RUNNER'S WORLD

Hallo!

Ich bin jener, der auch dieses Thema eröffnet hat:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=15072

Ich will Ende November meinen ersten Marathon bestreiten! Einige Zeiten + Zahlen zu meinem bisherigen Training:

- km/Woche: ca. 85-100
- Tempo: langer Lauf: 5:30-5:40 (bisher 33km)
- Tempo: 1000m: 3:50 (3' Pause)
- Tempo: 2000m: 4:10 (vor einigen Wochen)
- Tempo: 3000m: 4:13 (vor einigen Wochen)
- Tempo-DL: 4:15-4:30 (9-16km)
- Tempo-Joggen: 5:00 - 5:30

- gestern: 7km 4:05-Schnitt - kurze Pause - 7km 4:25-Schnitt (absichtlich langsamer)

- letzten Sonntag: 30km in 4:45-Schnitt; beim 27er leichte Ansätze von Krämpfen in den Waden! Das war beim Grazmarathon! Ich wollte einen flotteren langen Lauf absolvieren! Kann man diesen Lauf schon als Marathon-Kontrolllauf sehen? Oder wie soll ein solcher ausschauen?

Meine Ziele für Ende November:
- primär: durchkommen
- sekundär: Zeit zwischen 3:10 und 3:30, wobei mich 3:10 schon sehr reizt!

Ich hab das Training so ausgelegt, dass ich auf 3:10 hintrainiere; werde aber VOR (!!!!) dem Marathon entscheiden, ob ich wirklich dieses Tempo anlaufe! Meint ihr, es könnte sich bis Ende Nov. ausgehen???

Freue mich auf eure wertvollen Tipps!

lg
jarimori

Hi!

Nach Hottenrott/Zülch, "Ausdauertrainer Laufen" soll der Marathonkontrolllauf im Renntempo bei einer durchschn. Hf von 80 - 85 % Hfmax gelaufen werden, also im Tempo des intensiven Dauerlaufs.

Gruß

Lui

[quote="jarimori"] letzten Sonntag: 30km in 4:45-Schnitt] M.E. heißt das, daß Du dieses Tempo über die ganze Strecke noch nicht durchhälst. Wenn Du einen Marathon in 3:30 schaffen willst, brauchst Du einen 5:00-Schnitt. Dabei mußt Du noch einplanen, daß Du am Anfang langsamer läufst, eventuell Gehpausen an den Verpflegungspunkten oder Pinkelpausen machst. Außerdem kommt im November noch der Wetterfaktor dazu .... Außerdem würde ich bei den langen Läufen noch ein paar Kilometerchen drauflegen. Geh's doch lieber entspannt an, Du weißt doch : wer hoch stapelt, kann tief fallen .

hi jarimori,
also ich hab die besten erfahrungen gemacht mit einem 30km kontroll lauf in
ca. marathon tempo. dieses tempo ist auf den ersten 10km noch locker auf den zweiten 10km wird es langsam spannend und die dritten 10km werden dann schon anstrengend. das was du aus dem training heraus laufen kannst,
das konnte ich bisher auch im wettkampf halten. da sind die letzten 10 bis 12km von den 42 aber kein sonntagsläufchen mehr, wie es windhund so schön ausgedrückt hat. diese 30er finde ich vom trainingseffekt her sehr gut, aber trotzdem trainiere ich mich damit nicht platt. sowas mache ich auch nur 2 mal in den letzen 3 monaten. da weiß man wo man steht.
ich laufe 3 mal meine 10er "hausstrecke". der vorteil man kann am start getränke deponieren und hat dann bei km 10 und 20 was zu trinken, was bei marathonbelastung auch kein spaß mehr ist. es ist natürlich etwas langweilig, aber man kann auf der hausrunde sein tempo optimal kontrollieren und man merkt wirklich den unterschied von runde zu runde wie es einem geht, wenn man an der gleichen stelle ist.
das mit krämpfen bei km 27 macht mir nur irgendwie sorgen. ich habe auf 30km nie richtige probleme. richtig hart wird es dann eben erst auf die letzten 10km im marathon.
läufst du immer noch 1km in 2:50?? selbst bei 1km in 3:00 solltest du marathon in 2:42 laufen. mit 10km in 38min landest du ca. bei 2:59 und mit halbmarathon von 1:27 kommt eine marathonzeit von 3:05 raus. also du wirst auf die langen strecke langsammer, was mich dazu bewegt dich bei 3:10 bis 3:15 einzuordnen was du ja auch vor hast. nur die ganzen rechnerreien gehen bis km 30 ganz gut, nur wer soll die letzten 12km laufen??? das hat mich rechnen nichts mehr zu tun. da zahlt sich nur gutes und intelligentes training aus.
viel erfolg noch ist ja genug zeit
grüße lupert

danke für die ausführlichen Antworten!

