wieder
luft bekam bin ich wieder gelaufen.

sorry und gruss peter

Moin

Klasse, dass du nicht mehr rauchst. Prinzipiell ist dein Ansatz, mit pulsgesteuertem Training unoriginell, aber wie du das machst, ist schon schick.

Noch langsamer! Am Anfang solltest du so langsam wie möglich laufen.

Hallo Nachteule,

auch ich habe mit dem Rauchen aufgehört und angefangenzu laufen.
Von den Ärzten her war auch bei mir alles klar. Ich habe nach einem Belastungs EKG die Herzfrequenz gesagt bekommen und werde mich daran halten.
Bei mir gab (und manchmal gibt es noch) Probleme mit dem Kopf : Och nöö, nicht noch weiter, ich bin aber jetzt müde etc.
Außerdem habe ich auch immer gedacht ich muß schneller laufen. Mein Mann läuft gut und ist mir auch keine Hilfe. Halt, das ist nicht richtig. Ich meinte nur, daß ich mit ihm nicht laufen kann. Er ist einfach fitter. Also habe ich mich einer Anfängergruppe angeschlossen. Hier lerne ich das Laufen ganz langsam (2 Min laufne 2 Minuten Gehen Am Anfang) und ein Profi-Coach betreut uns. Mittlerweile kann ich auch schon 15 Minuten am Stück laufen und mache 1 Minute Gehpause dazwischen.
Zwar hört sich das etwas blöd an, aber ich bin 100 % sicher, daß ich nicht mehr am Laufen wäre, wenn ich einfach alleine losgestürmt wäre.
Ich habe Spaß am Laufen und fühle mich wohl.
UND ... ich nehme ab ! Endlich !!
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Laufen !

LG
Snoopy

Hallo Nachteule,

wilkommen im neuen Leben!!!
Ich habe mit dem Laufen angefangen und dann nach 4 Wochen die Ziggis drangegeben. Laufen macht Spass und es geht, ist schwer, manchmal frustrierend und manchmal zum heulen, eben wie im Leben
Besonders das steigern der Laufeinheiten, manchmal klappt es, ein anderes mal nicht. ABER wenn Du irgendwann in ferner Zukunft (so nach 2 bis 3 Monaten) Deinen ersten Wettkampf von 5KM durchgelaufen bist, dann bist Du der Groesste und fuehlst Dich auch so.

Als erstes vergiss bitte mal Deine Pulsuhr, es ist gut sie beim Laufen mitzunehmen und die Werte zu kontrollieren (aufschreiben), aber reine 180 sagen ueberhaupt nichts aus solange Du Deine HFMax nicht kennst.
Um diese zu bestimmen musst Du Dich maximal belasten und das ist fuer einen Laufangaenger nicht sehr sinnvoll, und ob der ermittelte Wert dann der HFMax entspricht wage ich zu bezweifeln. Ich selbst habe meinen Pulser erst nach einem Monat umgeschnallt und nutze diesen nur zur "Tempokontrolle".
Mit der Zeit habe ich rausbekommen das ich bei einem bestimmten Puls am laengsten Laufen kann, jetzt versuche ich immer in diesem Pulsbereich zu laufen.
Du kannst die HFMax auch bei einem Arzt bestimmen lassen, es geht aber am Anfang auch ohne Pulsuhr und HFMax.
Geruechteweise habe ich gehoert das die M-Serie von Polar die HFMax ebenfalls gut errechnen soll, aber ob man das Geld fuer einen Pulser ausgeben will und ob die Werte annaehernd der HFMax entsprechen weiss ich nicht.

