RUNNER'S WORLD

Nach 2003 stand wieder mal der Oppacher Bielebohlauf auf dem diesjährigen Wettkampfplan. Dieser Lauf ist mit seinen Anstiegen und Bergabpassagen für den Flachland- oder Hügelläufer doch schon recht anspruchsvoll. Also für mich auch .
An den Anstiegen konnte ich so manchen Läufer überholen, aber einige hatten dann auf den Gefällestrecken ein Tempo drauf ... Es ging ja wirklich über Stock und Stein und ich hatte Mühe mir nicht die Füße zu verknicken. Da habe ich mit viel Neid hinter denen hergeschaut, die mich dort überholt haben. Ich war immer wieder am abbremsen , wenn es zu steil wurde.
Kann man das schnelle Bergablaufen trainieren :keineahnu ? Was sollte man beachten? Oder laufen die anderen so nach dem Motto: Lass es rollen, wird schon nichts passieren!?
Habt ihr Tipps und Hinweise für mich?
Mit dem Lauf an sich war ich sehr zufrieden. Ich konnte meine dortige PB um 4 Minuten verbessern und damit den 2. Platz in der AK belegen .

Hallo Tati,

meiner Meinung nach ist das einfach Übung. Ich habe bergauf und bergab "laufen gelernt" und so überhole ich auch immer bei diesen Strecken. Da ich jahrelang immer auf unbefestigten Waldwegen gelaufen bin, fühle ich mich einfach "trittsicher", auch bei einbrechender Dunkelheit.
Also üben, üben, üben ...
oder die Äkschperten wissen was anderes ...
Gruß
Claudia

Ich versuche immer beim Bergablaufen mit der Fussspitze zuerst den Boden zu berühren.

Ansonsten einfach laufen lassen...

@youngrunner

sorry, den mußte ich bemühen.

Wie man dabei schneller wird - ja ist klar, aber nur bis man dann aufgeschlagen ist, oder?

Jörg

youngrunner hat geschrieben:Ich versuche immer beim Bergablaufen mit der Fussspitze zuerst den Boden zu berühren.

Ansonsten einfach laufen lassen...

ähhh chinesischer Staatszirkus???

Geht mir auch so. Bergauf überholt mich kaum einer - jedenfalls nicht mehr, wenn sich das Feld eingespielt hat. Bergab ziehen sie dann vorbei.
Ich übe auch gerade, es einfach laufen zu lassen, große Schritte zu machen und nicht zu ängstlich zu sein. Mal sehen, was für kluge Tippppppps noch so kommen.

Grüße

Jörg

also dann mal ernsthaft:

nicht zu große Schritte, eher höhere Schrittfrequenz, dabei Rumpfmuskulatur anspannen nicht vergessen, sonst droht die Gefahr "ins Kreuz zu fallen" (tut auf Dauer weh und macht langsam). Leichte Vorlage kann hilfreich sein. Wenn man so richtig fertig ist, lieber langsam, denn meiner Erfahrung nach sollte man das bei unsicherem Untergrund nur machen, wenn man sich voll konzentrieren kann. Trainieren würde ich das allerdings besser nicht, Deine Knie danken es...

Andererseits ist bergauf schneller auch effektiver, damit meine ich, man holt bergab selten das wieder herein, was man bergauf verloren hat.

Ein weiterer Punkt, geht es anschließend wieder hoch, immer darauf achten (sofern man noch dazu in der Lage ist) "locker" zu bleiben, sonst läuft man in der nächsten Steigung an die Wand.

Und wenn es dann doch mal zu der Vorderfußtechnik kommt, nicht vergessen an etwas anderes zu denken (siehe D.A.)

Jörg

youngrunner hat geschrieben:Ich versuche immer beim Bergablaufen mit der Fussspitze zuerst den Boden zu berühren.

Ansonsten einfach laufen lassen...

Bei mir hieße das Motto: "Flach aufsetzen und kontrolliert laufen lassen!" Aber wir meinen sicherlich beide etwas sehr ähnliches...

Ansonsten ist es - wie Quirli schon schrieb - Übung, speziell was das Über-Stock-und-Stein laufen angeht.

