RUNNER'S WORLD

Hallo,

mich beschäftigt schon länger ein kleines Trainingsproblem. Wie rechnet man Höhenmeter in Strecke um, damit man vergleichbare Werte bekommt?

Ich wohne im deutschen Mittelgebirge, dem Taunus. Bei mir gibt es vor der Haustür keine Laufstrecke, die halbwegs flach verläuft. So komme ich bei meinen Läufen von ca. 10 km immer auf über 100 Höhenmeter (meistens 120-130 hm). Dies wird barometrisch von meiner Uhr festgehalten. Lange Läufe habe denn auch die entsprechenden Höhenmeter.

Was trage ich nun am besten in das Trainingstagebuch ein bei 10 km und 125 hm? Und wie berechne ich das?
Wieviele Kilometer kann ich weniger laufen, wenn ein Trainingsplan z. B. 12 km vorsieht und ich aber mit 150 hm rechnen muß?

Gruß,
Worf

ahnung hab davon keine aber eine idee. versuchs mit pytagoras: a²+b²=c²

allerdings machst du dabei die annahme, dass die steigung stetig ist. "a" wäre dann die entfernung im flachen, "b" die höhenmeter. durch wurzelziehen nach "c" aufgelöst hättest du die gewünschte entfernung. schau's dir mal in deinem mathe-formelheft an.

vielleicht finden sich ja bessere lösungen. bin gespannt, ob's da was gibt!

Worf hat geschrieben:Wie rechnet man Höhenmeter in Strecke um, damit man vergleichbare Werte bekommt?

Hast du Data schon gefragt?

Worf hat geschrieben:Was trage ich nun am besten in das Trainingstagebuch ein bei 10 km und 125 hm?

Wie wär´s mit "10 km, 125 hm, xx Min, Hf yyy"? Irgendwas in der Art halt...

Worf hat geschrieben:Wieviele Kilometer kann ich weniger laufen, wenn ein Trainingsplan z. B. 12 km vorsieht und ich aber mit 150 hm rechnen muß?

Bei Roger Kaufmann gibt´s einen Rechner, der auch Höhenmeter berücksichtigt. Aber willst du wirklich von deinen 12 nach Plan zu laufenden Kilometern ein paar Hundert Streckenmeter abziehen, weil da lumpige 150 Höhenmeter drin waren?

Google mal nach "Flachstreckenäquivalent".

Hi
Roger Kaufmann hat da was sehr interessantes auf seiner Homepage
http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Rechne das mal anhand des Phytagoras aus, dann merkst, dass auch steile Anstiege einen lächerlichen Unterschied in der Distanz ausmachen.

Worf hat geschrieben:Hallo,
Wieviele Kilometer kann ich weniger laufen, wenn ein Trainingsplan z. B. 12 km vorsieht und ich aber mit 150 hm rechnen muß?
Gruß,
Worf

Sorry dieser Satz hört sich an, als würde dir das Laufen keinen Spaß machen.
ja nur keinen Meter zuviel
Ein Trainingsplan soll doch ein Leitfaden sein und kein Vermessungsplan

Anscheinend bin ich ein wenig falsch verstanden worden. Mir geht es um die zusätzliche Belastung und damit um die Vergleichbarkeit der Strecken. Es geht mir nicht um paar Meter, die man laut Pythagoras mehr läuft.
Irgendwo habe ich mal gehört, das 100 Höhenmeter auf 10 Kilometer Strecke ungefähr so viel sind wie 1 zusätzlicher Kilometer. Ich weis allerdings nicht ob das stimmt, und ob dabei mit einfliest, das man die Höhenmeter wieder runter läuft. Daher die Frage. Und es macht schon einen Unterschied ob man in einer Stunde 10 km oder 11 km läuft.

Warum sollte jemand der sein Training in ein Lauftagebuch möglichst genau eintragen möchte, und nach Trainingsplan trainiert, keinen Spass am Laufen haben? M@x, du scheinst in meinen Text etwas hinein zu interpretieren, was von mir so nicht gemeint war. Wahrscheinlich habe ich mich unklar ausgedrückt.