1000m bin ich nicht in 2:50 gelaufen! da hatte 2:36 stehen!

sowohl die 10er- als auch die HM-Zeit waren vor meiner Bahn-"Karriere" (1999), stehen also nicht in Relation zur 1000m-Bestzeit! Und auch diese Zeit ist schon wieder 2 Jahre her ... seither hab ich 1 Jahr Grundlage trainiert!
Ende Oktober werde ich einen HM laufen, dann wird man mehr sehen! Zielzeit ist in etwa 1:25-1:27! Wenn ich 1:25 schaffe, dann traue ich mir 3:10 beim ersten Marathon zu! Ansonsten werd ich 3:20 anlaufen!

Die Krämpfe in den Waden rühren vielleicht daher, dass ich 3 Tage vor dem 30er in 4:45-Schnitt 16km in 4:23 gelaufen bin! Ich bin Vorfußläufer, das könnte auch einiges dazu beitragen, wobei ich den Grund eher in meiner Nachlässigkeit beim Dehnen suche .. da bin ich jetzt eifrig dahinter!
Sollten also beim Marathon auch Krämpfe kommen, dann hoffe ich erst beim 38er oder später! Aber ich geh einfach einmal davon aus, dass ich keine bekomme :-)

Hallo jarimori!

Hab schon damals den "1. Marathon in 3:15-Thread" mit Interesse gelesen. Gleich vorweg: Deine Leistungsdaten habe ich nicht aufzuweisen, aber auch nicht Deine Trainingsintenstität.

Aber ich kann berichten, dass ich mit einem Marathon-Kontrolllauf beste Erfahrungen gemacht habe. Zwei Wochen vor dem Marathon 32,4 km mit Endbeschleunigung in 2:48 h. Da wußte ich: 3:40 sind drin, also hab ich 3:30 angepeilt. Hat mit 3:27 bestens geklappt.

Falls ich - als "Schlechterer" - einen Ratschlag geben sollte: Machs genauso, d. h. zieh von dem Kontrolllaufergebnis noch was ab (quasi der "Wettkampfabschlag"). Also verglichen mit mir sollten bei Dir 3:10/3:15 doch kein Thema sein!

Grüße, Bruce

Vielen Dank für eure Tipps!

Ich habe einen weitern intensiven langen Lauf absolviert:

30km in 4:39-Schnitt!

absolut keine Probleme mit den Waden und auch sonst fühlte ich mich spitze - wobei das heutig Training mit dem flotten langen DL vor 2 Wochen viel mehr wert ist; nicht nur weil er pro km um 5sek schneller war, sondern, weil ich den heutigen Lauf mit "nur" einem Kollgen absolvierte; der Lauf vor 2 Wochen war ja im Rahmen das Grazmarathons, wo doch Wettkampfadrenalin und viel mehr Ablenkung dazukommt!

nächste Woche steht ein HM am Programm
die Woche danach voraussichtlich ein 33km Lauf im Tempo von heute
und noch eine Wche später voraussichtlich ein 34km Lauf im Tempo von heute!

2 Wochen später ist dann der Marathon! Was meint ihr? Wie soll ich den anlegen? 3:15? 3:20? oder vielleicht doch 3:10 anlaufen und hoffen? scheint mir aber etwas riskant!

freue mich auf eure Ratschläge + Meinungen
lg
jarimori

Ich find, wenn du mit dem Ziel 3:15 losläufst, dann wär das Besser, wenn du ab der Hälfte noch glaubst schneller werden zu können, kannst du ja noch ein bisschen die Zeit revidieren und die gewonnene Zeit als Zuckerl ansehen.

hi,
für eine empfehlung brauche ich mal alter, gewicht, ektuelle 10er wettkampfzeit oder 10er maximaler trainingslauf, maximalpuls. wenn du
keine 10er zeit hast, was hast du sonst für zeiten. was für einen puls hast
du bei deinen 4:45er läufen?? mit welchem puls willst du marathon laufen??
auch wenn der puls beim marathon oft am anfang durch das adrenalin höher
sein kann.
grüße
lupert

27 Jahre
85kg (kaum Fett) auf 185cm

10er-WK-Zeit hab ich keine; ich hab diese Woche 3x3000 in 3:55 trainiert und 2x10 in 43' mit 5' Pause

max Puls nicht ganz 200

bei 30km in 4:39 hatte ich 171 Durchschnittspuls; erst auf den letzten 2km bin ich über 180 gekommen!

