RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

habe mein Training seit Anfang diesen Jahres ganz langsam aufgebaut. Ich laufe 3 x Woche, wobei ich einen Lauf jetzt bis auf 90 Minuten verlängert habe.
Bei meinem langen Lauf stelle ich fest, dass mein Puls gegen Ende ziemlich stark ansteigt (20 Schläge höher als zu Beginn), ohne dass ich mein Tempo merklich erhöhe. Ich denke, 10 Schläge höher wären eher im Rahmen.

Sollte ich es jetzt erst einmal bei der 90-Minuten-Strecke belassen und abwarten, bis der Puls am Schluss nicht mehr so hoch geht, oder ist es besser den langsamen Lauf weiter auszubauen?

Viele Grüße
Doris

Moin,

für einen gadget-fan muss das hart sein, aber ich würd den Pulser daheim lassen. Aus lauter Angst, dass der Puls hochgeht, geht nämlich der Puls hoch.
Naja, zumindest bei mir gibt es das. Je kürzer der Lauf, desto eher lass ich das Ding weg.
Ansonsten gilt, was immer gilt: erst Umfang, dann Tempo steigern.

Was für Ziele hast du?

Hallo Doris,

auch wenn Uli recht hat, dass das von Deinen Zielen abhängt: Du solltest auch überlegen, die Zahl der Einheiten pro Woche zu erhöhen.

Gruß,

Carsten

Hallo Uli,

ich möchte auf 10 km und HM trainieren. Dabei möchte ich, innerhalb eines Jahres, mein derzeitiges Laufpensum mit ca. 25 km (3 x Woche) langsam auf 50 km (4 x Woche) erhöhen.

Viele Grüße
Doris

Hallo!

funrunner hat geschrieben:Dabei möchte ich, innerhalb eines Jahres, mein derzeitiges Laufpensum mit ca. 25 km (3 x Woche) langsam auf 50 km (4 x Woche) erhöhen.

Guter Plan. Wobei Du wahrscheinlich gar nicht so langsam steigern musst.

90 Minuten sind eine gute Länge, weil man sie auch mal zügig laufen kann. Da Du es mit dem HM anscheinend nicht eilig hast, brauchst Du noch nicht unbedingt längere Läufe. Was nicht heißen soll, dass Du nicht einfach mal probieren kannst, wie sich 105 oder 120 Minuten anfühlen. Als erstes würde ich aber mal eine vierte Einheit dazunehmen.

Viel Spaß,

Carsten

Hallo Carsten,

es heißt ja immer, dass man durch lange Läufe auch schneller wird. Ist dieser Effekt dann bei 90 Minuten langsam ausgereizt?
Ich habe keine Ahnung, ob meine Grundlagenausdauer schon ausreichend entwickelt ist und ich jetzt schon mit schnellen Läufen anfangen sollte.
Ich laufe 5 km locker in 32 min., 7,5 km in 50 min. und ca. 12 km langsam in 90 Minuten.

Sollte ich die 4. Einheit vor den langen Lauf setzen und diese mit 5 km beginnen?

Meine Gelenke sind leider sehr mimosenhaft, deswegen der langsame Aufbau.

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben: Bei meinem langen Lauf stelle ich fest, dass mein Puls gegen Ende ziemlich stark ansteigt (20 Schläge höher als zu Beginn),

Hi Doris,
was bedeutet 20 Schläge höher als zu Beginn? Meine Erfahrung ist, dass man auf den ersten 5-10 Minuten eher einen noch sehr niedrigen Puls hat, bevor er sich dann bei gleichbleibender Belastung auf einen recht konstanten Wert einpendelt. Meinst du jetzt also mit den 20 Schlägen den Vergleich zu dem konstanten Wert nach den ersten 10 Minuten? In diesem Fall empfinde ich das auch als ungewöhnlich hoch.

funrunner hat geschrieben: Sollte ich es jetzt erst einmal bei der 90-Minuten-Strecke belassen und abwarten, bis der Puls am Schluss nicht mehr so hoch geht, oder ist es besser den langsamen Lauf weiter auszubauen?