Gruß,
Worf

Grundsätzlich gilt:

300 m aufwärts = 1 km
500 m abwärts = 1 km

Allegmein gültig!

Lg

Hi,
ich finde, man kann das gar nicht umrechnen. Man benutzt beim Laufen im Flachen, beim Bergauf- und Bergablaufen etwas unterschiedlich Muskelpartien. Auch die Lauftechnik ist nicht identisch. Wer also bei einem flachen Wettkampf schnell laufen will, sollte sich (auch bzw. vorwiegend) durch das Laufen auf flachen Strecken vorbereiten. Mit diesem Ziel vor Augen zählen die Trainingskilometer mit ständigem Auf und Ab sogar weniger als flache Kilometer!

Deshalb finde ich den Vorschlag von Winfried optimal, die Höhenmeter zusätzlich zu dokumentieren.

Gruss
Andreas

Worf hat geschrieben:
Warum sollte jemand der sein Training in ein Lauftagebuch möglichst genau eintragen möchte, und nach Trainingsplan trainiert, keinen Spass am Laufen haben? M@x, du scheinst in meinen Text etwas hinein zu interpretieren, was von mir so nicht gemeint war. Wahrscheinlich habe ich mich unklar ausgedrückt.

Gruß,
Worf

Super, dann ist dies klargestellt, hätt mich auch gewundert, wenns anders wäre

Übrigens, was mach ich mit den Höhenmetern?
Ich schreib sie in eine eigene Spalte
so bin ich letztes Jahr auf knapp 40.000 m gekommen

Siska hat geschrieben:Grundsätzlich gilt:

300 m aufwärts = 1 km

Ok

Siska hat geschrieben:500 m abwärts = 1 km

Bedeutet das dann -1km. Da ja ich mich ja Bergab weniger anstrengen muß?

Gibt es dazu vielleicht auch eine Quelle?

Gruß,
Worf

(endlich versteht mich mal jemand )

Schau mal hier.

Andi_Fant hat geschrieben:Hi,
ich finde, man kann das gar nicht umrechnen. Man benutzt beim Laufen im Flachen, beim Bergauf- und Bergablaufen etwas unterschiedlich Muskelpartien. Auch die Lauftechnik ist nicht identisch. Wer also bei einem flachen Wettkampf schnell laufen will, sollte sich (auch bzw. vorwiegend) durch das Laufen auf flachen Strecken vorbereiten. Mit diesem Ziel vor Augen zählen die Trainingskilometer mit ständigem Auf und Ab sogar weniger als flache Kilometer!

Deshalb finde ich den Vorschlag von Winfried optimal, die Höhenmeter zusätzlich zu dokumentieren.

Gruss
Andreas

Das macht die Software von meiner Uhr auch schon automatisch mit.
Das man die Muskeln unterschiedlich belastet ist mir schon klar. Mir geht es halt um eine angenäherte Vergleichbarkeit der Läufe.

CarstenS hat geschrieben:Schau mal hier.

Danke, Carsten. Ich zitiere mal eine für mich interessante Passage von AR aus dem Link:

Für Gefälle gibt es auch wissenschaftliche Untersuchungen. Das Ergebnis läßt sich wie folgt zusammenfassen:
- bei leichtem Gefälle gleicht sich der Energiegewinn mit dem Energieverlust bei entsprechender Steigung vollständig aus, d.h. auf leicht welligen Strecken hat man durch die Höhenmeter keinen Zeitverlust. Das was man bergauf langsamer läuft, läuft man bergab schneller.
- bei starkem Gefälle reduziert sich der relative Energiegewinn gegenüber der Steigung spürbar. Die höchste Laufgeschwindigkeit erreicht man bei ca. 10% Gefälle - allerdings ist man dann nicht mehr so schnell, daß man den Geschwindigkeitsverlust einer 10% Steigung ausgleichen kann.
- bei etwa 25% Gefälle benötigt man denselben Energieaufwand wie beim Laufen auf gerader Strecke.

Groß,
Worf

Siska hat geschrieben:Grundsätzlich gilt:

300 m aufwärts = 1 km
500 m abwärts = 1 km

Allegmein gültig!