Und vielleicht auch eine Frage der Grundschnelligkeit: Wer auch sonst kein schnelleres Tempo liebt, dem hilft der Schub bergab weniger. Stimmt letzteres?

Gruß, Christoph (der vor allem bergauf überholt wird und sich deshalb bergab revanchiert)

aus den ebenfalls fast unendlichen Weiten meiner Bookmarks:

http://www.triathlon-coach.de/Bergablaufen.186.0.html

Hallo Tati,
alles kann und sollte man trainieren. Wer oft die Straßen und festen Wege verläßt, den Laufuntergrund wechselt, über Sock und Stein, Sand und Gras rennt, hat eine bessere Koordination, ist weniger verletzungsanfällig an Sehnen und Bändern, trittsicherer und letztendlich an den von Dir geschilderten Streckenpassagen schneller. Hinzu kommt, daß man an moderaten Bergabstrecken sehr gut die Schrittlänge trainieren kann. Aber nicht -wie geschrieben wurde- kurze, sondern im Gegenteil lange Schritte zu machen. Insofern haben im Umkehrschluß schnelle Läufer die bessere Technik, die ihnen dann an Gefällestrecken zugute kommt.
Hinzu kommt die vielfach diskutierte und umstrittene Vorfußlauftechnik, die Dir bei holperigen Bergabstrecken hilfreich sein kann.

Gruß Rono

Hi,
Es gibt nicht DIE Bergablaufmethode,
das hängt von der Strecke ab, wie steil, welcher Boden, wie lang...
und von individuellen Faktoren wie schnell, kann man laufen, Koordination, orthopädische Vorbelastungen ........
und schließlich die Erfahrung

der Link von Spiff find ich recht gut
letztes jahr fast 40000Hm rauf und wieder runter

Dann mach ich es also falsch bis jetzt? Ich habe auf meiner Strecke 2 kleine Steigungen und die neue führt über eine Kohlehalde (nichts weltbewegendes aber mich als Anfänger kostet das schon Puste) Bergauf laufe ich dabei eigentlich immer in viel kleineren Schritten als sonst und komme auch schnell auf den Vorfuß wahrscheinlich weil ich so langsam werde, bergab setze ich aber ganz normal auf wenn auch nicht betont auf die Hacke und finde es klasse so schnell einfach runterzugleiten. Ich wüste jetzt gar nicht wie man da zuerst mit dem Vorfuß aufsetzen sollte bergab da müsste man ja stark vorgebeugt laufen oder redet ihr hier über Gebirge mit 16% Gefälle. Leicht verwirrte Anfängergrüße ich hoffe ihr nehmt es mir nicht übel wenn ich nachfrage was wahrscheinlich alle kapiert haben nur ich nicht.

Tati hat geschrieben:
An den Anstiegen konnte ich so manchen Läufer überholen, aber einige hatten dann auf den Gefällestrecken ein Tempo drauf ... Es ging ja wirklich über Stock und Stein und ich hatte Mühe mir nicht die Füße zu verknicken. Da habe ich mit viel Neid hinter denen hergeschaut, die mich dort überholt haben. Ich war immer wieder am abbremsen , wenn es zu steil wurde.
Kann man das schnelle Bergablaufen trainieren :keineahnu ? Was sollte man beachten? Oder laufen die anderen so nach dem Motto: Lass es rollen, wird schon nichts passieren!?
Habt ihr Tipps und Hinweise für mich?
Mit dem Lauf an sich war ich sehr zufrieden. Ich konnte meine dortige PB um 4 Minuten verbessern und damit den 2. Platz in der AK belegen .

Servus Tati !

Zuerst einmal herzlichen Glückwunsch zur Verbesserung Deiner PB und dem 2. Platz.
Ich wohn ja in einer sehr "bergigen" Gegend und muß daher gezwungenermaßen sehr oft bergablaufen. Dabei ging es mir früher ähnlich wie Dir. Bergauf lief ich den meisten meiner Laufpartner davon aber ich wurde regelmäßig bergab wieder eingeholt bzw überholt. Ich bin dann mal eine Runde mit einem unserer bekannteren Bergläufer gelaufen und hab dabei von ihm folgende Tipps bekommen: Bergab den den Oberkörper bzw den Körperschwerpunkt nach vorne legen und die Beine ohne viel abzubremsen laufen lassen. Das ganze hat mir anfangs sehr viel Überwindung gekostet doch nach einigen Trainigsläufen hatte ich dann den Dreh heraußen. Die Schritte werden dabei gezwungenermaßen recht lang und es ist wie immer eine Gratwanderung wie viel man dabei bremst. Manchmal beschleunige ich jetzt schon auf Berabpassagen und brauche dabei auch noch weit weniger Kraft als früher wie ich dauernd auf der Bremse stand.
Beim bergablaufen gilt - wer zuviel bremst verliert !

