RUNNER'S WORLD

Hallo allerseits. Ich habe im Mai 2004 mit laufen begonnen. Anfangs ziemlich unregelmäßig. Seit September trainierte ich etwas systematischer um auch ein paar Wettkämpfe zu bestreiten. (10k 47:19)
Seit Anfang April mache ich wieder regelmäßiges Training. Davor mußte ich
aus beruflichen Gründen quasi eine einmonatige Trainingspause einlegen und bin so gut wie nicht zum Laufen gekommen. Anfang Mai habe ich dann einen HM absolviert (1:46:30). Nun möchte ich mich intensiv auf einen 1500m-Lauf vorbereiten.

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan für einen 1500m-Lauf in zwei Monaten?
Trainingsplan:
Mo Intervalle im 5k-Tempo (vo2max) (anfangs 14-tägig später wöchentlich)
Di Pause
Mi Intervalle an der anaeroben Schwelle (AS) oder Tempodauerlauf an der AS
Do locker Dauerlauf
Fr lockerer Dauerlauf oder Inliner
Sa Wiederholungsläufe von 200m bis maximal 2:30 Belastungslänge (z.B: 5*400m)
So langer Lauf ca. 20 km

Allerdings habe ich kleine Probleme mit der Geschwindigkeit der Tempoläufe. Nach meinen Trainings- und Wettkampfläufen ergibt sich für die
-Wiederholungsläufe: nach 1500m-zeit: 4 min/km
-VO2Max: eher nach 5km-Zeit (23:00) ca. 4:36 min/km
-anaerobe Schwelle: so 4:50 min/km

Die nach Daniels empfohlenen Werte differieren aber,
das würde dann alles auf meine 1500m-Zeit zurücklaufen:
Wdh 4min/km VO2max 4:16min/km AS: 4:38min/km)

Wäre es also besser nach den eigens ermittelten Werten zu trainieren oder ist es wahrscheinlicher dass ich mit den von Daniels empfohlenen Werten bessere Erfolge erziele?

(Meine Daten: Alter 26, männlich, Ruhepuls 45 Maximalpuls: 190 Trainningumfang 60km)

Hi empi,
na, ein ganzer Plan ist das noch nicht. Denn ein "richtiger" Plan umfasst ja nicht nur eine Woche. Du musst Dir noch Gedanken machen, womit Du anfangen möchtest, wie Du Schritt für Schritt Deinem 1500m Ziel näher kommen willst.

Mein Tip: Rück' erstmal Deine grösste Schwäche in den Vordergrund und nimm Dir 4-6 Wochen Zeit, daran zu arbeiten. Als typische Schwächen kämen in Frage:

1.) Grundschnelligkeit und Effizienz
-> Lauftechnik (Motorik)
-> Kraft
2.) Aerobe Leistungsfähigkeit
3.) Anaerobe Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz
4.) Ausdauer

Der 4. Punkt ist für Dich im Moment wohl nicht ganz so wichtig.

Also, Hand auf's Herz, wo fehlt's am meisten?! Welche Trainingsform ist Dir am unangenehmsten? Was genau empfindest Du dabei so ätzend? Liegt das vielleicht an einer bestimmten individuellen Schwäche? Welche Schwäche? HALT! Jetzt ist die Lösung nah! Und geh es gleich an!

Ansonsten noch eine Anmerkung zum Plan: Am Sonntag machst Du einen langen Lauf. Am darauffolgenden Montag planst Du recht schnelle Intervalle. Bist Du am Tag nach dem langen Lauf wirklich so ausgeruht, dass Du die schnellen Intervalle locker laufen kannst? Wenn nicht, stell' den Plan um.

Gruss
Andreas

Nun ja, der genauere Plan liegt hier.
Kurz zusammengefasst, hab ich zuerst mit ziemlich vielen lockeren Laufeinheiten Grundlagenausdauer aufgebaut. Am Ende dieser Periode habe ich die besagten Wettkämpfe (HM, 5150m) absolviert um meinen Leistungsstand festzustellen.
Daran habe ich jetzt quasi eine Aufbauphase für härteres Intervalltraining angeschlossen. Jetzt stehe ich quasi gerade an der Schwelle zum richtig harten Training. Hier ist mit wöchentlichem Training von Wiederholungsläufen im 1500m-Tempo, an der anaeroben Schwelle und Training der VO2MAX alles dabei.
Danach folgt eine Phase mit reduziertem Trainingsvolumen.
Da ich den 1500m-Lauf im Rahem eines Zehnkampfes absolviere, ist der ganze Plan ist so abgestimmt, dass ich Mittwochs noch Leichtathletik-Training machen kann und bei Bahntraining noch ein paar 150er für den 400m bzw. 100m Lauf machen kann.