Soso... das klingt ja wie eines von Moses 10 Geboten.
Aber 1. ist es nur eine Faustregel und somit per Definition nicht "allgemein gültig" und zweitens sind bergab gelaufene Meter natürlich einfacher als bergauf gelaufene. Die bergab gelaufene Strecke verkürzt also die Gesamtstrecke.

Folgende Regel habe ich dazu mal gelesen:
100 Hm entsprechen im Aufstieg 600 zusätzlichen Streckenmetern, im Abstieg 300 abzüglichen Streckenmetern
Mehrere Läufer fanden diesen Ansatz recht treffend.
Ich habe es nie überprüft und halte von der Umrechnerei auch recht wenig. Es mag aber hilfreich sein, um z.B. Wettkampfzeiten bei Landschafts- oder Bergläufen zu prognostizieren.

Ähm, ich will ja nichts sagen, aber so wird es bei der Armee umgerechnet und auch beim GPS werden dir die Hm so umgerechnet. Zumindest haben wir international mit dieser Norm gearbeitet, Amerikaner, sowie Deutsche sowie andere Nationen. Und ich war in einer Gebirgseinheit... also kannst du mir das glauben. Wir haben mehr hm als km gemacht und mussten das dann auch umrechnen bei Skitouren. Außerdem gibt es auch noch sowas wie Orientierungslaufwettkämpfe wo ich jobmässig dieses Jahr bereits fünf mal vertreten war. Da siehst du auf der Legende die zu laufenen km + in der Klamme die km inklusive der umgerechneten Höhenmeter. So zum Beispiel bei unserem letzten: 5,5 km ( 8,3 km) Zur Erklärung: 5,5 km + 830 hm

Worf hat geschrieben:
- bei starkem Gefälle reduziert sich der relative Energiegewinn gegenüber der Steigung spürbar. Die höchste Laufgeschwindigkeit erreicht man bei ca. 10% Gefälle - allerdings ist man dann nicht mehr so schnell, daß man den Geschwindigkeitsverlust einer 10% Steigung ausgleichen kann.
- bei etwa 25% Gefälle benötigt man denselben Energieaufwand wie beim Laufen auf gerader Strecke.

Den ersten Staz würde ich so nicht sehen, denn wenn man es bei 10% Gefälle richtig "laufen lässt", dann haut es einen ganz schön auf die Fr...e, das verbremst man dann nicht mehr, bzw. bremst eigentlich bei jedem Schritt schon etwas ab um nicht vornüber zu fallen.

Der zweite Satz redet hier nur vom "Energieaufwand", was nix mit der aufzuwendenden Kraft, bzw. Zeit zu tun hat. Bei 25% Gefälle bist du permanent am bremsen und kannst auch nur sehr kleine Schritte machen. Aber wie gesagt - es ist ja auch nur vom Energieaufwand die Rede.

Ausserdem interessiert es (mich) eigentlich nicht wie man die Höhenmeter in Strecke umrechnet, sondern ist einfach nur eine zusätzliche "Zählspalte" wie KM, HF, Zeit oder ähnliches.


Moori
der gestern einen KM bei 38% Gefälle gelaufen ist

Moori hat geschrieben:Den ersten Staz würde ich so nicht sehen, denn wenn man es bei 10% Gefälle richtig "laufen lässt", dann haut es einen ganz schön auf die Fr...e, das verbremst man dann nicht mehr, bzw. bremst eigentlich bei jedem Schritt schon etwas ab um nicht vornüber zu fallen.
Moori
der gestern einen KM bei 38% Gefälle gelaufen ist

Hi Moori
Ja, da bin ich ganz deiner Meinung, und das mit der eigenen Höhenmeterspalte mach ich ja schon immer,
auch bei 10% kannst es nicht mehr laufen lassen, das optimale Gefälle, daß mans richtig tuschen lassen kann liegt IMHO so bei 3 - 4 % , bezogen natürlich auf längere Strecken.

- aber ob man das bei 38% Gefälle noch Laufen nennen kann? womöglich Schotterstrasse?