Viele Grüße
Wolfgang

Spreizfuss hat geschrieben:Dann mach ich es also falsch bis jetzt?
Bergauf laufe ich dabei eigentlich immer in viel kleineren Schritten als sonst und komme auch schnell auf den Vorfuß wahrscheinlich weil ich so langsam werde, bergab setze ich aber ganz normal auf wenn auch nicht betont auf die Hacke und finde es klasse so schnell einfach runterzugleiten. Ich wüste jetzt gar nicht wie man da zuerst mit dem Vorfuß aufsetzen sollte bergab da müsste man ja stark vorgebeugt laufen oder redet ihr hier über Gebirge mit 16% Gefälle. Leicht verwirrte Anfängergrüße ich hoffe ihr nehmt es mir nicht übel wenn ich nachfrage was wahrscheinlich alle kapiert haben nur ich nicht.

Warum falsch??
hinauf hast du nach deiner Beschreibung sicher einen ökonomischen Stil: kleine Schritte, je nach Kondi auch etwas schneller
und runter überhaupt wenn du das Gefühl des "Gleiten" hast, machst du es sicher auch nicht falsch.
Das mit dem Vorfuß beim runterlaufen kann schon Sinn machen, aber nur auf richtig steilen wanderwegen, die ja im detail besehen nicht gleichmäßig steil sind, sondern viele kleine Verflachungen aufweisen (unregelmäßigen Stufen vergleichbar), und wenns da bei jedem Schritt 30, 40, cm runtergeht fängt man die Stoßbelastung am besten mit dem Vorfuß auf - Übrigens wie hüpst du zBsp von einem Tisch runter: du wirst sicher vermeiden mit den Fersen zuerst aufzukommen
aber ich hab ja zuerst geschrieben, das Runterlaufen hängt von vielen Faktoren ab.

Tati hat geschrieben:Nach 2003 stand wieder mal der Oppacher Bielebohlauf auf dem diesjährigen Wettkampfplan. Dieser Lauf ist mit seinen Anstiegen und Bergabpassagen für den Flachland- oder Hügelläufer doch schon recht anspruchsvoll. Also für mich auch .
An den Anstiegen konnte ich so manchen Läufer überholen, aber einige hatten dann auf den Gefällestrecken ein Tempo drauf ... Es ging ja wirklich über Stock und Stein und ich hatte Mühe mir nicht die Füße zu verknicken. Da habe ich mit viel Neid hinter denen hergeschaut, die mich dort überholt haben. Ich war immer wieder am abbremsen , wenn es zu steil wurde.
Kann man das schnelle Bergablaufen trainieren :keineahnu ? Was sollte man beachten? Oder laufen die anderen so nach dem Motto: Lass es rollen, wird schon nichts passieren!?
Habt ihr Tipps und Hinweise für mich?
Mit dem Lauf an sich war ich sehr zufrieden. Ich konnte meine dortige PB um 4 Minuten verbessern und damit den 2. Platz in der AK belegen .

Hi Tati,

vielleicht schindest du dich bergauf so dass du beim Runterlaufen nicht
mehr locker bist. Ich hab' bei hügeligen HMs gute Erfahrungen mit
Pulsmessern gemacht. In dem ich da die Pulsfrequenz recht konstant
gehalten habe gings recht zügig durch.
Wichtig ist's locker runterzulaufen. Wenn man da verkrampft, bremst
man sich ziemlich ab und es kostet trotzdem viel Kraft. Die Schritte
sollten da auch nicht zu lange sein. Sonst prellt's zu stark.