Den Plan habe ich nach Daniels Buch aufgestellt. Er ist daher graue Theorie und steht deswegen vor dem Praxistest. Da habt ihr sicherlich mehr Erfahrung als ich . Ich bin über Tips jeder Art dankbar.

Also, Hand auf's Herz, wo fehlt's am meisten?! Welche Trainingsform ist Dir am unangenehmsten? Was genau empfindest Du dabei so ätzend? Liegt das vielleicht an einer bestimmten individuellen Schwäche?

Naja nach einem richtigen 400m-Sprint (also volles Rohr) bin ich k.o., aber ich denke, das ist normal. Da ich Leichtathlet bin, habe ich eine große Grundschnelligkeit und werde bei längeren Strecken deutlich langsamer. (PBs: 400m: 57,7; 1500m 5:30 [schon ein bißchen älter])

Am Sonntag machst Du einen langen Lauf. Am darauffolgenden Montag planst Du recht schnelle Intervalle.

Genau damit habe ich eigentlich keine Probleme. Beim langen Lauf laufe ich meist um die 20km. Das geht für mich sehr gut und ich beabsichtige auch nicht diese zu erhöhen. Grundsätzlich pasiert es relativ häufig, dass ich die einzelnen Bausteine in einer Trainingwoche untereinander vertausche. Die Einheiten bleiben aber alle erhalten.

Hi empi,
wie Du ja selber festgestellt hast -- und wie es aus Deinem Zeitvergleich mit den Daniels Werten hervorgeht, musst Du (zunächst) an Deiner aeroben Leistungsfähigkeit arbeiten. Das hast Du ja auch in Deinem Plan vorgesehen. Vielleicht lässt Du die ersten paar (z.B. 3) Wochen die stark anaeroben Wiederholungsläufe noch weg und konzentrierst Dich auf die längeren Intervalle und Tempoläufe? Denn die Wiederholungsläufe könnten zu Beginn auch kontraproduktiv bzgl. der aeroben Leistungsfähigkeit wirken.

Um die Intervalle und Tempoläufe zu Beginn nicht zu schnell/zu anaerob anzugehen, solltest Du erst mit Deinen selbstermittelten Lauftempi starten und die Geschwindigkeit allmählich und mit verbesserter Leistungsfähigkeit (ca. alle 3 Wochen) an die Daniels-Werte anpassen.

Gruss+viel Erfolg
Andreas

wie Du ja selber festgestellt hast ... musst Du (zunächst) an Deiner aeroben Leistungsfähigkeit arbeiten. Das hast Du ja auch in Deinem Plan vorgesehen. Vielleicht lässt Du die ersten paar (z.B. 3) Wochen die stark anaeroben Wiederholungsläufe noch weg und konzentrierst Dich auf die längeren Intervalle und Tempoläufe? Denn die Wiederholungsläufe könnten zu Beginn auch kontraproduktiv bzgl. der aeroben Leistungsfähigkeit wirken.

Wie du im obigen Link siehst, habe ich voererst nur lockere Läufe und leichtes Training an der anaeriben Schwelle gemacht. Danach ergab sich leider aber noch immer eine relativ hohe anaerobe Schwelle.

Gestern habe ich quasi mein erstes intensives Intervalltraining gemacht. Eigentlich wollte ich ja auch ca 4:30 min/km laufen. Aber weil ich zu dumm zum rechnen war, wurde es beim ersten Lauf eine 4:13 (Pmax 163). Vom persönlichen Gefühl würde ich sagen, dass dies definitv im anaeroben Bereich war, was es ja auch sein soll. Aber nicht nur durch den relativ niedrigen Puls habe ich den Eindruck, dass die Intensität trotzdem nicht zu hoch war.
Insofern sehe ich auch keinen Anlass Training dieser Art aufzuschieben.