Zur Geschwindigkeit, wenn Deine Frau Dich auf dem Rad begleitet, rede mit ihr. Solange das MUEHELOS moeglich ist bist Du im richtigen Bereich, wenn Du keine ganzen Saetze mehr sprechen kannst und hechelnd Luft holen musst, Tempo runter.
Wenn Du das einige male gemacht hast, kannst Du auf Deinem Pulser ab und an mal die HF ablesen (mehrere Laeufe und Tage), und so hast Du zumindest eine fuers erste hinreichende Kontrollmoeglichkeit fuer Dein Tempo (es gibt Leute, die haben sehr schnell ein Gefuehl fuer das Tempo und ihren Koerper, ich habe das leider nicht und habe deshalb diese Methode angewendet und laufe sehr gut damit, im warsten Sinne des Wortes )

Fuer Dich gilt momentan nur ein Wert, der den Deine ganz normale Uhr anzeigt. Wenn die eine Halbe Stunde um hat, so ist Deine Trainingseinheit vorbei (alternativ 1h).
Immer Geh und Laufeinheiten abwechseln, auch dazu kannst Du Deine Uhr nutzen. Und wenn es einen Tag mal nicht so klappt, ueberleg woran es liegen kann (nicht krampfhaft eine Ausrede suchen), manchmal ist es einfach zu Spaet zum laufen, oder man hat vorherr gegessen, oder man war zu schnell unterwegs und manchmal ist es einfach so das es nicht klappt. Wichtig, nicht unterkriegen lassen, das kommt schon wieder.
Wenn Du bei ca. 15 Minuten Laufen angelangt bist solltest Du ueber den Kauf Deiner ersten Laufschuhe nachdenken, soweit Du das nicht schon getan hast. Ein Fachgeschaeft mit Laufbandanalyse ist hier empfehlenswert, auch bezogen auf Dein Gewicht und Deine Groesse (allen anderen Laufkram brauchst Du nicht unbedingt oder erst Spaeter).
Evtl. wuerde ich auch mal beim Orthopaeden vorbeischauen, der kann Dich hier sicherlich auch unterstuetzen.

Ansonsten ist auch Walking eine gute und Gelenke schonende Alternative bis man ein Gelenkschonendes Laufgewicht erreicht hat. Und manche koennen gar nicht mehr vom Walken lassen (siehe Martin geht/walked oder was auch immer politisch korrekt ist ;))

Trainingsplaene fuer Anfaenger sowie einige Tipps findest Du hier. Ich bin mit dem 30Min Laufen Plan eingestiegen ;)
http://www.lauftipps.de/trainingstipps/index.php

Ansonsten viel Spass im Forum,

RunRun
geht nicht, der laeuft, auch wenn es manchmal einfach nicht laeuft
Und wenn nix laeuft ist mein Ruhetag ;)

Hallo RUN RUN

Meine Güte.Du hast dir ja wirklich Mühe gegeben mit deinen Ausführungen.
Endlich jemand der mir sagt was ich falsch beim laufen mache.Die Pulsuhr
ist mehr für meinen Kopf.Solange ich meinen puls bei 180 schläge habe,
kann ich sagen es passiert mir nichts.Es gibt mir Sicherheit.ich möchte
nicht mit einem 2.infarkt im graben liegen.Über einige Dinge die du geschrieben
hast werde ich nachdenken.

viele grüsse peter

Den Teil, der mich etwas fassungslos macht, habe ich markiert.

Nachteule666 hat geschrieben:
Meine Güte.Du hast dir ja wirklich Mühe gegeben mit deinen Ausführungen.
Endlich jemand der mir sagt was ich falsch beim laufen mache.Die Pulsuhr
ist mehr für meinen Kopf.Solange ich meinen puls bei 180 schläge habe,
kann ich sagen es passiert mir nichts.Es gibt mir Sicherheit.ich möchte
nicht mit einem 2.infarkt im graben liegen.Über einige Dinge die du geschrieben hast werde ich nachdenken.

Jeder Puls ist individuell, aber im Training dauernd 180 .

Bei einem Anfänger.
Welche Farbe soll dein Grabstein haben? Und wie gross... .

Hallo Peter,

schon mal darueber nachgedacht, dass Deine Frau auch mitlaufen koennte?

Nur so eine Idee.

Gruss,

Carsten

HI nachteule.

Auch ich reihe mich mal schnell in den Club der neuen Nichtraucher ein.
Wünsche Dir viel Erfolg und hoffe, Du hälst uns auf dem Laufenden ;)

LG
Mrs.