Stefan

@ Spiff,
super was in den unendlichen Weiten deiner Bookmarks zu finden ist . Danke.
@ all,
und da sind sie wieder, die unterschiedlichen Meinungen zum Laufstil .
Ok, als fast Vollfuß- oder heißt das Mittelfußläufer , setzte ich beim steilen Bergab eher die Ferse zuerst auf. Aber meine Beobachtung ist, bei vielen Wurzeln, Steinen und sonstigen Unebenheiten auch den Ballen.
Auf ebenen Gefällestrecken ist mir das mit dem Überholen noch nie so aufgefallen bzw. einfach nicht passiert. Es scheint mit der Trittsicherheit zusammen zu hängen. Also werde ich das mal in meinem Trainingswald üben. Da gibt es verschiedene Varianten vom Untergrund (von Asphalt bis Holperdiepolterstrecken), wobei die Holperstrecken bestimmt eine größere Überwindung brauchen, um es rollen zu lassen .
@ wolf053,
danke für die Glückwünsche und Hinweise. Ich werde üben, üben, üben .
Vielleicht hilft mir auch unser geplanter Wanderurlaub in den Alpen ein wenig mehr Trittsicherheit zu erlangen.

Tati hat geschrieben: Aber meine Beobachtung ist, bei vielen Wurzeln, Steinen und sonstigen Unebenheiten auch den Ballen.

richtig, und an das hat youngrunner wahrscheinlich auch gedacht

Tati hat geschrieben: Also werde ich das mal in meinem Trainingswald üben. Da gibt es verschiedene Varianten vom Untergrund (von Asphalt bis Holperdiepolterstrecken), wobei die Holperstrecken bestimmt eine größere Überwindung brauchen, um es rollen zu lassen .
Vielleicht hilft mir auch unser geplanter Wanderurlaub in den Alpen ein wenig mehr Trittsicherheit zu erlangen.

Ja, Üben und Routine sind unerlässlich,
ein Koordinationsübung, die du vielleicht zuerst beim Wandern machst:
Denk immer 1, 2, 3 Schritte voraus und plane genau, wo du hinsteigen willst und zwar nicht so ungefähr sondern auf den cm genau!
du wählst 2 -3 m vor dir einen Kieselstein aus und sollst dann mit dem re (li) Fuß genau davor hinsteigen, das geht am Anfang nur mit unregelmäßigen Zwischenschritten, bald aber wirst du die richtige Schrittlänge im Gefühl haben und so deine Schritte in unebenem Holterdiepoltergelände sicher setzen könne Das resultat geringeres Verletzungsrisiko und trotzdem schneller

sie überholen dich, weil du vorsichtiger läufst. dein tempo entspricht deinem sicherheitsgefühl bergab. trainiere häufiger bergab, auch in steilerem gelände, dann wirst du mehr sicherheit gewinnen und ganz automatisch im wettkampf schneller laufen.

wenn du bergab mit der ferse zuerst aufsetzt, ist es logisch, dass du langsamer bist!! das bremst, du fällst in jeden schritt hinein!

ich bin eine sehr schnelle bergabläuferin!! auf einem bergab kilometer bin ich manchmal 40 - 60 sekunden schneller, wie im flachen! ich komme mit dem vorfuß zuerst auf, die 80 % aller, die ich bergab überhole, landen auf der ferste.

wichtig ist eine leichte vorlage, die du beim fersenaufsatz natürlich nicht hast. ich schätze, du läufst mit leichter rückenlage bergab und bremst dich selber mit der ferse ab.

Das mit dem Vorfuß beim runterlaufen kann schon Sinn machen, aber nur auf richtig steilen wanderwegen, die ja im detail besehen nicht gleichmäßig steil sind, sondern viele kleine Verflachungen aufweisen (unregelmäßigen Stufen vergleichbar), und wenns da bei jedem Schritt 30, 40, cm runtergeht fängt man die Stoßbelastung am besten mit dem Vorfuß auf - Übrigens wie hüpst du zBsp von einem Tisch runter: du wirst sicher vermeiden mit den Fersen zuerst aufzukommen

Vielen Dank für die Erklärung. Steil gibt es hier nicht, bezw. nur mal über ein paar Meter, wohne ja auf dem platten Land fast in den NL, da sind Autobahnbrücken schon richtige Berge