Eher noch die Wiederholungsläufe, da sie momentan auch ein nicht so wichtiger Bestandteil des Trainingsplans sind. Außerdem sieht es bei jenen mit der Intensität ähnlich aus. Nach Daniels komm ich bei Wiederhlongsläufen auf 85s über 400m. Auch wenn ich damit die 1500m trainieren will, finde ich das von meiner "geplanten" 400m von 58s sehr weit weg. Ich habe mal woanders gelesen, dass bei 400m-Training die Ausdauer mit Läufen bei 80 Prozent des 400m-Tempos geschult wird. Das entspräche dann so 73s, was ich für mich als nützlicher sähe. Schließlich wirkt sich das ganze ja auch auf meine Ausdauer über 1500m aus. Habe aber ein bißchen Bedenken wegen Übertraining.

Hm - Ziel muss es ja für dich sein, dass du deine hohe Grundschnelligkeit über 400m auf die 1500m ausdehnen kannst. In sofern werden die kurzen Wiederholungsläufe mit vollständiger Erholung wohl eher einen sehr kleinen Trainingseffekt bei dir haben. Wenn du Wiederholungsläufe machst, solltest du lange (z.B. 800m) mit kurzen (200 oder 400m) koppeln. Einen größeren Effekt haben aber bestimmt noch längere Intervalle (z.B. 1200m) entweder im Schwellentempo mit kurzen Pausen oder im VO2-Max Tempo mit etwas längeren Pausen - also die T- bzw. I-Einheiten von Daniels.

Was das Tempo dieser Einheiten angeht, würde ich bei dem VDOT-Wert von deiner angepeilten Zeit über 1500 ausgehen. Außerdem wäre ein Testlauf über 1000m oder 1500m dafür sehr hilfreich, um abschätzen zu können, auf was du trainieren kannst.

Ich hatte mich in den letzten 2 Wochen mittels einen selbst zurechtgelegten Crash-Plan, der im wesentlichen aus Daniels-Wiederholungsläufen bestand, auf einen 1500m-Lauf (am WE) vorbereitet. Ich komme aber von den Langstrecken (Anfang April Bonn-Marathon), wobei klar war, was ich trainieren musste: Das schnelle Tempo mittels Wiederholungsläufen (200m-800m), da die Ausdauer ja vorhanden war. Bei dir müsste also die Ausgangslage genau andersherum sein.

Hi!
Ich selbst trainiere auch für die 1500m-Distanz und bin inzwischen auf eine Bestzeit von 4:06 gekommen. Auch ich trainiere 5-6 mal die Woche. Hierbei ist die längste Strecke allerding 10km (und auch das nur 1mal die Woche).
Da du ja noch ein paar Jahre älter als ich bin, kann ich dir nur empfehlen verstärkt auf kurze Trainingseinheiten umzustellen. Beispielsweise: 3x800.
Dies musst du dann aber auch recht schnell angehen. Ausdauer müsstest du meiner ansicht nach genug durch dein bisheriges training haben.
Gruß, Markus

Ich habe heute mal eine 1000m-Testlauf auf der Bahn gemacht. Aufgrund meiner Test-Zeit über die Meile habe ich mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:40 spekuliert. Rausgekommen sind dann 3:27,0.
200m-Splits und Puls:
41,9 (165) 42,8 (171) 43,1 (173) 42,2 (175) 37,0 (174) nach Belastung: 175
Erstmal :freu: über die Wahnsinnszeit. Vor ein paar Jahren in der Schule bin ich vielleicht 3 oder 4 mal eine Zeit zwischen 3:20 und 3:30 gelaufen, seitdem nicht mehr.
Danach hab ich mal so richtig gemerkt, was eine maximale Belastung ist, es dauerte gut 10 Minuten bis ich wieder ans Auslaufen denken konnte.
Was mich aber irritiert, ist der Puls. 175 maximal. Ich glaube meine Pulsuhr zeigt zu wenig an, denn das ist ja weniger als bei meinen letzten Wettkämpfen (178) und ewig weit weg von meinem maximal ermitteltem Puls von 190. (Bei meinem Hm Anfang Mai hatte ich einen Durschnittspuls von 168). Wenn das nahe der anaeroben Schwelle bei 90% ist, dann komm ich rein rechnerisch auf 186,66. Ähnliches sagt auch der Fit Test meiner Pulsuhr (Polar S410).