Ich würde es davon abhängig machen, warum er hoch geht. Der Puls geht z.B. auch gerne deutlich hoch, wenn man zuviel Flüssigkeit verloren hat. Bei 90 Minuten zwar eher unwahrscheinlich, aber du kannst dich ja mal vor und nach dem Laufen wiegen um das festzustellen. Ansonsten käme hier noch der Punkt, dass du dich halt hinten raus deutlich mehr belastest, da du die Strecke noch nicht gewöhnt bist. Wie fühlen sich denn die letzten 30 Minuten an, deutlich schwerer oder noch einigermaßen "locker"? Sofern es nicht am Flüssigkeitsverlust liegt würde ich erst versuchen die 90 Minuten so zu laufen, dass die Pulszunahme nicht so extrem ist, denn du müßtest dann ja mit diesem hohen Puls auch weiterlaufen. Hierbei würde ich mich aber auch nicht zum Sklaven des Pulsmessers machen. Wenn du einfach mal 100 oder 110 Minuten laufen möchtest dann tu es und vielleicht stellst du dann ja auch fest, dass der Puls bei den 90 Minutenläufen dann auch länger unten bleibt, etwas was du m.M. aber auch mit regelmäßigen 90 Minutenläufen erreichen wirst sofern du hier nicht jedesmal nach einer neuen Bestzeit strebst Der Trainingseffekt wird sich einfach einstellen.

Gruß,
Torsten

Bei 12km bei den 90min solltest du das ganze schon noch ausbauen - damit aber vielleicht momentan noch ein bisschen warten und wie schon vorgeschlagen erstmal eine vierte Einheit dazunehmen um den Gesamtumfang zu steigern. Da kann dann ruhig eine kürzere davon etwas flotter sein. Lass es mal bei den 90min in dem Tempo für ein paar Wochen und schau dann mal wie Carsten auch schon schrieb, wie sich 100 oder noch ein paar mehr min anfühlen und dann mal weiterschauen ...


Grüße - Uli -

hallo doris

wie oft bist du denn die 90 min schon gelaufen? bei mir hat es schon ein weilchen gedauert bis ich mich an längere strecken gewöhnt habe. der puls ist bei mir meistens auch ziemlich angestiegen, nicht um 20 schläge am ende, aber während der ersten langen läufe sicher um insgesamt 20 schläge. ein gewisser anstieg findet bei mir immer statt, stört mich aber nicht weiter. läufst du den langen lauf auch wirklich langsam genug? vielleicht bist du auch einfach zu schnell und dein kreislauf wird überfordert?

liebe grüße

heidi

Anscheinend ist dann mein Pulsanstieg ganz normal, weil ich die Strecke noch nicht gewöhnt ist. Ich bin erst zwei Mal eine so lange Strecke gelaufen, und ich merke schon, dass 90 Minuten anstrengender sind als 50 Minuten, obwohl ich schon noch weiterlaufen könnte.

Flüssigkeitsmangel habe ich sicher nicht, da ich einen Liter unterwegs wegtrinke. Ich vergesse immer, schon im Vorfeld genügend zu trinken, weshalb ich dann meinen Trinkgurt mitnehmen muß

Langsam genug laufe ich meiner Meinung nach schon. Mein Puls liegt während des langen Laufs meistens zwischen 135 und 140, und steigt erst gegen Ende auf 150, bei einem von mir gemessenen Maximalpuls von 183 und einem Ruhepuls von 50.

Also, dann versuche ich mal eine 4. Einheit in der Woche einzubauen und schau mal, wann mich die 90 Minuten nicht mehr auslasten.

Ich danke euch für eure Antworten, jetzt weiß ich, wie es weitergeht.

Liebe Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:Also, dann versuche ich mal eine 4. Einheit in der Woche einzubauen und schau mal, wann mich die 90 Minuten nicht mehr auslasten.