Siska hat geschrieben:Ähm, ich will ja nichts sagen, aber so wird es bei der Armee umgerechnet und auch beim GPS werden dir die Hm so umgerechnet. Zumindest haben wir international mit dieser Norm gearbeitet, Amerikaner, sowie Deutsche sowie andere Nationen. Und ich war in einer Gebirgseinheit... also kannst du mir das glauben.

GPS rechnet Höhenmeter in Entfernung um bzw. hoch?
Und die Steigung bleibt völlig unberücksichtigt?

M@x hat geschrieben:
- aber ob man das bei 38% Gefälle noch Laufen nennen kann? womöglich Schotterstrasse?

Nein Max - Skiabfahrt die steilste des Allgäu`s und eine der 6 od. 7 steilsten Deutschlands. Die läuft man aber nicht mehr gradaus runter, sondern schön im Zickzack wobei auch da das mit dem "laufen" schon übertrieben ist

WinfriedK hat geschrieben:GPS rechnet Höhenmeter in Entfernung um bzw. hoch?
Und die Steigung bleibt völlig unberücksichtigt?

Ja, wenn du ein vernünftiges GPS hast, dann tut es das. Die Steigung in dem Sinne ist für einen Läufer relativ irrelevant, da du ja sowieso nur Steigungen läufst die du auch wirklich laufen oder gehen kannst. Oder Kletterst du gleichzeitig beim laufen? Umso steiler umso mehr hm und das rechnet das GPS.

Soviel zum Thema Flachland...

Bei uns gibts hier nur Berg Cross Läufe.... darum muss man sich hier wohl in dieser Beziehung auskennen.

Siska hat geschrieben:Bei uns gibts hier nur Berg Cross Läufe.... darum muss man sich hier wohl in dieser Beziehung auskennen.

Deine "allgemein gültige" Formel scheint sich auf´s Wandern/Marschieren (in größerern Gruppen) zu beziehen:

http://de.wikipedia.org/wiki/Bergsteigen hat geschrieben:
Alleingeher bzw. Kleingruppen gehen in 1 Stunde etwa
400 Höhenmeter im Aufstieg
800 Höhenmeter im Abstieg
5 km Horizontalentfernung

Größere Gruppen legen in 1 Stunde zurück:
300 Höhenmeter im Aufstieg
600 Höhenmeter im Abstieg
5 km Horizontalentfernung

Der DAV verbreitet zur Berechnung von Gehzeiten ebenfalls diese Formel (mit 400/800m) -> http://zugspitzen.bn-muenchen.de/downlo ... zeiten.xls
Für´s Gehen/Wandern/Marschieren mag das passen, beim Walken ist ja auch alles anders.
Die Formel geht aber davon aus, dass man auch bergab immer Zeit verliert gegenüber einer flachen Strecke. Beim Wandern bin ich mir nicht sicher, für´s Laufen ist das Blödsinn.

Siska hat geschrieben:Grundsätzlich gilt:

300 m aufwärts = 1 km
500 m abwärts = 1 km

Allegmein gültig!

Lg

also irgendwas kapier ich da nicht
grübel grübel und studier,
da trink ich lieber gleich ein Bier

ich schaff in der Stunde 10 Km
aber sicher nicht 3000 Höhenmeter,
das schaffen ja nichteinmal die Berglaufweltmweister

Zitat:
Zitat von http://de.wikipedia.org/wiki/Bergsteigen

Alleingeher bzw. Kleingruppen gehen in 1 Stunde etwa
400 Höhenmeter im Aufstieg
800 Höhenmeter im Abstieg
5 km Horizontalentfernung

das ist sicher mit schwerem Rucksack gerechnet.
ohne gepäck sind es sicher pro Stunde eher
700 Höhenmeter rauf und
1000 Höhenleter runter

Muli

muli hat geschrieben:Zitat:
Zitat von http://de.wikipedia.org/wiki/Bergsteigen

Alleingeher bzw. Kleingruppen gehen in 1 Stunde etwa
400 Höhenmeter im Aufstieg
800 Höhenmeter im Abstieg
5 km Horizontalentfernung

das ist sicher mit schwerem Rucksack gerechnet.
ohne gepäck sind es sicher pro Stunde eher
700 Höhenmeter rauf und
1000 Höhenleter runter