Mit welchem Puls ich den Marathon laufen will? Keine Ahnung! Mit wieviel % läuft man den Marathon?

lg
jarimori

also was heißt denn fast 200??? 199 oder 195 ist schon ein unterschied
marathon läufst du so ca. mit 88%. das wären bei 194er max puls 171.
bei 199er max puls solltest du merken, dass es bei 174 langsam anstrengender
wird. der durchschnitts-puls einer einheit liegt wegen des tieferen pulses
am anfang etwas tiefer. ich spreche hier von einem belastungspuls von
171-174 nach ca. 10 minuten. da solltest du einen laktatwert von ca.
2,5 bis 3 haben, was ein guter wert für marathon ist.
wie hoch war dein puls am ende der 43er runde. dass der puls nach 20km
und nach 30km dann langsam höher wird ist normal, es wird auch anstengender
das tempo zu halten. wieviel km denkst du kannst du in 60min laufen.
man sagt nämlich, dass bei diesem tempo deine aerob/anaerobe schwelle liegt.
95% davon kannst du im optimalfall auf marathon halten. bsp.: 15km in
60 min heißt 4:00er schnitt. 5% langsamer sind 4:12 und endzeit ist
knapp unter 3:00 stunden.
soviel erstmal
grüße
lupert

schon über 195! eher 199, wenn ich nicht noch immer über 200 komme! aber ich kann's dir wirklich nicht sagen!

beim HM nächste Woche werde ich versuchen zwischen 4:05 und 4:10 zu laufen, also sollte ich einen 4er-Schnitt 60' lang schaffen! Kann ich dir aber auch nicht sagen!

Der Puls am Ende ersten 43er-Runde war 184 und am Ende der zweiten war er 190!

Dass 95% von 4:00/km 4:12/km sind, da stimme ich dir nicht überein!! 95% von 4:00 sind 4:24!

lg
jarimori

also erstens lass dich mit mir nicht auf zahlenspiele ein, denn ich hab fast immer
recht, auch wenn ich es ohne große kontrolle nur überschlagen habe. hätte
mich ja auch vertun können, aber 4:00 sind 240 sekunden 10% sind 24 sekunden
also 4:24 und 5% sind 12 sekunden und 4:12. das aber nur nebenbei.
außerdem läuft man ca. 10 bis 15 sekunden auf den kilometer langsamer
als die anaerobe schwelle und nicht 24 sekunden. du solltest jetzt aber
nicht den halbmarathon im 4:00er schnitt angehen und dann sehen was
noch geht sondern so anlaufen, was du dann auch durchlaufen kannst.
im marathon läufst du ja auch nicht die ersten 10 maximal und hängst
noch 32 km daran
wenn du deine halbmarathon zeit hast und sie nicht voll aus dem training
läufst sondern vorher etwas tapering betreibst, dann nimm deine HM zeit
mal 2 und rechne 10 minuten dazu. außerdem solltest du überlegen
wieviel puffer du für deinen ersten marathon einplanst.
mit dem puls das vergessen wir erstmal, solange du deinen maxpuls nicht
kennst, kann man da auch nicht viel zu sagen.
du solltest auch mal überlegen ob du die langen läufe nicht etwas langsamer
angehen solltest. du trainierst zwar wettkampfhärte, aber für deinen
fettstoffwechsel bringt das nichts. du bist mit 85kg nicht gerade ein leicht-
gewicht und du mußt dir überlegen wo die energie ab km 30 herkommen
sollen. deine glykogen reicht nur für ca. 90min maximalbelastung, also
halbmarathon. alles was länger ist muß der fettstoffwechsel parallel
mitlaufen. wenn du das trainierst, dann läuft auch der fettstoffwechsel
auch auf höherem nivau etwas mehr mit und schont dein glykogen.
wenn das glykogen all ist, dann kannst du nur noch mit dem fettsoffwechsel
laufen. der brauch aber 20% mehr sauerstoff und dann hat man das gefühl
es geht nix mehr. es gibt genug trainingspläne für marathon in 3:00 stunden
die 20km in 120 min laufen, also ein 6:00er schnitt. und zwar genau
aus diesem grund. ich laufe auch nicht gerne so langsam, aber man sollte
wenigstens wissen daß langsam laufen sollte. wer dann doch schnell läuft
- bitte mach ich auch oft. aber läufe im pulsbereich von ca.70% sollten
schon vorhanden sein, das wären bei dir puls ca.140 und tempo 5:15 bzw.
5:30 auf den kilometer. oder wie schnell bist du bei einem 140er puls???
soviel erstmal
grüße
lupert