Gute Idee. Das wird dir mehr bringen, als den langen Lauf aus zu dehnen!

Viel Laufspaß

Hallo Doris!

funrunner hat geschrieben:es heißt ja immer, dass man durch lange Läufe auch schneller wird. Ist dieser Effekt dann bei 90 Minuten langsam ausgereizt?

Prinzipiell kann man hoffen, durch jede Erhöhung des Trainings schneller zu werden, zumindest, wenn man dadurch nicht in einen Bereich kommt, in dem dauernd erschöpft ist oder man nur noch langsam läuft. Die Frage ist immer, was langfristig am besten ist, und da erscheint es mir besser, zunächst die Zahl der Trainingseinheiten zu erhöhen, um eine gewisse Grundlage zu schaffen. Auf anderem Niveau sage ich immer, dass ich mir denke, dass ein 30km-Lauf bei einer 50km-Woche sehr hart ist, ein 35km-Lauf aber weniger schlimm, wenn man Wochen mit über 100km gewohnt ist.

Ich habe keine Ahnung, ob meine Grundlagenausdauer schon ausreichend entwickelt ist und ich jetzt schon mit schnellen Läufen anfangen sollte.

Ab und zu mal ein Stück schnell zu laufen, auch für die Koordination, kann nie schaden. Nötig ist Tempotraining im engeren Sinne aber sicher noch nicht. Hängt auch davon ab, wozu Du Lust hast.

Ich laufe 5 km locker in 32 min., 7,5 km in 50 min. und ca. 12 km langsam in 90 Minuten.

Wenn 5km in 32min locker sind, sehe ich eigentlich keinen Grund, die 12km so langsam zu laufen, es sei denn, sie fallen Dir einfach noch so schwer, weil es an Ausdauer mangelt.

Sollte ich die 4. Einheit vor den langen Lauf setzen und diese mit 5 km beginnen?

Wenn ich mir jetzt vorstelle, dass der lange Lauf vielleicht am Sonntag ist und Du die anderen beiden Einheiten auf die Woche verteilst, dann hört sich das sinnvoll an.

Meine Gelenke sind leider sehr mimosenhaft, deswegen der langsame Aufbau.

Vernünftig. Du kannst aber auch mal überlegen, warum sie so mimosenhaft sind. Ist Dein Laufstil in Ordnung? Bekommst Du Schmerzen bei langen Läufen?

Gruß,

Carsten

Hi Carsten,

CarstenS hat geschrieben: Ab und zu mal ein Stück schnell zu laufen, auch für die Koordination, kann nie schaden. Nötig ist Tempotraining im engeren Sinne aber sicher noch nicht. Hängt auch davon ab, wozu Du Lust hast.

Ich habe es neulich schon mal ausprobiert, macht durchaus Spaß.

Wenn 5km in 32min locker sind, sehe ich eigentlich keinen Grund, die 12km so langsam zu laufen, es sei denn, sie fallen Dir einfach noch so schwer, weil es an Ausdauer mangelt.

Was "locker" ist, ist sicher Definitionssache. Ich hatte beim 5 km-Lauf einen Durchschnittspuls von 144.
Beim Tempo vom langen Lauf habe ich mich nach dem Temporechner von Daniels gerichtet. Ich könnte den langen Lauf aber schon etwas schneller laufen. Wäre das besser?

Du kannst aber auch mal überlegen, warum sie so mimosenhaft sind. Ist Dein Laufstil in Ordnung? Bekommst Du Schmerzen bei langen Läufen?

Im rechten Knie habe ich angeblich beginnende Arthrose. Da ich das Knie auch spüre, wenn ich längere Zeit (monatelang) nicht gelaufen bin, laufe ich in der Hoffnung weiter, dass es sich nicht verschlechtert. Daher meine große Vorsicht, was die Steigerung meines Laufpensums angeht.