Muli

Das gilt für die Planung für Tourengruppen im Gebirge für den durchschnittlichen Bergsteiger.Bergführer und AV-Torenführer planen mit diesen Richtzahlen. Das hat seinen Sinn, vorallem auch aus Sicherheitsgründen. Und üblicherweise sind auch die Gehzeiten auf den Wegtafeln nach diesen Regeln erstellt und vereinheitlicht.
Das hat nichts mit sportlicher Leistung oder Berglauf zu tun.
und ist für unsere Umrechnungsdebatte belanglos

Also bei mir waren es gestern 550 Höhenmeter bei ca. 4,8 KM in 39 min. falls euch das weiterhilft
Ach ja - ich bin nicht sonderlich schnell den Berg hochgerannt, da ich momentan nicht grad sonderlich fit bin.

Und wie schnell läufst du im Training die 4,8 km im Flachen? Vielleicht in 30 Minuten?
Dann hättest du ca. 9 Minuten länger gebrauch wegen den 550 Höhenmeter. Und in 9 Minuten würdest du dann ca. 1,5 Kilometer weit laufen.
=> 550 hm entsprechen ca. 1,5 Kilometer (wenn man grad nicht sonderlich fit ist )

Richtig?

Edit: Schreibfehler Meter/Kilometer korrigiert.

mal

Worf hat geschrieben:Und wie schnell läufst du im Training die 4,8 km im Flachen? Vielleicht in 30 Minuten?
Dann hättest du ca. 9 Minuten länger gebrauch wegen den 550 Höhenmeter. Und in 9 Minuten würdest du dann ca. 1,5 Kilometer weit laufen.
=> 550 hm entsprechen ca. 1,5 Meter (wenn man grad nicht sonderlich fit ist )

Richtig?

Das kann man so nicht umrechnen, da ich ja nicht weiss, wie ich grad so im flachen laufen würde
Soll heissen -der Puls war für Bergauf halbwegs niedrig - im flachen wäre er relativ hoch gewesen. Bei gleichem Puls würde ich im Flachen die 4,8 KM wahrscheinlich in 24:00 bis 25:00 min laufen.
Aber als Rechenmassstab würde ich das alles nicht nehmen, sondern mich nur an den gelaufenen Höhenmetern erfreuen

Ich weiß ja nicht, ob es dich beruhigt, aber mich hat das am Anfang meiner Zeit hier auch mal interessiert. Ich habe nächtelang über Formeln gebrütet, Zeiten hoch- und runtergerechnet,...

Und soll ich dir was sagen? Es ist mir inzwischen sowas von sch...nurzegal...ich laufe die längeren gemütlichen Läufe mit Bergen, wenn ich Lust dazu habe, und wenn ich Tempo trainiere bleibe ich im Flachen. Und wenns mir irgendwann mal fad ist, dann geh ich ins bergige und bolze da Tempo...und ob des dann umgerechnet 200m mehr waren oder so, ist mir wurscht.

Wenn ich dann im WK meine PB verbessere, dann lags an der guten Mischung...

M@x hat geschrieben:Hi
Roger Kaufmann hat da was sehr interessantes auf seiner Homepage
http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

In Roger Kaufmann's Excel Filekann man die Höhenmeter berücksichtigen.

Hallo zusammen

Ich wohne auf 1000 MüM und meine "Hausstrecke" ist etwa 12 Km lang und geht zuerst 250 Höhenmeter hinauf, dann 200 hinunter und wieder hinauf um dann nochmals 200 hinunter.

Ich glaube nicht, dass es mit irgend einer Umrechnungsmethode ein objektives Bild gibt, wie Strecke und Zeit im Flachland zu werten sind. Ich kann meine Bergläufe, in intakter Natur geniessen. Kann auch mal Intervalltraining machen indem ich den gleichen Aufstieg mehrmals mache etc... Für Vergleiche habe ich eine Flachstrecke in Zürich (wo ich zum Teil arbeite). Da kann ich alle 3-4 Woche einmal sehen wo ich stehe und welche Fortschritte ich (allenfalls) gemacht habe.

Mir persönlch genügt das.

Gruss
Sapis