Hi empi!
Das kommt mir auch ziemlich seltsam vor, dass dein Puls derart niedrig angezeigt wurde. Allerdings kann ich mir kaum vorstellen dass die Uhr nicht funktionierte, da dein Puls ja doch isgesamt gesehn angestiegen ist.
Bei so kurzen distanzen kann es aber schon vorkommen, dass der Puls etwas niedriger ist als bei langen Wettkämpfen. Ich könnte mir aber auch noch vorstellen, dass du vielleicht doch noch nicht deine komplette Leistung abgerufen hast. Immerhin konntest du am ende ja noch einmal deutlich zulegen. Vielleicht kannst du ja noch ein wenig schneller laufen
Du kannst jabei deinem nächsten Probelauf einfach mal ca. 2 Sekunden schneller angehen, und versuchen dieses Tempo durchzuhalten.
Gruß, Markus

Um meine Ausdauer zu testen, habe ich heute einen Wettkampf über 3000m gemacht. Nach dem bombastischen 1000er im Training (mit den 3:27, wie berichtet) dachte ich, ich könnte nahe eine 12:15 oder gar drunter laufen.
Also bin ich entsprechend in dem Lauf angegangen. Habe mich eigentlich sowieso gleich nach hinten eingereiht. Dennoch war ich anfangs viel zu schnell (1:30 auf den ersten 400m, =3:45min/km) und habe weiter runter gedrosselt. Nach dem ersten Kilometer ging ich bei 3:59 über die Linie. Irgendwie habe ich sogar geglaubt dieses Tempo halten zu können. Pustekuchen. Was darauf folgte war eher eine traurige Vorstellung. Anfangs ging es einfach langsamer und kaum als ich mich versah war der zweite Kilometer in einer bescheidenen 4:27 absolviert. (So einer rutscht ab und zu sogar aus, wenn ich versuche an der anaeroben Schwelle zu trainieren). Man könnte ja meinen, dass ich mich im letzten Kilometer wieder zusammengenommen hätte. Aber erst mal ging es mit einer 1:52 über die nächsten 400m (4:40min/km ) übelst weiter. Danach gab ich doch noch ein bißchen Gas und absolvierte den letzten km in 4:20. Endzeit 12:46
Mal das positve eingeschoben: Ich bin diese Distanz noch nie gelaufen und damit ist das natürlich Bestzeit. Nie heißt, ich bins vor einem knappen Jahr mal im Training gelaufen, weil ich dachte, dass ich das doch unter 14min schaffen müßte. Dabei kamen dann 13:50 raus. Insofern ist es ja eine enorme Steigerung.
Aber aufgrund der letzten Trainingswochen dachte ich halt, dass da mehr drin sein muss. Vor Wochen wollte ich diesen Lauf noch in 13:00 min laufen. Aber meine guten Trainingsleistungen hatten mich davon überzeugt, dass diese Zeit eigentlich keine Grenze für mich darstellen dürfte.
Dann gabs bei dem Lauf noch eine Abnormalität. Meinen Maximalpuls stellte ich dabei mit 188 Schlägen fest. Zuerst dachte ich: in Ordnung, das ist ungefähr im Bereich wo er sein sollte. Zu Hause habe ich mir dann mal die Daten angeschaut und gesehen, dass genau ein Messwert (3,5 min nach Belatungsbeginn) diesen Maximalpuls verursacht hat. Nach den ersten 400m wo der Puls angestiegen ist, war er sonst immer im Bereich zwischen 173 und 180. Teilweise mit Schwankungen, aber ich hatte ja auch kein
konstantes Tempo.
In meiner Eigenschaft als Physiker würde ich sagen: klassischer Messfehler
Oder was meint ihr dazu.
Nach dem Motto könnte ich aucgh aus anderen Pulsaufzeichnungsdaten "Fehler" rausnehmen. Dann käme ich auf einen Maximalpuls von 182, was ich herzlich wenig finde.
Da muss wohl ein gescheiter Test per Leistungsdiagnostik her, sonst wird das nichts mehr.

(siehe vorige Beiträge)
Mit diesen Ergebnissen müßte derzeit eine Zeit unter 5:50 sicher möglich sein.
Aber nach der 1000m-Zeit müßte es ja noch deutlich schneller gehen (5:30).

Daher frage ich mich bzw. euch, mit welchem Training ich am besten diese Tempohärte trainieren kann um meine Grundschnelligkeit annähernd zu halten?