Hallo Peter,

Über EINIGE Dinge die du geschrieben
hast werde ich nachdenken.

Also, das wichtigste beim Laufen hast Du ja begriffen ;). Jeder Mensch ist verschieden, jeder laeuft aus unterschiedlichen Beweggruenden und jeder braucht seine eigenen (oder angepassten) Methoden.
Was fuer mich richtig ist, ist fuer einen anderen Laeufer total Falsch.

Ein Link zum Herzen und HF-Bereichen
http://www.spiridon-frankfurt.de/herzfreq.htm

42j alt

Es gibt die 220-Alter = HFMax Formel, die einen Richtwert fuer die Herzfrequenz angibt. Das Ergebniss ist fuer einen Teil der Bevoelkerung stimmig, aber es gibt auch sogenannte Hochpulser.
Wenn Deine Pulsuhr nicht spinnt, wuerde das bedeuten das Du ueber der Norm liegst.
Nach dieser Formel laege mein MaxPuls bei 184 Schlaegen. Bei meinem ersten Wettkampf bin ich die letzten 2KM im 180 Bereich gelaufen, das bedeutet meine HFMax liegt ebenfalls hoeher, da ich mich hier nicht ausbelastet habe.
Wo, kann ich nicht sagen, da ich selbst meine HFMax noch nicht bestimmt habe (habe bei diesem WK vor Aufregung nach dem Sprint im Ziel vergessen auf den Pulser zu schauen :().

Zitat aus der Linkseite von oben
Der Ruhepuls kann sich bei zwei Menschen gleichen Alters und Geschlechts mit gleicher Größe und Gewicht um bis zu 50 Schlägen pro Minute unterscheiden.

Also, wie gesagt, Deine 180 Schlaege sagen so ohne HFMax nichts aus. Deshalb habe ich fuer mich die "Beobachtungsmethode" entwickelt, aus der ich einen Trainingspuls herleite, die Pulsuhr dient nur zur Kontrolle. Da ich beim Laufen immer denke ich laufe zu lahm und unweigerlich mein Tempo erhoehe, kann ich mit dieser Methode pruefen ob ich noch in meiner WohlfuehlHF bin (ich will ja nicht immer Selbstgespraeche fuehren).

Lass Dich nicht verrueckt machen und lauf, solange Du Dich normal unterhalten kannst ist alles im Gruenen Bereich.

Welche Pulsuhr hast Du? Ist es eine Markenuhr oder Aldi/Aral/Lidl/Tchibo?
Habe schon div. male gelesen das die "Billiguhren" einige Serien haben wo diese etwas spinnen.

Viel Spass

RunRun

Jeder Puls ist individuell, aber im Training dauernd 180 .

Bei einem Anfänger.
Welche Farbe soll dein Grabstein haben? Und wie gross... .

Hallo Gnies,

wenn seine HFMax bei 210 liegt ist 180 als Trainingspuls (85%) zwar hoch, aber meines Wissens nach nicht schaedlich.
Auch wenn ich denke das Nachteule seine Laeufe sicherlich zu euphorisch und zu schnell angegangen ist, wie alle Anfaenger (ich auch) das nun einmal tun.
Das wuerde aber bedeuten das er ein "Hochpulser" ist.

RunRun

War gestern zum 2.mal laufen.Es war fantastisch.Ich bekam
nach langer Zeit wieder richtig Luft.(Rauchfrei seit 8.Tagen).
Das Laufen ging wie von selbst.Zu meinen grossten erstaunen
ging mein puls diesmal nicht bis 180.sondern war immer bei 160.
ist das normal?


ps:gibt es etwas was muskelkarter vorbeugt?
und wie wärmt man sich richtig auf ?