Dazu kommt, dass meine Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist und sich nach meinem Gefühl nur sehr schwer dehnen läßt. Ich vermute, ich spüre dewegen gelegentlich die Patellasehne, ein leicht brennender Schmerz im Bereich der Kniescheibe, der sich bisher in Grenzen hält und bald verschwindet, wenn ich vom Lauf- in den Gehschritt falle.

Insgesamt versuche ich, weniger sitzend zu laufen, indem ich das Becken nach vorne kippe, und gehe zusätzlich ins Kiesertraining, um meine Rumpfmuskulatur zu stärken, denn zu Hause fehlt mir dazu die Disziplin.

Nur zum Lauf-ABC konnte ich mich bisher noch nicht durchringen...

Viele Grüße
Doris

Hi!

funrunner hat geschrieben:Was "locker" ist, ist sicher Definitionssache. Ich hatte beim 5 km-Lauf einen Durchschnittspuls von 144.

Das ist ja nun einmal individuell, hört sich aber nicht hoch an.

Beim Tempo vom langen Lauf habe ich mich nach dem Temporechner von Daniels gerichtet.

Wie denn das ohne Wettkampfzeit?

Ich könnte den langen Lauf aber schon etwas schneller laufen. Wäre das besser?

Mach es ruhig.

Im rechten Knie habe ich angeblich beginnende Arthrose.

Blöd.

Da ich das Knie auch spüre, wenn ich längere Zeit (monatelang) nicht gelaufen bin, laufe ich in der Hoffnung weiter, dass es sich nicht verschlechtert. Daher meine große Vorsicht, was die Steigerung meines Laufpensums angeht.

Das hört sich für mich sinnvoll an. Auch das, was Du ansonsten schreibst. Ohne mir jetzt völlig sicher zu sein, halte ich es gerade bei Deinen Problemen für sinnvoll, erst den Gesamtumfang zu erhöhen und später erst die Länge Deines längsten Laufes.

Gruß,

Carsten

Hi Doris!

Ich würde noch ein wenig zuwarten, wenn du die langen Läufe schneller laufen möchtest. Solange dein Puls noch so hochgeht bist du schon ausgelastet genug mit der neuen Herausforderung. Besser wird es sein den Gesamtumfang schön kontinuierlich zu steigern. Bin im Laufe der Zeit (also mit zautomatisch schneller geworden (und laufe jetzt wohl ein wenig zu schnell...).
Liebe Grüße

Heidi

Hallo Carsten,

ich kann doch in den Temporechner für einen bestimmten Lauf die Strecke, die Zeit, den Durchschnittspuls und meine HFmax eingeben, und er rechnet mir dann die Tempobereiche aus.
Ich weiß zwar, dass das Ergebnis mit Vorsicht zu genießen ist, aber so daneben wird's hoffentlich nicht sein, oder?
Immerhin liegt die Wettkampfzeit über 10 km, die er mir bei meinen verschiedenen Trainingsläufen errechnet, immer im selben Bereich.

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:ich kann doch in den Temporechner für einen bestimmten Lauf die Strecke, die Zeit, den Durchschnittspuls und meine HFmax eingeben, und er rechnet mir dann die Tempobereiche aus.

Und woher hast Du die HFmax?

Ja, richtig, wenn ich ihn dazu bringe, 6:24/km (Dein lockeres Tempo) als mittleren Dauerlauf anzugeben, dann gibt er 7:13/km für den langsamen DL aus, und Deine 7:30/km sind nicht viel langsamer. Andererseits muss man einen 90min-Lauf nicht unbedingt in diesem Intensitätsbereich laufen. Ist aber auch alles nicht so wichtig. Lauf einfach so, wie es sich gut anfühlt.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Und woher hast Du die HFmax?

Meine HFmax habe ich vor zwei Jahren mal selbst bestimmt. Ich bin drei Intervalle so schnell wie möglich gelaufen. Das dritte Intervall habe ich damals schon gar nicht mehr gepackt, von daher glaube ich, dass das Ergebnis ungefähr hinkommt.

Liebe Grüße
Doris

Ja, klingt plausibel mit der HFmax.

Gruß,

Carsten