entschulige, ich hab statt 240sek mit 460 gerechnet!
.. aber, wie du sagst: nur nebenbei!

Ich habe bereits Fettstoffwechsel trainiert: 6 Läufe insgesamt; davon drei 3h-Läufe und einer wird noch folgen! Mein Tempo war zw. 5:30 und 5:45

Natürlich werde ich den HM so anlaufen, dass ich das Tempo auch bis ins Ziel halten kann! Es soll ja kein Kamikaze-Lauf werden!

Ich glaube, ich bin am besten Weg zum Marathon! Darum wollte ich einfach nur wissen, was ein 30km-Lauf in 2:19 aussagen kann, wenn ich mich dabei sehr gut gefühlt hab und ohneweiters noch 5-6km weiterlaufen hätte können .. die Betonung liegt dabei auf: fast alleine und ohne Wettkampfatmosphäre;

Ich werde wahrscheinlich 3:15 anlaufen! Aber ich hab ja noch 5Wochen Zeit und werde bis dahon noch einige Trainings haben, die mir einen neuen Status-Quo aufzeigen werden!

Ich lass einfach alles auf mich zukommen!

lg
jarimori

mit 3:15 bist du bestimmt gut beraten, d.h. du gehst in 4:37 an und kannst
bei bedarf gegen ende ja noch schneller, wenn es die beine zulassen
und nach dem ersten marathon will man ja schließlich seine zeit nochmal verbessern
und in den nächsten 5 wochen hast du ja noch einiges an zeit dir gedanken
zu machen, wie du schon selbst gesagt hast.
viel spaß noch beim trainieren
grüße
lupert

Lupert hat geschrieben:marathon läufst du so ca. mit 88%.

Das finde ich zumindest ziemlich mutig.

Gruß,

Carsten

Carsten,
ganz einverstanden, 88% klingt auch mutig in meinen Ohren.

Andererseits, ich habe eine Notiz "Marathon = 87% HFmax, Steffny" in meinen Aufzeichnungen. Nun, hat Steffny das vielleicht auch wirklich so geschrieben und gemeint? Ich kann gerade keine Quelle finden...

Abgesehen davon ist die Herzfrequenz ja nicht die Meßgröße, mit der ich einen Marathon laufe. Schon vorher kenne ich das Tempo, was ich laufen will. (Aus Halbmarathons, letztem Marathon, etc.) Dann versuche ich einfach, mein Tempo zu halten. Und die Herzfrequenz darf in den drei Stunden ruhig machen, was sie will. Etwas nervös sein am Start; und in der dritten Stunde ziemlich gefordert...

Ansonsten: Marathon ist irgendwie in der Nähe des Tempodauerlaufs. 80-85% HFmax? Oder 84-87% HFmax. Hilft das? Es klingt doch wie Haarspalterei.

Jetzt seid ihr dran! Christoph.

Hi Christoph,

auch einverstanden ;-)

ChristophPausD hat geschrieben:Andererseits, ich habe eine Notiz "Marathon = 87% HFmax, Steffny" in meinen Aufzeichnungen.

Ist als Beobachtung auch sicher richtig, ich würde es nur nicht als Richtlinie nehmen, um das MRT zu planen.

Man sagt, die anaerobe Schwelle liege in etwa bei 90% HFmax. Schnelle Läufer laufen den Marathon (mutig ]Abgesehen davon ist die Herzfrequenz ja nicht die Meßgröße, mit der ich einen Marathon laufe. Schon vorher kenne ich das Tempo, was ich laufen will. (Aus Halbmarathons, letztem Marathon, etc.) Dann versuche ich einfach, mein Tempo zu halten.[/quote]So mache ich das auch.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Das finde ich zumindest ziemlich mutig.