so bis denne erstmal und gruss an alle
peter

Hallo Peter,

ich denke bei Deinem Puls das Du Dich ein wenig gezuegelt hast und nicht so losgesprintest bist. Dann sollte das normal sein und ist auch richtig (er ist warscheinlich sogar immer noch zu hoch).
Zuegle Dich, am Anfang ist weniger = mehr. Versuche Deine Ausdauer zu steigern, sonst wirst Du lernen die 100 Meter schnell zu laufen, aber wirst keine Ausdauer bekommen. Ich selbst laufe heute noch mit 140-160 und schaffe damit meist die Stunde durchzulaufen, sollte aber fuer Dich kein Richtwert sein, da ich ander Pulswerte habe (ich weiss hoert sich nach nem langen Weg an, ist aber toll wenn Du es geschafft hast).
Ich selbst bin wie schon gesagt selbst noch Anfaenger, laufe seit Ende letzten Jahres und habe immer noch Laeufe wo ich krieche und nur versuche die Ausdauer zu steigern. Schnelligkeit kommt spaeter wenn Du ne 1/2 oder ne 1h durchlaufen kannst.
Lauf langsam trainiere 3mal die Woche aber mache nach jedem Tag einen Ruhetag.

Ich selbst laufe heute langsam eine Stunde und bin danach nicht muede, versuche das bei Deinen laeufen auch hinzubekommen, so als ob Du von einem Spaziergang zurueck kommst und nicht von einem Lauf. Lerne Deine Geschwindigkeit!!!

Aufwaermen
Laeufer laufen sich in der Regel langsam warm. Ich habe meist mit einem kurzen schnellen Spaziergang bis in den Park angefangen, ist aber nicht unbedingt noetig denke ich, wollte nur nicht durch die Hauptstrasse laufen und dann gehen, zuviele Leute ;) Du verstehst?
Wichtig ist aber Dehnen, hier ist allerdings eine umstrittene Frage wann man diese Dehnuebungen durchfuehrt. Einige machen es an trainingsfreien Tagen andere vor dem Lauf, andere garnicht (auch hier gibt es angeblich Studien).
Ich selbst mache die Uebungen an trainingsfreien Tagen vorm Fernseher, ob es richtig ist weiss ich nicht, mir ist es jedenfalls bis jetzt bekommen.

Hier ein Link zum Dehnen:
http://members.aol.com/hklimmer/training.html

Ich lese 8 Tage rauchfrei und erst 2 mal gelaufen. Du solltest in der Anfangsphase mind. 3 mal die Woche raus und fuer mind. ne 1/2 Stunde, keine Ausrede gelten lassen und laufen/gehen/laufen. Alles andere wird Dir kein weiterkommen bescheren.
Spaeter wenn Du die Kondition aufgebaut hast kannst Du mit 2 mal in der Woche Deinen Level halten, besser ist jedoch 3-4 mal um Leistung zu steigern. Ich weiss hoert sich hart und zeitaufwendig an, ist es auch, aber es kann Spass machen.
Ich habe mir einfach ein Langzeitziel gesteckt, z.B. in 1,5 Jahren einen Marathon laufen und jeder Lauf vorherr zaehlt. Danach habe ich mir kleine Etappenziele gesteckt, z. B. einen 5KM Volkslauf nach 2-3 Monaten, ankommen, lachen und wenn es geht nicht letzter.
usw. Oder schaue Dich nach einem Lauftreff oder einem anderen gleichgesinnten um, so koennt Ihr Euch gegenseitig motivieren.

In der Anfangsphase kannst Du auch gerne taeglich laufen, solltest aber auch hier nach dem Du 15 Min. durchlaeufst Deine Umfaenge auf jeden Fall drosseln, einen Ruhetag Pro Woche (hat zumindest bei mir geklappt, gibt aber sicherlich auch einige die das mit dem taeglich anders sehen)
Ansonsten ist der Trainingsplan von oben schon ok. Schaffst Du mehr steigst Du bei einem hoeheren Pensum ein, klappt es mal nicht kannst Du ne Einheit nochmals durchziehen (habe ich beides gemacht ;))

8 Tage ohne Kippen, super Leistung, halt durch!!!
Und viel Spass beim Laufen

RunRun