Hi,
ich bin meinen letzten und ersten M mit 89% HFmax gelaufen. Die erste Hälfte 87%, die zweite Hälfte 91% (Berlin war warm). Scheint mir zwar auch etwas hoch zu sein, da der HM im Mai nur bei 89,5% lag, aber das zeigte zum. meine pers. Auswertung. Möglich das meine HFmax noch höher ist als die bisher ermittelten 195, aber eigentlich "paßte" die bisher immer ganz gut zu meinen WK (10er, HM) und den Trainingsleistungen und bei meinen VO2max 1000m Intervallen erreiche ich als absoluten Spitzenwert nie mehr als 97% und Durchschnittswerte von 94% und das sind eigentlich schon hohe Werte die ich nur erreiche wenn ich mal nicht so gut drauf bin oder die Intervalle "deutlich" zu schnell laufe, weil ich das Tempo schlecht treffe.

Ich plane mein MRT zwar auch nicht nach Pulswerten, sondern benutze diese nur als Kontrollwerte für die ersten Hälfte. Wenn ich da über 88% gewesen wäre hätte ich vorne rausgenommen und hinten raus ist mir der Puls dann eh egal, da versuche ich das Rennen ins Ziel zu bringen.

Gruß,
Torsten

[quote="Christoph"]Carsten,
ganz einverstanden, 88% klingt auch mutig in meinen Ohren.

Andererseits, ich habe eine Notiz "Marathon = 87% HFmax, Steffny" in meinen Aufzeichnungen. Nun, hat Steffny das vielleicht auch wirklich so geschrieben und gemeint? Ich kann gerade keine Quelle finden...

Abgesehen davon ist die Herzfrequenz ja nicht die Meßgröße, mit der ich einen Marathon laufe. Schon vorher kenne ich das Tempo, was ich laufen will. (Aus Halbmarathons, letztem Marathon, etc.) Dann versuche ich einfach, mein Tempo zu halten. Und die Herzfrequenz darf in den drei Stunden ruhig machen, was sie will. Etwas nervös sein am Start]

also mit 88% oder etwas weiter zwischen 85%-90% ist natürlich mutig.
das war ja auch nicht der tip für einen der auf ankommen läuft. wer aber
wie jarimori andenkt in 3:10 zu laufen, dann muß er schon mal drüber
nachdenken wo sein "grenztempo" ist. ich laufe im marathon auch nicht
nach der herzfrequenz, aber ich kann vorher mit diesem puls mein renntempo
festlegen und abspeichern wie die belastung dabei ist. ich kenne meine
marathonbelastung auch ohne puls. wenn die herzfrequenz beim marathon
auch anders ist, so sollte sich aber die belastung so anfühlen.
jetzt noch was zur haarspalterei wegen 80-85 und 84-87. das ist auf jeden
fall haarspalterei, wer auf ankommen läuft oder wer nicht das laufen
will was er hätte laufen können. wer aber mit seiner form und kraft das
beste rausholen will und entsprechend trainiert hat. für den spielt
es sehr wohl eine rolle. (meine ausführungen sind nicht für laufanfänger,
sondern eher für die leistungsorientierten läufer, die auch wissen
was sie sich zumuten können und was ihr körper her gibt. nicht daß
ein laufanfänger bei km 35 halbtot umfällt)
ein zahlenbeispiel mit max.puls von 180 soll dies verdeutlichen.
80%=144 laktat 1,5 bis 2
84%=151 laktat ca. 2
85%=153 laktat 2,2 bis 2,8
88%=158 laktat 2,4 bis 3
(nagelt mich jetzt nicht auf die laktat werte fest, aber ungefähr
und zur veranschaulichung kommen sie hin)
die 8% unterschied machen bei einem max.puls von 180 immerhin 14 schläge
aus. das sind ca. 4-5min auf 10km und dementsprechend 16-20min
auf den marathon. da frage ich mich wo das haarspalterei ist. das ist
genau der unterschied zwischen fast locker laufen und im grenzbereich
laufen. bei unserem beispiel-läufer der gut trainiert ist spielt sich zwischen
ca.148 und ca.164 der laktatbereich von 2 bis 4 ab.
viele grüße
lupert